עקסערסיסעס פֿאַר דער נידעריקער טייל פון די פּרעס

א פּלאַץ פון מענטשן זענען אַקטיוולי קוקן פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל פון דעם דריקן און פּרובירן צו פאַרשטייַפן עס. און עס איז ניט דאַווקע די מענטשן מיט וידעפדיק וואָג, אַ פּלאַץ פון דאַר גלויבן אַז זיי האָבן שאָרטקאָמינגס אין דעם געגנט אַז מוזן זיין קערעקטאַד. דער נידעריקער טייל פון די פּרעס איז גאַנץ שווער צו אַרבעט אויס, ווייַל נאַטור איז ינכעראַנטלי אַקיומיאַליישאַן זשירקאָוו און ענערגיע דאָ. אין דערצו, איר וועט דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר דיין נידעריקער בויך, איר האָבן צו אויך טוישן זייער געוויינטלעך דיעטע, רימוווינג פון עס אַלע די פעט, מעל, זיס און סמאָוקט, ווי געזונט ווי צו דינגען אין קאַרדיאָו עקסערסייזיז.

אין אַלגעמיין, די גאנצע נידעריקער אַבס איז אַ קאָמפּאָנענט פון דירעקט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז פֿאַר דעם סיבה עס איז נייטיק צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל פון דעם דריקן און אַלע פון זייַן מאַסאַלז. די טעכניק ימפּלאַמענטיישאַן איז נייטיק צו וואַך, ווייַל די אומרעכט צוגאַנג צו טריינינג איז פראַוגהט מיט טראַוומע, ספּעציעל די לאַמבאַר רוקנביין.

ווי צו באַן די פּרעס? ליגנעריש אויף דיין צוריק, ויסמייַדן בענדינג אין דער טאַליע, די מאַקסימום ריטראַקט דעם מאָגן און פאַרשטייַפן דיין גלוטעס. אזוי איר יזאָלירן דער נידעריקער טייל פון דער פּרעסע, אָן ניצן די לענד פלעקסאָרס. דו זאלסט נישט מיד זוכן צו דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז, די הויפּט זאַך איז נישט קוואַנטיטי אָבער קוואַליטעט, נעמען דיין צייַט, אַלץ וועט קומען מיט צייַט. אויב, בעשאַס די מאַך דריקן, איר טאָן ניט פילן אַ ברענען געפיל אין די מאַסאַלז פון די בויך, דעמאָלט איר זענען טאן די עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער אַבדאָמינאַל פאַלש. אויב זייער מיד לעגס, דעמאָלט איר העלפן זיך צו אַרבעט רעכט צו לענד פלעקסאָר, נישט גאַנץ ריכטיק Performing די עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל פון די דרוק. סטרעטטשינג העלפּס ומקערן שטאַרקייַט.

דעם גרעסטן נומער פון שטעלט מיט רעפּאַטישאַנז פון 20 צו 30 מאל וועט געבן די בעסטער רעזולטאַטן, אָבער געדענקען אַז אַלץ זאָל זיין אַדמינאַסטערד איבער צייַט, אָנהייבן מיט איין צוגאַנג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער צו פינף. שטענדיק קאַמפּלאַקיישאַנז פון געניטונג זענען יקערדיק, ווי דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַקומען געניצט צו די מאַסע.

און דעריבער, ענדלעך, עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל פון די דרוק:

1. מיינונג אויף די באַר צו הייבן פֿיס. כאַפּן לעגס סלאָולי אַרוף ווי הויך ווי מעגלעך, אַזוי פלעקסינג די קני. אין דעם העכסטן פונט פון דיין ניז זאָל זיין אין די ברוסט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, האַלטן אין דעם שטעלע, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דיין לעגס אַראָפּ. איר קענען כאַפּן די סטרייטאַנד לעגס, אָבער עס איז פיל מער שווער. אין דעם עמבאַדימאַנט, דיין Fingers זאָל פאַרבינדן די קראָססבאַר.
2. באַוועגונג אין אַ קרייַז פֿיס. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס קניפּ צוזאַמען, און בייגן ביי רעכט אַנגלעס צו די שטאָק. הענט אויף די שטאָק, הענט זענען אונטער די הינטן, נידעריקער צוריק פירמלי קעגן די שטאָק. ויסגלייַכן דיין לעגס פאָרויס און אַרוף אין אַ 45 גראַד ווינקל פון די שטאָק, און מיד, אָן פּויזע, נידעריקער זיי אַראָפּ, בענדינג און פּולינג איר ניז צו איר קאַסטן. מאַכן זיכער אַז די פֿיס זענען קעסיידער רידוסט און נישט רירנדיק די שטאָק. דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע זאַך אין די אַנטקעגן ריכטונג. געניטונג ווי אַ "וועלאָסיפּעד", בלויז די לעגס זענען געבראכט צוזאַמען. אָנהייבן מיט צען רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג, מיט צייַט ינקריסינג זייער נומער.
3. לעגס באַזונדער. אַ ביסל בענט בייַ די ניז און געבראכט צוזאַמען לעגס הייבן אַרויף, שטעלן זיין הענט צו די זייטן, פּאַלמס אויף דער פּאָדלאָגע. בלאַדעס און פּאַלמס זאָל פירמלי געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. נידעריקער דער פוס צו די לינקס און צו די רעכט, בעכעסקעם די בלאַדעס און הענט אויף די שטאָק. אויב דעם געניטונג מאכט איר לייכט קענען קאָמפּליצירן עס, האלטן די פּילקע צווישן די לעגס אָדער אַנגקאַלז ווערינג ספּעציעל ווייטינג.
4. אן אנדער עפעקטיוו געניטונג אַז אַלאַוז צו סאָלווע די פּראָבלעם פון ווי צו באַזייַטיקן דער נידעריקער טייל פון די בויך, זענען אַלע לאַנג-באקאנט "שער". ליגנעריש אויף די שטאָק, פירמלי דריקן דיין נידעריקער צוריק צו די שטאָק און אָנהייבן בייַ אַ צייַט צו כאַפּן און נידעריקער לעגס אין אַ ווערטיקאַל פלאַך, און דעמאָלט קרייַז דיין לעגס און צו באַקומען איינער איבער די אנדערע אין די האָריזאָנטאַל. דער נידעריקער לעגס זענען לאָוערד צו דער ערד, די האַרדער און מער עפעקטיוו געניטונג. האַלטן אַן אויג אויף דער טאַליע!

דורך ווייַטערדיק די כּללים, איר וועט קענען איבער צייַט צו ווייַזן אַוועק דיין שטאַרק דרוק.