עקסערסיסעס פֿאַר די פּלייצעס - איז אין שטוב

קאַטשינג אַרויף אויף באָדיבוילדינג און מוסקל בויען-אַרויף, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די פּלייצעס. עס וואָלט ויסקומען אַז דעם איז אַ מינערווערטיק טייל פון דעם גוף, אָבער אויב עס איז אַנטריינד, די פאָרעם וועט ניט קוקן כאַרמאָוניאַס. דעריבער, אין סדר צו קוקן אין פּראָפּאָרציע צו דער דאַרפֿן צו קעסיידער טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס. מיר פּיקט די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז אַז אַנטוויקלען די פאַרשידענע זייטן פון די אַקסל דעלטאַס. דעם סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס איז זייער עפעקטיוו, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי דורכפירן אַלע מווומאַנץ סמודלי, אָן דזשערקס, אַנדערש עס טרעטאַנז ינדזשעריז און ספּריינז. געדענקען אַז איידער קלאסן דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז צו וואַרעם אַרויף מאַסאַלז און פאַרגרעסערן שלאָס מאָביליטי. אויב איר טאָן ניט ווילן צו וואַרעם אַרויף, איר קענען שפּרינגען שטריק אָדער נאָר אויף די פּלאַץ ין אַ ביסל מינוט. לאָזן 'ס אָנהייבן:

1. צו יקספּאַנד די פּלייצעס און מאַכן זיי גאָר מיט דריקן פון אַ באַר אין אַ שטייענדיק שטעלע. שטיין מיט דיין פֿיס און דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, נעמען אַ באַרבעלל קאַפּ אויף שפּיץ, האלטן עס ביי אַקסל מדרגה. הייבן רוט אויבן די קאָפּ ביז פול סטרייטנינג פון די הענט און דזשענטלי לאָוערד אַראָפּ צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
2. שטויס רוט אָדער גוף פון די באַר צו די גאָמבע. מיט דער הילף פון דעם געניטונג איז געזונט געארבעט אויס פראָנט און זייַט אַקסל מאַסאַלז. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, נעמען אַ באַרבעלל ביי אַקסל ברייט אָדער אַ ביסל ווידער. אָנהייב סלאָולי הייבן די רוט אַרוף צו די קין און נידעריקער אַראָפּ אין די רעקטיפיינג לאָואַסט פונט הענט ונ דורך.
3. אַקסל מאַסאַלז צו אַרבעט מער קלאר לאָזן אַזאַ עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס, ווי די באַנק דריקן מיט דומבבעללס אין אַ זיצן שטעלע. דעלטאַ וועט ווערן קאַנוועקס, שיין פאָרעם, און אַלע די מאַסאַלז אַז אַרומרינגלען די אַקסל שלאָס וועט אויך באַן און וואַקסן אין גרייס. זיצן אויף דער באַנק און ברענגען די געווער מיט דומבבעללס נאָענט צו דיין פּלייצעס, פּאַלמס זאָל זיין דירעקטעד פאָרויס. פֿון דעם סטאַרטינג שטעלע הייבן דיין הענט אַרויף איבער דיין קאָפּ, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך און דיין קאָפּ אַ ביסל עלעוואַטעד.
4. עס איז אן אנדער עפעקטיוו געניטונג - אַ "באַנק אַרנאָלד." א גרויס נומער פון טריינערז פֿאַר באָדיבוילדינג גלויבן אַז די ביסט די עקסערסייזיז פֿאַר די אַקסל איז פיל מער עפעקטיוו אַלע די אנדערע, ווייַל די ראָוטיישאַן פון די הענט ווען ליפטינג אַ האַנטעל אַקטאַווייץ אַלע, אַפֿילו די טיף מאַסאַלז וואָס זענען אַ רעזולטאַט פון טריינינג שטופּן דעלטאָידס אַרויף, מאכן זיי פיל מער וויוואַדלי . סטאַרטינג שטעלע - זיצן אויף דער באַנק מיט צוריק און גוט לעגס מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע. הענט מיט דומבבעללס צו כאַפּן די הייך פון די האַלדז, הענט - זיין הענט צו זיך. ייַנאָטעמען, קוועטשן די דומבבעללס אַרויף קלאר אויף די שפּיץ פון דיין קאָפּ, אָנהייבן צו צעוויקלען די באַרשט אַוטווערדז אַזוי אַז אין די סוף צו טוישן די קאַפּ אויף די "גלייַך" (פּאַלמס facing פאָרויס). ויבן ויסאָטעמען. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, סימאַלערלי טשאַנגינג די קאַפּ אויף די צוריק.
5. ברידינג אין די שיפּוע פון הענט מיט דומבבעללס - אן אנדער גוט געניטונג. זיצן אויף דעם ברעג פון דער באַנק, ברענגען צוזאַמען די פֿיס און ניז. איצט איר דאַרפֿן צו דאַר פאָרויס אַזוי אַז אייער ניז גערירט זיין קאַסטן. וויכטיק - צוטרוי אויף די טאָעס, פּיאַטע האט פֿאַר דער בעסטער מעגלעך קאָנטאַקט מיט די ברוסט טייז. כאַפּן די זייַט און ווי הויך ווי מעגלעך מיט הענט דומבבעללס קאַפּ פּאַלמס אַראָפּ. אַ ביסל בייגן דיין געווער צו רעדוצירן די מאַסע אויף די עלנבויגן. סלאָולי כאַפּן און נידעריקער די דומבבעללס אַרוף און דאַונווערד, רידוסינג און ספּרעאַדינג געווער צו די זייטן און אַפּווערדז.

איך האָבן צו זאָגן אַז מענטשן וועט צוגאַנג די באַר, און די פרוי קענען דורכפירן אַלע די זעלבע עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס ניצן די גוף בר - אַ ספּעציעל שווער שטעקן צו וואָג טריינינג, עס קוקט ווי אַ באַר, אָבער אָן דיסקס.

עקסערסיסעס פֿאַר די פּלייצעס אין שטוב איז זייער באַקוועם צו פירן אויס, די הויפּט הויכפּונקט פון די סעשאַנז אַ זיכער צייַט און נישט צו אָפּנייגן פון די פּלאַננעד פּלאַן. אין אַזאַ אַ פאַל אַ חודש איר וועט זען די ערשטער רעזולטאטן.