געניטונג מיט אַ האַנטעל אין שטוב

פילע באַקלאָגנ זיך אַז זיי האָבן קיין געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און אַזוי זייער גשמיות פאָרעם איז ניט אין דער בעסטער צושטאַנד. עס זענען פילע מענטשן, און פֿאַר זיי עס איז אַ וועג ווי צו דערגרייכן שיין גוף אין דער היים. בעסטער ספּאָרט עקוויפּמענט צו פיר אין שטוב זענען באטראכט צו זיין קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס. עקסערסיסעס אין שטוב פֿאַר מענטשן און ווייבער טאָן ניט אַנדערש זייַן. דער בלויז חילוק איז די וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל. זינט פילע זענען נישט באַקאַנט מיט די באַסיקס פון די ספּאָרט, זיי וועלן איצט זייַן אַוטליינד בעקיצער די באַסיקס אַז וועט העלפן צו פֿאַרשטיין וואָס וועט האָבן צו האַנדלען מיט.

ספּליט-טריינינג - וואָס איז עס?

ספּליט - אַ פּראָגראַם אַז כולל טריינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג, ווי געזונט ווי זייער סיקוואַנס. אונטער די פּראָגראַם, געשאַפֿן פֿאַר היים עקסערסייזיז, עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב זאָל ווערן געטאן ין 4 וואָכן. ווייַטערדיק אַלע די רעקווירעמענץ, אַ מענטש וועט קענען צו פאַרגרעסערן די מאַקסימום מוסקל מאַסע אין אַזאַ אַ קורץ צייַט פון צייַט.

קאַנסטראַקשאַן פון טריינינג איז אַזוי אַז יעדער סעסיע צו נוצן פאַרשידענע מוסקל גרופּע. דעם צוגאַנג אַלאַוז די אַטלעט צו טייַנען אַ הויך ינטענסיטי איבער די וואָך פון טריינינג. פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די טעכניק פון יעדער געניטונג.

די יקער פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז

היים עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר מענטשן דער הויפּט צונויפשטעלנ זיך פון יקערדיק מווומאַנץ. צו די גרונט מווומאַנץ אַרייַננעמען די וואָס אויסצונוצן די מאַקסימום נומער פון מוסקל גרופּעס אין אַ איין געניטונג. וואָג דומבבעללס זאָל ווערן אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי באזירט אויף זייער אייגן גשמיות קייפּאַבילאַטיז.

באַדינג אַטליץ עס איז בעסטער צו נאָכפאָלגן די סיסטעם שטעלן 2-4 (צוגאַנג) אין יעדער פון וואָס דארף צו זיין געטאן 5-8 רעפּס. די הצלחה אין די עקסערסייזיז מיט ווייץ אָפענגען אויף די טעכניק, זינט די אַמפּליטוד פון יעדער געניטונג וועט זיין ערגער צו אַז וואָס קענען זיין אַטשיווד דורך טאן אין די ספּאָרטזאַל.

עקסערסיסעס פֿאַר געווער מיט דומבבעללס

אין דעם אָפּטיילונג וועט זיין געהאלטן געניטונג מיט דומבבעללס מענטשן אין שטוב פֿאַר מאַסקיאַלער געווער גרופּעס. אין דעם טייל פון דער גוף עס זענען צוויי גרויס גרופּעס - עס 'ס די בייסעפּס און טריסעפּס. רובֿ פון די מענטש האַנט איז געגרינדעט דורך די טריסעפּס.

דאס געניטונג איז דער שליסל צו פורעמונג שיין הענט און די אַנטוויקלונג פון שטאַרק בייסעפּס. באַוועגונג גאָר רעפּליקייץ אַ ענלעך געניטונג מיט די באַרבעלל, וואָס איז אנערקענט דורך אַלע די וועלט 'ס אַטליץ ווי איינער פון די בעסטער. באַזירט אויף דעם דערקלערונג, מיר קענען זאָגן אַז דעם געניטונג וועט העלפן.

פאַרבייַט שאָל מיט באַרס אויף די האַנטעל אין עטלעכע וועגן אַפֿילו בעסער, זינט דעם ויסריכט וועט לאָזן די אַטלעט צו פאָקוס אויף העסקעם מיט טעכנאָלאָגיע וואָס וועט פֿאַרבעסערן די ילאַבעריישאַן פון אַ מוסקל גרופּע. פֿאַר די וואס געפינען עס שווער צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג פון צוויי הענט אין דער זעלביקער צייַט, ערלויבט וויפּאָלנעניאַט דעם געניטונג מיט אַ האַנטעל.

פליסנדיק מווומאַנץ אין געניטונג פאָרשטעלונג טעכניק קאָראַספּאַנדז שטייענדיק. די חילוק ליגט אין דעם פאַקט אַז שטייענדיק קען אַנקאַנטראָולאַבלי פאַרבינדן מוסקל גרופּעס פון דער נידעריקער צוריק, וואָס וואָלט ברעכן די טעכניק און רעדוצירן די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די געווער, וואָס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. אין אַ סיטאַד שטעלע צו באַוועגן די גוף איז פיל מער קאָמפּליצירט, און דעריבער איז אַ הילעל פון טעכנאָלאָגיע איז יקסקלודיד. איר קענען טאָן די געניטונג מיט אַ האַנטעל אָדער צוויי.

געניטונג עפעקטיוו אין ילימאַנייטינג אַלע די סופּפּאָרטינג מאַסאַלז און מאכט אַרבעט בלויז מוסקל גרופּע הענט. די מאַקסימום עפעקטיווקייַט פון באַוועגונג האט אויף דער אויבערשטער בייסעפּס צעשיידט. ניט קיין אנדערע געניטונג מיט אַ האַנטעל אָדער צוויי וועט ניט געבן אַזאַ אַ שטאַרק און קאַנסאַנטרייטאַד ווירקונג.

די אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס

די אָביעקטיוו פון דעם באַוועגונג - ווי פיל ווי מעגלעך צו אַנטוויקלען אַ רגע מוסקל גרופּע פון אָרעם - די טריסעפּס. דאס איז די מוסקל אַמט, "דרייַ-כעדאַד". מאַקסימום מאַסע ווען די אַרבעט Falls צו די לאַנג קאָפּ פון די טריסעפּס, אָבער די מאַסע און באַקומען די אנדערע צוויי, כאָטש צו אַ לעסער גראַד. געניטונג איז געטאן מיט אַ האַנטעל פֿאַר מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן אויף געהעריק טעכניק דורכפירונג. באַוועגונג דורכפירונג איז מעגלעך אין אַ סיטאַד אָדער שטייענדיק אַרויף.

די הויפּט אָביעקטיוו פון דעם געניטונג - איז צו מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די טריסעפּס, קריייטינג אַ פּלאָמבע. די עקסערסייזיז זענען גערופֿן ייסאַלייטאַד און דיזיינד פֿאַר אַ קוואַליטאַטיווע לערנען פון מוסקל גרופּעס ווי צו פאַרגרעסערן עס. ווייַל פון דעם, די עקסערסייזיז זענען שטארק רעקאַמענדיד צו דורכפירן לעצט.

עקסערסיסעס פֿאַר די פּלייצעס

טאן דעם געניטונג איז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון די דעלטאָיד מוסקל, דאס הייסט דער אַקסל. ווי געזונט ווי די טריסעפּס, דעלטאָיד מוסקל איז די טריסעפּס. דרוק פון דאַמבעלז זיצן מאַקסאַמייזיז די מאַסע אויף די מיטל אָפּטיילונג פון די דעלטאָיד מוסקל גרופּעס. אָבער, זייַן טיילן פון די מאַסע וועט האָבן ביידע פראָנט און דערציען פּאַרץ פון די דעלטאַ. טריינערז מיט דערפאַרונג איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ באַוועגונג אין אַ זיצן שטעלע, ווי ווען די שטייענדיק לאַמבאַר געגנט וועט זיין יקספּאָוזד צו גרויס דרוק.

ניצן דעם טעכניק אַלאַוז די אַטלעט צו נוצן אַלע דרייַ קעפּ פֿון די דעלטאָיד, בייסעפּס, פּלוס אַ טראַפּעז און צו אַ לעסער מאָס. פון קורס, דער באַר פֿאַר דעם געניטונג וועט לאָזן די אַטלעט צו הייבן מער וואָג, אָבער די דומבבעללס וועט לאָזן בעסער קאָנטראָל פון די גאנצע פּראַדזשעקטאַל אָפּזוך פּראָצעס.

פּראַדזשעקטאַל באַנק

איינער פון די שליסל עקסערסייזיז און געזונט-באקאנט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מענטשלעך ברוסט מוסקל. ניצן דומבבעללס אין די גרונט מווומאַנץ לאָזן די אַטלעט צו בעסער קאָנטראָל דעם פּראָצעס, און פֿאַרבעסערן די טיפקייַט לערנען פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, זינט די אַמפּליטוד פון מווומאַנץ מיט ווייץ גרעסער ווי די פלאָקן. די מאַקסימום מאַסע אין די באַנק אויף די האָריזאָנטאַל באַר Falls אויף די מיטל טייל פון די מוסקל גרופּע.

פּראַדזשעקטאַל שטויס אין די שיפּוע

אַ געניטונג וואָס וועט אַרייַנציען די מוסקל גרופּעס פון די צוריק. רובֿ פון די מאַסע ווען Performing באַקומען לאַטיססימוס מענטש. ווי אין די באַנק דריקן, און דעאַדליפט האַנטעל געניטונג אַמפּליטוד וועט זיין מער גאַנץ ווי ווען אַ ענלעך באַוועגונג מיט די רוט.

שרוגס

די באַוועגונג איז זייער פּשוט און זייער עפעקטיוו. מאַקסאַמייזיז די מאַסע אויף די טראַפּעזיוס מוסקל גרופּע. עס איז ווערט צו טאָן אַז אַפֿילו די אַמפּליטוד פון דער געניטונג מיט דומבבעללס וועט ניט זיין גענוג. אין דעם קשר, רעקאַמענדיד פאַרהאַלטן יקספּיריאַנסט אַטליץ הענט אין די שפּיץ פֿאַר 1-2 סעקונדעס.