באַן צו ערד, אָדער ווי צו ווערן גרויס

קיין אַטלעט, צי ער וויזיץ די צימער אַ וואָך אָדער פֿאַר אַ ביסל יאָרן, איז באַקאַנט מיט די דערשיינונג פון די אָפּטייל פון די טריינינג ציקל אויף פיר ינדאַקייטערז: טריינינג אויף מאַסע, ענדעראַנס, שטאַרקייַט און רעליעף. עס ס ניט מער אַ סוד, און אַז דעם אָפּטייל איז גאַנץ אַרבאַטרערי און איז יוזשאַוואַלי געניצט דורך ביגינערז אָדער "סנאָוודראָפּס", ווי אַ מער יקספּיריאַנסט אַטלעט ונדערסטאַנדס אַז קיין איינער קענען זייַן קיין אנדערע. גרויס מאַסאַלז טאָן ניט ינפלאַטע ווען איר זענען שוואַך; אויב איר 'רע האַרט גענוג, איר וועט ניט קענען צו אַרבעטן מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט און אַזוי אויף. אבער דעמאָלט מיר וועלן רעדן אויסשליסלעך וועגן ווי צו צינגל שנעל וואָג שטעלן, ספּעציעל וויכטיק דעם איז פֿאַר אָנהייבער באָדיבוילדערס.

הערשן איינער: די גאָלדען מילף

ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז עס איז אוממעגלעך צו געווינען אַ גרויס סומע פון מוסקל, אויב איר טאָן בלויז אויף סימיאַלייטערז! פרעגן פֿאַר עצה פון קיין פון די רעגיאַלערז פון די זאַל, און ער וועט ענטפֿערן איר אַז דער בעסטער טריינינג אויף די וואָג פון עס: באַנק דריקן, סקוואַט און דעאַדליפט.

וואָס אַזוי? עס ס זייער פּשוט. די עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די סיבה אַז זייער טאן, איר אָנשטעלן אַ זייער גרויס סומע פון מוסקל אין אייער גוף, אַפֿילו יענע וואס זענען אַ פּאָנעם נישט ארבעטן. דאס איז די כיין פון טריינינג מיט פּאָטער ווייץ, אָדער ווי אַנדערש רעפעררעד צו ווי - "די באַזע." פּרובירן עס, און נאָך צוויי אָדער דרייַ וואָכן, איר וועט זען אַז אויף אַ פּלאַץ פון טריינינג מיט פּאָטער ווייץ איז פיל מער עפעקטיוו טריינינג אויף סימיאַלייטערז.

ידעאַל וואָרקאָוט אויף דער וואָג זאָל קוקן עפּעס ווי דעם:

פּלוס, איידער יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן אַ וואַרעם-אַרויף צוגאַנג דורך 10-12 רעפּאַטישאַנז מיט אַ פּוסט שטעמפּל.

הערשן צוויי: די אָפּזוך צייַט

אן אנדער זייער פּראָסט גרייַז אַז ניט בלויז ביגינערז, אָבער אויך מער יקספּיריאַנסט באָדיבוילדערס - עס ס 'ניט-העסקעם מיט מוסקל אָפּזוך פּיריאַדז. אין קיין געשעעניש זאָל ניט פאַרגעסן אַז נאָך יעדער ווערקאַוט, און ספּעציעל נאָך אַזאַ אַ שווער, ווי אַ געניטונג אויף וואָג, דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צו רו פֿאַר לפּחות 24-36 שעה, אַנדערש איר ריזיקירן ניט בלויז צו דערגרייכן נייַ רעזולטאַטן, אָבער, אויף די פאַרקערט, נאָר פאַרברענען וואס ניט אַנדערש צו צוריקקריגן פון די מוסקל פיבערס.

עס זענען פילע וועגן צו פאַרגיכערן די פּראָצעס פון מוסקל אָפּזוך נאָך שטאַרקייַט טריינינג, אַזאַ ווי:

- דייַטימע שלאָף. אין דערצו צו אַ פול נאַכט ס שלאָף, וואָס זאָל דויערן פֿאַר לפּחות אַכט שעה, איר קענען קלייַבן דיין גוף איינער מער ברעכן אין נאָר איין שעה. דאס וועט גיכקייַט אַרויף די אַנאַבאַליק און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.

- וואַנע אָדער הייס צעבער. עס האט לאַנג שוין באמערקט אַז די טערמאַל טריטמאַנץ צו סטימולירן מוסקל אָפּזוך און קוילעלדיק וווילטויק ווירקונג אויף קוילעלדיק געזונט.

- קלערן. די האַלב-שעה קלערן, אַז איז, די שטאַט פון וישאַלט פון די גאַנץ אָפּרו פון דער גוף, אויך העלפּס איר צו פאַרגרעסערן די קורס פון מוסקל רידזשענעריישאַן.

אַפּלייינג די דרייַ פּשוט טעקניקס ראַדוסאַז די צייַט עס נעמט מאַסאַלז צו אָפּרוען, וועגן צוויי מאָל, אָבער האַלטן אין מיינונג אַז אין קיין פאַל עס איז אוממעגלעך צו באַן איין מוסקל גרופּע מער ווי אַמאָל אין צוויי טעג.

הערשן דרייַ: געהעריק דערנערונג

און איינער מער קורץ העסאָפע אַז האט ווערן לעדזשאַנדערי אין קיין אָרט. עס איז ניט מעגלעך צו געשווינד געווינען מוסקל מאַסע אויב איר זענט מאַלנערישט. אַן אַטלעט וואס וויל צו באַקומען דעם רובֿ אויס פון יעדער פון זיין טריינינג, זאָל זיין געפֿיטערט לפּחות פיר אָדער פינף מאל אַ טאָג, מיט די פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ אין די פרי סטאַגעס פון טריינינג טוט נישט ענין.

אַזוי, געניטונג מיט פּאָטער ווייץ אין אַ טאָג פול פון מנוחה און עסן יעדער וואַקינג מאָמענט - אַז ס אַלע פּשוט כּללים די מערסט עפעקטיוו און שטאַרק ווערקאַוט אויף די וואָג, עס איז בעסער אַז איר טאָן ניט מאַכן אַפֿילו די מערסט גראַדזשאַוואַט-דזשאַק אַטלעט!