געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג אין שטוב. א סכום פון עקסערסייזיז מיט אַ גוף וואָג פֿאַר מענטשן און ווייבער

פילע פאַנס בעסער אַ געזונט סטיל אָנשטאָט פון די טויגיקייַט ספּאָרטזאַל אין שטוב צו דורכפירן פּערסנאַלי דיזיינד קאָמפּלעקס, ינוואַלווינג איינער געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג נאָך די אנדערע. און זייער מאָוטאַוויישאַן - צו ראַטעווען געלט אויף בייינג אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפֿט - גאַנץ באַרדאַסדיק.

אין סדר צו פֿאַרבעסערן געזונט, ווערן מער פלינק, Flexible, פאַרגרעסערן זייער מאַכט רייץ אונטער די וו - ווו ספּאָרט קאַטעגאָריע, אַזאַ אַקטיוויטעטן איז גענוג. אן אנדער זאַך, אויב די ינקאַמבאַנט האט אַמביציעס צילן: איך ספּאָרט קאַטעגאָריע און העכער. אין דעם פאַל, אָן אַ קאַרעטע און ספּעשאַלייזד ספּאָרטזאַל וועט ניט טאָן.

צי אין שטוב טריינינג בנימצא?

וניווערסאַל וועג פון מענטש גשמיות שליימעס זענען עקסערסייזיז מיט זייַן אייגן וואָג אין שטוב. זיי זענען באַטייַטיק אויב די טרייני איז ניט ביכולת צו גיין צו די ספּאָרטזאַל (ווייַל פון דיסטאַנסע, מאַנגל פון צייַט אָדער פֿאַר אנדערע סיבות). אין טויווע פון דעם מין פון טריינינג ער זאגט, און זייער אַוויילאַביליטי.

עס איז וויכטיק צו רעכט אָפּשאַצן אייער געזונט, אַזוי ווי ניט צו שאַטן אים ווי גשמיות טעטיקייט. נאָך טריינינג פיסיאָלאָגיקאַללי - איז סטרעסספול פֿאַר דעם גוף, באגלייט דורך סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ מוסקל געוועב. א דרוק זאָל זיין צוגעגרייט. אין אַ וואָרט, גענומען ווי עקסערסייזיז מיט זייַן אייגן וואָג אין שטוב זאָל זיין אַבזערווינג עטלעכע וואָרענען.

צו קאָנטראָלירן די אַרבעט פון די האַרץ איז געזונט סוטאַד צו פּרובירן די רעסטעריישאַן פון זייַן נאָרמאַל קורס נאָך געניטונג. אבער אויב איר האָבן ניט געווען, איר זאָל נישט זייַן טרויעריק. אַזוי, נאָך געניטונג זאָל אַדרעס די סייקליקאַל, דינאַמיש, טריינז די האַרץ.

וואַרעם-אַרויף

אָנהייב אַ רעגולער טריינינג פֿאַר מענטשן צאָרעס פון כראָניש חולאתן, זאָל נאָר זיין מיט די צושטימען פון די אַטענדינג דאָקטער און אונטערטעניק צו פּעריאָדיש מאָניטאָרינג פון געזונט סטאַטוס.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אין סדר צו ויסמייַדן שאָדן צו דורכפירן קיין געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג בלויז נאָך אַנטיסאַפּייטינג אַ קאָמפּלעקס ווערקאַוט, וואַרעם-אַרויף דיין מאַסאַלז און פּריפּערז זיי פֿאַר גשמיות טעטיקייט די הויפּט קאָמפּלעקס. און נאָר איידער די וואַרעם-אַרויף איז רעקאַמענדיד צו מעסיק סייקליק לאָודינג, צוגעגרייט פֿאַר טריינינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, די טיפּ פון מעסיק פליסנדיק פֿאַר 15 - 30 מינוט. יגנאָרינג די וואַרעם באַדאַלי שאָדן. נאָך אַלע, קיין גשמיות טעטיקייט - עס 'ס דרוק אויף די מוסקל פיבערס, ריזאַלטינג אין זייער סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ (צו אַ גרעסערער מאָס).

אויף די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט מיין וואָג פֿאַר מענטשן

קאָמפּלעקס באָדיוועיגהט עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן קענען האָבן אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפּציעס. וסואַללי עס כולל 7-10 עקסערסייזיז. יעדער געניטונג (זייער גרופּע) האט אַ ציל - די אַנטוויקלונג פון אַ זיכער שטעלן פון מאַסאַלז. רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן סעפּעראַטלי - אויף פאַרשידענע טעג פון דער וואָך - צו אַרבעטן אויס פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. לעמאָשל, די צווייענדיק טריינינג:

1. קאַסטן, דעלטאָידס (זייער שטראַל "קאָווערס" די פּלייצעס), לאַטיססימוס דאָרסי, פֿיס - אין מאַדעריישאַן.
2. בייסעפּס, אַבדאָמינאַלס, לעגס - אַקסענטיד.

א פיר-ציקל בעשאַס די וואָך סאַגדזשעסץ פֿאַר די צוויי וואָכן פון טריינינג אין דער ערשטער עמבאַדימאַנט, און צוויי אויף די רגע. קאַמביינד עקסערסייזיז זאָל זיין גיידיד דורך די אַרבעט מאַסאַלז פון די גרופּע. עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס מין פון געניטונג קאָראַספּאַנדז צו עס.

עקסערסיסעס פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס

פאָרשטעלן דעם קאָרעספּאָנדענץ פֿאַר באָדיוועיגהט עקסערסייזיז:

• קאַסטן - שטופּן-אַפּס, ציען-קלאסישע;
• די דעלטאָיד מאַסאַלז - פּולינג אַרויף אויף די באַר, געניטונג "זייַט באַר";
• לאַטיססימוס דאָרסי - פּולינג אַרויף אויף די באַר ברייט קאַפּ, פלעקסיאָן-געשפּרייט געווער אויף די באַרס;
• לעגס - מעסיק סקוואַט אויף ביידע לעגס: אָדער קלאסישע פּליע טיפּ;
• בייסעפּס - פּולינג אַרויף אויף אַ Crossbeam פאַרקערט קאַפּ;
• אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - די סלאָפּעס צו די טאָעס אָדער פֿיס קומט זיין קאָפּ;
• פֿיס (אַקסענטיד) - סקוואַטינג אויף איין פוס.

וואָס לאָודז האָבן צו באַגרענעצן זיך צו אַ פרוי?

פון קורס, די פֿעיִקייטן זענען עקסערסייזיז באָדיוועיגהט פֿאַר גערלז. וואָמען זאָל טאָן מער קאַרדיאָדוויזשעני ווייַל זייער אַנאַטאָמי סאַגדזשעסץ אַ גרעסער גוף פעט (7-10%).

זיי זענען געווען צו פֿאָרמירן אַ ווייַבלעך פיגור איז נישט רעקאַמענדיד שטעלט זענען אַקסענטיד אויף דער אַנטוויקלונג פון די ברייט צוריק מאַסאַלז, דעלטאָידס. אויך נישט רעקאַמענדיד קלאַסיש עקסערסייזיז אַז פֿאָרמירן די ייבערפלאַך פון די פראָנט לעגס פון די זכר טיפּ.

אָבער, די טעות איז די באַשטעטיקן אַז פילע טריינז פרוי "טוט בויען" אַ ימפּרעסיוו סומע פון מוסקל ווייַל פון טיף טריינינג. סוד עקסערסייזינג די שיין געשלעכט: ווייַל פון די יאַקרעס פון נאַטירלעך טעסטאַסטעראָון אין די ווייַבלעך גוף אַז איז ניט מעגלעך. דעריבער, דער אויבן קייט איז געמאכט אין מיינונג פון די ריסטריקשאַנז, אָן קאָראַספּאַנדינג ווייַבלעך טיפּ געשטאַלט (די אַנטוויקלונג פון די ברייט צוריק מאַסאַלז, מאַסאַלז פון די פראָנט גרופּע פון די דיך.) געוויינטלעך, אַז עקסערסייזיז זייַן אייגן וואָג פֿאַר מענטשן זענען אַנדערש פון ווייבער.

האָריזאָנטאַל באַר ווי אַ קלאַסיש געניטונג

צווישן די פילע עקסערסייזיז עס איז אַ גרופּע פון קלאסישע, דאס הייסט יונאַווערסאַלי אנערקענט, געשעעניש אין טריינינג רובֿ מענטשן. זאל ס אָנהייבן מיט פּולינג אויף די באַר.

עס איז האָט גערופֿן דעם באַזע פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז אין די געווער, פּלייצעס, צוריק מאַסאַלז.

טריינד זכר אַטליץ Performing פּולינג אַרויף 4-5 ביי 10 מאל אַפּראָוטשיז. וואָמען גענוג 3-5 מאל פּער שטעלן. אָבער, אויב דעם טוט ניט לאָזן די גשמיות פאָרעם פון די אַדעפּט גשמיות בילדונג, דעמאָלט בייגן, ויסגלייַכן דיין הענט אויף די באַר אין קלאַמערן ווערט פילע מאל ווי מעגלעך. אָבער, פֿון די טריינינג געניטונג צו די נומער פון רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געוואקסן.

זאל ס אָנהייבן מיט וואָס איז טראַדישאַנאַלי דער בעסטער עקסערסייזיז באָדיוועיגהט פֿאַר מענטשן אַרייַננעמען פּולינג אויף די באַר. עס האט אַן אלטע געשיכטע, ווי דער ערשטער האָריזאָנטאַל באַר איז געווען דער שפּיז פון די רוימער לעגיאָנאַרי, וועדגעד צווישן ראַקס אין אַ שמאָל העקל.

פּולינג אַרויף אויף די באַר

ביטע טאָן: דעם געניטונג איז פּרידאַמאַנאַנטלי זכר. וואָמען פיר עס, אָבער מיט ווייניקער ינטענסיטי. רעקאַמענדיד היים האָריזאָנטאַל באַר איז נאָך שטעלן אין מיינונג פון די וויכטיקייט פון געניטונג.

צו טאָן דאָס, מעסטן די ריס צווישן די ווענט אין די כאָלוויי. קויפן בייַ ספּאָרטינג סכוירע טורניקאָווויו רער סטרוץ מיט פּאַסיק דימענשאַנז. אַ כייערד אַרבעטער מיט האַמער וועט פאַרריכטן עס פֿאַר העלפט אַ שעה.

די זייער געניטונג זאָל אָנהייבן מיט די קלאַסיש ציען-אַפּס. סטאַרטינג שטעלע: פֿון וויזע אויף די באַר, האַנט - אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט קאַפּ די שפּיץ. סינטשראָנאָוסלי ביידע געווער בענט בייַ די עלבאָוז צו די שטעלע ביז די גאָמבע איז איבער די באַר.

טיגהטענינג איז געטאן צען מאל אין פיר שטעלט. עס איז דעם שטאַרקייַט - די מינימום צו פֿאַרבעסערן די גשמיות טאָן. אזוי פֿאַרשטאַרקונג דער אויבערשטער שטראַל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, מעסיק - טריסעפּס, דעלטאָידס.

אן אנדער געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג אויף די באַר, וואָס מיר וועלן דערמאָנען איז גערופֿן פּולינג אַ פאַרקערט שמאָל גריפּ. אין דעם פאַל, די הענט זענען געשטעלט אויף די באַר פון איינער דעם אנדערן אין אַ דיסטאַנסע פון אַ דלאָניע. הענט בענט בייַ די עלבאָוז צו פאַרריכטן די גאָמבע איבער די באַר. עס איז געטאן פיר מאל אין צען שטעלט. דאס געניטונג טריינז די בייסעפּס אַקסענטשאַווייטיד.

די דריט געניטונג - טייטנינג פון ברייט קאַפּ (הענט - ווידער פּלייצעס, די קראָססבאַר איז שטעלן הינטער די קאָפּ). אין דערצו צו אַ מעסיק מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די געווער, אַזוי נאָך געניטונג לאַט ( "ווינגס" ווי זיי זענען גערופֿן פּיטשינג.)

סקוויזינג שטאָק (לאַטה)

די רגע נאָמען דערמאנט אין די סאַבטייטאַל פון די עקסערסייזיז - פלעקסיאָן-געשפּרייט געווער ליגנעריש אין די דלאָניע. פּראַקטיסט דורך מענטשן.

דער קלאַסיש ווערסיע - הענט געשטעלט אַקסל-ברייט באַזונדער. אין די לאָואַסט פונט זאָל פאַרבינדן די ברוסט (אָבער טאָן ניט אויסשטרעקן!) אויף די שטאָק. עס איז געטאן, דיפּענדינג אויף די טויגיקייַט פון 4 שטעלט 35 - 50 מאל.

פֿאַר וואָמען פּושופּס טייל ריפּלייסט דורך "באַר". דעם סטאַטיק געניטונג. באַן רעסץ אויף פאָרעאַרמס און טאָעס אויף דער פּאָדלאָגע און, דאַנק צו די טיף דרוק, דעם שטאַם איז געהאלטן גלייַך אָן סאַגינג.

סקוואַטינג

אן אנדער יקערדיק עקסערסייזיז אין גשמיות טריינינג איז די סקוואַט. טריינד לעגס דעפינירן מענטש גיכקייַט און ענדעראַנס. עס איז, אין דערצו צו דער אַנטוויקלונג פון פוס מאַסאַלז, איז אַ גוט גראדן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (מאַרטין פּרובירן.)

באַטראַכטן די קלאַסיש סקוואַט, מאָלדינג די פוס מאַסאַלז פון זכר טיפּ. לעגס עריינדזשד ביי אַקסל ברייט. פֿאַר געהעריק פאָרשטעלונג, די צוריק מוזן זיין גלאַט, און די ניז זענען נישט דיספּלייסט פון אַ ויסגעטראַכט אַקס פּאַסינג דורך די גרויס פינגער פונ פוס. פֿאַר אַקסענטיד מאַסע מוזן סקוואַט אויף די צוויי ביללס, און רייזינג - פֿאַר אַכט. דעם Forms די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך. געניטונג איז געטאן אין 3-4 שטעלט פון 30-100 רעפּס.

סקוואַטטינג אן אנדער טיפּ - פּליע (פלאַטערל) - רעקאַמענדיד פֿאַר פֿרויען. עס Forms גומע הינטן. אזוי ניז פאַרמעד אין האַנט. די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז ענלעך צו די עמבאַדימאַנט פון דער קלאַסיש זיצן-אַפּס.

ווענ עס יז געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג ווי Effectively ווי אַ סאָרט איבער די באַר. עס איז וועגן סקוואַטינג אויף איין פוס (אין די צייַט ווען די אנדערע פוס אויסגעשטרעקט פאָרויס). ווי פילע מאל צו טאָן עס? אָנהייב ווי פילע ווי וועט (פֿיזיש שווער געניטונג) און ביסלעכווייַז ברענגען צו 10 רעפּאַטישאַנז פּער שטעלן. פֿאַר טריינינג מיר רעקאָמענדירן דרייַ שטעלט.

אַנטוויקלונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

עס איז קלאָר ווי דער טאָג אַז אַ גוט רעכענען (רעפעררינג צו ביידע זכר און ווייַבלעך) סאַגדזשעסץ אַ מחיה קאַסטן און ענג מאָגן. דאָך, די עקסערסייזיז פֿאַר באָדיוועיגהט אין זייער קלאַסיש פאָרעם דאַווקע אַרייַנציען פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַלס. דעם איז ניט חידוש. נאָך אַלע, כּמעט קיין גשמיות טעטיקייט, די מאַסאַלז זענען ינוואַלווד. זיי שפּילן אַ סטייבאַלייזינג ראָלע, קעריינג אויס קוילעלדיק קאָואָרדאַניישאַן.

אין דערצו, זייער אַנטוויקלונג ריקווייערז אַ גרעסער באַנד פון טריינינג אַרבעט ווי, זאָגן, די אַנטוויקלונג פון די בראָדיסט מוסקל פון די צוריק אָדער בייסעפּס. טאָמער וואָס איז וואָס די טריינד אַטליץ טאָן ניט פאַרפירן אַ געלעגנהייט צו ווייַזן אַוועק זייער "קיובז".

טיפּיקאַללי, אַ סכום פון עקסערסייזיז באָדיוועיגהט טריינינג ינוואַלווז באַזונדער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון די דרוק. אין שטוב, רובֿ אָפֿט פֿאַר דעם צוועק זענען געטראגן אויס צוויי עקסערסייזיז. און די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר ביידע - ליגנעריש.

צו פיר די אויבערשטער טייל פון די פּרעס פֿיס זענען פאַרפעסטיקט, אין די שלאָס אָרעם פאַרפעסטיקט אין די צוריק אין די האָריזאָנטאַל שטעלע פון דעם גוף. קעריינג אויס די שיפּוע, זיינע הענט פּאָטער פון דעם שלאָס און געמאכט פאַרבינדן אייער טאָעס. כּמעט אין אַ האָריזאָנטאַל שטאַט און דעמאָלט קערט צו די גוף און הענט - צו דעם שלאָס פֿאַר די קאָפּ ( "כּמעט" מיטל: צוריק איז נישט רירנדיק די ערד). דעם אַטשיווז נאָך שפּאַנונג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. געניטונג איז געטאן אין 4 שטעלט. נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פון זיי - 35-50 (דיפּענדינג אויף דער גראַד פון טויגיקייַט).

ווען Performing עקסערסייזיז אויף דער נידעריקער טייל פון די פּרעס עקסערסייזינג הענט קאַפּטשערז דער אויבערשטער טול, געווער אַוצטרעטשט האלטן סטאַטיק פֿאַר די מאַטעריאַלס אין האַנט. ביידע לעגס - גלייַך. זיי סינטשראָנאָוסלי אַוועק די ערד און פאַרבינדן די שטאָק הינטער דיין קאָפּ. די פאַרקערט-לבֿנה באַוועגונג, זיי אויך גלייַך פאַלן, אָבער אַ ביסל, ניט צו פאַרבינדן. ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג, אַזוי אַטשיווינג די ווירקונג פון מוסקל שפּאַנונג דריקן איבער די געניטונג ציקל. די נומער פון ריפּיץ איז אויך ענלעך צו דער ערשטער געניטונג.

סאָף

א סכום פון עקסערסייזיז מיט זייַן אייגן וואָג קענען גרונט די מענטשלעך גוף אין גאנץ פונקטיאָנאַל צושטאַנד.

דערצו, די געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג, לויט צו עקספּערץ פון די ספּאָרט, זענען אַ מאַנדאַטאָרי שריט אין זייַן אַנטוויקלונג פֿאַר די אַטלעט. אבער אין הינדסיגהט אָווערלאָאַד צו פרי ונסקריפּטעד וואָג-טריינינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

פֿאַר פילע מענטשן ליסטעד געזונט גענוג צו פילן גוט. אָבער, טייל פון דילינג מיט פּאַסינג בינע "מיט זייַן אייגן וואָג," גיין צו די קלאסן אונטער די גיידאַנס פון אַ קאָוטש אין ספּאָרט קלאַבז און גימס.