ווערקאַוט פּלאַן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר מענטשן און ווייבער צו פאַרלירן וואָג

אין הייַנט ס וועלט אקטן קולט פון שיינקייט. מענטשן בפֿרט צוקוקנ זיך צו די פונדרויסנדיק דאַטן. די מער אַטראַקטיוו און סלימער מענטשן, די מער ינטוזיאַסטיק קוקן פון עס וועט כאַפּן. דעריבער גימס יעדער טאָג איז גיינינג פּאָפּולאַריטעט.

די קלאסן יבערנעמען אַ וויסן פון די באַסיקס פון צייכענונג אַרויף די טריינינג פּלאַן, די ברירה פון עסנוואַרג. אויב איר האָבן אַזאַ וויסן איז ניט בנימצא, עס איז בעסטער צו ווענדן צו די קאָוטש.

רובֿ וויזאַטערז אינטערעסירט אין די ספּאָרטזאַל, אַ ווערקאַוט פּלאַן צו קלייַבן פֿאַר ברענען פעט און רענדערינג רעליעף. מיט דעם אַנסעט פון היץ אַלע ווילן צו האָבן אַ טאָונד גוף אָן פעט אין דעם אומרעכט ערטער. עס אינטערעסירט אין ווי נשים און מענטשן. דער ערשטער און רגע טריינינג וועט זיין אַ ביסל אַנדערש. זאל ס פּרובירן צו אַנאַלייז זיי.

גרונט כּללים אין לוזינג וואָג

איידער קאַנסידערינג די ווערקאַוט פּלאַן, איר מוזן לערנען די גרונט כּללים:

• מיר דאַרפֿן צו אַרבעטן ניט בלויז אויף פּראָבלעם געביטן פון דעם גוף, און איבער יעדער מוסקל גרופּע, אַנדערש די פאָרעם וועט קוקן ינהאַרמאָניאָוס;
• עס זאָל פאַרבינדן שטאַרקייַט טריינינג און קאַרדיאָו, נישט צו לאָזן זייער דיסטינגקשאַן;
• איידער טריינינג איר דאַרפֿן גוט וואַרעם אַרויף צו ויסמייַדן שאָדן;
• זאָל אָנהייבן טריינינג מיט פּשוט עקסערסייזיז, ביסלעכווייַז מאָווינג צו די קאָמפּלעקס;
• בפֿרט זענען שטאַרקייַט טריינינג, און נאָך - קאַרדיאָו;
• קענען ניט פיר יעדער טאָג, די בעסטער צייַט איז 2 טעג.

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער

די מערסט עפעקטיוו אין טערמינען פון וואָג אָנווער עקסערסייזיז זענען סופּערסעץ. ווי איר וויסן, די ברענען פון פעט וועט זיין די פאַל אויב טריינינג ברענט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער עס איז מעגלעך צו דערגרייכן הויך-ינטענסיטי טריינינג. די פאַרגרעסערן פון שטעלט און רעפּס, פאַרקלענערן די מנוחה צייַט און די דערצו פון קאַרדיאָו וועט העלפן דעם פּראָצעס פון לוזינג וואָג.

וואָס איז אַ סופּערסעט?

סופּערסעץ זענען אָפֿט ינקלודעד אין די טריינינג פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער. דעם באַגריף מיטל דעליווערינג אין איין צוגאַנג, צוויי עקסערסייזיז אָן מנוחה. אזוי, אין איינער און דער זעלביקער צייַט, איר קענען טאָן צוויי מאָל ווי פיל ווי אין טריינינג אין די קלאסישע וועג. די ינטענסיטי ז דער גוף צו אַרבעטן אין אַ אַקסעלערייטיד קורס, פאַרברענגען מער ענערגיע, מאכן פעט ברענען פּראָצעס איז שנעלער.

טראַינינג פֿאַר גערלז

טריינינג פּלאַן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר די גערלז לוזינג וואָג איז דיזיינד צו דורכפירן עטלעכע טאַסקס:

• ימפּרוווד ענדעראַנס;
• פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• פעט ברענען;
• פּראַזערווינג מוסקל.

אַלע מוסקל גרופּעס וועט זיין צעטיילט אין דרייַ טעג, יעדער געניטונג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון 3-4 שטעלט און 15-20 רעפּאַטישאַנז. אָפּטימאַללי באַן אין מאָדע 3 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז אָדער 4 צו 15.

דער ערשטער טאָג מאַך פוס דרוק, פּלייצעס, צוריק, בייסעפּס:

• היפּערעקסטענסיאָן און ליפטינג לעגס;
• באַנק דריקן פּלאַטפאָרמע און אָלטערנייטינג האַנטעל זיצן
• לענד פאַרלענגערונג אין די קראָסאָוווער און די שטויס פון די קאָפּ מיט דער אויבערשטער בלאָק;
• ברענגען די לעגס אין די קראָסאָוווער און ציען די האָריזאָנטאַל בלאָק.

די רגע טאָג באַן פוס דרוק, קאַסטן:

• טוויסטינג אויף סלאָפּעס גענייגט באַנק און באַרבעלל אויף די פּלייצעס;
• סקוואַץ און דריקן ליגנעריש האַנטעל (30 דיגריז);
• פוס געשפּרייט און סיטאַד האַנטעל וויירינג;
• בענדס זיין לעגס ליגנעריש און פּוללאָווער.

די דריט טאָג מאַך לעגס, קאַווז, אַבס, צוריק, פּלייצעס, טריסעפּס:

• ליפטינג לעגס אויף דער באַנק און די העכערונג אויף אייער טאָעס מיט אַ האַנטעל;
• טויט הייבן און שטויס פון דער אויבערשטער בלאָק (פאַרקערט קאַפּ);
• לונגעס און באַנק דריקן באַרבעלל פֿון הינטער די קאָפּ בשעת שטייענדיק;
• כאַק סקוואַץ און פראנצויזיש דריקן.

ווערקאַוץ פֿאַר מענטשן

ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר מענטשן ס סלימינג פּערפאָרמס די ווייַטערדיק טאַסקס:

• ברענען פעט;
• מוסקל רעליעף;
• די אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס.

דער ערשטער טאָג פון די פּרעס באַן, צוריק און קאַסטן:

• טוויסטינג אויף דער באַנק און ליפטינג פֿיס (3 שטעלט פון 12-20 רעפּס);
• דעאַדליפט 3ה8-12 און סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס 5ה10-15;
• 4ה8-12 באַנק דריקן און האַנטעל 4ה12-15 וויירינג;
• רוט רוט אין שיפּוע (פאַרקערט קאַפּ) 4ה8-15 און שטויס מיט דער אויבערשטער בלאָק פֿאַר 4ה10-15 קאָפּ.

די רגע טאָג פון מאַך אָרעם:

• דעוואַטערינג פון 5ה8-12 בימז און געשפּרייט געווער צו דער אויבערשטער בלאָק 5ה10-20;
• ציען-אַפּס (פאַרקערט קאַפּ) 4ה8-12 פלעקסיאָן און באַרבעלל שטייענדיק 4ה12-15;
• פראנצויזיש דריקן 3ה10-20 און גרייַזל מיט דומבבעללס 3ה10-15;
• פאָלדינג הענט און זיצן 3ה12-20 פּוללאָווער 3ה12-15.

די דריט טאָג פון די פּרעס באַן, לעגס און פּלייצעס:

• טוויסטינג אין די קלאַמערן 3ה12-20 און היפּערעקסטענסיאָן 3ה10-15;
• 5ה8-12 סקוואַץ און פוס געשפּרייט סיטאַד 5ה12-20;
• באַרבעלל באַנק דריקן שטייענדיק 4ה8-12 מאַהי און דאַמבעלז אין האַנט 4ה12-20;
• באַרבעלל באַנק ווייַל פון די קאָפּ שטייענדיק 4ה10-12 און האַנטעל סווינגס פאָרויס 4ה12-20.

קרייַז טריינינג

טריינינג פּלאַן אין די צימער פֿאַר די מיידל אויף קייַלעכיק אופֿן איז אַנדערש פון מענטשן ס אַקטיוויטעטן. פּלוס קרייַז טריינינג איז אַז איר קענען אַרבעטן אויס אַלע די מוסקל גרופּעס אין איין באַזוכן די זאַל. פֿאַר פעט אָנווער עס איז באמת אַמייזינג.

אין דערצו, אַזאַ טריינינג פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם, פֿאַרבעסערן ענדעראַנס און רעדוצירן די צייַט צו מאַסע. די דנאָ שורה איז צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, איינער נאָך דעם אנדערן אָן סטאָפּפּינג. אַז איז לעקציע וועט קאַמפּרייז איינער צוגאַנג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע. דאס איז אַ זייער ענערגיע-אינטענסיווע געניטונג און קאַנסומינג אַ פּלאַץ פון ענערגיע, אַזוי ארבעטן מיט שווער ווייץ אין דעם פאַל קענען ניט זיין אַפֿילו אַ מענטש.

בעשאַס די טריינינג איר דאַרפֿן צו גיין דורך 3-5 ראָונדס און טאָן פֿאַר 12-20 רעפּס מיט קיין מנוחה צווישן עקסערסייזיז אין דער זעלביקער קרייַז. באַטראַכטן אַ ווערקאַוט פּלאַן.

ערשטער טאָג:

• טוויסטינג אויף דער באַנק;
• היפּערעקסטענסיאָן;
• רוט פֿון אַ אויבערשטער בלאָק פֿאַר די קאָפּ;
• סקוואַץ;
• שטופּן-אַפּס ברייט קאַפּ;
• ארויסטריטן;
• שטייענדיק האַנטעל דריקן;
• פוס געשפּרייט סיטאַד;
• האַנטעל שטויס אין די שיפּוע;
• פֿיס העכערונג אין דער פּלויט.

רגע טאָג:

• ליפטינג לעגס אויף דער באַנק;
• סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס;
• דרוק פון דאַמבעלז ליגנעריש אין אַ ווינקל;
• דעאַדליפט;
• רוט רוט אין שיפּוע (פאַרקערט קאַפּ);
• קראָוטשינג אין די כאַק;
• שטופּן-אַפּס אויף די באַרס;
• בענדס זיין לעגס ליגנעריש;
• באַרבעלל באַנק דריקן שטייענדיק ווייַל פון די קאָפּ;
• שטייענדיק גרייַזל מיט אַ באַרבעלל.

כאָטש דעם פּלאַן ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל און איז אַ צוויי מאָל אַ וואָך, אָבער וועט אָפּטימאַללי דינגען 3 אָדער אַפֿילו 4 מאל, נאָר אָלטערנייטינג טריינינג. דאס וועט העלפן פאַרברענען מער קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג שנעלער.

פּלאַן פון געניטונג און איז פּאַסיק פֿאַר ווייבער און מענטשן, ווייַל די מאַסע איז צעשיקט יוואַנלי, און עס איז קיין טראָפּ אויף קיין איין מוסקל גרופּע, ווייַל פעט ברענען דאַרפֿן פֿאַר אַ פולשטענדיק פּראַל אויף דעם גוף, אלא ווי יימינג צו באַן זיכער מאַסאַלז.

דורך Performing אַ דורכשניטלעך פון 15 רעפּאַטישאַנז פון איין געניטונג, פיר ראָד (1 שעה) קענען דורכפירן קאַמף 600 (10 מין). דאס איז אַ זייער שווער מאַסע, דורך וואָס די פעט וועט ברענען געזונט. אין טערמינען פון ימפּלאַמענטיישאַן, דעם טריינינג איז זייער צייַט-קאַנסומינג, און אַרבעט וועט האָבן צו טראָגן. אבער, נאָך אַ פּאָר פון חדשים, די רעזולטאטן וועלן זיין פּעלץ, און איר וועט פאַרשטיין אַז אַלע די אויסגעגעבן פאָרסעס זענען נישט אין אַרויסגעוואָרפן.

קאַרדיאָו

דער פּלאַן ווערקאַוץ בייַ די ספּאָרטזאַל דאַרפֿן צו געבן קאַרדיאָסעססיי 30 מינוט פֿאַר ענכאַנסט פעט ברענען. נאָך טריינינג אַלע די מוסקל גלייקאַדזשין איז געניצט אַרויף, און דאָס מאָל איז דער בעסטער פֿאַר קאַרדיאָו. פֿאַר ענערגיע דער גוף איז געצווונגען צו פאַרברענען פעט סטאָרז כּמעט מיד, ווי גלייקאַדזשין איז ניטאָ. די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר עראָוביק געניטונג איז 45 מינוט.

אויב טאן קאַרדיאָו איידער שטאַרקייַט טריינינג, אָדער אויף אן אנדער טאָג, די פעט הייבט צו זייַן געברענט דרייַסיק מינוט נאָך די אָנהייב, ווי עס וועט זיין אויסגעגעבן בפֿרט גלייקאַדזשין. דעריבער, דער אָפּטימאַל צייַט פֿאַר עראָוביק געניטונג - נאָך מאַכט. קאַרדיאָו קענען ווערן געטאן אויף אַ סטיישאַנערי בייק, טרעדמיל אָדער עלליפּסאָיד, אַז איז ניט אַזוי וויכטיק. עס איז מער וויכטיק צו האַלטן די האַרץ קורס אין די ציל זאָנע, אין וואָס פעט איז געברענט מערסט ינטענסלי. עס קענען זיין קאַלקיאַלייטיד ווי גייט: 220 מינוס די עלטער און געמערט דורך 0.7.

ספּאָרט דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער

טריינינג פּלאַן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר ווייבער און מענטשן - ניט די מערסט וויכטיק זאַך אין לוזינג וואָג. די געבעטן רעזולטאַט איז ניט אַטשיווד אָן געהעריק דערנערונג. דעריבער, אין דעם קאַמף קעגן פעט איר דאַרפֿן צו נאָכגיין אַ דיעטע - צו פאַרברענגען מער ווי באַקומען. עס זענען גורל פון דיייץ, פּונקט ווי געניטונג, אָבער מער לעצטנס די אַטליץ בעסער פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייט. די דנאָ שורה קומט אַראָפּ צו אָלטערנייטינג ינטייק פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס העלפּס צו פאַרלירן וואָג סלאָולי און שורלי.

דיעטע פֿאַר גערלז

פֿאַר גערלז דייאַטינג סייקאַלז זענען ווי גייט:

• 1 און טאָג 2 - פּראָטעין (2 ג פּראָטעין 0.5 ג קאַרבאָוכיידרייט פּער 1 קג פון וואָג);
• טאָג 3 - קאַרבאָוכיידרייט (5 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 1 ג פון פּראָטעין פּער 1 קג פון וואָג);
• טאָג 4 - געמישט (2 ג פון פּראָטעין און 2 ג פון קאַרבאָוכיידרייט פּער 1 קג גוף וואָג).

דיעטע פֿאַר מענטשן

פֿאַר מענטשן, די קורס פון עסנוואַרג ינטייק מוזן זיין ין דער לימאַץ:

• 1 און טאָג 2 - פּראָטעין (3 ג פּראָטעין און 0.5 ג קאַרבאָוכיידרייץ פּער 1 קג פון וואָג);
• טאָג 3 - קאַרבאָוכיידרייט (6 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 1.5 ג פון פּראָטעין פּער 1 קג פון וואָג);
• טאָג 4 - געמישט (2.5 גראַמז פּראָטעין און 3 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער 1 קג פון גוף וואָג).

וואָג אָנווער ביילאגעס

די מערסט פאָלקס העסאָפע צווישן פעט בערנערז איז ל-קאַרניטינע. דעם מאַטעריע איז Produced אין אונדזער גוף, אָבער עס איז ניט גענוג צו פאַרברענען פעט ריזערווז. עס איז כדאי צו באמערקן אַז אָן דייאַטינג מעדיצין וועט נישט אַרבעטן. וואָס איז, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענגען. אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט דיעטע, געניטונג און קאַרניטינע, עס וועט געבן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט.

ל-קאַרניטינע איז בנימצא אין פּודער און פליסיק פאָרעם, עס איז ווערט עס איז לעפיערעך ביליק. אויך פאָלקס איז אַ פעט בערנער ליפּאָ 6, עס איז ווערט פיל מער טייַער ווי די פֿריִערדיקע מיטל, אָבער, איז מער עפעקטיוו. ספּיקערז ריפּיטידלי אנגעוויזן אַטליץ גוט קענטיק ווירקונג פון פעט בערנערז, אַזוי אויב איר זענען קלאר זיך קאָנצענטרירט אויף רעזולטאַטן, מיר קענען בעשאָלעם נוצן זיי. כולל אין זיין פּלאַן פון טריינינג פון אַסיסטאַנץ פֿאַר זשיראָמאָביליזאַציי, איר קענען געשווינד דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַטן.

אזוי, דורך קאַמביינינג אַלע די וואָג אָנווער מעטהאָדס ריכטיק, איר וועט זייַן ביכולת צו דערגרייכן רעזולטאטן אין אַ קורץ צייַט און פאַרלירן וואָג. די הויפּט זאַך - איז צו געדענקען אַז אַלץ מוזן זיין אַפּראָוטשט מיט אַ מיינונג און נישט קאַמיש אין יקסטרימז. דראַסטיק קאַץ אין עסנוואַרג אָדער יבעריק געניטונג וועט ניט פירן צו אַ positive רעזולטאַט, אָבער אלא, אויף די פאַרקערט, וועט ברענגען זייער אַנדיזייראַבאַל ווירקונג פון דיטיריעריישאַן און סלאָוינג מאַטאַבאַליזאַם. באַן און עסן ווייזלי!