עס האט איצט ווערן גאַנץ פאָלקס באָדיבוילדינג און אנדערע שטאַרקייַט ספּאָרט וואָס זענען אַימעד בייַ אַ סכום פון מוסקל מאַסע און אַ פאַרגרעסערן אין מאַכט אויפֿפֿירונג. דעם גאַנג איז קלאר בעפיירעש, כאָטש רובֿ ביגינערז קענען ניט רעכט פאַרשפּרייטן די מאַסע, און יעדער לייַדן פֿון יבעריק ברען, אָדער, אויף די פאַרקערט, מאַכן אַ לימיטעד נומער פון עקסערסייזיז. און יענע און אנדערע, ווי אַ הערשן, דערלויבן און אנדערע ערראָרס, ניימלי - דעם אומרעכט עקסערסייזיז און פאַלש סעלעקציע פון זיי. אויב מיר רעדן וועגן די אָריגינעל ציל פון נוקאַמערז, רובֿ פון זיי זענען גרייט צו פּאָמפּען הענט און קאַסטן, וואָס איז גאַנץ לאַדזשיקאַל. נאָך אַלע, די מאַסאַלז זענען שטאַרק און פּאַמפּט אַרויף, מיד קלאָר.
אָבער אין די יאָג פון דעוועלאָפּעד אָרעם מאַסאַלז נוקאַמערז אָפֿט קאַנסאַנטרייט זייער אכטונג אויף די פּאַמפּינג בייסעפּס, טראָץ דער פאַקט אַז דער הויפּט מאַסיוו האַנט גיט די טריסעפּס. זיי טאָן וויכטיק עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס - אַזאַ ווי די פראנצויזיש באַנק דריקן, און אנדערע, ניט צו דערמאָנען די וויכטיקייט פון פּאַמפּינג אַלע מוסקל גרופּעס ניצן יקערדיק עקסערסייזיז. אבער אויב עס איז קיין באַזע - קיין פּאַמפּט געווער און קאַסטן. אַזוי באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טעכניק פון Performing יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז, ווי רובֿ ביגינערז טאָן ניט נעמען אין חשבון ווי צו טאָן די באַנק דרוק.
גערעדט פון דירעקט מוסקל אַרבעט, אין באַזונדער שטראַל טריסעפּס (דרייַ-כעדאַד אָרעם מוסקל) און קליינע קינדער, עס איז אנגעוויזן אַז זיי נאָרמאַלי אַרבעטן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט קעריינג אויס אַזאַ עקסערסייזיז ווי באַנק דריקן, וויירינג, שטופּן (אין ה. ה אין באַרס), און עט על. דעריבער, דער פאַרגרעסערן אין באַנק דריקן, י.ע., די נומער פון רעפּאַטישאַנז און ליפטאַבלע וואָג איז אַטשיווד דורך פּאַמפּינג די פּעקטאָראַל מוסקל און די טריסעפּס מער ייסאַלייטאַד פּאַמפּינג. פֿאַר עס מוזן זיין געווענדט אין אַ קאָמפּלעקס פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. אבער די ספּעציעל ראָלע פּלייַעד דורך די פראנצויזיש באַנק דרוק.
טעכניק פון די יענער איז ווי גייט. ערשטער, איר מוזן קלייַבן די רעכט פּאָסטן און יקוויפּ זייַן וואָג, וואָס איז לפּחות 10 מאל, איר קענען הייבן. ווי פֿאַר די באַר פון דער באַר קענען זיין האט געזאגט אַז עס איז בעסער און מער באַקוועם - עז-ווי, אָבער איר קענען טאָן אָן עס. צווייטנס, איר דאַרפֿן צו גיין צו די היים שטעלע (האָריזאָנטאַל), עס איז וויכטיק אַז די פֿיס רעסטיד אויף די שווער שטאָק. ווייַטער, ויסגלייַכן דיין געווער צו די פלאָקן אַרויף, איר דאַרפֿן צו דזשענטלי בייגן זיי אין די שטערן (פּרעפעראַבלי אַ ביסל מער), אַזוי אַז די עלנבויגן געגרינדעט אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז, סטאָפּפּינג פּאָסטן בעערעך פינף סענטימעטער פון די שטערן. פֿון דעם שטעלע, צו ויסגלייַכן די האַנט שיעור (90 דיגריז אין די עלנבויגן), ריזאַלטינג אין יבערכאַזערונג. אזוי דער גאנצער גאַנג צו זיין געטאן, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין וואָס, ווי שוין דערמאנט, איז 10 מאל אָדער מער, דיפּענדינג אויף דער געניטונג פּראָגראַם און די צייַט אַלאַטיד צו טריינינג ווען געטאן פראנצויזיש באַנק.
עס זאָל אויך זיין דערמאנט אַז עטלעכע פון די עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפֿן צו צולייגן פֿאַר אַ לאַנג צייַט אין דער זעלביקער קאָמפּלעקס, אַוווידינג די "סטאַגניישאַן" אין די פּראָגרעס פון שטאַרקייַט און מוסקל גראָוט. אין נאך, די פראנצויזיש באַנק דריקן מיט זייַן ינקלוזשאַן אין די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ פּעריאָד פון מער ווי דרייַ חדשים זאל רעזולטאַט אין שעדיקן צו די עלנבויגן שלאָס. ווען גרויס ווייץ פֿאַר דעם געניטונג איז לעגאַמרע נייטיק פאַרזיכערונג, ווי געזונט ווי פיקסאַטיאָן (וויינדינג) באַנדידזשיז עלבאָוז. אָבער, אין להכעיס פון מעגלעך צרה, די פראנצויזיש באַנק דריקן האט קלאָר אַדוואַנידזשיז ווי אַ יקערדיק שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג טריסעפּס, ספּעציעל די לאַנג שטראַל.
ינטעגראַל כּללים, "פּיטשינג" איז אויך געהעריק דערנערונג, דעם זאַץ פון דעם יחיד און די רובֿ עפעקטיוו טריינינג פּלאַן. עס זאָל אַרייַננעמען יקערדיק עקסערסייזיז - אַזאַ ווי די באַנק דריקן, דעאַדליפץ, ציען-אַרויף באַר. עס איז אויך וויכטיק צו פּלאַן ראַשאַנאַלי בעשאַס מנוחה און שלאָפן. נאָר ווען אַלע פון די כּללים און פול דעדיקאַציע זענען דערוואַרט צו זייַן פּאַמפּינג פון די מאַסאַלז אין די געווער און קאַסטן, און אויף אַ פּראָסט שטעלן פון מוסקל מאַסע.