עקסערסיסעס אויף אַבס און אָבליקוועס

ווייַבלעך שיינקייט ידעאַל - אַ שלאַנק געשטאַלט, טאָט בויך, דין טאַליע. טייַנען אַזאַ פּאַראַמעטערס עס איז מעגלעך נישט יעדער, ווי נאָך קימפּעט אָדער מיט אַ סכום פון עקסטרע קילאָוז מאָגן סטאַרץ צו וואַקסן אין גוף פעט. עס איז שווער צו באַזייַטיקן, אַזוי איר דאַרפֿן פּערסאַוויראַנס. טאן די עקסערסייזיז ווייטער וועט פאַרשווינדן עקסטרע אינטשעס אין דער טאַליע און דיין אַבס וועט ווערן מער פּאַמפּט.

שוואַך דריקן קאַנטריביוץ צו אַבדאָמינאַל פּראָבלעמס. דעריבער, עס איז נייטיק צו האַלטן די מאַסאַלז צו רעכענען איר צופרידן. אויך טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די לאַטעראַל מאַסאַלז, אין דעם פאַל ניצן די ווערקאַוץ איר בויען אַרויף אַ פייַן טאַליע.

אויב איר האָבן אנגעהויבן צו נוצן די עקסערסייזיז ווי אַ מיטל פון וואָג אָנווער, ענדערן און דיעטע. ניט קיין דאַרפֿן צו עסן מעל און זיס קילאָגראַמס. ניט טריינינג וועט ניט געבן דעם געוואלט ווירקונג, אויב איר טאָן ניט אָבסערווירן אַ באַלאַנסט דיעטע.

אַזוי, באַטראַכטן וואָס בויער דריקן צו העלפן איר פאַרשטייַפן די טאַמי. אָנהייב מיט אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג. צו טאָן דאָס פֿאַר 3-5 מינוט, דורכפירן דזשאַמפּינג שטריק, פליסנדיק אין פּלאַץ , און אנדערע טיף באַוועגונג. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, מאַכן איר פילן ווי ענערגעטיק און ווערן מער רירעוודיק.

ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, Fingers לאַקט אין אַ "שלאָס" פֿאַר די קאָפּ, לעגס אַ ביסל בייגן ביי די קני. ינספּיראַטאָרי דורכפירן ליפטינג גוף אַרוף ויסאָטעמען גאָר לאָוערד אַנטו די שטאָק. געניטונג איבערחזרן 18 מאל. דעמאָלט קאָמפּליצירן עס דורך אַדינג ינטערמידייט קורץ אָטעם בשעת ליפטינג. אַבס אין דער זעלביקער צייַט וועט זיין סטריינד נאך ווייטער. אַזוי, די ערשט שטעלע איז די זעלבע. מאַכן אַ קליין ויסאָטעמען, הייבן דיין צוריק אַוועק די שטאָק. דעמאָלט מיד ויסאָטעמען אַ ביסל מער, הייבן העכער. און מאַכן די דריט אָטעם, Performing די מאַקסימום הייבן. ינספּיראַטאָרי קאַפּ צו דער פּאָדלאָגע. איבערחזרן די געניטונג 18 מאל.

אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק זאָל אַרייַננעמען די מאַסע אויף דער נידעריקער בויך. ליגנעריש אויף זיין צוריק, שטעלן זיין הענט אונטער די היפּס. ווי איר ויסאָטעמען, הייבן דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, קלייַבן זיי אַרויף פּערפּענדיקולאַר צו די גוף. אויף די ייַנאָטעמען, סלאָולי נידעריקער זיי אָן רירנדיק די ייבערפלאַך. דורכפירן לפּחות 18 קליימז.

אָן טשאַנגינג שטעלע, מיר מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. לעגס בייגן אין דער ניז, פאַרשטייַפן צו זיך. אויף די ייַנאָטעמען און ויסגלייַכן זייער שטעלע אויבן דער פּאָדלאָגע אין אַ הייך פון נישט מער ווי 5 סענטימעטער. מיט אַ עקסכאַליישאַן ווידער בייגן דיין ניז און פונט זיי צו אייער קאַסטן. איבערחזרן די געניטונג 18 מאל.

מיר ווענדן צו די אַרבעט פון די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. שטעלן די פּיאַטע ווי נאָענט צו די היפּס, די לעגס זענען געבראכט צוזאַמען. ינספּיראַטאָרי טוויסט אין דער טאַליע, שטעלן זיין פֿיס אויף די רעכט דיך. אויף די ויסאָטעמען, הייב דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, ווידער טוויסטינג אין די אַנטקעגן ריכטונג. דורכפירן די עקסערסייזיז לפּחות 20 אין יעדער ריכטונג.

בלוטיקן די אַבס געזונט, אויב איר אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי, און דער אויבערשטער און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. סטאַרטינג שטעלע בלייבט די זעלבע. אויף עקסכאַליישאַן סיימאַלטייניאַסלי אויסשטרעקן די ניז צו יעדער אנדערער און די האָוסינג. ינספּיראַטאָרי אַראָפּגיין צוריק אויף די שטאָק און ויסגלייַכן דיין לעגס אַוועק די שטאָק. סימילאַרלי, אן אנדער סטאַקט 20 מאל.

פֿיס נעמען אַוועק פון די היפּס, אָבער לאָזן די לעגס אַ ביסל בענט, ציען דיין הענט אין פראָנט פון אים. ויסאָטעמען גאָר הייבן דעם גוף און בייגן די היפּס. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער צוריק. מאַכן אן אנדער 17 קליימז. איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג, אויב איר קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל. אין דעם פאַל, ביטע שאַפֿן הענט הינטער זיין קאָפּ, און אויף די ויסאָטעמען שוין שטעלן זיי בייַ קאַסטן מדרגה און פאָרזעצן צו העכערונג אין דעם גוף. אויף די ויסאָטעמען, נידעריקער צוריק, און זיין הענט הינטער זיין קאָפּ ווידער רעוואָונד.

האַלטן לעגס בענט בייַ די ניז, ליגן אויף דיין רעכט דיך, זיינע הענט האלטן זיין קאָפּ. אויף די ויסאָטעמען, הייב די גוף אַוועק די שטאָק, אויף ינספּיראַציע אַראָפּגיין אויף זייַן צוריק. איבערחזרן די געניטונג 18 מאל. דעמאָלט דרייַ אין דער טאַליע צו די אנדערע זייַט. דורכפירן אן אנדער 18 קליימז אַרויף דעם גוף.

דו זאלסט דעם שטעלן פון עקסערסייזיז יעדער אנדערע טאָג, און איר וועט באַמערקן ווי די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווערן מער פּאַסיק און האָבן געגרינדעט אַ שיין ווייסטליין.