שטאַרקייַט טריינינג. די קאָמפּלעקס מאַכט פון עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן און ווייבער

שוין בעשאַס זיין שולע יאָרן אַ מענטש הייבט צו פֿאַרשטיין אַז קיין באַוועגונג פון פאָרסעס צו אַרבעטן זיכער מוסקל גרופּע. זיך לעגאַמרע אַלע פאַרקער קענען מאַכן עטלעכע סיסטעם, רעכט צו וואָס די ענערגיע וועט זיין געגרינדעט. מוסקלעס זענען גלייַך לינגקט צו מאַטאַבאַליזאַם. אין אנדערע ווערטער, די העכער די מוסקל מאַסע, די מער קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו געבן דיין גוף צו צוריקקריגן. און עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז צושטעלן די נוטריאַנץ זאָל זיין קעסיידער אין אַ שטאַט פון זאַכטקייַט, און גשמיות טעטיקייט. אויב אַ אַספּיירינג אַטלעט וועט זיין גיידאַד דורך עטלעכע פון די רעקאַמאַנדיישאַנז, די מאַכט עקסערסייזיז וועט נוץ: מוסקל פיבערס ווערן שטארקער און מער שטאַרק. און עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די טריינינג פּראָצעס וועט זיין מעגלעך צו דורכפירן ביידע אין גימס און אין שטוב.

וואָס זאָל זיין באַצאָלט ופמערקזאַמקייַט צו?

רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, וואָס זאָל ניט זיין פֿאַרגעסן בעשאַס געניטונג - אַ סכום פון שטאַרקייַט געניטונג. וסואַללי דעם רשימה כולל צוויי וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ: די זייער מאַסע שטאַרקייַט און ענדעראַנס.

וואָס איז מענט דורך אַ מאַכט מינים פון טריינינג?

איידער פּראַסידינג גלייַך צו די טריינינג פּראָצעס, עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין וואָס איז יוזשאַוואַלי מענט דורך "שטאַרקייַט טריינינג". בייסיקלי עס איז עטלעכע מינים פון טריינינג, וואָס איז אַ רעזולטאַט פון די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע, פֿאַרשטאַרקונג די סקעלעט. גאַנץ אָפֿט, אונטער אַזאַ אַ באַגריף צו פֿאַרשטיין אַ איין וואָרט - "באָדיבוילדינג". אין אנדערע ווערטער, אַזאַ אַ געניטונג קענען זייַן גערופֿן אַרבעטן מיט ווייץ.

די קאָמפּלעקס מאַכט פון עקסערסייזיז אַז העלפן צו פאַרגרעסערן און שטארקן די מאַסאַלז, יוזשאַוואַלי געטאן דורך מענטשן. דורך דעם מין פון טריינינג איר קענען באַקומען באַפרייַען פון די אויסזען פון פילע שאָרטקאָמינגס, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און מאַטאַבאַליזאַם. רעכט צו דער פאַקט אַז געניטונג איז גלייַך שייך צו מאַטאַבאַליזאַם, דער רעזולטאַט פון זייער אויפֿפֿירונג קענען זיין דראַמאַטיק וואָג אָנווער. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די וואָג קענען שטענדיק בלייַבן אין דער זעלביקער מדרגה. צו דערקלערן דעם דערשיינונג איז פּשוט גענוג. Performing שטאַרקייַט עקסערסייזיז, דער מענטש לאָסעס וואָג. אָבער, ינקריסינג מוסקל מאַסע. אין דער צייַט ווען די אַטלעט איז ניט מער האַנדלען מיט אים אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש זאל פאַרלירן אַלע די מוסקל מאַסע צו קער אויס ביז אַהער. דעריבער עס איז זייער וויכטיק צו צוגאַנג די טריינינג פּראָצעס ונ דורך, קעסיידער Performing די עקסערסייזיז. אין מינדסטער פֿאַר אַ ביסל יאָרן.

אין די פּרעזענט בינע עס איז אַזאַ מאַכט לאָודז וואָס זענען דעוועלאָפּעד סעפּעראַטלי פֿאַר ווייבער און מענטשן. עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז עס זענען יאָגאַ עקסערסייזיז, וואָס איר קענען דורכפירן אין שטוב.

עקסערסייזיז זענען פּרעפעראַבלי דורכפירן מענטשן

שטאַרקייַט טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר מענטשן איז קעראַקטערייזד דורך כעוויער לאָודז. אין דערצו, די טריינינג פּראָצעס איז גאָר פּלאַננעד. אין דעם קאָמפּלעקס כולל אַ בכלל סקוואַט. די הענט אין דעם פאַל required צו זיין רוט מיט אַ דורכשניטלעך וואָג. הענט זענען בעסטער געשטעלט הינטער די צוריק ביי אַקסל הייך. ווען די ערשט שטעלע איז אנגענומען, איר קענען נעמען צו סקוואַט. מיט דעם טריינינג, איר קענען אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די צוריק און הינטן.

אין דערצו, די עקסערסייזיז זענען אויך רעקאַמענדיד צו פירן אויס די סלאָפּעס. און טאָן זיי האָבן צו זיין צו ברייט. ויסריכט פון דעם מין זאָל זיין געשטעלט אויף זיינע פּלייצעס. די סלאָפּעס זאָל זיין געטראגן אויס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. עס זאָל בלייַבן פֿאַר אַ בשעת אין אַ פּאָזיציע פון יצר.

גערעדט וועגן די קייט פון שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר ווייבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז מיסטאָמע די מערסט באַליבט טיפּ פון טריינינג איז באטראכט צו זיין די ימפּלאַמענטיישאַן פון ציען-אַפּס. אבער נאָר הענגען אויף די באַר וואָלט זיין נוציק. אין אַזאַ מאָומאַנץ, אַרבעט די אָרעם מאַסאַלז. פֿאַר די וואס האָבן עטלעכע דערפאַרונג אין מאָווינג אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע. לעמאָשל, איר קענען אָנהייבן צו טאָן די געניטונג, באַשטעטיקן די בינע הענט הינטער דעם גוף. אין דעם פאַל, וועט זיין געארבעט צוריק מאַסאַלז און טול.

עקסערסיסעס פֿאַר מענטשן צו צווינגען

אין סדר צו אַנטוויקלען די קראַפט נייטיק צו פירן אויס די געניטונג ציקל. געמאכט פֿאַר זיך די טריינינג פּראָצעס, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון אַז די מאַסע פֿאַר די ערשטער מאָל זאָל זיין מינימאַל. עס זאָל פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז ווי די דערגרייה פון זיכער רעזולטאַטן. עס זאָל נעמען אין חשבון די פאַקט אַז שטאַרקייַט טריינינג מיט ווייץ, אונטער וועלכע די הויפּט מאַסע גייט צו די מאַסאַלז פון די קאַסטן און פּלייצעס, יבערנעמען אַז די מאַסע פון די נאָך וואָג מוזן זיין גלייַך צו האַלב פון די גוף וואָג פּלוס 5 קג. פוס עקסערסייזיז זענען געטאן מיט אַ נאָך וואָג גלייַך צו 75% פון די גאַנץ וואָג פון די פאַל, פּלוס 5 קג. וואָס מאַכט, געניטונג מוזן ווערן געטאן אין דעם פאַל?

די קאָמפּלעקס איז די מערסט פאָלקס טייפּס פון טריינינג

אין דערצו צו די עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן זאָל נוצן ווי אַ בייַשפּיל אַ ביסל טייפּס פון טריינינג, וואָס וועט העלפן צו דערגרייכן אַ זיכער ציל.

1. געשפּרייט פון דעם שטאַם. עס איז נייטיק צו גיין אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער פֿאַר די פאַרלענגערונג פון דעם גוף, פּנים אַראָפּ. פּיאַטע אַזוי זאָל זייַן פאַרפעסטיקט מיט ספּעציעל סטאַפּס. הענט זאָל זיין פאָלדעד אין די געגנט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אויך, זיי קענען זיין רידוסט איבער די קאָפּ. דאַר פאָרויס און אַראָפּ ווי מעגלעך. דורך Performing דעם שריט, עס איז נייטיק צו פילן די שפּאַנונג פון די מוסקל פיבערס פון דער נידעריקער צוריק. דורך אננעמען דעם העכסטן מעגלעך שטעלע, ויסגלייַכן אַזוי אַז דער קאָפּ איז געווען אַ ביסל אויבן די הינטן. עס איז ניט נייטיק צו הייבן אַרויף די גוף איז אויך הויך. אַנדערש, די אַרבעט וועט לענד פלעקסאָרס אַנשטאָט רעקטיפיינג צוריק מוסקל פיבערס.
2. פאָרסעפול, פולשטענדיק געניטונג - שטויס רוט צו דער גאָמבע אין דער פּאָזיציע פון שטייענדיק. דורכפירן דעם טיפּ פון טריינינג קענען זיין ווי פּאָטער וואָג און סמיט דורך די סימיאַלייטער, ווערין דער דרך פון באַוועגונג עקסאַקיוטאַד דורך בעת צוויי פאַרפעסטיקט פּאַראַלעל גוידעס. אין סדר צו נעמען צו פירן אויס דעם סאָרט פון טריינינג, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. פּאָסטן איר מוזן נעמען אַ שמאָל גריפּ. די פּאַלמס זאָל זיין דירעקטעד בייַ זיך. נאָך וואָס, מיר נעמען די געניטונג. די עלבאָוז זאָל זיין פּולד העכער, רייזינג די באַר צו דיין קאַסטן אָדער גאָמבע. אלץ וועט אָפענגען אויף וואָס מאַסאַלז דאַרפֿן צו זיין געארבעט אויס.
3. פאָרסעפול, פולשטענדיק געניטונג - פלעקסינג די לעגס ליגנעריש. רעכט צו דעם טיפּ פון טריינינג צו זייַן געארבעט דורך די נידעריקער חלק פון די דערציען ייבערפלאַך פון די פעמור. אויך די קאַלב מאַסאַלז וועט זיין ינוואַלווד. אַזאַ ינסאַלייטינג געניטונג איז אָפּטימאַל פֿאַר דער אַנטוויקלונג און די רעליעף מאָלדינג פעמור. עס מוזן זיין ליגן אויף אַ ספּעציעל באַנק אַזוי אַז אייער ניז אַ ביסל קליימד אויס פון די עדזשאַז. די ראָולערז מוזן מנוחה קעגן די דערציען ייבערפלאַך פון די קנעכל. מיר מוזן אָנכאַפּן די כאַנדאַלז, וואָס זענען יוזשאַוואַלי ליגן אונטער די העאַדבאָאַרד אויף די זייטן פון דער באַנק. מאכן אַ אָטעם און האַלטן עס, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין רוץ, פּולינג ראָללס אַרויף. ריטשינג די מאַקסימום שטעלע, עס איז נייטיק צו האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, סטריינינג אין דער זעלביקער צייַט ווי פיל ווי מעגלעך האַמסטרינגס. מאכן ויסאָטעמען, איר מוזן דזשענטלי ויסגלייַכן די פוס, אומגעקערט זיי צו די סטאַרטינג שטעלע. צו דורכפירן דעם טיפּ פון געניטונג אויף אַ מאַכט סימיאַלייטער מוזן זיין גלאַט, אָן דזשערקס.

וואָס גיידליינז דאַרפֿן צו אכטונג?

1. עס איז נייטיק צו פירן אויס עקסערסייזיז ווי גרינג ווי מעגלעך. זאָל ניט זיין געהאלטן אַ רגע. דורכפירן נייטיק טריינינג אין זייער אייגן גאַנג. מיר זאָל ניט פאַרגעסן וועגן די רגע פּוסט ביי די עקסטרעם ווייזט. ווי קענען איר פֿאַרשטיין וואָס די טעמפּאָ איז ריכטיק? דעם וועט זאָגן די פּראָצעס פון פאַרגרעסערן פון לאָודז.
2. Performing עקסערסייזיז אויף מאַכט סימיאַלייטער אָדער מיט פּאָטער ווייץ, עס איז נייטיק צו האַלטן רעקאָרדס. פּרובירן צו שרייַבן אַראָפּ די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז. אין דער צוקונפֿט, איר מוזן שטרעבן צו פֿאַרבעסערן זייער אויפֿפֿירונג.
3. סעט, וואָס איז באזירט אויף פינף רעפּליקייץ, מיסטאָמע דורך ווייַט דער בעסטער אָפּציע. מיט עס איר קענען האַלטן די וואָג צווישן די פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע אין די אויפֿפֿירונג פון די גרונט טייפּס פון טריינינג.
4. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס. אָפּטימאַל וואַריאַנט באשטייט אין Performing איינער יקערדיק טיפּ פון געניטונג, און צוויי אַגזיליערי טריינינג געניטונג פֿאַר אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע. א גרויס סומע פון געניטונג וועט ניט לאָזן איר צו נוצן אַלע די גשמיות שטאַרקייַט.
5. אין סדר צו ווערן די מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו, אָנהייבן צו לויפן אויף פּראָסט טעריין.
6. עס איז נייטיק צו דורכפירן די טעכניק ריכטיק. אַנדערש, אַפֿילו דער בעסטער שטאַרקייַט עקסערסייזיז וועט ופהערן צו זיין עפעקטיוו.

דער ערשטער טריט אין דער וועלט פון פּרעסן און שווייס וועט זיין זייער שווער. אָבער, דער רעזולטאַט איז לעגאַמרע קענען צו סערפּאַס אַלע דיין עקספּעקטיישאַנז. די עקסערסייזיז, וואָס האָבן שוין ליסטעד אויבן, וועט קענען צו העלפן קיין מענטש צו שאַפֿן אַ שיין פאָרעם.

וואָס דארף צו זיין געטאן פֿאַר וואָמען?

איצט מיר זאָל רעדן וועגן שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר פֿרויען. אין די האַרץ פון אַזאַ עקסערסייזיז איז וואָג אָנווער. גאַנץ אָפֿט וואָמען דורך די ימפּלאַמענטיישאַן פון ספּעציעל טראַינינגס זענען טריינג צו באַזייַטיקן די עקסטרע קילאָוז, נעענטער צו די ידעאַל. צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אין אַזאַ סיטואַטיאָנס עס איז ניט נייטיק. אין סדר צו פאַרלירן וואָג, איר קענען באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו טויגיקייַט. שטאַרקייַט טריינינג וועט אויך העלפן צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט.

וואָס זאָל זיין אין די פאָרעם פון מאַכט טריינינג פֿאַר גערלז? עס זענען אַ ביסל גרינג אָבער עפעקטיוו Forms פון טעכנאָלאָגיע. אין פילע סיטואַטיאָנס, אַ סכום פון עקסערסייזיז כולל יענע וואס האָבן צו פירן אויס מיט דומבבעללס. לעמאָשל, גענומען אַ ענלעך ינוואַנטאָרי אין האַנט, אָנהייבן צו FLEX די ענדגליד ביי די עלבאָוז. פּאָזינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די שפּיץ דאַרפֿן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. זאָל איבערחזרן ביז, ביז די ברענען געפיל אין די מוסקל פיבערס.

עס איז רעקאַמענדאַד צו דורכפירן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. דאס מין פון טריינינג העלפּס צו אַרבעטן אויס אַ ריזיק סומע פון מאַסאַלז, בעכעסקעם זיי אין גוט פאָרעם. צו טינער לעגס, עס איז נייטיק צו פירן אויס די סלאָפּעס, האלטן די האַנטעל הענט.

אַלע פון די אויבן טייפּס פון טריינינג - שטאַרקייַט טריינינג היים. אין אנדערע ווערטער, זיי קענען ווערן געטאן געשווינד און לייכט אין שטוב. אויב איר ווילן, איר און די קינדער קענען זיין ינוואַלווד אין די טריינינג פּראָצעס. אבער מיר זאָל נישט צווינגען דיין קינד, ווי דעם קען באַווייַזן צו זיין צו שווער אַ מאַסע פֿאַר אים.

מער שטרענג Forms פון טריינינג

1. דעאַדליפט. דעם טיפּ פון טריינינג איז אַ טייל פֿון דער בעסטער שטאַרקייַט עקסערסייזיז. ווי אַ נוסח אין דעם מעמד אקטן ווי "סומאָ". דעם טעכניק איז זייער פיל ווי די קלאַסיש. דער הויפּט חילוק איז אַ ברייט סטאַנס מיט אַ דרייַ פון די פינגער פונ פוס. די קאַפּ זאָל זיין, אויף די פאַרקערט, מער שמאָל. סטאַנאָווייַאַ סומאָ רוט איז גאנץ פֿאַר וואָמען, ווי אין די אויפֿפֿירונג געארבעט אויס פוס מאַסאַלז, נישט דיין צוריק.
2. סקוואַץ געטאן מיט אַ באַרבעלל אויף זיין קאַסטן. זינט איר קענען פאַרגרעסערן גשמיות טויגיקייַט ניצן דעם טיפּ פון טריינינג. עס איז נייטיק צו האַלטן די וואָג אין פראָנט פון איר. דאס וועט העלפן שטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דער נידעריקער צוריק און לעגס. ווען Performing דעם טיפּ פון טריינינג אויף די רוקנביין וועט האָבן ווייניקער מאַסע. און עס וועט העלפן האַלטן דיין צוריק אין אַ מער נאַטירלעך שטעלע.
3. ציען-אַפּס. ינדיספּענסאַבלע ווי שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר גערלז וועט זיין אין דער געשעעניש אַז עס איז אַ פאַרלאַנג צו מאַכן די טאַליע נעראָוער רעכט צו דער געניטונג פון די צוריק.
4. די שטופּן רוט פֿון די קאַסטן. מיט דעם טיפּ פון טריינינג קענען מאַכן שיין פּלייצעס. וואָג זאָל זיין געוואקסן אין אַ צייַט ווען עס וועט זיין מאַסטערד דורך ימפּלאַמענטיישאַן מאַשינערי. די באַוועגונג וועט אָנהייבן פון די צייַט די צעשיידונג פון די פּראַדזשעקטאַל פון די ייבערפלאַך. עס וועט קומען צו אַ סוף בייַ די צייַט פון סטרייטנינג געווער אויבן זייַן קאָפּ. דער ערשטער מאַסע וועט פאַלן אויף די פּלייצעס. אָבער, טריינינג וועט אַרייַנציען די לעגס, צוריק און אַבס.

גרונט פּרינציפּן, פאַרגעסן אַז עס איז ניט נייטיק

וואָס איר זאָל וויסן, Performing שטאַרקייַט עקסערסייזיז? Frederick דעלאַווע, ווי פילע אנדערע עקספּערץ אין דעם פעלד, סינגגאַלד אויס אַ ביסל גרונט פּרינציפּן. זיי זענען ווי גייט:

1. די טייַטש פון די טריינינג פּראָצעס זאָל זיין צו קריגן די מאַסע. אַז עס איז ביכולת צו צושטעלן די נייטיק עפעקטיווקייַט צו פירן אויס עקסערסייזיז.
2. עס איז וויכטיק צו געדענקען וועגן גוף עקסערסייזיז. מיט עס איר קענען טייַנען זייַן פאָרעם אין אַ אָפּטימאַל שטאַט. אבער גימנאַסטיק איז ניט ביכולת צו געבן דיין מאַסאַלז גראָוט. עס איז ביכולת צו דינען ווי אַ וואַרעם-אַרויף שטעלן.
3. עס זאָל זיין דערמאנט אַז דער האָבן צו האָבן אַ פאַרפעסטיקט מאַסע אין די טריינינג פּראָצעס. עס זאָל זיין פֿאַרשטיין דורך אַ זיכער וואָג מיט וואָס די געניטונג וועט פּאַסירן. און דעם וואָג זאָל ניט זיין רידוסט. אַנדערש ניט זיין ביכולת צו דערגרייכן אַ positive רעזולטאַט.
4. די מאַסע מוזן קעסיידער פאַרגרעסערן. דאס איז נייטיק אין סדר צו באַקומען זייער מוסקל שפּאַנונג. אויב די מוסקל פיבערס ווערן צוגעוווינט צו אַ זיכער וואָג, און די טריינינג ווירקונג דיסאַפּירז. אַקקאָרדינגלי, שטעלן זיך אַבדזשעקטיווז וועט ניט דערגרייכן.

אויב עס איז אַ קראַפט, עס איז נייטיק צו באַוועגן פאָרויס!

ניט אַלע זענען קענען צו וויטסטאַנד די מאַכט מאַסע. אַקקאָרדינגלי, נאָך אַ בשעת אַ פּלאַץ פון מענטשן נאָר האַלטן געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל. אָבער, אין אַז פאַל, אויב איר צוגאַנג דער ענין ינטעלידזשאַנטלי און אָפּטימאַללי שטעלן, דעמאָלט נאָך אַ בשעת די שווער מאַסע וועט ופהערן צו בער די ומבאַקוועמקייַט און שוועריקייט. עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז די קראַפט נייטיק פֿאַר יעדער מענטש צו דערגרייכן זיכער צילן. אין אַז פאַל, אויב איר זענען שטאַרק גענוג, איר אָנהייבן צו געווינען מוסקל מאַסע, ברענען וידעפדיק פעט, לויפן, פאַרגרעסערן ענדעראַנס, און אַזוי אויף .. אין אַלגעמיין, פאָרזעצן צו באַוועגן פאָרויס צו די שטעלן צילן. עס איז ווערט צו ווינטשן איר גוט גליק אין אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פּראָצעס ווי די פֿאַרבעסערונג פון זיך און דיין גוף!