בלידינג פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב

וואָס איז דער ערשטער זאַך נוקאַמערז מאַכן ווען זיי קומען צו די ספּאָרטזאַל? טאן באַנק דרוק. פֿאַר עטלעכע סיבה, עס איז געווען אַ סטעריאַטייפּ אַז איז באַנק דריקן איז די געניטונג, וואָס ווייזט דער עמעס שטאַרקייַט פון אַ מענטש. כאָטש ער דעוועלאָפּס נאָר דער אויבערשטער גוף, פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס.

אָנהייבער באָדיבוילדערס גלויבן אַז עס איז אוממעגלעך צו אַנטוויקלען אַ דרייַ-דימענשאַנאַל קאַסטן מאַסאַלז אָן אים. מיט דעם מיר קענען נישט שטימען, כאָטש, פון קורס, עס איז דיזייראַבאַל צו לייגן באַנק דריקן באַר ליגן אין זייער טריינינג פּראָגראַם.

ניט אַלעמען האט די געלעגנהייט צו באַן פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די זאַל: עמעצער טוט נישט האָבן גענוג צייַט, אנדערע קענען ניט אַלאַקייט געלט פֿאַר טריינינג. נאָך לייענען דעם אַרטיקל, איר וועט פאַרשטיין אַז פּאַמפּינג די קאַסטן מאַסאַלז איז מעגלעך און אין שטוב. פּרובירן די עקסערסייזיז אונטן, און מאַכן אייער אייגן טריינינג מעכירעס, וואָס וועט העלפן איר מאַכן די מאַסאַלז פון די קאַסטן ווידער און מער באַנד, אָן געלאזן היים.

וואָס עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אין שטוב?

פון קורס, פיל דעפּענדס אויף די ספּאָרט עקוויפּמענט איר האָבן אין שטוב אין דעם ענין. אויב עס איז בייַ מינדסטער אַ פּאָר פון דאַמבעלז און אַ באַנק קענען טאָן אַ ריזיק סומע פון געניטונג אויף קאַסטן. מיט גאָרנישט קענען ווערן פּאַמפּט פּעקטאָראַלס שטופּן-אַפּס.

אויב נאָך נייטיק מינימום פון די שעלז איר האָבן, איר קענען דורכפירן באַנק האַנטעל ליגנעריש און וויירינג, וואָס זענען אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרגרעסערן ברוסט מוסקל. זאל אונדז באַטראַכטן יעדער פון די עקסערסייזיז, ווי געזונט ווי די געהעריק טעכניק פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן.

דרוק פון דאַמבעלז ליגנעריש

דאס געניטונג איז געטראגן אויס אין די זאַל, און בעשאַס היים ווערקאַוץ. בלידינג פּעקטאָראַל מאַסאַלז אָן אַזאַ אַ וואָג באַנק איז נאָר אוממעגלעך. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן, ווי שוין דערמאנט אויבן, דאַרפֿן צוויי דומבבעללס און אַ באַנק. אויב די ספּעציעל באַנק איר טאָן ניט, עס איז בעסער צו קויפן דעם ספּאָרט ויסריכט אַז איר וועט שטענדיק קומען אין האַנטיק. אבער אויב איר טאָן ניט ווילן צו פאַרברענגען געלט אויף עס, איר קענען נוצן אַ רעגולער קראָם, אויב קיין.

אין די פאַל פון אַ זיך-געמאכט בענטשעס, טאָן אַז עס זאָל ניט זיין סטאַגערד, אָדער עקסערסייזיז אויף עס קענען סוף סאַדלי.

איצט איר האָבן שטעלן די באַנק און דומבבעללס צוגעגרייט. ווייַטער, נעמען זייער הענט און ליגן צוזאמען. הענט ויסגלייַכן אַזוי ווי האַלטן דעם פּאָסטן. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.

אָנהייבן צו סלאָולי נידעריקער דער דומבבעללס צו דער מדרגה פון די קאַסטן און ווי באַלד ווי זיי מעטאַלכל צו פאַרבינדן איר, דעמאָלט שווער טראַפפיקקעד רינג זיי אַרויף. אַז איז אַראָפּ די דומבבעללס זאָל זיין לאָוערד סלאָולי און העכערונג אַרויף פיל גיכער.

אין סדר צו נאָכקומען מיט די געהעריק טעכניק, טאָן ניט יאָגן די גרויס וואָג דומבבעללס. איר זאָל זיין גענוג פֿאַר 10-12 רעפּאַטישאַנז אין 3-4 שטעלט. אין דער צייַט פון דאַונווערד באַוועגונג פון די הענט, פּרובירן צו נידעריקער דער טרייַעקטאָריע פון די זייַט, אַנדערש איר וועט האָבן צו אַרבעטן די טריסעפּס, פּעקטאָראַל מאַסאַלז און בלידינג וועט זיין רידוסט צו נול.

טוישן ווינקל

דער שליסל צו הצלחה אין בנין מוסקל מאַסע - עס איז אַ קעסיידערדיק שאַקינג דעם גוף מיט נייַ לאָודז, וואָס וועט סטימולירן די מעלדונג פון טעסטאַסטעראָון און Faster פּראָטעין סינטעז צו בויען נייַ מוסקל פיבערס.

עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן די באַנק דרוק איז קעסיידער בלויז אויף דער באַנק, וואָס איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אויב איר האָבן די אָפּציע, טוישן די ווינקל. ווי ער וועט זיין מער אין באַציונג צו די שטאָק, די גרעסער די מאַסע וועט זיין באווויגן צו דער אויבערשטער אַקסל גארטל. אויב די ווינקל איז רידוסט, די עפעקטיוו פּאַמפּינג וועט נידעריקער טהאָראַסיק מאַסאַלז.

אויב איר זענען ניצן אַ כאָוממייד באַנק אונטער עס אויף די איין האַנט, איר קענען לייגן אַ ביסל ביכער, אַזוי איר טוישן די ארבעטן ווינקל.

וויירינג דומבבעללס ליגנעריש

דעוועלאָפּינג זייער קאַסטן מאַסאַלז, איר קענען נישט טאָן אָן אַזאַ עקסערסייזיז ווי האַנטעל אויסלייג. מיט דעם געניטונג, פּאַמפּינג די קאַסטן מאַסאַלז וועט זיין Faster, זינט עס העלפּס צו מאַקסאַמייז מוסקל פאַססיאַ סטרעטשינג. רעכט צו דעם, די מאַסאַלז זענען מער מסתּמא צו וואַקסן.

נעמען די ערשט שטעלע, ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג. אבער אין דעם פאַל עס איז נייטיק צו נידעריקער דער דומבבעללס אַראָפּ איז ניט אַ גלייַך שורה. די געווער זאָל מאַך אויף אַ קייַלעכיק אַקס.

ימאַדזשאַן אַז איר ווילן צו פּאַטשן, און פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גרויס מאַך פון הינטער. צו רעדוצירן די לאָוערינג פון די בלייד אין דער מאָמענט פון די הענט, דעמאָלט דער זעלביקער וועג צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איר וועט פילן ווי פיל וועט אויסשטרעקן דיין קאַסטן מאַסאַלז. "די צייַט פון יבערכאַזערונג זאָל ניט זיין ווייניקער ווי 4 סעקונדעס," ווי באקאנט אַטלעט ראָנני קאָולמען, וואָס איז אַ אַנדערש קייפל מייַסטער באָדיבוילדינג קאַמפּאַטישאַנז.

עס וועט זיין גענוג צו טאָן 2-3 שטעלט די מאַקסימום נומער פון מאל, וואָס זאָל בייַטן צווישן 10-15 רעפּס.

פּושופּס

איר אויך קענען ניט אַנדערעסטאַמאַט די ראָלע פון שטופּן-אַפּס, אָן וואָס פּאַמפּינג פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב וועט ניט זיין ווי עפעקטיוו. יוזשאַוואַלי אין דעם געניטונג גימס טאָן ניט ווייַל פון דעם זעט פון פאַרשידענע ספּאָרט עקוויפּמענט און סימיאַלייטערז וואָס זענען גרויס עס איז ריפּלייסט.

אָבער אין שטוב שטופּן-אַפּס - אַ עפעקטיוו געצייַג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ברוסט מאַסאַלז. עס קענען דורכפירן ביידע אָן די עקסטרע וואָג און ווייטינג.

סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש נאָענט קייט. הענט שטעלן אויף די דלאָניע, די קאַפּ ווידער ווי אַקסל ברייט. באַמערקונג אַז די ווייַטער איר גט אויף די זייטן פון די האַנט, די מער דווקא די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט ווערן אין דער אַרבעט. אבער, טאָן ניט גאָר שטעלן הענט, אָדער קענען נישט טאָן, און איין מאָל, און עס איז אַ הויך מאַשמאָעס פון שעדיקן צו די אַקסל שלאָס אָדער מוסקל פיבערס.

אַלע די צייַט האַלטן די מאַסאַלז אין שפּאַנונג

זאָל זיין לאָוערד ווי לאַנג ווי צווישן די שטאָק און דיין בריסט וועט ניט זיין אַטשיווד אין אַ דיסטאַנסע פון 1-2 סענטימעטער. דו זאלסט נישט גאָר פאַלן אויף די שטאָק, ווי עס וועט זייַן אַ זייער גרויס נסיון צו אָפּרוען און "נעמען אַ דרעמל."

אויב איר דריקן מער לייכט 20-30 מאל, עס איז נייטיק צו נעמען זאָרגן פון די ווייטינג. עס קענען זיין ביידע אַ בוך פאַרבאָרגן אין אַ באַקפּאַק אָדער דומבבעללס אָדער אַ לאַטקע, אויב אַפפיקסעד אויף די צוריק. פיר אַפּראָוטשיז פֿאַר דעם געניטונג וועט זייַן נאָר רעכט.

ארבעטן מיט גומע אָדער טורניקעט

קאָנסידערינג עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז פּאַמפּינג, עס איז ווערט מענשאַנינג די אַרבעט מיט די טירעס אָדער שלעפּן. גומע ריכטיק לענג און גוט ילאַסטיסאַטי אויך לאָזן איר צו Effectively אַנטוויקלען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, און עס איז וניווערסאַל, ווייַל עס קענען טאָן כּמעט קיין געניטונג.

לעמאָשל, די פּאַמפּינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין די ספּאָרטזאַל אַ ימפּלייד קראָססאָווערס. זיי קענען ווערן געטאן אין שטוב. ווי?

איר וועט דאַרפֿן צוויי גומע אָדער כאַרניס. אויב די טיר ראַם איז ברייט גענוג, די שפּיץ אויף ביידע עקן פאַסטען איין סוף פון די כאַרניס. אין אן אנדער פאַל, פּרובירן צו פאַרריכטן די וויירינג אין דער זעלביקער מדרגה אין די אַנטקעגן ווענט פון די צימער (איר קענען נוצן די קאַבינעט און אנדערע מעבל).

אין די אנדערע סוף פון שעלז מאַכן אַ שלייף און נעמען זייער הענט. לויט צו די דריי אַקס ברענגען זיין הענט אַוטווערד ביז דער דלאָניע טוט ניט אָנרירן יעדער אנדערער. ווייַטער, סלאָולי אַלאַט הענט צוריק צו אַ באַקוועם שטעלע. איבערחזרן ווי 15-20 מאל, דיפּענדינג אויף דיין גשמיות טויגיקייַט, ווי געזונט ווי די שפּאַנונג קראַפט כאַרנאַסיז.

געניטונג קעסיידער

ווי איר קענען זען, די עקסערסייזיז אַז קענען ווערן געטאן פּעקטאָראַל מאַסאַלז שטארקער און מער וואַלומאַנאַס אין דער היים, עס איז. עס בלייבט צו געפינען שטאַרקייַט אין זיך פֿאַר דעם אָנהייב פון קלאסן. דאס קענען ווערן געטאן בלויז ווען איר שטעלן אַ קלאָר ציל.

רעגולער דורכפירונג פון די אויבן עקסערסייזיז וועט ניט מאַכן דיין בריסט "ראָד" ווי אַ יונג אַרנאָלדאַ שוואַרצענעגגעראַ, אָבער עס העלפּס צו האַלטן עס אין גוט גענוג פאָרעם און ביסלעכווייַז אַנטוויקלען.