ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף? טראַינינג און דערנערונג פּראָגראַם פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע

אַלע מענטשן - יחיד. איין זייער שנעל און גרינג צו געווינען מוסקל מאַסע, פֿאַר אנדערע עס ווערט אַ פאַקטיש פּראָבלעם. און מער אָפֿט ווי ניט "ראַשינג" צו צוריקקריגן עס עקטאָמאָרפס. אָבער, ניט אַלע אַז שלעכט. עקספּערץ זאָגן אַז עקטאָמאָרפס זאל געזונט געווינען מוסקל מאַסע. אבער פֿאַר דעם עס איז נייטיק צו אַדכיר צו געהעריק דערנערונג און טריינינג פּראָגראַם. אַזוי, לאָזן ס זען ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף. וואָס רעקאַמאַנדיישאַנז זאָל זיין נאכגעגאנגען?

פֿעיִקייטן פון סטרוקטור פון די גוף עקטאָמאָרף

וואָס מין פון מענטשן געהערן צו דעם קאַטעגאָריע? עקטאָמאָרף - אַ דין מענטש מיט שמאָל ביין מיט אַ מינימאַל סומע פון פעט. אנדערע אָפּשיידנדיק פֿעיִקייטן פון דעם טיפּ אַרייַננעמען: שמאָל פֿיס, הענט, פּלייצעס און לאַנג לימז. עקטאָמאָרפי מאַסאַלז האט לאַנג דין פיבערס

דער גוף פון אַזאַ מענטשן איז זייער שנעל מאַטאַבאַליזאַם. עס איז אַ שנעל מאַטאַבאַליזאַם פּריווענץ די פאָרמירונג פון סובקוטאַנעאָוס פעט. אויב אַזאַ אַ מענטש טוט ניט באַקומען אַ נאָרמאַל געניטונג, די וידעפדיק נומער פון קאַלאָריעס אַבזאָרבד עס דיסאַפּייטיד ווי היץ. און דעם איז דער שליסל פונט פֿאַר גיינינג וואָג.

עס איז די "דין מענטשן" האָבן אַ טענדענץ צו אָנקלייַבן דאַר מאַסע. ווען דעם פעט איז נישט געגרינדעט. אַז איז וואָס די עקטאָמאָרף איז זייער שווער צו געווינען עקסטרע קילאָוז. נאָך אַלע, ער פּראַקטאַקלי טוט ניט פאַרגרעסערן גוף פעט. אָבער, אין דער זעלביקער צייַט עס איז זייער שווער צו רעקרוט און מוסקל מאַסע.

ססיענטיסץ האָבן געלערנט די שטריך פון אַזאַ מענטשן. דעם ערלויבט זיי צו פֿאַרשטיין וואָס די עקטאָמאָרף איז שווער צו געווינען מוסקל מאַסע. עס טורנס אויס אַז דער גוף "הודישעק" עמעס שטאַרקייַט אַפֿילו בייַ זייער שלעכט טריינינג פּראַסעסאַז פּראָטעינס (פּראָטעינס). ניימלי, דעם טראַנספאָרמאַציע איז די באזע פון מוסקל געוועב גראָוט.

פֿעיִקייטן טריינינג

ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף? אין ערשטער בליק, דעם זאל ויסקומען אַ אוממעגלעך אַרבעט. אבער אַלע איז ניט אַזוי. עקטאָמאָרף זאל געזונט געווינען מוסקל מאַסע. אבער פֿאַר דעם עס איז נייטיק צו אַדכיר שטרענג צו מגילה דיזיינד ספּעסיפיקאַללי פֿאַר מענטשן מיט אַ דאַר פיסיקווע.

אַזוי, אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף, דעמאָלט טשעק אויס די רעקאַמאַנדיישאַנז פון ספּעשאַלאַסץ:

1. דער געדויער פון די טריינינג. סעסיע זאָל לעצט וועגן 1-1.5 שעה. מוסקל געוועב עקטאָמאָרף טאָן ניט אַנדערש זייַן ענדעראַנס. לאנג-טערמין טריינינג וועט ענשור וואָג אָנווער.
2. נומער פון לעקציעס פּער וואָך. עס דעפּענדס לעגאַמרע אויף די נאַטור פון דיין געשעפט. מענטשן וואס אין זייער טעגלעך לעבן טאָן ניט דערפאַרונג גשמיות יגזערשאַן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַזוכן דעם אָרט 4-5 מאל אַ וואָך. אויב עס איז גענוג שווער אַרבעט 3 קלאסן.
3. איין מוסקל גרופּע קענען אַרבעטן אויס 1 מאָל אַ וואָך צוריק. איר זאָל וויסן אַז איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון צייַט צו ומקערן די עקטאָמאָרף געוועבן.
4. עס איז רעקאַמענדיד ניט מער ווי 3-4 אַפּראָוטשיז. דאַר מענטשן וואס פיר אַ גרעסערע נומער פון אַפּראָוטשיז, פאַסעד מיט די ייַנבראָך פון די מוסקל פיבערס.
5. עס רעקאַמענדז 8-10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר גרויס צו קליין מוסקל גרופּעס - 6-8. דאס איז אן אנדער וויכטיק הערשן אַז מוזן זיין באמערקט עקטאָמאָרף. די אויסנעמען זענען די מאַסאַלז פון די טראַפּעזאָיד און דער נידעריקער פוס, וואָס דאַרפֿן מער רעפּאַטישאַנז.
6. מוזן זיין 1-2.5 מינוט מנוחה צווישן שטעלט, מאל עס קענען זיין מער. עס איז וויכטיק נישט צו ייַלן. די גוף מוזן האָבן צייַט צו צוריקקריגן צווישן שטעלט.

אזוי, די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די עקטאָמאָרף מוסקל ראַקרוטמאַנט זאָל זיין באזירט אויף קורץ, מאַלאָפּאָווטאָרניה עקסערסייזיז. און צווישן די אַפּראָוטשיז required אַ גוט מנוחה.

די טריינינג פּראָגראַם

עפעקטיוו טאַרגאַטינג פון ענערגיע - דאָס איז די הויפּט פונט אין די עקטאָמאָרף טריינינג. א ווערקאַוט אונטער טיף מאַסע זאָל לעצטע ניט מער ווי 45-60 מינוט.

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע איז געמאכט געווארן פון 3 וויזיץ פּער וואָך. יעדער טאָג האט זייַן אייגן קאָמפּלעקס, וואָס גיט יקערדיק עקסערסייזיז:

• באַנק דריקן;
• סקוואַץ;
• דעאַדליפט.

עס איז די עקסערסייזיז אָנהייבן בייַ די דין מענטש היפּערטראָפי, וואָס איז באגלייט דורך געוואקסן פּראָדוקציע פון כאָרמאָונז אין דעם גוף, יקערדיק פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל.

לעמאָשל טריינינג פּראָגראַם

דער ערשטער טאָג. צו אַרבעטן אויס בייסעפּס און קאַסטן זענען באגעגנט:

• באַנק דריקן - 4 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז;
• דריקט אַ ווינקל (נידעריקער, אויבערשטער) - 4 צו 10;
• די העכערונג פון די בייסעפּס - 4 צו 12.

די רגע טאָג. באַן דיין לעגס ווייַטערדיק געניטונג:

• סקוואַץ - 5 צו 8;
• ריסעס צו טראָגן - 3 צו 20;
• רומעניש טראַקשאַן - 4 צו 12.

די דריט טאָג. לערנען טריסעפּס און צוריק אין ניצן:

• דעאַדליפטינג - 4 צו 12;
• בענטשינג שמאָל קאַפּ - 4 צו 12;
• ברייט קאַפּ ציען-אַפּס - 4 שטעלט און איבערחזרן די געניטונג צו די מאַקסימום.

די פערט טאָג. א ליכט ווערקאַוט אויף די לעגס און פּלייצעס Produced דורך מיטל פון אַזאַ עקסערסייזיז:

• אַרמיי בענטשינג - 4 צו 12;
• פֿיס בענטשינג - 4 צו 15;
• די שטויס רוט צו דער גאָמבע - 3 צו 12.

ווי איר קענען זען, עס איז גאַנץ פּשוט פּראָגראַם פון מוסקל ראַקרוטמאַנט פֿאַר מענטשן. די הויפּט זאַך - געדענקען אַז יעדער טאָג זאָל אַרייַננעמען יקערדיק עקסערסייזיז. עס איז וויכטיק צו פאַרבינדן געניטונג מיט 3 שטיוול דאַווקע ריטשינג זיי פון פאַסיליטאַטינג באַשעפטיקונג.

מיין טעגלעך רוטין

דאַר מענטשן באגאנגען צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו נעמען זאָרג פון גענוג מנוחה. זיי האָבן צו שלאָפן בייַ נאַכט. זיי זענען געווען אַדווייזד צו רו פֿאַר לפּחות 8-10 שעה.

מוסקלעס אָנהייבן צו אַקטיוולי וואַקסן ניט בעשאַס געניטונג און בעשאַס אָפּזוך. וואָס איז וואָס זיי צושטעלן די מאַקסימום געדויער פון בלייַבן. אין דערצו, געדענקען צו באַן מוסקל גרופּעס, ניט געהאט צייַט צו צוריקקריגן פון די פֿריִערדיקע מאַסע, עס איז אוממעגלעך.

עסנוואַרג באַסיקס

פון קורס, ענדערונגען דאַרפֿן צו פאַרבינדן און אייער דיעטע.

מילז פֿאַר עקטאָמאָרף וואָג שטעלן איז באזירט אויף די ווייַטערדיק כּללים:

1. אייער דיעטע זאָל זיין הויך-קאַלאָריע. נוטרישאַניסס זאָגן אַז אַ טאָג זאָל זיין קאַנסומד מער ווי 2,500 קאַלאָריעס.
2. זייט זיכער צו עסן אַ פראַקטיאָנאַל. איר קענען עסן עסנוואַרג 6-12 מאל בעשאַס דעם טאָג.
3. עקטאָמאָרף זייער נוצלעך קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און כייַע פּראָטעינס. אַז זיי דאַרפֿן צו בויען אייער דיעטע. נוטרישאַניסס רעקאָמענדירן קאַנסומינג די קאַרבאָוכיידרייץ: מאַקאַראָנען, טוווע. דער בעסטער כייַע פּראָטעין איז געהאלטן כאַזער, עגגס, הינדל, הייַזקע קעז, מילך, יאָגורט.
4. גלייך נאָך די פאַך איז רעקאַמענדיד צו שטיצן דיין גוף מיט אַ קאָמבינאַציע פון פעסט פּראָטעינס און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. עקטאָמאָרף, ויסגעמאַטערט געניטונג, בישליימעס ריפּלעניש ענערגיע דורך ניצן וויי פּראָטעין און באַנאַנע.
5. א גאַנץ מאָלצייַט קענען זיין פּלאַננעד נאָך 1-1,5 שעה נאָך געניטונג. אין דעם פאַל, די דיעטע איז יקספּאַנדינג באטייטיק. רעקאָממענדעד כייַע פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וועדזשטאַבאַלז.

מוסטער מעניו

עקטאָמאָרף דעם גוף קענען זיין קאַמפּערד צו אַ ריז קעסל, וואָס דורך מייַלע פון די נומער פון קאַלאָריעס געברענט קאַונטלאַס. אַז איז וואָס עס זאָל שטענדיק וואַרפן "ברענוואַרג" - קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און, פון קורס, סקוועראַלז.

דיעטע זאל זיין ווי גייט:

ערשטער פרישטיק (אין די צייַט עס Falls צו 6.30):

• אָוט שנייעלעך - 100 ג;
• פריש מילך - 250 מל;
• מאַסלינע ייל - 1 צפּ.;.
• עטלעכע רייזאַנז - '60

לאָנטש (עס איז סקעדזשולד בייַ 09:30)

• הינדל ברוסט - 150 ג;
• באַקוויט - 100 ג;
• מאַסלינע ייל - 1 טבספּ. ל.

לאָנטש (אָרגאַניזם מוזן באַפרידיקן פריערדיק צו טריינינג, וועגן 13-14 שעה):

• מאַקאַראָנען - 100 ג;
• אַ שטיק פון כאַזער, קאַלבפלייש אָדער הון ברוסט - 150 ג

סנאַקק (עס אַקערז פֿאַר 1-1.5 שעה איידער די אָנהייב פון קלאסן):

• ברויט - אַ פּאָר פון ברעקלעך;
• האָניק - 2 טבספּ. ל.;
• הייַזקע קעז - 150 ג

רגע סנאַקק (עס איז פּלאַננעד נאָך אַ ווערקאַוט):

• הינדל ברוסט - 100 ג;
• קיין קאַשע (למשל, רייַז) - 70 ג

דינער (איידער געגאנגען צו בעט איז רעקאַמענדיד צו עסן די עסנוואַרג ביי 21.00):

• מילך - 500 ג;
• מועסלי - 100 ג

אויב איר זענט טאַקע זארגן וועגן ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף, געדענקען די הויפּט הערשן אין די דיעטע. וואס וויל צו בויען מוסקל זאָל ניט גיין הונגעריק. אין קיין געשעעניש זאָל ניט זיין אונטערטעניק צו אַזאַ פּייַניקונג אייער גוף. אויב מיר איגנאָרירן דעם רעקאָמענדאַציע, דער גוף ריקווייערז ענערגיע פֿאַר זייער לייווליכודז, אָנהייבן צו פאַרברענען מוסקל געוועב, קונה מיט גרויס שוועריקייט.

אַזוי זיין זיכער צו האַלטן אַ באַר פון שאָקאָלאַד, אַפּראַקאַץ, apples אָדער ניסלעך, צו שטענדיק קענען צו באַפרידיקן דיין הונגער.

פֿעיִקייטן פון טריינינג טיניידזשערז

פילע קינדער בעשאַס פּובערטי זענען טראכטן וועגן ספּאָרט. זיי שטרעבן צו מאַכן דיין געשטאַלט אַ רעליעף, צו פּאָמפּע אַרויף מאַסאַלז. אָבער, זיין אַווער אַז ימפּראַפּער מאַסע וועט נישט ברענגען די געבעטן ווירקונג. אויף די פאַרקערט, זיי קענען אַפ אַנ עמעס שאַטן, פּראַוויידינג פּראָבלעמס מיט דעם רוקנביין, און א מאל זעאונג.

דעריבער עס איז זייער וויכטיק צו באַראַטנ זיך מיט אַ מומכע, ווי צו געווינען וואָג עקטאָמאָרף אַדאַלעסאַנט.

אין אַלגעמיין, עס איז מעגלעך צו אַדכיר צו די גיידליינז:

1. מיט 14 יאר איר קענען אָנהייבן צו טאָן די עקסערסייזיז: ציען-אַפּס, ראַקינג די דריקן, שטופּן-אַפּס. זיי צושטעלן וויריסאָוויוואַניע מאַסאַלז.
2. פּרירעקוואַזאַט איז ריכטיק, Carefully באַלאַנסט דיעטע. דער הויפּט וויכטיק אין די דיעטע פון פּראָטעינס פון ביידע גרינס און כייַע אָפּשטאַם.

סאָף

אין בעכעסקעם מיט די רעקאַמאַנדיישאַנז דיסקרייבד אויבן, אַ דין מענטש קענען זייער פאַרגרעסערן זייער מוסקל מאַסע. די "גראָוינג" איז ניט בלויז די וואָג עקטאָמאָרף. מיט מוסקל מאַסע ינקריסאַז די צוטרוי אין זיך, די שטימונג ריסעס. און ווי אַ רעזולטאַט, באטייטיק פֿאַרבעסערן זאכן אין אַרבעט, אין שולע און אַפֿילו אין זייער פּערזענלעך לעבן.