די בייסעפּס און טריסעפּס. ווי צו בויען די בייסעפּס און טריסעפּס אין דער היים?

פֿאַר פילע יונגע מענטשן די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס און טריסעפּס, איז אַ סטאַמבלינג בלאָק. אַפֿילו מיט זייער גוט קוילעלדיק פיזיש פאָרעם ילאַבעריישאַן פון די אויבן-דערמאנט מאַסאַלז ריקווייערז ספּעציעל וויסן און סקילז. מיר האָבן פּרובירן צו אַפּטאַמייז די פּרעזענטירונג אין דעם מאַטעריאַל.

דעם אַרטיקל איז געשריבן פֿאַר מענטשן מיט אַ מינימום מדרגה פון אַטלעטיק טריינינג, און פֿאַר יענע וואס פֿאַר וועלכער סיבה קענען ניט באַדינער אַ ספּאָרטזאַל. אונדזער ציל - צו ווייַזן ווי איר קענען אַנטוויקלען דיין בייסעפּס און טריסעפּס, עקסערסייזינג אין שטוב. אין אַזאַ קלאסן די מאַקסימום ווירקונג זוכט מענטשן, קאַנעקטינג אין זיין טריינינג פאַקטאָר פון פּערזענלעך מאָוטאַוויישאַן פון די וויסן פון די געזעצן פון טריינינג פּראָצעס פון באָדיבוילדינג.

וועגן מאָוטאַוויישאַן

וואָס טאָן מיר אָנהייבן מיט מאָוטאַוויישאַן? ווייַל די עפפעקטיווענעסס פון אַ היים ווערקאַוט דעפּענדס לעגאַמרע אויף די פיייקייַט צו האַנדלען מיט ניט בלויז פּלאַנירונג אַפּראָוטשיז און שטעלט, אָבער אויך, און שטרענג מקיים אַלע די פּלאַננעד עקסערסייזיז.

עס איז קיין סוד אַז די הויז האַנדלען מיט מער קאָמפּליצירט ווי אין די ספּאָרטזאַל. עס זענען אַ פּלאַץ פון טעמטיישאַנז: געשמאַק עסנוואַרג, היים גיימינג פּיסי, אָבער ווער ווייסט וואָס אַנדערש! די הויז האט אַ היים. און דעמאָלט איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון שעה צו אָפּגעבן קראַפט עקסערסייזיז! זאל ס פּנים עס, ניט אַלע טורנס אויס.

עס איז וויכטיק זיכער סומע פון פּערסאַוויראַנס. דעריבער, מיר באַשטיין אַז איר 'רע אויף די ערעוו פון די פּלאַנירונג פון די טריינינג פּראָצעס קלאר פאָרמולאַטעד זייער מאָוטאַוויישאַן: וואָס טאָן איר ווילן צו בויען דיין בייסעפּס און טריסעפּס. עס זאָל זיין ווי אַ יחיד.

אַזוי, עס איר האָבן עס! ווונדערלעך. דעם וועט זיין דיין ערשטער פּאָזיציע אין די טריינינג קלאָץ.

די מינימום סכום פון שטוב טריינינג ויסריכט

קאָול איר האָבן די מאָוטאַוויישאַן (און דעם איז וויכטיק), פּאַסיק צו טראַכטן וועגן טריינינג דיין ינוואַנטאָרי. ניט אַלעמען קענען פאַרגינענ זיך צו קויפן אַ מאַשין מיט ינלייד באַר. אָבער כּמעט ווער עס יז פאַרגינענ זיך צו קויפן די באַר און דינגען קראַפצמען מיט האַמער צו סיקיורלי פאַרריכטן עס. איר אויך דאַרפֿן צו קאַמפּאָוזינג אַ האַנטעל, און בעסער - צוויי. נוצלעך און עקספּאַנדער. אויב די שטוב עס איז שמאָל שטול מיט האַרט האָלץ ריילינגז, איר וועט אויך קענען צו נוצן עס ווי אַ סימיאַלייטער. נוציק פֿאַר דיין געניטונג צו די בייסעפּס און טריסעפּס און נאָרמאַל בענקל.

צו ווייַטער פּראַגרעשאַן אין טריינינג ניצן האָריזאָנטאַל באַר קען זיין נוצלעך צו ווייַטער בערדאַנינג אַ קאַנווענשאַנאַל באַקפּאַק, ין וואָס איז אַ פּלאַסטיק זעקל אָנגעפילט מיט זאַמד אייער געוואלט וואָג.

יקערדיק עקסערסייזיז

עקסערסיסעס אויף די בייסעפּס און טריסעפּס זענען געטאן סעפּעראַטלי און איז אַקסענטיד. ווי עס איז באקאנט, מיט די הילף פון די בייסעפּס אָרעם בענט און ונבענט ניצן טריסעפּס. דאס זענען גערופֿן מוסקל-אַנטאַגאַנאַסץ. בלויז זייער כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג ענשורז געהעריק ווירקונג פון דער געניטונג. געניטונג, באַן זיי, געטראגן אויס מיט די ווייץ, אַזוי צו ויסמייַדן ינדזשעריז זאָל ווערן געטאן נאָך אַ טיף ווערקאַוט, וואַרעם-אַרויף מוסקל פיבערס.

5 יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס אין שטוב

דער ערשטער געניטונג. גוף שטעלע - שטייענדיק. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. אין זיין הענט, פּאַלמס אויסגעדרייט אַרוף - דומבבעללס. אָלטערנאַטלי ברעט האַנט בייגן, אויף אַ אָטעם - ונבענט. וואָג האַנטעל אויסגעקליבן אין אַזאַ אַ וועג ווי צו צושטעלן 7-8 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער האַנט אין די שטעלן. די לעצטע 1-2 מאל זאָל זיין געטראגן אויס מיט מאַקסימום מאָובאַלאַזיישאַן פון די עקסערסייזינג פאָרסעס.

די רגע געניטונג. סטאַרטינג שטעלע איז כּמעט ענלעך צו אַז געוויזן אין די ערשטער געניטונג, אָבער די געווער מיט דומבבעללס פּאַלמס facing דעם גוף. אין דעם שטעלע, באַזונדער פון די מאַסע, בייסעפּס פּעלץ סטרעטשינג ווירקונג.

די דריט געניטונג. גוף שטעלע - זיצן. האַנט קאַמפּרעסינג די האַנטעל איז לאָוערד און די עלנבויגן רעסץ אויף די ינער דיך. אָטעם האַנט בייגן, אויף אַ אָטעם - סטרייטאַנד סלאָולי.

די פערט געניטונג. פּולינג די באַר אין שטוב. הענט - אַ שמאָל קאַפּ, פּאַלמס האט זיך אויסגעדרייט צו אים. דער געניטונג איז געטאן אָן ראַקינג. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - 7-8. אויב פריש טייטנינג אין די שטעלן זענען גרינג צו דורכפירן, די טרייני לייגט אַ באַקפּאַק אויף זיינע פּלייצעס מיט די קאָראַספּאַנדינג ווייץ. דאס איז די מערסט אינטענסיווע געניטונג פון די פיר, טריינז בייסעפּס.

די פינפט געניטונג. אויסשטרעקן גאַרטל עקספּאַנדער די בייסעפּס. גוף שטעלע - שטייענדיק, פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער. איר זענט שטייענדיק מיט ביידע פֿיס אויף די עקספּאַנדער. געווער אַראָפּ אַראָפּ, פּאַלמס facing אַרויף, עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף. עקספּאַנדער אין דעם שטעלע פֿאַר עקסטענדעד. גלייַך ווען Performing אָרעם עקסערסייזיז, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון אַ עקספּאַנדער, בענט בייַ די עלבאָוז, די עלבאָוז (אויב מעגלעך) זענען געדריקט קעגן דעם גוף.

טריסעפּס. וואָרקאָוט אין שטוב

דער ערשטער געניטונג. פראנצויזיש דריקן שטייענדיק. טול בויען מיט פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער. די פּאָזיציע פון דיין הענט מיט דומבבעללס: עלנבויגן האט אַרויף, ווונד אַרויף די האַנטעל הינטער דיין צוריק. די אנדערע האַנט ינשורז האַנטעל, אָבער טוט נישט שטיצן איר. אָטעם אָרעם ביסלעכווייַז סטראַיגהטענס די עלנבויגן, דעם האַנטגעלענק מיט אַ האַנטעל איז אויפֿגעהויבן. עקסערסייזינג פאָקוסעס די מאַסע אויף די טריסעפּס. אויף די ייַנאָטעמען האַנט בענט צוריק, האַנטעל אָנהייבן אַרויף ווידער הינטער זייַן צוריק.

די רגע געניטונג. פראנצויזיש באַנק זיצן. עס איז ענלעך צו דער ערשטער געניטונג. עקסערסייזינג איז געזעסן אויף אַ בענקל.

די דריט געניטונג איז געטאן ניצן אַ שטול מיט ווודאַן כאַנדרייל. פֿאַר זייַן אויפֿפֿירונג אין פראָנט פון די דיוואַן שטול יגזיבאַטאַד אין דעם קורס אַז דיין פֿיס זענען אויף דער קאַנאַפּע, זיינע הענט אין דער זעלביקער צייַט, ווונד צוריק אַראָפּ געטאן קאַפּ כאַנדריילז שטול, פּונקט ווי עס איז געשען אויף די באַרס. די טייַטש פון די עקסערסייזיז - אין פלעקסיאָן / געשפּרייט געווער-אַפּס.

די פערט געניטונג. פֿאַר היים באַר אַטאַטשט גאַרטל עקספּאַנדער. דילינג מיט צוריק געקערט צו די האָריזאָנטאַל באַר. טול בויען מיט פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער. דער געניטונג איז געטאן הענט אָלטערנאַטלי. האַנט ווונד צוריק ווי ביי די פראנצויזיש באַנק דריקן, אָבער אַנשטאָט האלט די אויסגעשטרעקט דומבבעללס עקספּאַנדער. ווייַטער, ווען די פאַרפעסטיקט אָרעם עלנבויגן סטראַיגהטענס פאָרויס און אַרוף.

די פינפט געניטונג. פלעקסיאָן / געשפּרייט געווער ליגנעריש אין די דלאָניע. הענט געשטעלט קוים. אַנדערש, די הויפּט מי וועט האָבן אויף די קאַסטן מאַסאַלז. ווען Performing עקסערסייזיז ניצן אַ באַקפּאַק מיט ווייץ.

פאַרשידענע טריינינג אַקסענץ

באַמערקונג אַז די טייל פון די טרייניז פֿאַר עטלעכע סיבה עס שייקס בייסעפּס. טריסעפּס איז איגנאָרירט. וואָס איז דעם געשעעניש? (באַמערקונג אַז דאָס איז קורץ-סייטאַד.) דער ענטפֿער איז פּשוט. בייסעפּס ערשטער קאַטשאַז די אויג, ווען אין די זומער אַ מענטש אנגעטאן אין אַ ה-העמד. אָבער, דורך דעם דעפאָרמעד טריינינג פּראָצעס סופפערס מאַכט פּאָטענציעל פאַרקנאַסט. נאָך אַלע, די כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון אַטליץ טריסעפּס כּמעט צוויי מאָל ווי מאַסיוו בייסעפּס! אין פאַרשידענע וועגן איר קענען באַן דיין בייסעפּס און טריסעפּס אין שטוב.

א טאַקע "קיל" מענטשן, מאַרשאַל קונסט בעל, צו אַ גרעסערע מאָס איז טריינד טריסעפּס, און טעמפּאָ עקסערסייזיז, ניט אָוווערלי "סקאָרינג" פון זייַן ווייץ, און מאָלדינג אַ ספּעציעל גיכקייַט ענדעראַנס. נאָך אַלע, דעם "קלאַפּ" אַ מוסקל! אַנטוויקלונג דערין אַזוי-גערופֿן ריאַקטיוו מאַכט איז אַטשיווד דורך ניצן עקספּאַנדערס אין די טריינינג פּראָצעס.

ווען סטרייקינג טריסעפּס אַזאַ אַטלעט בליץ יקסטענדז די אָרעם און ביסעפּ ווי בליץ בייגן עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע. ידעאַללי, די שאַרפּנאַס פון די שפּילקע איז אַטשיווד וויזערד אַז ברעכן באַטאָנען טעלער, בשעת דעפענדינג גלייַכן טוט נישט באַמערקן די מאָמענט פון זייַן אַפּלאַקיישאַן. אָבער, די טעמע פון דעם אַרטיקל טוט ניט צולייגן צו דעם טיפּ פון עקסערסייזיז, ווייַל די סומע פון מוסקל אין דעם פּראָצעס פון גראָוינג אַ לעפיערעך קלאַסיש באָדיבוילדינג אַ ביסל.

די פּראָבלעם פון עפעקטיווקייַט פון טראַינינגס

עס וואָלט ויסקומען אַז די עקסערסייזיז און ספּעציעל ליטעראַטור, טעלינג וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס און טריסעפּס, אַלע באַקאַנט. אַזוי וואָס טאָן ניט אַלע דערגרייכן הצלחה אין באָדיבוילדינג? טאָמער עס זענען סיקריץ פון עפעקטיוו טריינינג.

איר קענען ניט באַטראַכטן בלויז צוויי גרופּעס פון האַנט מאַסאַלז אין יסאָלאַטיאָן פֿון די אנדערע. דערצו, די מאַסקיאַלער סיסטעם פון די מענטשלעך גוף איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג אַז עס איז אוממעגלעך פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו בויען אַרויף ספּעציעל עקסערסייזיז בלויז איין מוסקל גרופּע, אָן ינקריסינג די אנדערע אין באַנד. נאָך אַ חודש און אַ האַלב פון אַזאַ קוים פאָקוסעד לערנען אין שטוב טריינינג מיט אַנויאַנס באמערקט אַז זייַן רעזולטאטן האָבן סטאַפּט. וואָס טוט ער טאָן אין דעם סיטואַציע? די ענטפער איז פּשוט: ערשטער, באַקומען קאָמפּעטענט עצה וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס און טריסעפּס אין שטוב.

סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ ציקל - די יקער פון פּראָגרעס

טכילעס, דעם שלימאַזלדיק אַטלעט זאָל פֿאַרשטיין די באַסיקס פון טריינינג מאַסע און סייקלינג סעשאַנז. עס זאָל זיין קלאָר געדאַנק וועגן די הויפּט פּרינציפּ, וואָס איז געניצט דורך באָדיבוילדערס, ינקריסינג מוסקל מאַסע. עס איז באזירט אויף סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ.

ספּאָרט מעדיצין אויס אַז אָפּטימאַל מוסקל גראָוט איז רעכט צו דעם סייקליקאַל פאָרשטעלונג פון יעדער געניטונג פֿאַר 5-6 שטעלט אין אַ וועג אַז וואָג טריינינג ערלויבט די טרייני אין יעדער פון זייַן שטעלן, ארבעטן צו די מאַקסימום, צו דורכפירן קיין מער ווי 7-8 רעפּאַטישאַנז. אין דעם פאַל, די לעצטע צוויי מאל Produced דורך די מאַכט פון די אַטלעט.

ביטע טאָן, בעשאַס טיף געניטונג אַקערז מיקראָטראַוומיראָוואַניע מוסקל פיבערס. עס איז ניט נייטיק צו זייַן דערשראָקן פון! דעם איז נאַטירלעך. די פּאַראַדאָקס ליגט אין דעם פאַקט אַז עס איז געזונט-מאַטשט טראַומאַטיזעד טריינינג מאַסע פיברע מאַקסאַמייז זייַן באַנד. עס זאָל שטיין פֿאַר איין "אָבער."

ווארענונג! סווערהוואָססטאַנאָוולענייאַ ציקל סאַגדזשעסץ אַז עס כּולל, אין דערצו צו טריינינג טעג, און אַפֿילו פֿון איין צו עטלעכע טעג, נעמען אָרט אָן געניטונג. ינדזשערד פיבערס מוזן זיין געזונט! אַז איז וואָס מענטשן טאָן ניט פֿאַרשטיין פּונקט ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס און טריסעפּס אין שטוב, אָבער אויך מיט די ריכטונג פון די positive דערפאַרונג, געניטונג ווייניקער פיקסאַטעד אויף די טעגלעך ווערקאַוץ לוזערז.

פולשטענדיק טריינינג און אָפּטימאַל אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז אין די געווער

די רגע צושטאַנד פֿאַר עפעקטיוו טריינינג איז זייַן קאַמפּלעקסיטי. דעם איז וואָס מיר האָבן שוין דערמאנט, ווען עס געקומען צו סטייינג רעזולטאַטן. ניט דאַרפֿן צו ריינווענט די ראָד אין דער זעלביקער צייַט, די גאנץ קלו ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס און טריסעפּס אין דער היים קענען דינען ווי רעקאַמאַנדיישאַנז צו פּראַקטיסינג אַטליץ. און אַקסענטשאַווייטיד קלאסישע לערנען פון מאַסאַלז פֿאַר די טריינינג ציקל אין דרייַ טראַינינגס זענען די ווייַטערדיק:

• ומדריי - די בייסעפּס;
• קאַסטן - די טריסעפּס;
• פֿיס - אַקסל.

אבער, פֿאַר סוסטאַינעד פּראָגרעס איבער צייַט זאָל זיין געביטן ווי עס אַקסענץ. למשל:

• קאַסטן - בייסעפּס;
• ומדריי - די טריסעפּס;
• געווער - פֿיס.

קאָמבינאַציע מיט באָדיבוילדינג אַטלעטיק מאַסע

עטלעכע אַטליץ טריינינג ציקל קאַמביינז באָדיבוילדינג ווערקאַוט מיט טריינינג פון אַ אַנדערש נאַטור, ווו די מאַסע Falls אויף די פֿיס. אויב איר זענט נישט אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער (אין דעם פאַל די וויכטיק ספּעשאַלאַזיישאַן), די דערצו פון די סייקליק מאַסע פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז צו זיין וועלקאַמד. עס קענען זיין גיימינג סעשאַנז: פוטבאָל, קוישבאָל. עס איז אויך וווילטויק פֿאַר ימפּרוווינג די קוילעלדיק האָמעאָסטאַסיס אַטלעט מעסיק מיטן-דיסטאַנסע פליסנדיק. וועלכער עס איז געווען, טריינד אין אַזאַ אַ וועג די האַרץ און בלוט כלים צושטעלן אַטליץ באָדיבוילדער גרעסער פּאָטענציעל. דער בלויז צושטאַנד פֿאַר אַזאַ נאָך טריינינג איז זייער העלפּער, וואַרעם-אַרויף כאַראַקטער.

אַקקאָרדינגלי, אין דעם פאַל, ספּעציעל באָדיבוילדינג טריינינג ציקל קען ויסשליסן ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס. דער טראָפּ אין די טריינינג ציקל וועט קוקן אַנדערש: בייסעפּס, טריסעפּס, פּלייצעס, צוריק.

סאָף

צו סאַמערייז אונדזער אָפּשאַצונג, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז באַשעפטיקונג אין דער היים באָדיבוילדינג זענען ווייניקער עפעקטיוו ווי אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל אונטער די גיידאַנס פון יקספּיריאַנסט טריינערז. אויב איר נאָענט דיין היים האט אַ ספּעשאַלייזד ספּאָרטזאַל און די אַבאָנעמענט פּרייַז טוט ניט אַרן איר, די היים פון די טריינינג קענען נישט אַפֿילו טראַכטן. אָבער, אונטער זיכער באדינגונגען פון לעבן פון אַ באַזונדער מענטש זאל באַן די מאַסאַלז (בייסעפּס, טריסעפּס, אאז"ו ו) בלויז אין שטוב. אין דער זעלביקער צייַט, מיר טאָן אַז די בייַזייַן פון שטרענג מאָוטאַוויישאַן און טריינינג פון קאָמפּעטענט פּלאַן זייער ווירקונג קענען זייַן זייער ימפּרעסיוו.