שיין דנאָ דרוק - עס ס גרינג!

דער נידעריקער דרוק איז די מערסט פּראָבלעמאַטיק טייל פון אונדזער באַליבט בויך. און ניט נאָר אין פרויען, אָבער אויך אין מענטשן. צו איר האָבן אַ רעליעף דריקן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ סכום פון עקסערסייזיז צו אָבסערווירן די ריכטיק דיעטע און דינגען אין קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו העלפן באַקומען באַפרייַען פון פעט אין דער נידעריקער דרוק, אויב איר האָבן איין.

פילע מענטשן האָבן אַ קשיא וועגן ווי צו פּאָמפּע די דנאָ דרוק, עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט אין דעם. יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דרוק :

געניטונג נומער 1. ליגן אויף די שטאָק, כאַפּן דיין לעגס און בייגן דיין ניז צו באַקומען אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אין די הענט איר קענען נעמען אַ קליין פּילקע אָדער האַנטעל נישט מער ווי צוויי קילאָ. אַ ביסל בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז און טילט די האַנטעל צו די קאַסטן. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פּרעס, אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס אין פראָנט פון איר, טרער אַוועק די סקאַפּולאַ פון די שטאָק ווי פיל ווי מעגלעך, בשעת סטראַיגהטענינג דיין לעגס, האַלטן אַרויף פֿאַר בלויז אַ רגע. עקסערסייז זאָל זיין געטאן 15-20 מאל דיפּענדינג אויף די גשמיות צוגרייטונג פֿאַר די 3 אַפּראָוטשיז. אויך זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די טעכניק פון דער דורכפירונג, די לענד זאָל זיין טייטלי פּרעסט צו די שטאָק, דאָס וועט עלימינירן די מאַסע אויף די רוקנביין.

געניטונג נומער 2. ליגן אויף די שטאָק, לעגס גלייַך, הענט זענען צוזאמען דעם שטאַם. רייז דיין לעגס סלאָולי ווי מעגלעך. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, און נאָך אַז איר קענען סמודלי נידעריקער דיין פיס, אָבער נישט רירנדיק די שטאָק. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, איר קענען כאַפּן דעם גוף אין דער זעלביקער צייַט מיט דיין פֿיס. דורכפירן די געניטונג מוזן זיין בייַ מינדסטער 15 מאל פֿאַר 3 אַפּראָוטשיז.

עקסערסייז נומ 3. קלאַסיש טוויסץ אַז העלפן פּאָמפּע די נידעריקער דרוק און די לאַטעראַל מאַסאַלז. ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, די טאַליע איז געדריקט צו די שטאָק, בייגן דיין לעגס, אַזוי אַז אַ 90 גראַד ווינקל איז געשאפן, הענט הינטער די קאָפּ. סטראַיגהטענינג דיין פיס, הייבן זיך די גוף, ווי פיל ווי מעגלעך ליפטינג אַוועק די בליידז פון די ערד. דעם געניטונג קענען אויך זיין געטאן אין איין מער וועג. ליגן אויף די שטאָק, די פֿיס פאָרעם אַ ווינקל פון 90%, הענט הינטער דעם קאָפּ. אַלטערנאַטעלי ויסגלייַכן דיין לעגס און קערל דיין פאַרקערט עלנבויגן צו דיין בענט פוס. דעם וועט העלפן פּאָמפּע די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די דרוק. צי עקסערסייזיז בייַ מינדסטער 30 מאל פֿאַר 3 אַפּראָוטשיז.

עקסערסייז נומער 4. צו דורכפירן דעם עפעקטיוו געניטונג איר דאַרפֿן אַ קראָססבאַר. הענגען אויף אים, די הענט זאָל זיין ליגן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. סמאָאָטהלי אָנהייב ליפטינג דיין גלייַך לעגס ביז זיי פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. עס איז זייער וויכטיק צו הייבן גלייַך לעגס, אַזוי איר וועט געבן מער דרוק צו דער נידעריקער דרוק, בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס און סמודלי נידעריקער דיין פיס אַראָפּ. דורכפירן אַ טריינינג פּרעפעראַבלי בייַ מינדסטער 10 מאל, אָבער פֿאַר אַנסטריינד מענטשן דעם קען ויסקומען צו שווער, אַזוי זיין גיידיד דורך דיין געזונט.

עקסערסייז נומער 5. דעם געניטונג איז פּאַסיק נישט בלויז פֿאַר דער נידעריקער דרוק, אָבער פֿאַר אַלע גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מוסקל, און די מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער און הינטן, און אַפֿילו העלפט פאַרברענען פעט. די סטאַרטינג שטעלע איז ווי פּרעססינג. די ברושעס זייַנען אונטער די אַקסל דזשוינץ, די לעגס זענען צווישן די אַקסל ברייט, היטן די פּילז, טאָן ניט דאַרפֿן צו הייבן עס אַרויף און אַראָפּ. דער גוף זאָל זיין אַ גלייַך שורה. אָן טשאַנגינג די ערשט שטעלע, פאַרשטייַפן די לעגס אָלטערנאַטלי צו די קאַסטן, לינגגערינג פֿאַר אַ רגע. עקסערסייז איז גאַנץ קאָמפּליצירט, עס איז גענוג צו דורכפירן 8 מאל פֿאַר 3 אַפּראָוטשיז.

בלידינג די פּרעסע איז אַ קאָמפּלעקס און לאַנג פּראָצעס, אַזוי איר דאַרפֿן צו זיין צוגעגרייט צו די פאַקט אַז עס וועט נעמען איר אַ פּלאַץ פון צייַט און ענערגיע. אין דערצו צו דורכפירן עקסערסייזיז, איר זאָל אויך מאָניטאָר די געהעריק דערנערונג, טאָן ניט עסן 2 שעה פריער און נאָך דיין ווערקאַוט. ויסשליסן פון אייער דיעטע בעקערייַ פּראָדוקטן, פאַטי פודז און זיס, עסן ווי ביסל קאַרבאָוכיידרייץ ווי מעגלעך. עס איז אויך נייטיק צו דינגען אין קאַרדיאָו ווערקאַוץ אַז פאַרברענען בויך פעט. די מערסט עפעקטיוו טריינינג איז פליסנדיק. אין דעם גאַנג, אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס זענען פארברענט, און דאָס וועט העלפן איר שאַפֿן די נייטיק רעליעף.