דערנערונג פֿאַר בולקינג - באַסיקס

באָדיבוילדינג איז גאַנץ פאָלקס נאַואַדייז, אָבער פילע טאָן ניט אַפֿילו פאַרשטיין ווי שווער עס איז ספּאָרט. דעם איז דערקלערט דורך די פאַקט אַז עס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל קאָנפינעד צו פּולינג די "ייַזנוואַרג", ווייַל עס זענען זייער וויכטיק און אנדערע זאכן: עסנוואַרג, רעזשים העסקעם, סייקאַלאַדזשיקאַל סיבות, און די ווי. אין דעם אַרטיקל מיר באַשרייַבן אין דעטאַל ווי צו זיין עסנוואַרג פֿאַר בולקינג, און וואָס מין פון וואָג - דערקלערן אונטן.

דער ציל איז צו שטעלן די מאַסע פון די גוף וואָג געווינען פון די אַטלעט מיט די פּריוויילינג פּערסענידזשיז פון מוסקל מאַסע איבער פעט. אַז איז, ווען אַ סכום פון 10 קג וואָלט זיין די ידעאַל קאַפּאַציטעט פון 6-7 קג פון מוסקל און בלויז 3-4 קג פון פעט. נאָך דיילינג דער געוואלט מאַסע ספּאָרצמען באוועגט צו די רגע בינע - דריינג וואָס באשטייט אין ברענען פעט צו 3-6%. דריינג - אַ קאָמפּלעקס פּראָצעס, ווייַל באָדיבוילדערס האָבן צו געבן אַרויף שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (זיס), פאַטטי FOODS און באַליבט טרינקען. אבער, דאָס איז דער מאָמענט ווען די סוף דזשוסטיפיעס די פּרייַז פון עס. אבער צוריק צו די עסנוואַרג. אזוי, די מאַכט צו שטעלן די מאסע פאַירלי וניווערסאַל, פּאַסיק פֿאַר די מערהייַט פון אַטליץ (קען זיין עטלעכע פֿעיִקייטן אין עקטאָ- און ענדאָמאָרפס). דאָ זענען די גרונט פּרינציפּן פון דעם פּראָצעס.

1. איינער פון די מערסט וויכטיק באדינגונגען פֿאַר בנין מאַסע איז שפּאַלטן מילז - 5-6 מאל אַ טאָג. דעם אַלאַוז איר צו נישט אָפּלאָדירן אייער דיגעסטיווע סיסטעם און אין דער זעלביקער צייַט וועט לאָזן די לויפן פון נוטריאַנץ אין די בלוט טייַך איבער דעם טאָג. פּאָרשאַנז זאָל זיין קליין מיט הויך פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ.
2. קאַרבאָהידראַטעס - אַ וויכטיק טייל אין די דיעטע פון דיין עסנוואַרג, ווייַל זיי צושטעלן די גוף מיט ענערגיע. בעערעך 70% פון גאַנץ געגעסן זאָל זיין הויך קאַלאָריע עסנוואַרג. אָבער, זיין אַווער אַז איר ווילן צו האָבן מער פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ (פאַרשידן טוווע) און ניט שנעל (סוויץ) אַז זענען ראַפּאַדלי פּראַסעסט דורך די גוף אין פעט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די Fruits און וועדזשטאַבאַלז אַז ביסט רייַך אין די ווערטפול פיברע, אָבער זייער טיילן זאָל פאַלן צו 30%.
3. אין דערצו צו רידוסינג די קאַנסאַמשאַן פון פעסט קאַרבס, איר אויך דאַרפֿן צו עסן ווייניקער פעט. ספּעציעל "געפערלעך" זענען סאַטשערייטאַד פאַץ (פאַטטי מיץ, מייַאָנעז, סאָסידזשיז און די ווי). אבער עס איז אוממעגלעך צו באַזייַטיקן זיי בעסאַכאַקל פון אייער דיעטע, ווייַל דעמאָלט קען צעשטערן די מאַטאַבאַליזאַם. נוציק איז די נוצן פון פיש (אַפֿילו פעט) און פיש ייל. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ קען אויך זיין נוצלעך. די מערסט אָפּטימאַל צייַט פֿאַר זייער נוצן וועט זיין דער סוף פון די וואָרקאָוט, ווען איר עפענען אַ פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער.
4. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן טרינקט רעזשים. ווען די מוסקל שטעלן, ווען דער גוף איז אַ פּלאַץ פון מעטאַבאַליק ריאַקשאַנז, וואַסער איז אַ וויכטיק טייל, ווייַל עס איז נייטיק פֿאַר די קאַמפּלישאַן פון אַלע ריאַקשאַנז. עסן פֿאַר 2.5-3 ליטער פּער טאָג פון ריין וואַסער (טיי, טרינקען און ליכט טאָן ניט ציילן).
5. בעערעך פּראַפּאָרשאַנאַל צו זאל קוקן ווי דעם:

• קאַרבאָוכיידרייט צופרידן - 50-60%;
• פּראָטעין צופרידן - 30-35%;
• פעט צופרידן - 10-20%.

עס זאָל קוקן ווי אַ געהעריק דיעטע פֿאַר וואָג שטעלן. אָבער, זיין אַווער אַז עס איז קיין גאנץ קאָראַליישאַן, פֿאַר יעדער מענטש - איז יינציק. אויב איר האָבן אַפ אַנ עמעס באַשלאָסן צו טאָן באָדיבוילדינג, עס איז בעסטער צו באַראַטנ זיך מיט אַ פאַכמאַן טריינער וואס וועט העלפן איר האַנדלען מיט דעם פאַד. אַרוישעלפן אין מוסקל מאַסע זאל שטעלן ספּאָרט דערנערונג, כולל פּראָטעינס, קרעאַטינע, קרעאַטינע און אַמינאָ אַסאַדז. שפּאַס פאַקט אַז 20-30 יאר צוריק, ווען די אינדוסטריע פון ספּאָרט דערנערונג האט נישט נאָך געווען דעוועלאָפּעד, באָדיבוילדערס נוצן וויקלקינד פאָרמולע פֿאַר די מאַסע ראַקרוטמאַנט. וואָס? עס ס זייער פּשוט. באַזירט אויף די דעסטיניישאַן, עס איז געווען גענוג קוואַליטעט און האט אין דער זעלביקער צייַט 30-35% פּראָטעין און 65-70% קאַרבאָוכיידרייץ, מאכן עס אַ גוט גאַינער. וואָס נאָר קענען נישט קומען אַרויף אין די יאָג פון אַ שיין גוף! נו, די באַסיקס פון ווי עסנוואַרג זאָל קוקן פֿאַר אַ סכום פון מאַסע, מיר האָבן דיסקרייבד. און נאכדעם געווארן פאַרנומען פֿאַר זעקס חדשים דיליגענטלי, איר וועט קלייַבן אַרויף עסנוואַרג "פֿאַר זיך." גוט גליק!