שטאַרקייַט ענדעראַנס. וואָג טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

אַזאַ אַ זאַך ווי שטאַרקייַט ענדעראַנס, האט גאָרנישט צו טאָן מיט נאַקאַטשאַני מאַסאַלז. ניט גענומען אין חשבון אַז עטלעכע פון די מאַכט מאַסע פֿאַר מענטש זיך און ווי געזונט און פֿאַר ווי לאַנג צייַט דער גוף איז ביכולת צו וויטסטאַנד די מאַסע.

אָפֿט אין גימס קענען אָבסערווירן אַ סיטואַציע ווו די צוויי אַטליץ וואס זענען פאַרקנאַסט צוזאַמען אַ לאַנג צייַט, זענען אין דער זעלביקער וואָג קלאַס, שוין אויף די דריט צוגאַנג, באַווייַזן פאַרשידענע ענדעראַנס. איין לעפיערעך גרינג צו קאָפּע מיט די וואָג, די אנדערע - די לעצטע מי. די חילוק איז אין די פיייקייַט פון מאַסאַלז צו פּראָדוצירן קראַפט. און דעם פיייקייַט קענען און זאָל זייַן טריינד.

עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז און מעטהאָדס פון ענדעראַנס טריינינג. אויף זיי, מיר וועט רעדן אין מער דעטאַל.

סטאַמינאַ טייפּס

עס איז אַ אָפּטייל אין צוויי טייפּס:

- קאַרדיאָווואַסקיאַלער;

- מאַסקיאַלער ענדעראַנס.

פון דעם טיטל עס איז קלאָר אַז דער ערשטער טיפּ כולל ווי ביכייוו די האַרץ, בלוט כלים, לונגען מענטש מיט טיף לאַנג לאָודז. צו אַנטוויקלען דעם טיפּ פון קאָנסטיטוציע קענען קאַרדיאָו טאן, ניימלי פליסנדיק, שווימערייַ, גיין, סייקלינג, און אַזוי אויף. ד

מוסקלעס, אין דרייען, באַן סקוואַץ, ציען-אַפּס, טוויסטינג און אנדערע ענלעך עקסערסייזיז.

וואָס דיטערמאַנז די שטאַרקייַט ענדעראַנס?

1. ווען אַ מענטש טריינז ינטענסלי, זיין גוף טראגט אַ מאַטעריע, אַזאַ ווי קרעאַטינע. עס ביסלעכווייַז טוט בויען אַרויף אין די מאַסאַלז, און עס איז אויף זייַן קוואַנטיטי און דעפּענדס אויף צי איר אָוווערפּאַוער אן אנדער צוגאַנג. אויב קרעאַטינע איז Produced געוויינטלעך גענוג, איר קענען אָנהייב גענומען אַ ספּעציעל העסאָפע.

1. עס איז זייער וויכטיק ווי קאַנסיסטאַנטלי ארבעטן דיין מאַסאַלז בעשאַס טריינינג. דער נידעריקער דער האַפט, די מער ענערגיע איר פאַרברענגען. יקספּיריאַנסט אַטליץ קיין פּראָבלעמס מיט עס, אַלע די אַרבעט גענוג פֿאַר יאָרן פון טריינינג.
2. די מער אַ מענטש טריינז, דער שטארקער די פיייקייַט פון מוסקל יננערוואַטיאָן. אין אנדערע ווערטער, די מאַסאַלז האָבן די פיייקייַט צו קאָנטראַקט פֿאַר מער. און, דעריבער, געניטונג קענען אויך זיין מער.

עס קענען זיין קאָנקלודעד אַז עס איז אוממעגלעך צו אַנטוויקלען סטאַמאַנאַ פֿאַר עטלעכע וואָכן אָדער חדשים. דאס איז אַ פאַירלי צייַט-קאַנסומינג אַרבעט אַז ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי און רעגולער פיר.

וואָס טאָן איך דאַרפֿן ענדעראַנס?

עס איז ומלייקנדלעך אַז ווייל גשמיות ענדעראַנס איז זייער גוט פֿאַר געזונט. מיר וועלן פֿאַרשטיין וואָס.

ערשטער, מיט רעינפאָרסעד דרוק די מענטשלעך גוף הייבט צו אַרבעט אנדערש. בעסער זויערשטאָף גייט אריין די בלוט, קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאָנווערטעד אין ענערגיע און עקסטרע פעט גיין אַוועק. דעם מיטל אַז דער גוף געץ מער נוצלעך און נוטריאַנץ.

רגע, די פאָרשטעלונג ימפּרוווז באטייטיק די האַרץ. אין נאך, די לונגען אַרבעט בעסער.

אַז איז וואָס די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט ענדעראַנס - אַ זייער וויכטיק אַרבעט פֿאַר קיין אַטלעט, צי פאַכמאַן אָדער ליבהאָבער. פון קורס, מיט דערפאַרונג טריינינג אַלע קומען דורך זיך, אָבער עס דאַרף צייַט. אויב איר ווילן צו אַנטוויקלען סטאַמאַנאַ Faster, עס זענען אַ נומער פון ספּעציעל עקסערסייזיז. רובֿ אָפֿט זיי זענען געניצט דורך די וואס געפינען זיך אין די וואָג-ליפטינג אָדער רוסיש באַנק.

טראַינינג פון אַלע נייטיק כּללים

צו קלאַס האט נישט פאָרן אין אַרויסגעוואָרפן, איר מוזן נאָכפאָלגן עטלעכע ספּעציפיש כּללים (ספּעציעל די ביגינערז אין דעם פאַל).

1. בעשאַס געניטונג עס איז נייטיק צו האָבן אַ רו. צווישן שטעלט און צווישן עקסערסייזיז - עס טוט ניט ענין. רימאַרקאַבלי, אויב די ברייקס זענען נישט גאָר פּאַסיוו, למשל, שווער עקסערסייזיז וועט זיין ריפּלייסט דורך אַ לייטער. אַזוי דער גוף וועט זיין גרינגער צו קאָפּע מיט דרוק, און אין דער זעלביקער צייַט, די טריינינג וועט זיין מער פּראָדוקטיוו.
2. באַן ענדעראַנס איר דאַרפֿן יעדער טאָג, ריינדזשינג פון וועגן 15-20 מינוט. ביסלעכווייַז ינקריסינג. עס איז וויכטיק צו דרוק אַז ביסלעכווייַז! די מאַקסימום צייַט וועט נישט יקסיד זעכציק מינוט.
3. צי ניט צעטומלען שטאַרקייַט טריינינג און ענדעראַנס טריינינג. דאס איז אַ גאָר אַנדערש שטעלן פון עקסערסייזיז אַז זאָל זיין צעשיידט. אָפּטימאַללי, אויב צווישן זיי וועט נעמען שעה.
4. און טאָמער איינער פון די מערסט וויכטיק באדינגונגען. טראַינינג זאָל ברענגען פרייד און פאַרגעניגן, איר זאָל נישט טאָן די עקסערסייזיז פון לעצטע פאָרסעס און ברענגען זיך צו שוואַך און שווינדלדיק.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר ענדעראַנס

אַלעמען קענען מאַכן אַ עפעקטיוו ווערקאַוט, דאַנק צו וואָס וועט אָנהייבן צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט ענדעראַנס. פּשוט עקסערסייזיז, באקאנט און פאַראַנען צו אַלע. זאל אונדז באַטראַכטן יעדער פון זיי ינדיווידזשואַלי.

לויפן

געניטונג איז מיסטאָמע די מערסט פּראָסט. פילע מענטשן נאָר אַנדערעסטאַמאַט אָדער טאָן אומרעכט. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו היטן פֿאַר:

1. די גוף מוזן האָבן צייַט צו צוריקקריגן. עס איז ניט רעקאַמענדיד צו לויפן יעדער טאָג. דער בעסטער אָפּציע - אַ טאָג. אָבער, צו מאַכן אַ ברעכן פֿאַר מער ווי צוויי טעג איז ניט ווערט.
2. ברידינג זאָל זיין גענוג, אַזוי וואַך דעם Carefully.
3. אויב איר זענט נייַ און ניט ביז אַהער פליסנדיק, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט אַ גיין. דעם, אגב, איז אויך זייער נוצלעך געניטונג, דורך וואָס בישליימעס דעוועלאָפּס שטאַרקייַט ענדעראַנס. גיין אַפֿילו ינקלודעד אין דער רשימה פון דיסאַפּלאַנז פון די אָלימפּיק גאַמעס. די הויפּט זאַך - צו אָבסערווירן די שנעל פּייסט. דעמאָלט איר קענען גיין אויף אַ גרינג לויפן נאָר פינף מינוט אַ טאָג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייַט.
4. קאַרדיאָו זאָל האָבן וועריינג ינטענסיטי. טכילעס לויפן סלאָולי אַקסעלערייץ און דעמאָלט רעדוצירן די גאַנג.

דזשאַמפּינג שטריק

א פּלאַץ פון positive ווירקונג קענען ווערן געזען נאָר דורך Performing עקסערסייזיז מיט אַ שטריק. ינטענסיוולי ארבעטן דיין אַבס, הינטן, פּלייצעס, היפּס, הענט. געשווינד ברענען פעט, ימפּרוווז פיגור, קאָואָרדאַניישאַן און צושטאַנד פון די האַרץ און בלוט כלים.

א ביסל פּשוט כּללים:

- ווען געמאכט דעם שפּרינגען אָנהייבן פֿון די שטאָק אַלע דאַרפֿן צו פֿיס;

- צו דערגרייכן די געבעטן ווירקונג עס איז רעקאַמענדיד צו שפּרינגען אין מינדסטער 15 מינוט;

- העלפן פֿאַרבעסערן די אַוטקאַם פון דזשאַמפּינג אויף איין פוס; לעגס זאָל זיין אַלטערנאַטעד פּיריאַדיקלי.

קלאַסיש זיצן-אַפּס און סקוואַץ מיט דאַמבעלז

פּראָסט סקוואַץ קענען בייַטן, למשל, קעריינג אויס זייער "ביקס" (ה. י ווען איינער פוס אויסגעשטרעקט אויס). די ווירקונג וועט זיין בעערעך דער זעלביקער ווי אויף דעם גאַנג. צו זיין השתדלות, איר קענען קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל. די מאַסע וועט זיין גרעסערע, און אַזוי, די מאַסאַלז וועט זיין געארבעט אַפֿילו בעסער. ספּעציעל עפעקטיוו סקוואַט-פּליע.

ספּאָרט / שווימערייַ / בייקינג

אַלע גרויס עקסערסייזיז צו באַן די גוף ס קוילעלדיק ענדעראַנס. די הויפּט זאַך נאָר - צו מאַכן אַ ספּעציפיש טריינינג פּלאַן (לפּחות 2-3 מאל אַ וואָך), אָבער אויב מיר זענען גערעדט וועגן שווימערייַ און סייקלינג, שווימען און דאַרפֿן צו פאָרן אַ גרויס דיסטאַנסע. אבער, פון קורס, זיי דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז.

שטופּן-אַפּס און עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר

עס איז וויכטיק צו טאָן שטופּן-אַפּס ריכטיק. איר קענען באַקומען פאָרויס פון אַלע אין די נומערן, אָבער גאָרנישט וועט, ווייַל די קוואַליטעט איז מער וויכטיק. האַלטן שפּור פון ריכטיק ברידינג: גיין אַרויף - ויסאָטעמען, גיין אַראָפּ - ייַנאָטעמען. צוריק - שטענדיק נאָר גלייַך. נומער אַפּראָוטשיז זאָל זיין ביסלעכווייַז געוואקסן 1-5.

ווי פֿאַר די האָריזאָנטאַל באַר, דער בעסטער אין דעם פאַל, די פיר אַפּראָוטשיז. זיי אַרייַננעמען ווי פילע ציען-אַפּס ווי איר קענען טאָן. גלייַך, לעגס עקסטענדעד גוף. ווען ליפטינג טוען אָטעם.

געניטונג אויף מוסקל וואָרקאָוט

ווען סווינגינג די פּרעס, עס איז וויכטיק אַז ווען איר לייגן די שטאָק, זיין פֿיס קיינמאָל לינקס אים (טאָמער בעסער עמעצער צו האַלטן זיי), און רייזינג די גוף זיך געענדיקט טוויסטינג. ביטע טאָן אַז די מאַסאַלז דאַרפֿן צו ווערן אויסגעשטרעקט ניט בלויז ווען פּיקט אַרויף, אָבער אויך ווען לאָוערינג די גוף.

יקערדיק טריינינג פּראָגראַם

ווי שוין אנגעוויזן, שטאַרקייַט ענדעראַנס האט גאָרנישט צו טאָן מיט שטאַרקייַט טריינינג. אין די רגע פאַל, דער הויפּט ציל פון די אַטלעט - צו אַנטוויקלען מוסקל שטאַרקייַט, פּאָמפּע זיי און געבן זיי די געבעטן פאָרעם.

ינדיפּענדאַנטלי פון די אָנהייבער צו אַנטוויקלען אַ פּראָגראַם פון טריינינג וועט נישט אַרבעטן. דעם זאָל מאַכן די קאָוטש מיט אַלע די פֿעיִקייטן פון די מענטשלעך גוף. אין אַלגעמיין, קיין פּראָגראַם באזירט אויף די פאַקט אַז די אַטלעט רייזאַז די מאַקסימום מעגלעך וואָג פֿאַר זיך, מאכן די לאַנג ברייקס צווישן שטעלט. די קלאסן זענען געהאלטן עטלעכע מאל אַ וואָך, און יוזשאַוואַלי צונויפשטעלנ זיך פון דרייַ שטעלט פֿאַר יעדער געניטונג. יקערדיק עקסערסייזיז - אַ סקוואַט, באַנק דריקן, ציען-אַפּס, עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, געניטונג מיט אַ באַרבעלל.

ווי צו קלייַבן די ריכטיק מאַסע?

וואָג טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז איז אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די יסודות פון די גאנצע אָרגאַניזם, אָדער מאַכן די יסודות.

ווי אין קיין געשעפט, איר קענען נישט גיין צו ווייַט אין די מאַכט לאָודז. זאָל זיין פאַרקנאַסט אין אַ טאָג. פאַלש צו פאָקוס אויף קיין איין געגנט (אַזאַ ווי די גלוטעאַל מאַסאַלז), איר דאַרפֿן צו אַרבעטן דורך עס אַלע. זאָל זיין באזירט אויף די גרונט טעטיקייט עקסערסייזיז אין איין ווערקאַוט זאָל ניט אַרייַננעמען מער ווי 5 פון זייער מינים. די קאָוטש איז שטענדיק וואַטשינג, אַזוי אַז אָנהייבער געטאן די אַרבעט ריכטיק אַזוי לאָודיד מיט פּונקט יענע מוסקל גרופּעס אַז כולל געניטונג. אַבליגאַטאָרי וואַרעם-אַרויף!

וסואַללי ביגינערז קלייַבן אַרויף קאָמפּלעקס פון די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

- היפּערעקסטענסיאָן;

- טוויסטינג (דריקן);

- עקסערסייזיז מיט באַרבעלל;

- אַ ווערטיקאַל שטויס בלאָק צו די ברוסט;

- באַנק זיצן / ליגנעריש אַראָפּ.

פון קורס, דעם איז אַ פּשוט פּראָגראַם פון שטאַרקייַט טריינינג. פֿאַר ביגינערז, עס נאָר Fits בישליימעס. די מאַסע איז מעסיק, אָבער מיט געהעריק צוגאַנג דער רעזולטאַט פון אַ לאַנג צייַט אין קומענדיק וועט ניט האַלטן.

שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב

ניט אַלעמען קענען פאַרגינענ זיך צו גיין צו גימס. אבער אַז איז קיין סיבה צו זייַן יבערקערן, ווייַל עפעקטיוו טריינינג קענען זיין געטראגן אויס אַרויס די זאַל. רובֿ אָפֿט היים געמאכט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, שטופּן-אַפּס, לונגעס מיט ווייץ, סקוואַץ מיט דאַמבעלז, געניטונג מיט ווייץ. אין שטוב ווערקאַוט וועט זיין אַפֿילו מער פּראָדוקטיוו אויב עס איז אַ סימיאַלייטער. דאָ זענען עטלעכע יגזאַמפּאַלז פון עקסערסייזיז:

1. פֿאַר פֿרויען, אַ מערקווירדיק געניטונג וועט רימען. איר דאַרפֿן צו בלייַבן אויף די שטאָק, לינינג אויף זייַן עלבאָוז און טאָעס. דער גוף זאָל זיין גלייַך (דעם איז די מערסט וויכטיק טנאָים). אַלע מאַסאַלז באַקומען ערנסט מאַסע. געניטונג זאָל זיין געטאן אין דרייַ שטעלט, טריינג ווי פיל ווי מעגלעך צו שטיין אין דעם שטעלע.

2 ווארים מענטשן וועט זיין אַ גרויס שטאַרקייַט טריינינג עקסערסייזיז מיט ווייץ אין שטוב. דורכפירן זייער ווערט אין אַ טאָג. איר קענען מאַכן סווינגס, סקוואַץ, באַנק דריקן, שטופּן. פֿאַר קלאסן פּאַסיק וואָג 24 קג אָדער 16 קג. פֿאַר ביגינערז עס איז רעקאַמענדיד צו געניטונג מיט קליין ווייץ, און שפּעטער, ווען די מאַסאַלז באַקומען געניצט צו לאָודז, נוצלעך און וואָג 24 קג און 32 קג.

וואָס וואָלט איר נישט אינטערעסירט, שטאַרקייַט ענדעראַנס טריינינג אָדער שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם, איר זאָל נישט פאַרגעסן אַז אין קיין פאַל, דער גוף וועט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון ענערגיע, וואָס ער וועט האָבן צו ציען, רובֿ מסתּמא פון עסנוואַרג. אַז איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו געהעריק דערנערונג. איר דאַרפֿן צו עסן עסנוואַרג רייַך אין פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז ימפּעראַטיוו אַז עסנוואַרג באקומען אין נוטריאַנץ און וויטאַמינס. עס איז נייטיק, פון קורס, געבן אַרויף שלעכט געוווינהייטן. דערצו, אַלע פון די אַטליץ וואס זענען פאַרקנאַסט אין אַ ערנסט און פאַכמאַן, האָבן זייער אייגן דערנערונג פּראָגראַם און אַ שטרענג רעזשים. דעריבער, מיר זאָל נישט פאַרגעסן אַז דער אמת אויסגעקליבן דיעטע - דער ערשטער שריט צו דעם ציל.