עקסערסיסעס פֿאַר די נידעריקער דרוק: אַ פלאַך מאָגן איז געראַנטיד

אַבס איז וויכטיק נישט בלויז פֿאַר אַטליץ, אָבער אויך פֿאַר די מענטשן וואס ווילן צו רעדוצירן דיין טאַליע דורך אַ ביסל סענטימעטער. זייַן אַנטוויקלונג איז דער הויפּט וויכטיק אין די פרילינג און זומער, ווען מיר נעמען אַוועק וידעפדיק קליידער און פּריפּערינג פֿאַר די ביידינג צייַט. אין דעם געניטונג פֿאַר דער נידעריקער דרוק געהאלטן ניט ווייניקער עפעקטיוו ווי דער זעלביקער געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער חלק.

וואָס איז אַבדאָמינאַל

נידעריקער דרוק איז אַ טייל פון אַ איין גלייַך אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און זייַן פיבערס האָבן גוט קעגנשטעל צו מידקייַט. דעריבער, ווען Performing עקסערסייזיז פֿאַר זייַן אַנטוויקלונג דאַרפֿן צו פאָקוס אויף אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז. אין דערצו, דער נידעריקער דרוק איז גלייַך שייך צו די טייז, אַזוי קיין לעגס אַנטוויקלונג איר קענען נישט שטארקן די אַבס און רעדוצירן די טאַליע.

עס זענען עטלעכע יקערדיק אָפּציעס פֿאַר זייַן אַנטוויקלונג, וואָס קענען זיין צעטיילט אין פיר פּאַרץ: עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק קענען ווערן געטאן ליגנעריש אַראָפּ, זיצן, שטייענדיק און אויף די באַר. דערצו, די פּאָזיציע פון "זיצן" איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז, און ליגנעריש - פֿאַר יענע וואס זענען אַפֿילו אַ ביסל באַקאַנט מיט די ספּאָרט.

עקסערסיסעס אויף אַ שטול

אויב איר באַשליסן צו צוגרייטן דיין טאַליע פֿאַר ברעג צייַט, אָבער טאָן ניט האָבן די נייטיק דערפאַרונג, אָנהייבן צו אַנטוויקלען נידעריקער אַבס מיט די ברירה פון באַקוועם טשערז. עס איז דיזייראַבאַל אַז עס האט אַ שעפּן, וואָס איז באַקוועם צו דאַר. זיצן אַרויף גלייַך, ויסגלייַכן דיין לעגס אין פראָנט פון איר און אָנהייבן אָלטערנאַטלי כאַפּן זיי אַרויף צו די טאַליע מדרגה.

ביסלעכווייַז, די פירן אַרויף צו די הייך פון די קאַסטן, און טאָן די מווומאַנץ ביז יגזאָסטשאַן. נאָך דעם געניטונג וועט זיין גאָר יוטאַלייזד, עס איז נייטיק צו גיינ ווייַטער צו אַ סיימאַלטייניאַס רייזינג פון ביידע לעגס אויף דער זעלביקער פּרינציפּ.

געניטונג ליגנעריש

אויב איר זענט שוין באַקאַנט מיט ספּאָרט אַקטיוויטעטן אָדער לפּחות קעסיידער אַנקאַמפּלאַקייטיד טאן מאָרגן עקסערסייזיז, דעמאָלט איר וועט צוגאַנג אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק אין שטוב. פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן דאַרפֿן צו שטעלן אויף די שטאָק מאַטע, און לייגן אַראָפּ אויף זייַן צוריק. הענט אין דער זעלביקער צייַט קענען זיין ווו איר בעסער - צוזאמען דעם גוף, איבער זיין קאָפּ, אָדער אויף די זייטן.

ערשטער, אָנהייבן צו הייבן לעגס אַרויף פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק איינער דורך איינער. אויב דעם באַוועגן טורנס איר לייכט, דעמאָלט טאָן עס מיט ביידע פֿיס. אין דעם פאַל, זיי מוזן זיין גאָר פלאַך און געדריקט צוזאַמען.

ווייל מאַסטערד די קליימז אָנהייבן צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג. פּרובירן צו הייבן די היפּס און פאַרבינדן בלאָק פֿיס אויבן זייַן קאָפּ. אָדער כאַפּן זיי פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק און אָנהייבן צו נידעריקער רעכט און לינקס, אַזוי דעוועלאָפּינג דער נידעריקער זייַט פון די דרוק.

שטייענדיק עקסערסייזיז

איצט איר קענען אָנהייבן צו דורכפירן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק. אין אַ שטייענדיק שטעלע אַזאַ דימד בריק זייער פֿיס.

מאַהי פֿיס קענען האָבן אַ אַנדערש טרייַעקטאָריע און אַמפּליטוד. אָנהייבן מיט די יזיאַסט - מאַהי זיך צו טאַליע מדרגה. אין דעם פאַל, דער נידעריקער פוס קענען זיין בענט אַ ביסל, אָבער די שפּיץ מוזן בלייַבן גלייַך. און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אן אנדער זייער וויכטיק פונט - בעשאַס סווינגס דיין נידעריקער פוס זאָל זיין פירמלי אויף די שטאָק די גאנצע פֿיס.

ווייל מאַסטערד די דירעקט מאַהי, אָנהייבן טאן קייַלעכיק, וואָס זאָל בייַטנ לויט דער ריי דרך, און טאָן זיי ערשטער פון לינקס צו רעכט און דעמאָלט רעכט צו לינקס. ווייַטער קאָמפּליצירן מאַהי מעגלעך, מאכן זיי נישט קער און יסאָלאַטיאָן. וואָס איז, איר מוזן ערשטער טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק 20-30 מאל איין פֿיס און דעריבער די אנדערע.

ביסלעכווייַז די דאַרפֿן צו ברענגען צו דער מדרגה פון מאַהי קאַסטן, האַלדז און גאָמבע. ווען איר קענען טאָן 20 סווינגס אין זיין קאָפּ, עס וועט זיין מעגלעך צו זאָגן אַז איר האָבן אַ שיין גוט מדרגה פון גשמיות צוגרייטונג.

עקסערסיסעס אויף די באַר

די ווייַטער בינע - די האָריזאָנטאַל באַר. אויף די האָריזאָנטאַל באַר עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אין די זעלבע וועג ווי אין די שטייענדיק שטעלע. דער בלויז חילוק איז אַז איצט איר האָבן צוטריט מאַהי מיט צוויי לעגס. און איר קענען טאָן זיי אין פראָנט פון אים, און אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס - לינקס אָדער רעכט.

אין דעם אַרטיקל, די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דריקן האָבן שוין דיסקרייבד. פֿאַר יענע וואס האָבן מאַסטערד עס און וויל צו טאָן ווייַטער, וועט פּאַסן אַ פאַרשיידנקייַט פון ספּעציעל מגילה טויגיקייַט סענטערס און גימס. די הויפּט זאַך - טאָן ניט האַלטן, און די עקסטרע אינטשעס וועט קיינמאָל צעלאָזן דיין טאַליע!