טראַינינג מיט אייגן וואָג: די פּראָגראַם, געניטונג

פילע יונג אַטליץ טריינג צו דערגרייכן קיין רעזולטאַטן אין די פרי טעג פון זיין קאַריערע, ספּענדינג צו פיל צייַט און ענערגיע אויף גאָר ומנייטיק אַקשאַנז. מיר זענען גערעדט וועגן די קאַמפּיינז אין גימס און טריינינג מיט ווייץ. ווייניק מענטשן וויסן אַז בייַ די ערשט בינע פון טריינינג מיט אייגן וואָג וועט לאָזן ווער עס יז צו געשווינד און ווי Effectively סאָלווע אַלע טאַסקס.

די פאָקוס פון דעם אַרטיקל - אַ ביסל גרייט-געמאכט מגילה פֿאַר ביגינערז מיט אַ דיטיילד באַשרייַבונג צו העלפן איר געשווינד באַקומען ינוואַלווד אין דער וועלט פון פאַכמאַן ספּאָרט און צו דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן אָן געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל. מיר וועלן פאָקוס בלויז אויף באָדיוועיגהט טריינינג.

פּונקט

איידער עמבאַרקינג אויף אַ דיטיילד לערנען פון לייַטיש געניטונג, איז ווערט אַ ביסל אָפּנייגן פון די הויפּט טעמע און פאָקוס אויף צילן. די פאַקט אַז פילע נוקאַמערז גלויבן אין דער עקזיסטענץ פון ספּעשאַלייזד עקסערסייזיז. לעמאָשל, וואָג אָנווער איז אַ איין קאָמפּלעקס, און פֿאַר אַ סכום פון מאַסע אָדער שטאַרקייַט - אַ גאָר פאַרשידענע געניטונג.

אין פאַקט עס איז קיין חילוק. שטאַרקייַט טריינינג מיט אייגן וואָג איז גאָר טויגעוודיק צו מאַכן די אָנהייבער אַטלעט און פאַרלירן וואָג, ווייַל עס זענען נאָר צוויי וויכטיק סיבות: האַרץ טעמפּאָ און מוסקל געוועב אָפּרוף צו די מאַסע. זידלען און אדיקשאן טרעאטמענט דאַרפֿן צו כאַפּן די האַרץ קורס, פֿאַר די קראַפט נייטיק צו "כעזשבן" די מוסקל און וואָג געווינען וועט באַזונדער עקסערסייזיז.

די פאַסיליטיעס און סימיאַלייטערז

וועאַווינג פון די לופט זיך קענען ניט זיין דער אַרבעט זאָנע. אין קיין פאַל, דאַרפֿן אַגזיליערי געניטונג ויסריכט. ידעאַללי, רובֿ פון די נוקאַמערז אין האַנט דאַרפֿן צו האָבן אַ האָריזאָנטאַל באַר און פּאַראַלעל באַרס. Professionals רעקאָמענדירן צו קויפן טויגיקייַט מאַשין "3 אין 1", וואָס כולל אַלע די אַקסעסעריז צו אַרבעטן מיט זייַן אייגן וואָג. אין עקסטרעם קאַסעס די פּראָבלעם קענען זיין סאַלווד און אַ פּאָר פון טשערז, בלויז די ריזיקירן פון שאָדן אין אַזאַ קאַסעס ינקריסאַז דראַמאַטיקלי.

אויך, אין סדר צו באַן מיט זייער אייגן גוף וואָג, עס ס 'צייַט צו באַקומען און אַ ספּעציעל יאָגאַ מאַטע אַז קענען זיין געפֿונען אין קיין ספּאָרטינג סכוירע קראָם. דעם אַקסעסערי איז required מער פֿאַר סיבות פון היגיענע, זינט רובֿ פון די עקסערסייזיז האָבן צו דורכפירן ליגנעריש אויף די שטאָק.

פאַכמאַן אַטליץ רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז צו קוקן אין די ספּאָרטינג סכוירע קראָם און אַ גומע באַנד פֿאַר טריינינג. דעם אַקסעסערי איז נאָר אַ ביסל יאָרן פון זייַן עקזיסטענץ אויף די מאַרק געשווינד געצויגן די ופמערקזאַמקייַט פון פילע נוקאַמערז, ווייַל ווען געניצט רעכט, עס אַלאַוז איר צו עפפיסיענטלי אַרבעט דורך קיין מוסקל פון דעם גוף.

די הויפּט טראַמפּ קאָרט אָנהייבער

דער בעסטער געניטונג צו זייער אייגן וואָג זענען נאָרמאַל סקוואַץ. טריינינג פּראָגראַם מיט זייַן אייגן וואָג צו די הויז נאָר קענען נישט טאָן אָן זיי. דערצו סקוואַץ עפעקטיוו פֿאַר מוסקל ראַקרוטמאַנט און סלימינג. אין דער ערשטער פאַל איר דאַרפֿן צו דורכפירן די עקסערסייזיז סלאָולי, פאָקוסינג אויף יעדער יבערכאַזערונג, אָבער זאָל סקוואַט שנעל און ניט באַקומען ינוואַלווד אין אַ פּראַלאָנגד מנוחה צווישן שטעלט (40-60 סעקונדעס מאַקסימום) צו באַקומען באַפרייַען פון גוף פעט.

די סקוואַט טעכניק איז וויכטיק אַז ניט בלויז אַלאַוז איר צו פאָקוס אויף ספּעציפיש מוסקל שפּאַנונג, אָבער אויך איז ביכולת צו באַשיצן קעגן שאָדן. אַ אַספּיירינג אַטלעט מוזן גאָר קאָנטראָלירן די שטעלע פון דיין גוף:

• גלייַך צוריק (פּרעפעראַבלי ברוסט בייגן פאָרויס, ברענגען די בלייד);
• די לאָואַסט פונט פון די סקוואַט טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק און דיין ניז - ניט צו גיין ווייַטער פון די מדרגה פון סאַקס.

אויך, פילע טריינערז רעקאָמענדירן שטענדיק כאַפּן דיין ניז צו די זייַט און טאָן ניט נעמען דיין כילז אַוועק די שטאָק. עס איז קלאָר אַז אַ פּלאַץ פון רעקווירעמענץ, אָבער זיי זענען אַימעד בייַ פּראַטעקטינג די דזשוינץ פון שעדיקן. אין די ערשט סטאַגעס עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן אויף צו אַ שטול אָדער וואַנט פֿאַר שטיצן.

מאַסע פאָקוס

לונגינג גוף פאָרויס אויף איין פוס, אויך, עס איז אַ עפעקטיוו געניטונג. טריינינג פּראָגראַם מיט זייַן אייגן וואָג אָפֿט ריקווייערז צו פירן אויס ארויסטריטן עטלעכע מאל אַ וואָך, ווי זיי זענען נישט ייסאַלייטאַד, און לאָזן צו אַנטוויקלען פאַרשידענע מאַסאַלז אין די לעגס דורך מאָווינג די צענטער פון ערלעכקייט.

אַזוי, ווען איר אָפּוואַרפן אַ צוריק און סטרייטנינג די צוריק אונטער די מאַסע Falls צוריק טייל פון די דיך. די הויפּט זאַך - שטענדיק אין קאָנטראָל פון דער גוף: די ווינקל צווישן די גוף און די שטאָק זאָל זיין 90 דיגריז. אבער אַ קליין שיפּוע (20-30 דיגריז) פאָרויס בייאַסיז די מאַסע אויף די פראָנט פון די דיך, מיט מוסקל קומט אין אָפּעראַציע נאָר ווען די געשפּרייט לעגס. אָבער, פאַכמאַן אַטליץ רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז נאָך קאָנטראָלירן די באַפאַלן, ניט אַלאַוינג די קני שלאָס צו קעמפן אויף די שטאָק, ווי דעם קען שעדיקן די קנעעקאַפּ.

גימנאַסטיק קענען ניט טאָן אָן

דאָרסי ווער עס יז גאַנץ שווער צו אַנטוויקלען, ווייַל זיי זענען אַזוי קעסיידער פאַרקנאַסט. זיי אַרבעט דורך גיין, האלטן וואָג אָדער שאַפֿן אַ קראַפט ווען בענדינג און סקוואַטינג. אָבער, די מאַסאַלז קענען גרונט די גוף צו פאַרברענען וידעפדיק פעט, ווייַל זייער אַרבעט ריקווייערז אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט און ענערגיע.

טריינינג פּראָגראַם מיט זייער אייגן וואָג פֿאַר מענטשן איז שטענדיק אין זייַן זאַץ פון ציען-אַפּס, אָבער פילע קאָוטשיז, מקריב נוקאַמערז אַ פּראָגראַם, פאַרלירן דערזען פון אַז רובֿ מענטשן נאָר טאָן ניט וויסן ווי צו דורכפירן דעם געניטונג. עס וועט דאַרפֿן דערפאַרונג גימנאַסץ וואס וויסן ווי צו מאַכן די צוריק מאַסאַלז ינוואַלווד אין די אַרבעט.

קאַנווענשאַנאַל גוף טילץ פאָרויס קריייץ שפּאַנונג אויף די לאַמבאַר געגנט, אָבער די ריטראַקשאַן פון צוריק עלבאָוז אין די שיפּוע גלייַך מאַסע די לאַטיססימוס דאָרסי. יא, ציען-אַפּס זענען ניט פאַרטרעטער פֿאַר געניטונג, אָבער טכילעס נאָך אַקטאַווייט די גרויס מאַסאַלז.

אָפּטיאָנאַל אַקסעסערי פֿאַר ציען-אַפּס

נאָך ווערקאַוט באָדיוועיגהט פֿאַר מענטשן זאָל אַרייַננעמען אין זייַן רשימה פון עקסערסייזיז צו שטארקן די צוריק. דאָ ס דער האַנטיק אַטלעטיק כאַרנאַס און האָריזאָנטאַל באַר וואָס וועט אָוווערפּאַוער קיין אָנהייבער ציען. די לייזונג איז גאַנץ פּשוט:

• כאַרנאַס ווייל טראַנספעררעד דורך די האָריזאָנטאַל באַר און איז פאַסטענעד צו די שלייף;
• אַטלעט, גענומען אַרויף די האָריזאָנטאַל באַר הענט, פיקסעס איין פֿיס אין די שלייף פון כאַרנאַס (בייַ די דנאָ).

אזוי, סטרעטטשאַבלע גומע טענדז אַקסעסערי אַרויף צו די באַר דורך פּולינג די באַר און צו די אַטלעט. אָנהייבער אַטלעט נאָר דאַרפֿן צו בייגן פאָרויס קאַסטן טייטאַנד. יא, אין ערשטער דעם געניטונג מיינט שווער און אוממעגלעך, אָבער דער רעזולטאַט וועט ניט געבן לאַנג נאָך די מיינינג ויסריכט. אויף דורכשניטלעך, נאָך איין חודש פון טריינינג (3 מאל אַ וואָך) קיין אָנהייבער מצליח זיין אויף זייער אייגן, אָן די שטיצן פון די כאַרניס, דורכפירן אַ ציען-אַרויף אַמאָל. און דעם איז אַ ערנסט רעזולטאַט אין גשמיות און סייקאַלאַדזשיקאַל ווערטער.

אַנלאַווד געניטונג

היים טריינינג מיט אייגן וואָג און כולל שטופּן-אַפּס. אָבער, פֿאַר פילע ביגינערז, לידינג אַ זיציק סטיל, עס ווערט אַ פאַקטיש פּייַניקונג, און זיי זענען טריינג צו איגנאָרירן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון professionals. די פּראָבלעם איז אַז יונג אַטליץ זענען טריינג צו שטעלן אין אָפּעראַציע אַ פּלאַץ פון אַטראָפיעד מאַסאַלז אַז ביסט נישט געניצט אין וואָכעדיק לעבן. עס ריקווייערז אַ גאָר אַנדערש צוגאַנג.

שטופּן אָנהייבן צו דורכפירן בעסער איז נישט אויף דזשענדער, אָבער אויף די וואַנט מיט זיין הענט, קריייטינג אַ 45 גראַד ווינקל צווישן די שטאָק און די גוף. יא, עס איז גרינג און פּשוט געניטונג, אָבער, און עס איז ביכולת צו מאַסע די מאַסאַלז פון די געווער און קאַסטן, אויב געטראגן אויס אָן יבעררייַס אַ ביסל טוץ רעפּאַטישאַנז.

די רגע בינע איז שטופּן-אַפּס מיט ניז. עס איז ווערט צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די שטעלע פון הענט קאָרעוו צו די האָוסינג. ברידינג האַנט אין האַנט פאָקוסעס די מאַסע אויף די קאַסטן מאַסאַלז, און רעדוקציע ענדערונגען די פאָקוס אויף די טריסעפּס. פירן אויס די ערשט סטאַגעס פון טריינינג מיט אייגן וואָג בעסער, פּלייסינג דיין הענט אַוועק פון דעם גוף. לערנען ווי צו טאָן די געניטונג דעם וועג, איר קענען בעשאָלעם גיין צו די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס.

בנין שאַפּעס

שיין פּלייצעס זענען געווען שטענדיק די קנאה פון אַלע אנדערע. און עס טוט נישט ענין וואס האט די אַטלעטיק געשטאַלט - אַ מענטש אָדער אַ פרוי. עס קוקט גרויס, אָבער ניט אַלעמען איז אַ אָנהייבער ווייסט אַז צו בויען אַרויף זייַן פּלייצעס גאַנץ לייכט און אין שטוב, אָן נאָך דיווייסיז און ויסריכט. די פאַקט אַז די דעלטאָיד מוסקל איז זייער שפּירעוודיק צו קיין דרוק, און מאַכן זיי אַרבעט גאַנץ פּשוט, נאָר דאַרפֿן צו "כעזשבן" מיט שעפע פון רעפּאַטישאַנז. טראַינינג מיט זייַן אייגן וואָג צו אַקסל די הויז כולל אַלע דרייַ עקסערסייזיז:

1. ליפטינג געווער אַרויף. די הויפּט זאַך דאָ - די אַבזערוואַנס פון טעכנאָלאָגיע. אין די ערשט שטעלע פון די אַקסל אָרעם און עלנבויגן דזשוינץ מוזן זייַן פּונקט 90 דיגריז. בעשאַס דער געניטונג איר קענען נישט געבן אַרויף ונטער דער אַקסל שלאָס.
2. מאַהי אין האַנט. פּלייסינג די הענט צוזאמען די האָוסינג, ברושעס מוזן זיין אויפֿגעהויבן, קריייטינג אַ 90 גראַד ווינקל אין די עלנבויגן. פון אַזאַ אַ טנייַ זאָל נעמען די עלבאָוז צו די זייטן, אָן בענדינג און סטרייטנינג די געווער.
3. מאַהי אין די שיפּוע. סטאַרטינג שטעלע טוט נישט אַנדערש פון די פֿריִערדיקע געניטונג. עס איז נאָר נייטיק צו בייגן אַראָפּ, פּלייסינג צווישן די שטאָק און די גוף ווינקל פון 90 דיגריז. שטיפט עלבאָוז געמאכט אַרויף.

וויכטיק געשעעניש

טריינינג פּראָגראַם מיט זייַן אייגן וואָג, ספּעציעל ווען עס קומט צו לוזינג וואָג, שטענדיק האט אין זייַן זאַץ עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אָבער, די מערהייַט מיינונג וועגן ברענען בויך פעט דעם וועג איז פאַלש. יבערוואָג איז ילימאַנייטאַד איבער די גוף אין פּראָפּאָרציע, אָבער עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק בלויז פאַרשטייַפן סאַגגי מאָגן.

אויך כדאי צו באמערקן איז אַז עס זענען קיין מאַסאַלז אין דער נידעריקער אָדער אויבערשטער טייל פון דער פּרעסע, אין פאַקט עס איז איין גרויס מוסקל אַז קענען זיין פּערסוד אין פאַרשידענע וועגן:

1. אַפּס פון דעם שטאַם. די יזיאַסט וועג צו באַקומען אויף די שטאָק און רעסטינג זיין פֿיס קעגן די וואַנט, הייבן די טול אַרויף.
2. פֿיס אַפּס. ליגנעריש אויף די שטאָק, פּלייסינג זייַן הענט אונטער די הינטן פֿאַר אַ שווער האַלטן, איר דאַרפֿן צו הייבן די לעגס אַרויף אָן בענדינג זייער ניז.
3. קאַמביינד העכערונג. זיצן אויף אַ שטול אָדער בענקל, בעכעסקעם ביידע הענט אויף די זיצפּלאַץ, איר דאַרפֿן צו נעמען דעם גוף און פֿיס אַוועק פון יעדער אנדערע, טריינג צו נעמען די פּראָנע שטעלע. דעם איז נאכגעגאנגען דורך ליפטינג אַרויף די גוף (בעכעסקעם וואָג), ציען דיין ניז צו אייער קאַסטן.

שווער געניטונג

דער אָפּטראָג אין די באַר איז אַנדערעסטאַמייטיד דורך עטלעכע פאַכמאַן אַטליץ וואָס מאַכן זיך דעם טריינינג מיט די אייגן וואָג ביגינערז. פילע מענטשן טראַכטן אַז עס איז גאָרנישט גרינגער ווי צו האַלטן די גוף סטאַטיק, שטייענדיק אויף זיין הענט, רעסטינג זיין פֿיס אויף די שטאָק. אָבער, צו ויספירן דעם שווער געניטונג און קענען ניט פאַרגינענ זיך אַ פּלאַץ פון קאָוטשיז, ניט צו דערמאָנען ביגינערז.

אַלץ איז פּשוט: איר האָבן צו שטיין אין איין שטעלע פֿאַר לפּחות אַ מינוט. געוויינטלעך, אין די באַר איז required צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און טאָן ניט לאָזן די געווער בייגן אין די עלנבויגן. ווי אַ הערשן, ממש 15-20 סעקונדעס נוקאַמערז קענען נישט וויטסטאַנד אַ סטאַטיק מאַסע, און נאָך אַ קורץ טרייסלען דער גאנצער גוף געניטונג איז סטאַפּט.

קייַלעכיק טריינינג שטריך

עס איז כדאי צו באמערקן אַז קלאַס אַטליץ קענען ווערן געטאן דורך עטלעכע מעטהאָדס. יקערדיק טריינינג ינוואַלווז אָלטערנייטינג ילאַבעריישאַן פון יעדער מוסקל פֿאַר עטלעכע רעפּאַטישאַנז. אָבער, צווישן די נוקאַמערז וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, איז זייער פאָלקס קרייַז טריינינג מיט אייגן וואָג.

א שטריך פון אַזאַ אַקטיוויטעטן איז צו דורכפירן קאַנסיסטאַנטלי אַלע די אויבן עקסערסייזיז פֿאַר איין צוגאַנג אָן מנוחה. דעם איז אַ פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז. נאָך קאַמיטינג אַ קרייַז איז אַ צוויי-מינוט ברעכן, און אַלץ איז ריפּיטיד ווידער. דאס טריינינג איז זייער שווער אין די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז צו קאָנטראָלירן זייער דויפעק, אַוווידינג ברעאַטהלעססנעסס. איר קענען שענקען די סומע פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער שטעלן, אָבער נישט אַ ברעכן צווישן עקסערסייזיז.

אין מסקנא

וואָרקאָוט באָדיוועיגהט זענען עפעקטיוו בלויז אין די ערשט סטאַגעס פון באַשעפטיקונג. אין דער צוקונפֿט (1-2 חדשים) איז אַדאַפּט צו די מענטשלעך גוף לאָודז, און ופהערן צו וואַקסן מוסקל און פעט איז געברענט. דאָ עס איז נייטיק צו לייגן קיין ווייטינג אָדער מאָדיפיצירן די עקסערסייזיז זיך. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען ריעריינדזש די עקסערסייזיז אין די אויבן רשימה פון ערטער און קעסיידער טוישן דעם גאַנג פון ימפּלאַמענטיישאַן אַפּראָוטשיז.