עקסערסיסעס אויף די דערציען דעלץ. טראַקשאַן אויף די דערציען דעלטע

ברייט פּלייצעס איז גאָר וויכטיק פֿאַר יעדער באָדיבוילדער וואס וויל צו האָבן אַ מאַסיוו און כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון דעם גוף. אַקסל פאָרמירונג "דילז" בלויז איין מוסקל - די דעלטאָיד און די דערציען אַקסל פון דעלטע איז געגרינדעט דורך די טראַפּעזיוס. ווייַטער, מיר באַשרייַבן אין מער דעטאַל וועגן די פֿעיִקייטן פון די טריינינג, ווי געזונט ווי וועגן דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די אַקסל פון די דעלטאַ.

ז פון אַקטיוו אַקסל עקסערסייזיז

רובֿ באָדיבוילדערס באַצאָלן טריינינג דעם מוסקל גרופּע איז גאַנץ ופמערקזאַמקייַט, זינט זייער לערנען אַלאַוז אונדז צו ונטערשטרייַכן די בייסעפּס און טריסעפּס, טאָן הענט וויזשוואַלי מאַסיוו, ריפּט און עסטעטיש. דעם פאַקט נאָר פאָרסעס די באַן דעלטאָידס לעגאַמרע אַלע אַטליץ וואס ווילן צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין דעם ספּאָרט. די רגע וויכטיק סיבה פֿאַר די נויט פֿאַר אַזאַ טריינינג איז אַ הויך מדרגה פון טראַוומאַטיש אַקסל שלאָס, ווייַל ער איז ינוואַלווד אין אַ וואַסט נומער פון פאַרשידענע עקסערסייזיז. אינטענסיווע אַקסל טריינינג קענען באטייטיק שטארקן ליגאַמאַנץ, פּערטעקטינג, אַזוי, דעלטאָיד פֿון ערנסט ינדזשעריז.

פֿעיִקייטן טריינינג

אָפֿט, די פּלייצעס זענען שווער צו פּאָמפּע. וואָס איז דעם געשעעניש? די פאַקט אַז די דעלטאָיד גאַנץ קאָמפּליצירט וועג. עס האט 3 מוסקל פּעקל: פראָנט, מיטן און דערציען. עס איז ניט שווער צו יבערנעמען אַז עס איז ניט אַזאַ אַ געניטונג, וואָס וואָלט זיין יוואַנלי מאַסע אַלע די קאָפּ. אַז איז וואָס די קוואַליטעט פון די טריינינג זאָל אַרייַננעמען פּלייצעס דייווערס באַוועגונג, וואָס וואָלט זיין דירעקטעד בייַ אַלע די דיפּאַרטמאַנץ פון די דעלטאָיד. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז פֿאַר קיין געניטונג, עס איז וויטאַל צו די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף. פון קורס, פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר מוזן דורכפירן ביידע יקערדיק און יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז. ביגינערז גענוג צו דורכפירן 2 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט, די מער אַוואַנסירטע - 3 און מער. נומער פון שטעלט - 3-4 8-12 רעפּס.

יקערדיק עקסערסייזיז

ווי מיר דערמאנט, די אַקסל מאַסאַלז גאַנץ טשוזי אין טערמינען פון היפּערטראָפי און פֿאַרבעסערן די מאַכט אויפֿפֿירונג. אין פּרינציפּ, פֿאַר די קוואַליטעט פון זייַן לערנען פון דרייַ נוקאַמערז גענוג געניטונג איז די באזע פֿאַר דעם מוסקל גרופּע:

• מיליטעריש דרוק.
• באַנק האַנטעל / באַרבעלל זיצן / שטיין.
• באַנק אַרנאָלד.

די טעקניקס זענען רייטלי געהאלטן צו ווערן בעסטער פֿאַר דעם לערנען פון די דעלטאָיד, און דעריבער זיי זענען ביכולת צו ווי באַלד ווי מעגלעך צו פאַרגרעסערן די מאַכט ראַטעס און די סומע פון מוסקל.

ווייַטער, מיר באַשרייַבן אין מער דעטאַל וועגן וואָס עקסערסייזיז צו די דערציען פון די דעלטע איז בעסטער געטאן צו מאַקסאַמייז זייער אַנטוויקלונג.

טשיקאַווע SCIENTIFIC יקספּעראַמאַנץ

נאָרוועגיש סייאַנטיס נאָך פילע יקספּעראַמאַנץ קאָנקלודעד אַז אַטליץ זענען בעסער דריקט זיצן ווי שטייענדיק. שווער איז געווען שטייענדיק באַנק מיט דאַמבעלז. דאך, עס איז די עקסערסייזיז (באַנק דריקן שטייענדיק) רובֿ שטארק סטימיאַלייטאַד די גראָוט פון די דעלטאָיד. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דער בעסטער פאַרגרעסערן אין טראָגן צו די פראָנט שטראַל פון די פּלייצעס. האַנטעל באַנק דריקן, אין דרייען, איז פיל מער ינוואַלווד אין די אַרבעט פון אַ פראָנט קאָפּ ווי דער פּרעס פון אַ באַר, אָבער דער מיטן און צוריק לאָודיד מיט וועגן דער זעלביקער (ינטערמידייט מדרגה). צום סוף, זיצן אויף דער באַנק דריקן 30% ווייניקער אַפפעקטעד דערציען קאָפּ ווי אַ ענלעך שטייענדיק.

יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז אויף דערציען דעלץ

עס ס ניט אַ סוד אַז אין סדר צו דערגרייכן מאַקסימום רעליעף און עסטעטיק דאַרפֿן צו דורכפירן יסאָלאַטיאָן מווומאַנץ. באַמערקונג אויך די פאַקט אַז די רובֿ יקערדיק עקסערסייזיז כאַרדאַסט לאָודז מידיאַל, און דעריבער עס איז ניט נייטיק צו שלייַפן די פאָקוס. אבער דאָ ס דער צוריק שטראַל כּמעט שטענדיק לאַגינג הינטער, וואָס איז וואָס די נוצן פון טאַרגעטעד געניטונג איז גאַנץ וויכטיק. דערציען דעלטע, שלי וואָס איר קענען זען ווייטער, "לייקס" פּולינג עקסערסייזיז, וואָס מיר וועט זאָגן איר רעכט איצט אין מער דעטאַל. פון קורס, דער מאַהי זענען אויך נוצלעך, אָבער אַ מער דיטיילד אַנאַליסיס פון דעם טעמע איר וועט געפֿינען אין די סוף פון די אַרטיקל.

פאַרקערט ברידינג סימיאַלייטער פּעק-דעק

ווי צו בויען דערציען דעלץ? פון קורס, דער דאַרפֿן צו האַלטן רעגולער וואָג טריינינג. איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די שפּעטערדיק שנור איז אויבן די באַוועגונג, וואָס עס איז געבעטן צו דורכפירן פֿאַר יעדער איין ווערקאַוט. חוץ די שיין צוריק פון די קאָפּ, דעם באַוועגונג איז משפּיע די אַרבעט פון רובֿ פון די מאַסאַלז פון די צוריק. צום סוף, דער געניטונג וועט לאָזן איר צו שטארקן די ראָטאַטאָר מאַנזשעט מאַסאַלז, אַקסל שטאַרקייַט וואָס גלייַך איז משפּיע די פעסטקייַט פון די אַקסל שלאָס צו אַ ספּעציפיש מאַסע באַנד. פאָרשטעלונג קוקט ויסריכט ווי גייט:

• ערשטער סטרויערן די פּאָזיציע פון די געווער, ווי געזונט ווי די הייך פון די שטול אין די סימיאַלייטער. די ידעאַל וואָלט זיין אַ סיטואַציע אין וועלכע די ברייט צווישן די געווער איז גלייַך צו די ברייט פון די פּלייצעס. עס איז וויכטיק אַז דיין הענט זענען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. בריסט געדריקט פירמלי קעגן די אַוועקזעצן צוריק, צוריק אַ ביסל פון FLEX אין דער טאַליע, און האַלטן דיין הענט גאָר סטרייטאַנד, האלטן די שעפּן נייטראַל גריפּ.
• ווייַטער, מיר פאַבריק אַ ביסל שעפּן, אַזוי אַז די מאַסע אנגעהויבן צו העכערונג מיט די סטאַפּס.
• טאן אָטעם און האלטן זייַן אָטעם אין דער מאָמענט פון מאַקסימום סטריינינג דערציען בימז און אויבערשטער צוריק, טראָוינג אָרעם ווי ווייַט ווי מעגלעך צוריק.
• אין די שפּיץ פון דער באַוועגונג, ווען אונדזער הענט זענען גאַנץ געלייגט צוריק, מאכן קורץ פּויזע, אַפֿילו מער סטריינינג קאָפּ צוריק. דעמאָלט ויסאָטעמען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• ווען איר דערגרייכן די לאָואַסט פונט, מיר טאָן רעגע פּויזע און גיינ ווייַטער צו די ווייַטער יבערכאַזערונג.

שטויס דומבבעללס ליגנעריש אויף זיין מאָגן

מיר פאָרזעצן צו רעדן וועגן וואָס עקסערסייזיז צו די דערציען פון די דעלטע זענען די בעסטער. טעכניק די ווייַטער באַוועגן קענען מיינונג ונטער:

• ליגן אויף אַ באַנק סימיאַלייטער בויך אַראָפּ.
• נעמען דומבבעללס.
• אויף די ייַנאָטעמען הייבן די דומבבעללס אַרויף צו קאַסטן מדרגה. עלבאָוז האָדעווען אַרום, האלטן זיי בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז אין די שפּיץ פון דער באַוועגונג.
• אויף די ויסאָטעמען, קאַפּ די דומבבעללס אַראָפּ. איבערחזרן דעם געניטונג עטלעכע מאל.

דעם טראַקשאַן אויף די דערציען דעלטע מוזן עקסיסטירן אין די טריינינג מגילה.

ברידינג פון דומבבעללס צו די זייטן אין די שיפּוע

לעצטע אויף אונדזער רשימה געניטונג אַז איז גרויס ווירקונג אויף די ילאַבעריישאַן פון די דערציען פון דעלטאַס. טעכניק פון די ווייַטערדיק:

• נעמען אַ האַנטעל פראָנט גריפּ.
• דאַר פאָרויס אַזוי, וואָס איז געווען די טול פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. האַלטן דיין צוריק פלאַך, אַ ביסל אַרטשט אין די לאַמבאַר רוקנביין.
• הענט פירמלי פאַרריכטן די עלנבויגן, וואָס מוזן בלייַבן גלייַך ביז דעם סוף פון דעם צוגאַנג. אין די אָנהייב פון איר קענען בייגן זיי אַ ביסל, אין סדר פֿאַר גרינג זייַן פּראָצעס.
• סטראַינינג דערציען באַנדאַלז און טראַפּעזאָידאַל דזשענטלי פּושינג אויף די זייטן פון די האַנטעל, דעמאָלט פּרובירן צו כאַפּן זיי ווי הויך ווי מעגלעך.
• הענט באַוועגן בלויז ווערטיקלי אַז פּאַסיז דורך די פּלייצעס.
• אין די שפּיץ האַלטן עלבאָוז אַ ביסל העכער מדרגה פון דעם צוריק.
• דזשענטלי נידעריקער דער דומבבעללס צו די סטאַרטינג שטעלע, צו מאַכן אַ קורץ פּויזע, אין סדר צו נעמען צו דורכפירן די ווייַטער יבערכאַזערונג.

טריינינג דעלטאָיד

עס איז אוממעגלעך צו שרייַבן אַ וניווערסאַל פּראָגראַם פֿאַר אַלע, אָבער די ווייַטערדיק טרינקגעלט וועט העלפן איר דערגרייכן הצלחה.

טראַינינג קאָמפּלעקס №1

1. ליפטינג געווער מיט דומבבעללס זיצן אויף די זייטן - 3 X 10.
2. לינק גאָמבע - 3 רענטגענ 12.
3. באַנק ווייַל פון די קאָפּ אין די סימיאַלייטער סמיט - 2 רענטגענ 8.

טראַינינג קאָמפּלעקס №2

1. לינק רוט גאָמבע - 3 רענטגענ 10.
2. באַנק אַרנאָלד - 3 רענטגענ 8.
3. מאַהי - 2 רענטגענ 12.

טראַינינג קאָמפּלעקס №3

1. באַנק האַנטעל שטייענדיק - 3 רענטגענ 8.
2. ליפטינג געווער מיט דומבבעללס ביי זייטן זיצן אויף כודיד. באַנק - 3 רענטגענ 10.
3. לינק האַנטעל גאָמבע - 2 רענטגענ 12.

ווי צו בויען דערציען דעלץ? פֿאַר מאַקסימום ווירקונג, די טריינינג קענען זיין קאַמביינד מיט עקסערסייזיז פֿאַר לעגס אָדער צוריק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די צייַט און די רעכט דיעטע.

שטויס קעגן סווינגס

ווען די סטריידז מיר קענען לייכט באַשעדיקן די דעלטאָיד, ווי זיי האָבן אַ זייער ספּעציפיש סטרוקטור. צי האָט איר וויסן אַז די אַקסל מאַסאַלז צו דורכפירן קאָמפּלעקס טאַסקס, כולל די ווערק פון די פילע עקסערסייזיז אויף די אויבערשטער טייל פון דעם גוף. דערציען שטראַל דעלטאַס, עקסערסייזיז אויף דער אַנטוויקלונג פון וואָס מיר האָבן דיסקרייבד אויבן, איז גאַנץ לייכט ינדזשערד. דאך טריינינג פון דעם גרופּע פון מאַסאַלז איז גאָר וויכטיק פֿאַר ביידע ביגינערז און professionals. געדענק אויך אַז די דערציען דעלטע אין איין שטאַפּל אָדער אנדערן ינוואַלווד מיט פּאַמפּינג די קאַסטן און צוריק.

אַזוי די שטויס אָדער מאַהי? פון קורס, דער ערשטער. די פאַקט אַז טראַקשאַן גיט איר אַ שנעל פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און מאַכט פאָרשטעלונג, אין קאַנטראַסט צו די סווינגס, וואָס ספּעשאַלאַזיישאַן - "קלאָגינג" פון מאַסאַלז, ווי געזונט ווי צייכענונג זייער רעליעף. איר קענען אויך געשווינד גענוג פּראָגרעס צו מאַסע ראַדז, אָבער וועט נישט זייַן ביכולת צו נעמען מער וואָג בעשאַס פלאַפּפּינג עקסערסייזיז. צום סוף, די לעצטע אַפֿילו אין די מינדסטע הילעל פון די טעכניק קען פירן צו שאָדן, וואָס איז זיכער נישט געגאנגען צו פּאַסירן ווען טראַקשאַן. אַזוי וואָס טאָן מאַהי אין אַלע? עס ס פּשוט: זיי לאָזן די רובֿ "זאַפּאַמפּיט" שטראַל דעלטאַס, ווי ווויל ווי צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.

אין מסקנא

דעלטאַ איז אַ שיין יידל מאַסאַלז, וואָס איז זייער גרינג צו שעדיקן. דערציען דעלץ טענד צו אָפּשטיי הינטער אין אַנטוויקלונג, זינט אין פילע קאַסעס עס איז שוואַך לאָודיד אין אַ באַזונדער געניטונג, אין קאַנטראַסט צו די מידיאַל און אַנטיריער קעפּ. מיר האָבן דיסקרייבד די בעסטער עקסערסייזיז צו די דערציען פון די דעלטע, ווי געזונט ווי אַ נומער פון עפעקטיוו און אין דער זעלביקער צייַט זייער פּשוט געניטונג מגילה אַז ביסט זיכער צו מאַכן איר שטארקער און מער מאַסיוו. גוט גליק אין טריינינג!