עפעקטיוו געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין שטוב

פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע קענען זייַן האַנט אָן בערדאַנסאַם טריפּס צו די ספּאָרטזאַל. ריכטיק אויסדערוויילט געניטונג פֿאַר בייסעפּס, געטאן קעסיידער אין שטוב - וואָס איז וואָס וועט העלפן איר. אָבער, צו טאָן דעם איר דאַרפֿן דעדיקאַציע און עלעמענטאַר מכשירים.

וואָס איז די בייסעפּס?

ווי איר וויסן, איינער פון די רעליעף פון מענטשלעך גוף מאַסאַלז איז נאָר די בייסעפּס בראַטשיי, אָדער בייסעפּס. עס באשטייט פון קורץ און לאַנג מוסקל קעפּ אַז אַקט ווי "אַסאָושיאַץ." עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די אַפאָרעמענטיאָנעד אָרעם אַפֿילו אין אַ רילאַקסט שטאַט גאַנץ באמערקט אויף די האַנט, אַזוי די נאָך מאַסע וועט נאָר שטארקן איר פּראַמאַנאַנס.

זייַן הויפּט פֿעיִקייטן זענען די פּראַסעסאַז פון בענדינג די פאָרעאַרם און אַקסל, געטראגן אויס מיט דעם אָנטייל פון די אַקסל שלאָס. אויב איר צוריקרופן, אַז איז אַ אַנטאַגאָניסט פון די בייסעפּס טריסעפּס, דעמאָלט עס איז געווען ער וואס העלפּס צו קריק די אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע.

זינט די בייסעפּס בראַטשיי גאַנץ פינצטער; דעמאָלט דאָרט שטייט אויס אַפֿילו אָן פיל מי, דעמאָלט דער רובֿ עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס וועט זיין פון אינטערעס צו אַזוי פילע באַדינג אַטליץ און אַדמירערס רעליעף גוף: אין די זומער די נויט פון מידיאַ אָדער ווייל אַ "טאַמי" קענען לייכט באַהאַלטן העמד און זיין הענט זענען שטענדיק אויף מיינונג.

פּרינסיפּלעס בייסעפּס לערנען אין שטוב

ווי אַ הערשן, אַלע די וואָג טריינינג הייבט מיט דעם לערנען פון די האַנט מאַסאַלז. ביגינערז ווינטשן ווי באַלד ווי מעגלעך צו פאַרגרעסערן זייער וואַליומז, אָבער דעם צוגאַנג איז גאָר פאַלש. הענט וואַקסן צוזאמען מיט די גאנצע גוף, און פּאָמפּע זיי אַרויף צו 50 סענטימעטער אין גערט ביי ברוסט באַנד פון 1 עם איז נאָר אוממעגלעך.

באַמערקונג: אויב נאָר האַנדלען מיט טריינינג פון הענט, אָן אַ סכום פון קוילעלדיק מוסקל מאַסע, איר וועט נישט זייַן ביכולת צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. איינער געניטונג צו די בייסעפּס וועט ניט סאָלווע די פּראָבלעם - אַ ינאַגרייטיד צוגאַנג.

פילע מענטשן זענען גאַנץ פאַרשטיייק סיבות, קענען נישט קעסיידער גיין צו די ספּאָרטזאַל, אַזוי זיי מוזן האָבן באקאנט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, די הויז אַז קענען ווערן געטאן אַפֿילו אין דער אַוועק פון ספּעציעל ויסריכט אויף האַנט. דאס קענען העלפן דעם לערנען פון די גרונט פּרינציפּן פון די מאַסאַלז.

די הויפּט לערנען פון די הענט

1. א דזשודישאַס קאָמבינאַציע פון ינטענסיטי און באַנד פון טריינינג. עפעקטיווקייַט גראָוט און ווייַטער אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז איז צוגעשטעלט דורך איינער יקערדיק עקסערסייזיז און מער אַקסעסערי.
2. געהעריק דערנערונג. באַן מענטשן דאַרפֿן אַ זיכער דיעטע אַז פאָקוסעס אויף מוסקל גראָוט. מילז מוזן זיין פראַקטיאָנאַל, אָבער נערעוודיק. עס איז בעסטער צו טרינקען פּראָטעין שייקס אַז אַנטהאַלטן לפּחות 30 גראַמז פון פּראָטעין איידער און נאָך שולע.
3. געהעריק פאַרשפּרייטונג פון טריינינג. היים עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס זאָל זיין געהאלטן ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך, און מיט וועריינג ינטענסיטי, די נומער פון אַפּראָוטשיז און ווערייישאַנז פון מווומאַנץ.
4. רעגולער ענדערונגען אין די זאַץ פון די טריינינג קאָמפּלעקס. קאָמפּלעקס טריינינג מאַסע קיין עפעקטיוו ניט מער ווי 6 וואָכן, נאָך וואָס עס איז אַ גאַנץ אַדאַפּטיישאַן פון דער אָרגאַניזם. ווייַל פון דעם יעדער 1.5 חודש טריינינג פּראָגראַם דארף צו זיין געביטן. אַזאַ אַ צוגאַנג איז געראַנטיד צו עלימינירן די סטאַגניישאַן, ניט נאָר הענט, אָבער אויך אַלע די מוסקל גרופּעס.

אויב מיר זענען גערעדט וועגן דרוק אויף די בייסעפּס האַנט עקסערסייזיז זענען בעסטער לויפן איין טאָג אַ וואָך. זייער אָפֿט זיי זענען קאַמביינד מיט דעם לערנען פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, כאָטש די אָפּטייל אין גרופּעס איז ריין יחיד כאַראַקטער.

פלעקסיאָן-געשפּרייט געווער אין טראָפּ ליגנעריש

אויב איר קענען נישט טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס אין די זאַל, עס איז מעגלעך צו ריזאָרט צו די עלעמענטאַר מווומאַנץ, באַקאַנט צו פילע פון שולע. עס וועט פאָקוס אויף די שטופּן-אַפּס, אָדער פלעקסיאָן-געשפּרייט געווער אין טראָפּ ליגנעריש.

Performing די עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן אָדער ניצן די קאָנטאַקט פּלאַטפאָרמע, און אָן אים. אין מיינונג פון די ספּעסיפיקס פון דעם וואַריאַנט פון באַוועגונג לערנען אָרעם מוסקל פאַוואָראַבלי משפּיע ניט בלויז די בייסעפּס, אָבער אויך אויף די טריסעפּס.

די ריכטיק פאָרמולאַטיאָן פון די הענט

האַנט סטאַגינג אין דעם פאַל איז פון גרויס וויכטיקייט: עס זאָל נאָכקרימען די ליפטינג פון שעלז, אָבער דער הויפּט פֿונקציע פון די פלעקסאָר מוסקל איז פּרעסערוועד פֿאַר די בייסעפּס. אָבער, עס טורנס אויס צו זיין מער ינפלוענטיאַל ווי אנדערע טיילן פון דעם גוף.

די הענט זענען געשטעלט די זעלבע וועג און מיט אַ פּשוט שטופּן-אַפּס, נאָר די Fingers דאַרפֿן צו "קוק" פאָרויס. עס איז פּראָוכיבאַטאַד צו דריקן די געווער צו די גוף ווי מעגלעך. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו יבעררוק די גאנצע וואָג פון דעם גוף אַ ביסל פאָרויס צו די הויפּט מאַסע Falls אויף די הענט פון די באהאנדלט געגנט. געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין שטוב צו פירן אויס איז ניט ווי שווער ווי עס זאל ויסקומען בייַ ערשטער.

בעשאַס קערלז גוף גייט אַראָפּ און זיין קאַסטן רירט די שטאָק. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די עלבאָוז זאָל ניט דיווערדזש אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אַנדערש, איר וועט ניט האָבן די געבעטן טריינינג ווירקונג און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן אַנטוויקלונג.

אויב די עקסערסייזינג מענטש האט די פאַרלאַנג און פיייקייַט, דעמאָלט דעם געניטונג צו די בייסעפּס אין שטוב קענען קאָמפּליצירן דעם דומבבעללס אָדער ספּעציעל סטאַפּס.

באַרבעלל עקסערסייזיז

זינט די רעכט עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס זענען שטענדיק פֿאַרבונדן מיט פלעקסיאָן און געשפּרייט, די צוקונפֿט ווערט פון דעם מוסקל וועט אָפענגען סאָוללי אויף די קייט פון באַוועגונג. רעדוסינג די אַמפּליטוד פון די "אַרבעט" אויף דער פאָרמירונג פון די רעליעף און די פאַרגרעסערן - אויף מוסקל גראָוט. עס וועט זיין די לימיטער פאַרפעסטיקט שטיצן, אינסטאַלירן אין אַ זיכער ווינקל, וואָס וועט אַבאַט די עלנבויגן.

אָבער, ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די רעכט וואָג רוט. זייַן מאַסע מוזן זיין באַטייַטיק, אָבער נישט זייער גרויס (טעכניק וועט אַראָפּגיין). אַזאַ אַ געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין שטוב צו פירן אויס פּשוט גענוג: איר האָבן צו שטיין אַרויף גלייַך בייַ אַ וואַנט אָדער זיצן אויף שטיצן, צו נעמען קאַפּ און הייבן די דנאָ שאָל צו איר קאַסטן.

בעשאַס די דורכפירונג פון די עלבאָוז בלייַבן מאָושאַנלאַס, וואָס ינקריסאַז די קייט פון באַוועגונג. ווען די פּראַדזשעקטאַל איז אין די אַראָפּ שטעלע, די געווער אַ ביסל בענט, אַז איז, די סטאַרטינג שטעלע טוט ניט אָנהייבן מיט גלייַך געווער. דעם פּריווענץ די בייסעפּס גאָר אָפּרוען און פּריפּערז מאַסאַלז צו די מאַסע.

טיפּ: דו זאלסט נישט כאַפּן די באַר דורך די באַוועגונג פון עלנבויגן הויך ווי השתדלות אויף די בייסעפּס און דיין צוריק וועט זיין מינימאַל. דעם באטייטיק ראַדוסאַז די טריינינג ווירקונג און קענען פירן צו שאָדן.

די שטיצן וועט זיין דארף צו ענשור אַז היים עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס געטאן מיט באגרענעצט אַמפּליטוד. אין דעם פאַל, אָפֿט ניצן ספּעציעל סימיאַלייטער מיט אַדזשאַסטאַבאַל ווינקל. א גרויס אנדער ברירה זאל זיין גענייגט באַנק.

בעשאַס די דורכפירונג פון די אויבן עקסערסייזיז קענען ווערן באנוצט ניט בלויז מאַסאַלז פון די געווער, אָבער אויך צוריק. דעם גיט אַ פולשטענדיק צוגאַנג צו די ילאַבעריישאַן פון דער אויבערשטער גוף.

געניטונג מיט דומבבעללס

דאָ, די ספּאָרט קיילע איז געניצט אין פיל די זעלבע וועג ווי אין די פֿריִערדיקע ווערסיע, די בלויז חילוק איז אַז עס קענען אָלטערנאַטלי נוצן. אין אנדערע ווערטער, די מאַסע קענען זייַן נאָר צעשיקט, דאס הייסט פלעקסיאָן און געשפּרייט געווער צו פירן אויס נישט בלויז צוזאַמען, אָבער סעפּעראַטלי.

די מערסט פאָלקס אָפּציעס פּאַמפּינג אָרעם מאַסאַלז ניצן דומבבעללס זענען צוויי וועגן, יעדער פון וואָס סאַלעקץ פֿאַר די אַטלעט זיך.

1. בייַטנ לויט דער ריי ליפטינג סופּינאַטיאָן אַרבעטן מיט שטייענדיק אָדער געזעסן אויף דער באַנק, ביידע סינטשראָנאָוסלי און אָלטערנאַטלי. דאָ מיר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ראָוטיישאַן פון די פאָרעאַרם; עס איז געטראגן צו די אַרויס בלויז בעשאַס די אַרופגאַנג. ווען Performing דעם געניטונג, די פּראַל אַקערז אויף די בייסעפּס איבער די באַנד.
2. געניטונג "האַמער" די בייסעפּס עפּעס ענלעך צו די פֿריִערדיקע ווערסיע. אָבער, אין דעם פאַל דער פּאָזיציע פֿון דער האַנט בלייבט אַנטשיינדזשד בעשאַס די גאנצע ציקל, און דער דלאָניע אָפּשיקן צו יעדער אנדערער. אַזאַ אַן אָרדענונג גיט די ילאַבעריישאַן פון די ויסווייניקסט חלק פון די בייסעפּס.

געניטונג פֿאַר בייסעפּס ניצן עקספּאַנדער אָדער גומע טויגיקייַט טופּען

דאס מין פון מוסקל פּאַמפּינג עקסערסייזיז ענלעך צו "האַמער" אויף דער בייסעפּס, כאָטש דיסטינגגווישינג עס פון די פֿריִערדיקע ווערסיע איז די נוצן פון אנדערע ספּאָרט ויסריכט. פון די סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק, פֿיס באַזונדער, טופּען אָדער גריפּפּער אַראָפּ געטאן פלעקסיאָן-געשפּרייט געווער.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז די פֿיס זענען אין פול קאָנטאַקט מיט די שטאָק ייבערפלאַך, וואָס איז, זיי זענען סיקיורלי פאַרפעסטיקט. הענט דאַרפֿן צו נעמען ווי אַ פּראַדזשעקטאַל, פּאַלמס facing יעדער אנדערער.

נאָך צוגרייטונג הייבט די פאַקטיש דורכפירונג. ביידע געווער זענען סמודלי בענט אין די עלנבויגן שלאָס צו די אַקסל, ווהערעופּאָן זיי זענען אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע. צווישן שטעלט איז רעקאַמענדיד צו מאַכן קליין פּאָזאַז אַז לאָזן די מאַסאַלז צו אָפּרוען אַ ביסל.

פון קורס, דעם איז ניט אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר די בייסעפּס אַז איר קענען דורכפירן אין שטוב. געהאלטן טריינינג לאָזן איר צו דורכפירן אַ פּלאַץ מער אָפּציעס, ינוואַלווינג פאַרשידענע גרופּעס פון מאַסאַלז. אין נאך, די נוצן פון קיין בנימצא ויסריכט זייער ענכאַנסיז די זיך-ינוואַלווד מענטשן.

פאָקוסינג אין די טעכניק פון דורכפירונג פון קלאסישע עקסערסייזיז, קענען לייכט אַדאַפּט צו אַ באַזונדער סיטואַציע, אַז איז צו נוצן וואָס איז אין האַנט. באַקאַנט מיט די ימפּלאַמענטיישאַן פון פאַרשידן קאַמפּלעקסאַז, יעדער אַדאַפּץ זיי פֿאַר זיך.

אויב מיר יבערנעמען אַז עטלעכע פון די עקסערסייזיז זענען אויך שווער פֿאַר ביגינערז, זיי זענען גאנץ פאַרטרעטער פֿאַר ענלעך לייטווייט ווערסיע, אָדער ריזאָרט צו די הילף פון די שוטעף.

סאָף

די פיגור פון די אַטלעט ס אַנטוויקלונג פון יעדער מוסקל איז וויכטיק. בלויז עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, גענומען אין חשבון אַלע די יחיד טשאַראַקטעריסטיקס, וועט העלפן צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. אין דערצו, מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז אין די אַרבעט פון זייַן אייגן גוף איז וויכטיק פּראָפּאָרטיאָנאַליטי, דעריבער, טריינינג בייסעפּס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אנדערע מוסקל גרופּעס.