טראַינינג אויף די צוריק וואָג: גרונט עקסערסייזיז, און פולשטענדיק פּראָגראַם באריכטן

קאַטשינג אַרויף אין די ספּאָרטזאַל, מענטשן צאָלן ספּעציעל אכטונג צו טריינינג צוריק ווי אַ כאַרמאָוניאַס סילאַוועט פון אַן אַטלעט איז ניט מעגלעך אָן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד לאַט מאַסאַלז. אויב די גערלז דער הויפּט באַן די פוס מאַסאַלז, און עס איז לאַדזשיקאַל אַז די בילכערקייַט פֿאַר מענטשן זאָל זיין טריינינג די לאַטיססימוס דאָרסי מוסקל. ברייט צוריק העלפּס צו באַהאַלטן גוף פלאַווס. אַזאַ ווי אַ ברייט טאַליע, שמאָל סלאָופּינג פּלייצעס. מענטשן שטענדיק אַטראַקץ עס צוריק טריינינג. ווי צו בויען אַ ברייט צוריק, און ער וויל צו וויסן יעדער נייַ-געקומענער.

די ביניען פון די צוריק מאַסאַלז

צו פֿאַרשטיין ווי צו מאַכן אַ צוריק געניטונג פּראָגראַם אויף וואָג, עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין די ביניען פון מאַסאַלז און זייער פֿעיִקייטן. צוריק מאַסאַלז זענען צעטיילט אין טיף און סופּערפיסיאַל.

דער ערשטער טיפּ כולל:

• טראַנסווערסאָספּינאַלעס וועמענס פֿונקציע איז צו סטייבאַלייז די רוקנביין, זיי צונויפשטעלנ זיך פון ראָטאַטאָר מאַסאַלז, און מולטיפידוסאַ סעמיספּינאַל;
• עקסטענסאָר מאַסאַלז דורכפירן די פֿונקציע פון באַוועגונג פון דעם רוקנביין; עס באשטייט פון יליאָ-קאָסטאַל, לאָנגיססימוס און ספּינאַליס;
• רהאָמבאָידס, טראַפּעזיוס און לעוואַטאָר סקאַפּולאַע מוסקל, ביישטייערן צו די באַוועגונג פון די אַקסל גארטל.

די רגע טיפּ זענען די ווייַטערדיק:

• לאַטיססימוס, די פֿונקציע פון וואָס - צייכענונג הענט צוריק און אַראָפּ;
• קוואַדראַט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר לאַטעראַל בענדינג.

וואָס מאַסאַלז זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו?

ביגינערז זאָרגן איז טריינינג די אויבערשטער גוף. ווי צו בויען אַ ברייט צוריק, אַלעמען וויל צו וויסן.

די פאָרעם פון דעם טייל פון דעם גוף, זייַן ברייט קענען ווערן געביטן רעכט צו די פּאַמפּינג פון די בראָדיסט מוסקל, אָדער, ווי די אַטליץ, פֿליגלען. דורך ינקריסינג דעם געגנט קריייץ V- שייפּט מוסטער, אַזוי לאָעט צו וואָס אַטליץ.

אויך שיין טול איז געגרינדעט דורך טריינינג טראַפּעזאָידס. דעם מוסקל גרופּע איז צעטיילט אין 3 געגנטן: שפּיץ, מיטן און דנאָ. באַזונדער ופמערקזאַמקייַט איז באַצאָלט צו די שפּיץ - די געגנט צווישן די פּלייצעס און האַלדז.

באַן ערעקטאָרס אַטשיווז האָללאָוונעסס פון דעם רוקנביין, און עס קריייץ די ווירקונג פון אַ מאַסקיאַלער צוריק. אין נאך, די עקסטענסאָרס העלפן אַרבעט מיט שווער ווייץ בעשאַס ינפלאַציע פון די אנדערע טיילן פון דעם גוף.

באַן רהאָמבאָיד מוסקל, וואָס איז גלייַך אונטער די טראַפּעזיוס, אויך דאַרף אָפּגעהיט לערנען פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ שיין הינטער.

פֿעיִקייטן פון טריינינג צוריק

ווען טריינינג פֿאַר אַ שפּאַלטן-סיסטעם עקסערסייזיז אויף די צוריק קענען זיין קאַמביינד מיט די מאַסע אויף די געווער, פּלייצעס אָדער לעגס. אויב אייער אַרבעט איז שייך צו שווער גשמיות יגזערשאַן, עס איז נייטיק צו דורכפירן 3-4 שטעלט, טאן עקסערסייזיז אויף די צוריק. אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט, איר קענען דורכפירן 6-8 שטעלט. זייער פאָלקס טריינינג צוריק און בייסעפּס אויף די וואָג ווי עס איז די הויפּט מוסקל גרופּעס, וואָס מענטשן צאָלן ופמערקזאַמקייַט.

די צוריק פון די יזיאַסט צו שאַטן בעשאַס טריינינג, אַטליץ אָפט לייַדן פון אָסטעאָטשאָנדראָסיס, ינטערווערטעבראַל בראָך, פּינטשינג פון די ספּיינאַל נערוועס , און ענלעך פּראָבלעמס. צו ויסמייַדן אין דער צוקונפֿט אַזאַ יילמאַנץ, זאָל אָנהייבן טריינינג מיט קליין ווייץ, נאָכגיין די געהעריק טעכניק דורכפירונג, נישט צו אָווערלאָאַד דעם רוקנביין.

צו פאַרגרעסערן די מאַסאַלז פון די צוריק, צו טאָן גענוג געניטונג 2-3. טראַינינג אויף די באַקס פון די מאסע מוזן אַרייַננעמען 5-7 רעפּס פּער געניטונג פֿאַר רעליעף - 10-15.

עקסערסיסעס פֿאַר יעדער געגנט

קאַנווענשאַנאַלי, די טריינינג פון די צוריק איז צעטיילט אין 3 זאָנעס: אויבערשטער, מיטל, און דנאָ. אויב די טריינינג איז באגלייט צוריק אויף די וואָג, געניטונג איז נייטיק צו דורכפירן ביידע יקערדיק און ייסאַלייטאַד. אין די שפּיץ:

• רוט שטויס אין די שיפּוע;
• ציען-אַפּס;
• שטויס זיין קאָפּ פֿון דעם אויבערשטן אַפּאַראַט.

אין דער מיטן:

• רוט האַנטעל מיט איין האַנט אויף די באַנק;
• טראַקשאַן צו די גאַרטל מיט דער נידעריקער בלאָק.

אויף דער נידעריקער טייל:

• היפּערעקסטענסיאָן;
• דעאַדליפט;
• די סלאָפּעס פון די פלאָקן.

געניטונג איז דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר מענטשן מיט שוואַך באַקס. זיי העלפן שטארקן די מאַסקיאַלער סיסטעם און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

טעכניק פון די גרונט עקסערסייזיז

טראַינינג אויף די באַקס פון די מאסע מוזן דאַווקע אַנטהאַלטן די יקערדיק עקסערסייזיז :

• ציען-אַפּס.

דורך וועריינג די ברייט פון די קאַפּ, איר קענען אַרבעט דורך פאַרשידענע געביטן פון די צוריק. די ווידער די קאַפּ, די מער זענען יוטאַלייזד לאַט. ווען איר געניטונג איר דאַרפֿן צו ציען צוריק און בייסעפּס אַוועק, טאָן נישט ציען די פּלייצעס צו די אויערן.

אויב איר האָבן נידעריק וואָג, גרינג צו כאַפּן זיך מיט איר, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו נוצן די עקסטרע וואָג - גאַרטל מיט פּאַנקייקס אָדער דומבבעללס, איר קענען אויך צולייגן ווייטינג מיט זאַמד.

אויב, אויף די פאַרקערט, איר קענען נישט ציען אייער אייגן וואָג, איר קענען טאָן די געניטונג אויף אַ סימיאַלייטער "גראַוויטאָן" ווו צו שטעלן די סכוירע, וואָס איז אַ קאַונטערווייט.

• דעאַדליפט.

צו דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו זיין פּאַמפּט דריקן און ספּיינאַל ערעקטאָרס צו העלפן ויסמייַדן שאָדן.

צו אָנהייבן פליסנדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אַ ביסל בייגן דיין ניז און סלאָולי נידעריקער דער באַרבעלל אַראָפּ איין שורה, אָן טילטינג די גוף פאָרויס. די רוט זאָל רוק צוזאמען די לאַפּס אויף דער זעלביקער טרייַעקטאָריע.

• שטויס רוט אין די שיפּוע.

שטעלע - פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, ניז בענט אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, די רוקנביין איז אין אַ גלייַך שורה. ציען רוט ווערט צו די מאָגן אַזוי אַז עס סליידז איבער די היפּס.

דורכפירן ייסאַלייטאַד געניטונג ויסריכט

יסאָלאַטעד עקסערסייזיז העלפן שטארקן די מאַסאַלז אין די סוף פון די טריינינג און נוצן פון פיברע, וואָס זענען נישט אַפפעקטעד ווען די באַזע.

• שטויס האַנטעל מיט איין האַנט.

מנוחה קעגן די לינקס פֿיס און לינקס האַנט אויף דער באַנק, צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק, אין די רעכט האַנט נעמען אַ האַנטעל און אָנהייבן צו ציען צוריק, בענדינג דיין עלנבויגן. אין די שפּיץ פון די צוריק טאָן ניט דאַרפֿן צו צעוויקלען.

• לינק אין ה סימיאַלייטער.

דער פּרינציפּ פון די ימפּלאַמענטיישאַן איז דער זעלביקער ווי אין די שטויס רוט. דאס געניטונג כולל טריינינג אויף די וואָג צוריק, אויב עס זענען קיין ינדזשעריז.

• לינק מיט דעם אויבערשטן בלאָק.

א גוט אנדער ברירה צו פּולינג אַרויף. זיצן אויף דער באַנק, אָנכאַפּן אַ ברייט קאַפּ די שעפּן און ציען אַראָפּ איר צוריק, געווער זאָל זיין רילאַקסט.

• לינק מיט דער נידעריקער בלאָק.

זיצן אויף דער באַנק, האַלטן דיין צוריק גלייַך און אָנהייבן צו ציען די סימיאַלייטער, ברענגען די בלאַדעס.

• היפּערעקסטענסיאָן.

ליגן אויף דער באַנק, די פּעלוויס איז ביי קישן גוף דורכלאָזן אַראָפּ, קיין ראַונדינג צוריק, כאַפּן די שפּיץ ביז דעם מאָמענט ווען די ומדריי וועט ניט דערשייַנען אויף דער זעלביקער שורה מיט די לעגס.

וואָרקאָוט מאַסאַלז פון די צוריק צו ערד

דעפּענדינג אויף די טריינינג אַבדזשעקטיווז פון די ספּעציפיש פּראָגראַם איז אויסגעקליבן. מיט די ינקלוזשאַן / יקסקלוזשאַן פון עטלעכע געניטונג, איר קענען טוישן די מאַסע אויף די מאַסאַלז.

אַלע מענטשן זענען וואַנדערינג ווי צו פּאָמפּע אַרויף די צוריק. די טריינינג פּראָגראַם וועריד.

דעם קאָמפּלעקס וועט העלפן צו פּאָמפּע אַלע פּאַרץ פון די צוריק און איז אַ 4 אָפּציע געניטונג, וואָס וועט זיין נייטיק צו בייַטנ לויט דער ריי.

עס איז זייער וויכטיק צו טאָן אַ 5-מינוט קאַרדיאָו איידער דער געניטונג צו וואַרעם אַרויף און טאָן אַ פּאָר פון וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז אָן וואָג.

טריינינג צוריק

געניטונג	אַפּראָוטשיז	יבערכאַזערונג
ערשטער, דער פינפט וואָך
ציען	4	מאַקס
סופּערסעט: רוט מיט אויבערשטער און נידעריקער בלאַקס	4	10
רוט שטויס אין די שיפּוע	4	10
רגע, די זעקסט וואָך
סופּערסעט: רוט מיט אויבערשטער פּולינג בלאָק +	4	10 און 15
רוט מיט דער נידעריקער בלאָק	3	מאַקס
צוריק פּלאַן	4	10, 10, 8, 6
רוט מיט איין האַנט נידעריקער בלאָק	3	10
דריט, דער זיבעטער וואָך
ציען	4	מאַקס, 10, 8.8
רוט מיט אויבערשטער בלאָק	3	10
רוט שטויס אין די שיפּוע	4	8, 6, 6, 5
שטויס פון דער נידעריקער אַפּאַראַט הענט אָלטערנאַטלי	4	15
פערט, אַכט וואָך
טריסעט: + ציען רוט פֿון דער אויבערשטער צו נידעריקער בלאַקס, +	3	10
רוט מיט אויבערשטער בלאָק	3	12
צוריק פּלאַן	3	מאַקס

ספּאָרט דערנערונג פֿאַר טריינינג

טראַינינג אויף אַ צוריק מאַסע גאַנץ לאַבאָריאַס און ריקווייערז היפּש ענערגיע קאָס, אַזוי צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און גיכקייַט פון אָפּזוך פון די גוף עפפיסיענטלי נוצן אַדאַטיווז.

פֿאַר מוסקל מאַסע קענען ווערן געניצט גאַינער, קרעאַטינע און פּראָטעין, פֿאַר אָפּזוך - גלוטאַמינע פֿאַר פּערטעקטינג מוסקל פון די פאַרפוילן - בקאַאַ. כל דאָס וועט ביישטייערן צו די פרי דערגרייה פון די ציל.

ספּאָרט דערנערונג וואָס פירמע איז בעסטער צו קלייַבן, איר וועט פּינטלעך קאַנסאַלטאַנץ. הייַנט, עס זענען פילע Manufacturers, יעדער פון וואָס מוסיף עטלעכע פּינטעלע צו דיין פּראָדוקט.

באַזונדער ופמערקזאַמקייַט זאָל ווערן באַצאָלט צו עסנוואַרג, ווייַל די נויט פון נוטריאַנץ וועט ניט לאָזן דיין מאַסאַלז צו וואַקסן. איר דאַרפֿן צו עסן די required סומע פון טעגלעך פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ פון גוף. אויב איר מאַכן אַ מאַנגל פון קיין קאָמפּאָנענט, אָבער וועט באַן שווער, איר וועט נישט דערגרייכן אַ רעזולטאַט. מוסקלעס וואַקסן ווען די געהעריק סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. פּראָטעין - די הויפּט עסנוואַרג מקור פֿאַר די מאַסאַלז, עס איז קאַנטיינד אין הינדל בריסט, עגגס, הייַזקע קעז.

תגובות פון טריינינג אויף די באַקס פון אַ פּלאַץ פון

ווי די רעספּאָנסעס פון אַטליץ טריינינג צוריק צו ערד ניצן די גרונט עקסערסייזיז ווי אַ באַזע און ייסאַלייטינג ווי די נאָך העלפּס צו שטארקן מאַסאַלז און צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן. מוסקלעס אַנדערגאָו גענוג היפּערטראָפי, און זוכן וואָס אַלע אַטליץ.

יקערדיק עקסערסייזיז זענען קאָמפּליצירט און פּאָליאַרטיקולאַר, אַזוי ניצן נאָך מאַסאַלז אין דעם גוף. Performing דייטאַבייס פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, איר קענען דערגרייכן גלייבן רעזולטאַטן אין אַ פּראָגרעסיוו און כאַרמאָוניאַס גראָוט פון דער גאנצער גוף.

באַן צוריק צו ערד איז אַ באַליבט פֿאַר פילע אַטליץ, אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז איר קענען אָפֿט באַן. עס איז גענוג צו טאָן די עקסערסייזיז אויף דיין צוריק איין מאָל אַ וואָך, ווי אַ ומדריי - מער מוסקל און ריקווייערז צייַט פֿאַר געהעריק מנוחה און אָפּזוך.

די הויפּט זאַך אין דעם פאַל - טאָן ניט אָווערדאָ עס, די מוסקל פּאָמפּע - גאַנץ אַ שווער פּראָצעס אַז מוזן זיין אַפּראָוטשט ינטעלידזשאַנטלי. ריכטיק טעכניק געניטונג, געהעריק שלאָפן, געהעריק דערנערונג, און אַ פאַרלאַנג צו דערגרייכן דעם ציל צוזאַמען וועט ברענגען די געבעטן רעזולטאַט. די הויפּט זאַך - טאָן ניט האַלטן דאָרט.