דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט דומבבעללס, אַ באַרבעלל, אויף די באַר. ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף בייסעפּס: די פּראָגראַם

פון אַלע די מאַסאַלז אין די מענטשלעך גוף זענען ינדיקאַטיוו בלויז פאָרעאַרמס, בייסעפּס און טריסעפּס. ניט קיין ווונדער פילע יונג אַטליץ, נאָר קראָסט די שוועל פון אַ ספּאָרט זאַל, קאַמיש צו די פּראַדזשעקטיילז און פּרובירן צו געשווינד אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די געווער, קאַמלי ברייקינג אַלע די געזעצן פון פיזיק און טעכנאָלאָגיע בעשאַס געניטונג. די ידעאָלאָגיע פון פּראַפּאָרשאַנאַל אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז און יקערדיק עקסערסייזיז אויסגעקערט באַזונדער אָנהייבער אַטליץ. און אָוקיי. ווילן צו געשווינד ינפלאַטע זיך ריזיק הענט? ניט קיין פּראָבלעם!

בלויז אין אַ געזונט גוף געזונט מאַסאַלז

און מיר זענען אין דער ערשטער אָרט וועט גיין צו ווערקאַוט. קיין נייַ-געקומענער איז required צו וואַרעמען אַרויף אַלע דיין מאַסאַלז איידער געניטונג. און אַז מיטל ניט נאָר די הענט, אָבער אויך די לעגס, צוריק, פּלייצעס, האַלדז און קאַסטן. איידער איר וויסן וואָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס וועט אינגיכן דערגרייכן אַ רעזולטאַט, עס איז נייטיק צו צוגרייטן די גוף פֿאַר דרוק. וואַרעם-אַרויף איז ניט בלויז וואַרמס אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ, עס העלפּס צו אָנהייבן די האַרץ קורס, ינקריסינג בלוט סערקיאַליישאַן איבער די גוף. נאָך אַ גוט וואַרעם-אַרויף וועט נעמען בלוט צו די אַרבעט מאַסאַלז מער זויערשטאָף און נוטריאַנץ, דורך וואָס די אַטלעט וועט קענען צו אַרבעטן אויס האַרדער און מער דיין מאַסאַלז.

און אין דעם פּראָצעס פון טריינינג איז וויכטיק צו געדענקען אַז די צייַט צו רו צווישן שטעלט און עקסערסייזיז זאָל ניט יקסיד דרייַ מינוט, אַנדערש די גוף גענוג צייַט צו גיין צו רו. קיין שטאַרקייַט טריינינג אין דעם פאַל קען פירן צו שאָדן, וואָס וועט ברעכן זיך די חלום פון אַ גרויס און שטאַרק הענט.

יקערדיק באַנק

דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס - אַ קלאַסיש גרייַזל ביי די עלנבויגן. עס איז געטאן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט אַ באַרבעלל. גריף פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין גלייַך, יידילי רעקאַמענדיד פֿאַר אָלימפּיק באַזע בענטשינג. האַנט פּאַלמס האט זיך אויסגעדרייט צו אים און אַספּייר צו די אַקסל שלאָס. אַ וויכטיק פאַקטאָר אין דעם געניטונג איז די דק וואָולטידזש פון די בייסעפּס. דו זאלסט ניט לאָזן פול אָפּרו פון מאַסאַלז אין די ערשט און לעצט פונט. עלבאָוז רונטימע זאָל שטענדיק זיין לעבן דעם גוף. די לעצט שפּיץ פונט זיי קענען צולייגן פֿאַר אַ 5 סענטימעטער פאָרויס, אָבער מאַכן זיכער אַז די באַר איז נישט קאַסטינג אַ קאַסטן מיט בייסעפּס מוסקל אָפּרו. וואָג איז נייטיק צו קלייַבן אַזאַ ווי צו דורכפירן ווי עפפיסיענטלי ווי מעגלעך איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט אַ באַרבעלל אין די קייט פון 9-12 רעפּאַטישאַנז.

אָרעם מאַסאַלז ווערן קלאָגד געשווינד, אַזוי איר זאָל ניט באַצאָלן אַ איין געגנט פֿאַר מער ווי דרייַ אָדער פיר עקסערסייזיז, אין וואָס בייַ 4-5 שטעלט. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די אָרעם מאַסאַלז גיט שלאָס מאַסע פֿאַר די פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס פון די עלנבויגן דזשוינץ. אין פּשוט ווערטער - אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די בייסעפּס איז רעקאַמענדיד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו און געניטונג פון טריסעפּס. מיט דעם ינאַגרייטיד מגילה וועט טרעפן שפּעטער.

גרויס אַפּערטונאַטיז מיט אַ קערווד שטעמפּל

די ריכטיק נאָמען פון די האַלדז ויסבייג - עז-באַר. עס אַפּלייז אַ באָמבע נאָר פֿאַר די אָרעם מאַסאַלז. מיט אַזאַ אַ פיר קענען זיין קלאַססיפיעד אין אַ שטייענדיק און אין אַ זיצן שטעלע. דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס מיט קערווד האַלדז - באַנק דריקן אויף אַ באַנק סקאַט, וואָס קענען פירן צו שאָדן, אַזוי איידער איר אָנהייבן צו מאַכשער, עס איז ווערט צו באַקומען באַקאַנט מיט די טעכניק.

ערשטער, יאָגן די גרויס וואָג אין דער געניטונג פֿאַר בייסעפּס קיינמאָל דאַרפֿן, ספּעציעל אין די ימפּלאַמענטיישאַן אויף דער באַנק דורך סקאַט. צו דערגרייכן די מאַקסימום אַמפּליטוד איז פאַרבאָטן צו ליגן אויף דער ברוסט ייבערפלאַך - בלויז עלנבויגן רו אין די שפּיץ פון דער באַנק. אין די לאָואַסט פונט פון די אָרעם מוזן זיין גאָר ונפאָלדעד. אָן ומנייטיק דזשערקס, נאָר מי געמאכט בייסעפּס באַרבעלל ליפטינג די גאָמבע. פֿאַר מאַקסימום עפעקטיווקייַט, דעם געניטונג זאָל זיין געטאן מיט אַ שוטעף. אויף די לעצטע יבערכאַזערונג הילף אין יסאָלאַטיאָן האַלדז פון די לאָואַסט שטעלע קענען ניט שאַטן. ברענגען די האַלדז צו האַלב די באַוועגונג, איר קענען דורכפירן אַ ביסל מער רעפּס, וואָס וועט מאַסע אַ מאַקסימום בייסעפּס.

ארבעטן מיט דומבבעללס

צווישן די professionals געגלויבט אַז די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס - באַרבעלל דריקט, אָבער פילע וואָלט שטימען אַז מיט די הילף פון אנדערע שעלז, אויך, קענען דערגרייכן גרויס רעזולטאַטן. אָלטערנאַטלי ריסעס האַנטעל בייסעפּס געטאן אין צוויי ווערייישאַנז - האלטן זייער הענט אַרוף און אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. די לעצטע אָפּציע איז גערופֿן אַ "האַמער" און זיי זאָגן אַז ער ינווענטאַד די פאַרנאַנט אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער.

בעשאַס דער געניטונג איז נישט ערלויבט סווינגינג דומבבעללס, ווי געזונט ווי סלאָפּעס און קורוועס פון די גאנצע גוף פֿאַר טראָוינג פּראַדזשעקטיילז אַרויף. וואָג מוזן זיין אויסדערוויילט אַזאַ אַז בלויז דורכפירן 8-12 רעפּס פון בייסעפּס מאַסאַלז. אויב איר טוישן די קאַפּ האַנטעל האַלדז, ניימלי די גראָבער פינגער צו באַוועגן אויף דער זעלביקער פלאַך מיט די אנדערע, איר קענען אָפּטיאָנאַללי מאַסע די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם. פילע אַטליץ נוצן דעם קאַפּ בעשאַס אַלע עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל. אין דערצו צו געזונט-דעוועלאָפּעד פאָרעאַרם, די אַטלעט אויס שטרענג קאַרפּאַל קנאַקן.

סיטאַד געניטונג

דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס האַנט אין אַ זיצן שטעלע - האַנטעל באַנק דריקן אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. ניצן די באַנק מיט אַדזשאַסטאַבאַל ווינקל, עס איז נייטיק צו פאַרריכטן די ווינקל פון 45 דיגריז. זיצן אויף דער באַנק און גענומען אַ האַנטעל, עס איז נייטיק צו פאַרבינדן די צוריק וואַנט פון די צוריק פון די באַנק און טאָן ניט ענדערן דעם פּאָסטן ביז דעם סוף פון דעם צוגאַנג. לעגס בעסער ציען פאָרויס, שטעלן די פֿיס און ניז צוזאַמען, און געווער מיט דומבבעללס קאַפּ אַראָפּ און אָפּרוען.

האָריזאָנטאַל קאַפּ דומבבעללס, פּאַלמס אַרויף, מוזן ניט זיין געביטן בעשאַס די עקסערסייזיז. די העכערונג איז נייטיק צו פירן אויס די שלאָס. ביי ענדפּוינט, בענטשינג איז נייטיק צו פאָרלייגן דיין עלבאָוז פאָרויס און אַרוף צו 5-10 סענטימעטער פֿאַר בעסער פלעקסינג בייסעפּס. נידעריקער דער דומבבעללס צו די סטאַרטינג שטעלע איז נייטיק סמודלי, אָן דזשערקס. זייט זיכער צו נעמען זאָרגן צו באַרשט עלבאָוז און געגאנגען אַריבער די דרך פון באַוועגונג ווי נאָענט ווי מעגלעך צו דעם גוף. דאס געניטונג איז געניצט דורך אַטליץ איינער פון די לעצטע צו כעזשבן מאַקסימום מוסקל. אַקקאָרדינגלי, די וואָג נייטיק צו סעלעקטירן די מינימום פֿאַר אים.

אַרבעט בייסעפּס אויף די בלאָק

עס זענען סיטואַטיאָנס ווו די געבעטן וואָג דומבבעללס אין די ספּאָרטזאַל פאַרנומען. אין סדר נישט צו וואַרטן פֿאַר זיי צו זיין רעלעאַסעד, איר קענען טוישן די געניטונג צו אַרבעטן אין די אַפּאַראַט. וואָג אין דעם פאַל איז באַשטימט צו צוויי עקוויוואַלענט ווייץ. דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין די אַפּאַראַט עס איז נייטיק צו פירן אויס די ראָפּעס, וואָס וועט צושטעלן אַ געלעגנהייט צו טוישן די האַנט באַשטעטיקן ווינקל בעשאַס בענטשינג.

פּיקינג די רעכט וואָג און פיקסיר ראָפּעס אויף דער נידעריקער בלאָק, איר קענען טאָן די געניטונג. ליגן פּונקט אין פראָנט פון די בלאָק, איר דאַרפֿן צו סעלעקטירן באַקוועם קאַפּ, מיט טאַמז זאָל זיין אויף שפּיץ, און די עלבאָוז געדריקט טייטלי צו דעם גוף. באַנק דריקן זאָל ווערן געטאן איבער די אַמפּליטוד. הענט זאָל זיין געהאלטן אונטער קעסיידערדיק שפּאַנונג, נישט אַלאַוינג די מאַסאַלז צו אָפּרוען אין די סוף ווייזט. בעשאַס בענטשינג ונפאָלדינג ברושעס זייער סטריינינג די פאָרעאַרם, וואָס איז אַ ביסל אַפּראָוטשיז מיד און טראַנזמיץ די גאנצע מאַסע אויף די בייסעפּס.

א פּאָר פון טשיקאַווע עקסערסייזיז

געזונט פּראָווען צוויי עקסערסייזיז אַז אַטליץ זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ "סופּערסעט" - בייַ פאַרשידענע אַנטאַגאָניסט מאַסאַלז (פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס). דאס הייסט בייסעפּס-טריסעפּס. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז זענען געטראגן אויס ניצן דומבבעללס. דער ערשטער אין אַ סעריע אויף די בייסעפּס ראַנז וואָג באַנק טריסעפּס, שטייענדיק בלאָק. גענומען אַ ו-שייפּט האַלדז, פאַסטען עס צו דער אויבערשטער אַפּאַראַט. באַשטעטיקן די געבעטן וואָג, איר האָבן צו שטיין אַרויף גלייַך און ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די אַפּאַראַט. גריפּ די האַלדז פון די שפּיץ. מאכן געשפּרייט מווומאַנץ, זאָל שטופּן די האַלדז אַראָפּ. אין דעם געניטונג, כאַפּן דיין עלבאָוז זענען פּראָוכיבאַטאַד אין האַנט און העלפן אין די פּרעס קאָר.

ווי אַ צווייט געניטונג פֿאַר בייסעפּס, איר קענען קלייַבן דריקן דומבבעללס קאַפּ "האַמער". עס דיפפערס בלויז אין אַז די אַפּס פון הענט איר דאַרפֿן צו פירן צוזאמען דעם גוף, ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די גוף שעלז. קאַנוויניאַנטלי אָלטערנאַטלי דורכפירן באַנק. אַן אנדער ברירה איז צו דינען ארבעטן מיט אַ האַנטעל אויף באַנק סקאַט מיט איין האַנט. פּיקינג אַרויף די וואָג, איר דאַרפֿן צו רו די עלנבויגן אין די באַנק און געניטונג וואָג ליפטינג צו דיין קאַסטן ביי פול אַמפּליטוד. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר בייסעפּס, וואָס זענען געניצט אין די "סופּערסעט", צו ווערן געטאן אָן אַ ברעכן צו רו. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון שאַרף פאַלן אין די וואָג פון די אַפּראָוטשיז, עס איז נאַטירלעך, ווייַל די מאַסאַלז זענען שווער קלאָגד.

אנדער ברירה אַנטוויקלונג בייסעפּס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר

די בייַזייַן פון די האָריזאָנטאַל באַר אָפּענס די אָנהייבער אַטלעט אַ גרויס געלעגנהייט. ווייַל דאַנק צו אים קענען זיין בישליימעס אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז פון די טול. דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר אין די געוויינטלעך פּולינג די גוף אַרויף צו די באַר. גריפּ פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די בייסעפּס צו זיין הענט צו זיך. טיגהטענינג איז רעקאַמענדיד אַז מיד נאָך די וואַרעם-אַרויף, אַז איז, אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט. ברייט קאַפּ אַטלעט טשוזיז זייער אייגן - עס איז ווידער ווי, די גרעסער די מאַסע איז טראַנסמיטטעד צו די צוריק מאַסאַלז. בעשאַס די ציען-אין די לעצט נידעריק פונט טאָן ניט דאַרפֿן צו גאָר ויסגלייַכן דיין הענט, אַנדערש עס זאל רעזולטאַט אין שאָדן.

אַרבעט אויף די באַר מיט זייער וואָג אַלאַוז די אַטלעט צו אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז אין פּראָפּאָרציע צו זייַן גוף. פֿאַר יענע וואס זענען נישט ביכולת צו טאָן אין די ספּאָרטזאַל, דאָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס. פּולינג די געוויינטלעך קאַפּ, דאס הייסט די פּאַלמס אַוועק פון איר, טאָן ניט מאַסע אַ שטאַרקער האַנט, ווייַל פון די טעכניק, דער גוף בענט צו די באַר געמאכט די מאַסאַלז פון די צוריק - מיקסינג בלאַדעס. עס מוזן ווערן דערמאנט, אַנדערש גוט רעזולטאַטן קיינמאָל אַטשיווד.

מוסקל בנין אין שטוב

יעדער רגע, דזשאַדזשינג דורך די באריכטן אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס, ינסיסץ אַז פּאַמפּט ריזיק הענט אין שטוב. איז עס ווערט עס צו באַקומען נאָענט צו די אמת זענען גילוי גאנצן אַנדערש Facts. עס טורנס אויס אַז מען נאָר באָוגהט דומבבעללס, באַר און האָריזאָנטאַל באַר. עס האט אַ פול ספּאָרטזאַל אין שטוב. אָבער, עס זענען סיטואַטיאָנס אַז איר קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל, מיט די האָריזאָנטאַל באַר פּראָבלעם, און ספּאָרט עקוויפּמענט זענען ניט.

דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין שטוב - דעם איז דער אַרבעט מיט די ווייטינג. עס קען זיין אַ טאַש אָדער פּלאַסטיק באַגס, וואָס קענען זיין געשטעלט ווי אַ ווייטינג פּאַקקאַגינג פון טוווע, זאַלץ און צוקער. עס איז ווערט פון אַ פּראַדזשעקטאַל! די דורכשניטלעך וואָג פון אַזאַ אַ "האַנטעל" קענען דערגרייכן 10-12 קילאָגראַמס, וואָס איז גענוג אַפֿילו פֿאַר אַ דערוואַקסן זכר.

נאָך, פֿאַר זיך-לערנען איז צו קריגן, אויב נישט אַ האַנטעל, דעמאָלט לפּחות עקספּאַנדערס. דעם מינימום ספּענדינג וועט בעסער אַנטוויקלען די מאַסאַלז אין דער היים. ביליק עקספּאַנדער מיט דיטאַטשאַבאַל פרילינג צו רעדוצירן די מאַסע אַלאַוז איר צו לייכט אַנטוויקלען דיין גוף איז די ספּאָרטזאַל.

די פּאַסאַבילאַטיז זענען סאָף עקספּאַנדער

We found אויס אַז אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף דיין בייסעפּס, דער בעסטער עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז קענען זיין ריפּלייסט מיט אַרבעט עקספּאַנדערס. וואָס איצט איז ניט באַקאַנט מיט די טריינינג פּראָגראַם? דאַנק צו די רימווואַבאַל ספּרינגס אַטלעט צו קלייַבן זייער אייגן מאַסע זיך. געניטונג קענען ווערן געטאן ווי אַ איין אָדער צוויי הענט, פּונקט גענוג צו שאַפֿן דעם געוואלט פאָקוס פֿאַר אַ עקספּאַנדער.

פילע אַטליץ זענען רעקאַמענדיד צו רו אויף די לעגס מיטל, אַזאַ פיקסאַטיאָן איז מער פאַרלאָזלעך ווי די קאַנסאַלאַדיישאַן פון די סימיאַלייטער כאַנדאַלז אויף די טירן און טשערז אין די צימער. ספּעציעל חילוק פון דער געניטונג מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס ווען ניצן עקספּאַנדערס ניט. רעכט סאַלעקטינג די קאַפּ און די ווינקל פון יצר פון די באַרשט, איר קענען בעשאָלעם גיינ ווייַטער צו וואָס איז געווען בדעה. בעשאַס דער געניטונג, אַטליץ זענען רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן די פיקסאַטיאָן עקספּאַנדער. א פרייַ סימיאַלייטער קענען שעדיקן מעבל אָדער גרונט שאָדן צו די אָנהייבער אַטלעט.

א קליין ביסל וועגן האַמסטרינגס

אַמאָל מיר זענען גערעדט וועגן דער אַנטוויקלונג פון די בייסעפּס, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז עס איז ניט בלויז אין די הענט, אָבער אויך אויף די פֿיס פון קיין מענטש. ביסל אַווער פון די פאַקט אַז דעם מוסקל איז ווי ינדיקאַטיוו ווי די שין. דעם איז ספּעציעל אמת פון די ווייַבלעך געשלעכט. טאקע, דער אַנטוויקלונג אַלאַוז אונדז צו ונטערשטרייַכן די האַמסטרינגס פאַרשטייַפן די הינטן. טריינג צו דערגרייכן שליימעס, ווייבער אָפֿט דורכפירן אַ פּלאַץ פון ומנייטיק געניטונג. פילע אַטליץ פון די האַמסטרינגס דערמאנט צו שפּעט, דיסקאַווערינג גראָב דיספּראָפּאָרטיאָן צווישן די טול און די לעגס.

אויף דער אַנטוויקלונג פון דעמאַנסטריישאַן מאַסאַלז דאַרפֿן צו נעמען זאָרג פון אין די אָנהייב פון די קאַריערע פון די אַטלעט. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די האַמסטרינגס טאָן ניט דאַרפן אַרבעט מיט מער וואָג. מוסקל, כאָטש גרויס, אָבער געזונט דעוועלאָפּעד מיט מינימאַל לאָודז און געשווינד קלאָגד. צו ויסמייַדן פּערזענלעך שאָדן ווען Performing רעקאַמענדיד נישט צו מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אויב קלאסן זענען געהאלטן אין די ספּאָרטזאַל, די בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס - אַ פוס גרייַזל ליגנעריש אין די סימיאַלייטער. גענוג אין אַ וואָך צו דורכפירן פיר שטעלט פון 18-20 רעפּאַטישאַנז.

אנדער ברירה געניטונג קענען ווערן געטאן אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב - דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס. גענומען ווי ווייטינג דומבבעללס מיט נידעריק וואָג און שטייענדיק אויף גלייַך לעגס, עס איז נייטיק צו מאַכן די שיפּוע פון דעם גוף אַראָפּ. די צוריק פון דעם זאָל זיין פלאַך. ליפטינג און לאָוערינג פון דער גוף איז געטאן סלאָולי און סמודלי. דער פּראָגראַם כולל 3-4 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז.

סאָף

ווייל דעלט מיט ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף בייסעפּס סטאַטעמענט, קיין אַטלעט קענען אין אַ קורץ צייַט אָן פיל מי צו באַקומען פּאַסיק. און לעגאַמרע אַלע די זעלבע, וואָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר בייסעפּס אַטלעט זיך טשוזיז. וואָס איז מער וויכטיק - ווי ער איז גרייט צו קרבן אין סדר צו דערגרייכן דעם ציל. עס איז אַ קשיא פון מאָוטאַוויישאַן. אויב נישט, דעמאָלט איר קענען פאַרגעסן וועגן די רעזולטאַטן, אַפֿילו מיט די בייַזייַן פון די ידעאַל געניטונג פּראָגראַם. בלויז מאָוטאַוויישאַן איז ביכולת צו באַגייַסטערן דעם מענטש צו זיך-פֿאַרבעסערונג. פילע פאָלקס קוואלן פון אינפֿאָרמאַציע אויף באָדיבוילדינג געניטונג איז רעקאַמענדיד צו פירן אויס מיט אַ שוטעף אַז האט אַ מער דעוועלאָפּעד גוף מאַסאַלז. שטאַם צו די Top האט שטענדיק געווען אַ גרויס מאָוטאַווייטער פֿאַר אַלע ביגינערז.