וואַרעם אַרויף איידער פליסנדיק פֿאַר ביגינערז

עס איז איצט איינער פון די מערסט פאָלקס וועגן צו געניטונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און טייַנען דיין גוף אין גוט פאָרעם איז צו לויפן. דורך זיך, די פליסנדיק איז פּשוט גענוג. אָבער, עס איז פֿאַרבונדן מיט גשמיות טעטיקייט, אַזוי פיל וויכטיקייט איז די וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק.

וואָס איז די וואַרעם-אַרויף

וואַרעם-אַרויף - איז צו צוגרייטן די גוף צו די שפּיץ Performing טיף געניטונג. עס אַלאַוז איר צו "וואַרעם אַרויף" דעם גוף, אַזוי אַז די מאַסע איז צעשיקט אין דער בעסטער וועג און רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן רעכט צו דער פּלוצעמדיק טוישן פון קלאסן. אין נאך, די וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק אַלאַוז איר צו ווייַזן די בעסטער רעזולטאַטן, ווייַל דער גוף וועט ניט זיין "ראַקינג" און תיכף אָנהייבן די פאַרמעסט אָדער טריינינג קאָמפּלעקס.

בעשאַס וואַרעם-אַרויף די טעמפּעראַטור פאַרגרעסערן אַקערז אין פאַרשידן געוועבן, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז, זיי ווערן מער Flexible. אין דעם פאַל, עס רעדיסטריבוטעס די בלוט פלאָווס, עס איז זייַן אָוטפלאָוו פון די מילץ און געדערעם, און לויפן צו די סקעלעטאַל מאַסאַלז. זיי נעמען אין זויערשטאָף און יקערדיק נוטריאַנץ אַז קענען פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון די גאנצע אָרגאַניזם.

חוץ עס אַלאַוז וואַרעם צו ברענגען האַרץ קורס צו אַ געבעטן ערשט מדרגה אין וואָס די שאַרף קאַפּ מאָושאַנז וועט נישט ווערן אַ מין פון קלאַפּ ינטענסיטי פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. די מער איר זענט טריינינג אָדער פאַרמעסט, עס זאָל זיין וואַרעם אַרויף מער.

אין דער זעלביקער צייַט, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אויב אַ אָנהייבער איז אַ גוט וואַרעם-אַרויף איידער אַ לויפן קענען נעמען אַרויף צו העלפט אַ שעה, אַ יקספּיריאַנסט, טריינד אַטלעט איז ביכולת צו פאַרברענגען אויף עס ניט מער ווי 5-10 מינוט. און די קוואַליטעט פון זייַן צוגרייטונג פֿאַר די געניטונג זאל זיין אַפֿילו העכער ווי די אָנהייבער ראַנער.

וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז

וואַרעם-אַרויף זאָל אָנהייבן מיט פּשוט עקסערסייזיז. דאס איז ספּעציעל וויכטיק אויב אַ מענטש איז נאָר אָנהייב צו דינגען אין גשמיות געניטונג. דעריבער, צו אָנהייבן מיט נאָר איין הונדערט מעטער גיין אין אַ נאָרמאַל גאַנג. דעם וועג, איר קענען מאַכן אויף די וועג צו דער סטאַדיאָן.

דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די טעמפּאָ צו די רגע הונדערט מעטער איר האָבן באַקומען מער געשווינד ווי דער ערשטער. דאס געניטונג איז נייטיק צו מאַכן זיכער אַז אויב איר זענט טאן אַ לויפן אין די מאָרגן. מאָרגן וואַרעם-אַרויף זאָל זייַן געטראגן אויס דער הויפּט Carefully, ווייַל דער גוף האט נישט געהאט צייַט צו לעסאָף "וועקן זיך" און טאָן ניט דערפאַרונג קיין פּרעלאָאַדס, ווי אָפֿט כאַפּאַנז אין די נאָכמיטאָג.

נאָך די גיין, האַלטן, טאָן ינקלאַניישאַנז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס פֿאַר דער צוגרייטונג פון די לאַמבאַר גאַרטל און גיין צו די סקוואַץ. און פּרובירן צו סקוואַט אַזוי אַז דיין פֿיס זענען פירמלי געדריקט צו דער ערד בעשאַס די גאנצע געניטונג. דאס וועט צוגרייטן צו לויפן דיין דיך מאַסאַלז.

די ווייַטער שריט - דער באַהיצונג פון די ליגאַמאַנץ אין די קנעכל געגנט. זייַן גלייַך און אָנהייבן צו העכערונג אויף די טאָעס. אויב איר זענט אינטערעסירט אין אַ קוואַליטעט ווערקאַוט עקסערסייזיז פֿאַר דעם טיפּ פון פֿיס איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ ביסל טוץ מאל, דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע פֿאַר יעדער פוס אָלטערנאַטלי. עס איז מעגלעך צו האַלטן אויף צו קיין מיסאַל אָדער נאָר הינטער אַ בוים. אין די לעצטע בינע, עס איז רעקאַמענדיד צו שפּרינגען אויף טאָעס אָדער מיט אַ שטריק.

איצט דיין לעגס, נידעריקער צוריק און רוקנביין זענען גרייט צו מילד יגזערשאַן. ווי פֿאַר די טריינינג פון די אַקסל קאָרסעט און הענט, איר קענען מאַכן קיין נומער פון גענעראַל דיוועלאַפּמענאַל עקסערסייזיז: סווינגס אָדער שאַקס. פייַן פּשוט שטופּן פּאַסיק. דערצו, עס איז דיזייראַבאַל נישט צו טאָן אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע און אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו די ערד, רעסטינג אויף די באַנק פֿאַר דעם לערנען פון די דריקן אָדער אנדערע דרוק.

אין די לעצטע שריט איר דאַרפֿן צו גיין צו די PRE-לויפן. דאס איז ניט דער וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק, אָבער נישט נאָך אַ ערנסט טריינינג. עס זאָל אָנהייבן מיט די זייער פּאַמעלעך גאַנג, ביסלעכווייַז ינקריסינג עס. אין דעם פאַל, פּרובירן צו אָטעמען ריכטיק, קאַונטינג טריט. אויף דעם איין האַנט, עס איז אַ דיסטראַקשאַן פון די מאַנאַטאַנאַס מאַסע, אויף די אנדערע האַנט, אַלאַוז די האַרץ צו אַרבעטן אין אַ זיכער ריטם.

פליסנדיק 300 - 400 מעטער, האַלטן. דו זאלסט ליכט געניטונג, אַ ביסל רויק אַראָפּ די האַרץ טעמפּאָ. נאָך אַ מינוט אָדער צוויי דיין גוף וועט זיין גאָר גרייט צו אָנהייבן דזשאַגינג קיין קאַמפּלעקסיטי.