באַרבעלל עקסערסייזיז: ציען צו דער גאָמבע און טייפּס פון קאַפּ

געניטונג מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס לאַנג שוין פירמלי גענומען זייַן אָרט אין טריינינג מגילה ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס. די מערסט פּראָסט און פאָלקס פון זיי - ציען צו דער גאָמבע. דעם איז ניט חידוש, זינט אַזאַ אַ געניטונג העלפּס צו האַלטן אין גוט פאָרעם די אויבערשטער גוף און ימפּרוווז קוילעלדיק טויגיקייַט.

טייפּס פון גריפּס און פֿעיִקייטן

עס זענען צוויי הויפּט אָפּציעס פֿאַר קאַפּ ראַדז, וואָס זענען געניצט פֿאַר קיין טראַקשאַן. יעדער פון זיי אַפּערייץ אויף אַ זיכער מוסקל גרופּע. מיט די קאַפּ ענדערונגען קענען זיין געמאכט דער זעלביקער געניטונג נאָך ארבעטן אַלע אַקסל גארטל, צוריק און קאַסטן מאַסאַלז.

• שמאָל גריפּ. די דיסטאַנסע צווישן די געווער אויף די באַר איז גלייַך צו האַלב די ברייט פון די פּלייצעס. סימפּלי שטעלן, פּרובירן צו האַלטן די האַלדז אַזוי אַז זיין הענט זענען געווען אין דער מדרגה פון די קלאַוויקלע פּראָוטרודינג ביינער.
• ברייט קאַפּ. א דיסטאַנסע גלייַך צו די ברייט פון די פּלייצעס. אין אנדערע ווערטער, דיין געווער זאָל זייַן פּאַראַלעל צו די גוף.

וואָס אָפּציע צו קלייַבן, איר זאָגן אַ פאַכמאַן קאָוטש, וואָס קענען זיין געפֿונען אין קיין ספּאָרטזאַל. אויב איר באַשליסן צו לערנען אין שטוב, היטן די ווידעא טוטאָריאַלז מיט די טעכניק פון Performing די שטויס רוט.

וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן?

לינק צו דעם גאָמבע אַלאַוז איר צו גאָר בלוטיקן די אַקסל קאָרסעט און צוריק. די האַרץ מאַסאַלז ארבעטן בעשאַס דעם געניטונג: לאַטעראַל דעלטאָיד, אַנטיריער דעלטע, טראַפּעז, טערעס מינערווערטיק, בייסעפּס, טריסעפּס, די סופּראַספּינאַטוס, ינפראַספּינאַטוס, אויבערשטער צוריק.

אין דערצו, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אַז שטיצן די רוקנביין, ווי געזונט ווי דריקן און האַנטגעלענק. דזשאָינץ בשעת אויך דעוועלאָפּינג, און זייער צושטאַנד ימפּרוווז, אויב די וואָג איז אויסדערוויילט ריכטיק. ווי איר קענען זען, די שטויס רוט - איז אַ קאָמפּלעקס געניטונג. פֿאַר יעדער פאָרעם פון קאַפּ און מאַסע אויף זיכער מוסקל גרופּעס וועט זיין דיסקאַסט סעפּעראַטלי.

קרייווינג פֿאַר אַ שמאָל קאַפּ גאָמבע

די הויפּט מייַלע פון דעם געניטונג - פּאַמפּינג מיטן צוריק, און טראַפּעזאָידס. רוט גאָמבע געטאן דורך אַ שמאָל קאַפּ מיט אַ קאַנווענשאַנאַל אָדער קערווד האַלדז. אזוי, דער גוף זאָל זייַן גלייַך, נישט ערלויבט צו מאַכן קיין פּלוצעמדיק דזשערקס און ראַקינג גוף. דאס קענען פירן צו שפּאַנונג, אָבער אויך רעדוצירן די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג.

לינק צו דעם גאָמבע שמאָל קאַפּ אַלאַוז איר צו כאַפּן דיין עלבאָוז ווי הויך ווי מעגלעך און צו מאַקסאַמייז די רעליעף מיטן צוריק און שטארקן די אויבערשטער טייל פון דער טאַליע און די דעלטאַ. עס איז ניט נייטיק צו ונטערנעמענ זיך דעם געניטונג אָן השגחה, אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס.

וויכטיק! דו זאלסט נישט קאַפּ צו שמאָל, זינט עס שיפץ די מאַסע פאַרשפּרייטונג מיט טראַפּעזאָידס אויף די בייסעפּס און די "ווינגס".

קרייווינג פֿאַר אַ ברייט קאַפּ קין

ברייט קאַפּ וועט פאָקוס אויף לעוועלינג דער אויבערשטער צוריק און אַקסל גארטל. אין דעם געניטונג, עלבאָוז ברעד אין די טייל אַרויף צו די אַקסל מדרגה, וואָס אַלאַוז צו ווייַטער אַנטוויקלען "ווינגס". אין דערצו, דעם קאַפּ ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן און צו געווינען מאַסע און אַקסל ברייט.

איר קענען אָפֿט זען ביגינערז וואס האַלטן די האַלדז אויף גרעסערע ברייט ווי די פּלייצעס. דאס איז אַ פאַלש דערקלערונג פון די הענט, וואָס קענען פירן צו ינדזשעריז, און געניטונג וועט ניט געבן רעזולטאַטן.

שטויס רוט אין סמיט

אן אנדער אָפּציע געניטונג שטויס רוט - סמיט מאַשין. דעם אַפּאַראַט איז אין קיין, אַפֿילו די מערסט פּשוט ספּאָרטזאַל. זייַן פּיקיוליעראַטי איז אַז די באַר איז ליגן צווישן די צוויי גוידעס און סליידז שטענדיק אין דער זעלביקער פלאַך. אזוי, איר וועט נישט קענען צו בייגן זיין צוריק בעשאַס טריינינג.

דעם טיפּ פון סימיאַלייטער איז גוט אויך און פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אַז איר קענען דורכפירן מיט אים. דאָ דער קלאַסיש סקוואַט און שטויס זייַן גאָמבע און שטויס הינטער זייַן צוריק, אאז"ו ו די הויפּט זאַך - צו פרעגן די יקספּיריאַנסט אַטלעט אָדער קאַרעטע צו נאָכפאָלגן די טעכנאָלאָגיע און קלייַבן אַ טויגן וואָג.

רעקאַמאַנדיישאַנז

און לעסאָף איך וואָלט ווי צו געבן עטלעכע עצה צו העלפן ויסמייַדן די מערסט פּראָסט מיסטייקס און בויען אַ ווערקאַוט ריכטיק.

1. פּרובירן צו טאָן די געניטונג דורך די קראַפט פון מאַסאַלז פון די צוריק, און נישט די הענט.
2. האַלטן די האַלדז ווי נאָענט צו דעם גוף, לאָזן עס סליידז לייכט אויף עס.
3. האַלטן אַן אויג אויף די שטעלע פון די עלנבויגן. ווען די שמאָל-קאַפּ זיי מוזן קריכן אַרויף אַ ברייט ניט אויבן אַקסל מדרגה.
4. פּרובירן צו טאָן די געניטונג אין פראָנט פון דער שפּיגל, צו מאָניטאָר די שטעלע פון דעם גוף. ער זאָל ניט דאַר פאָרויס אָדער צוריק.
5. לינק רוט מוזן זיין געטראגן אויס אָן דזשערקס, און דיליבראַטלי מאַקסימאַללי סמודלי ביידע בעשאַס די אַרופגאַנג און אויף אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע.
6. דו זאלסט 3-4 שטעלט פון מאַקסימום מעגלעך סומע פון צייַט. לעצטע קרייווינג צו זיין ביי די שיעור פון שטאַרקייַט.
7. נעמען טויגן וואָג צו נישט מאַכן מוסקל טרער, אָבער נאָך באַקומען אַ גוט ווירקונג אויף דיין וואָרקאָוט.
8. זייט זיכער צו וואַרעם אַרויף איידער געניטונג מיט אַ באַרבעלל. קאַלט מאַסאַלז זענען נישט ביכולת צו אַרבעטן אין פול קאַפּאַציטעט.
9. האַלטן אַן אויג אויף דיין צוריק. עס זאָל זיין פלאַך און גלייַך. קיין דעפלעקטיאָן איז פראַוגהט מיט פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז אַזאַ ווי סטרעטשינג און פּראַלאָנגד פּויזע אין טריינינג מיט צוריק רעזולטאַטן.
10. אַפֿילו אויב איר טאָן ניט פּלאַן צו ווערן אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער, כולל עקסערסייזיז מיט אַ שטויס פון זייַן פּראָגראַם. עס העלפּס צו אַרבעטן די מאַסאַלז יוואַנלי, פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק רעליעף גוף און סטאַמאַנאַ, ווי געזונט ווי שטארקן דעם רוקנביין און געבן אַ גוט האַלטנ זיך.