ווי צו בויען האָמעס האַלדז

פֿאַר צוויי אָדער דרייַ חדשים פון פלייַסיק טריינינג, איר קענען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון די האַלדז רעליעף. טייַטש שטאַרק און גרויס דעוועלאָפּעד האַלדז מאַסאַלז. דעוועלאָפּעד האַלדז איז ניט נאָר געזונט דעקערייטאַד מיט זייַן באַזיצער, עמפאַסיזינג זייַן שטאַרקייַט און גוט האַלטנ זיך, אָבער אויך פּראַטעקץ קעגן שעדיקן צו דעם רוקנביין. זיין ינדזשעריז זענען וויידספּרעד, וואָס מאכט די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז איז ניט בלויז אַ וויכטיק אַרויסגעבן פֿאַר אַטליץ, אָבער זייער באַטייַטיק פֿאַר ווער עס יז.

אין קיין ספּאָרטזאַל איז שטענדיק פּינטלעך, ווי צו פּאָמפּע אַרויף די האַלדז בייַ די ספּאָרטזאַל. עס איז אַ גענוג נומער פון טריינערז, צווישן וואָס צו קלייַבן די מערסט באַקוועם פֿאַר טריינינג יחיד, דיפּענדינג אויף זייַן קוילעלדיק גשמיות אַנטוויקלונג און טויגיקייַט.
דעם אַרטיקל פאָקוסעס אויף ווי צו בויען מוסקל אין שטוב האַלדז.

געשווינד פּאָמפּע די האַלדז ווי מעגלעך אויב געניטונג אָפֿט. האַלדז מאַסאַלז לאָזן זיי צו באַן יעדער טאָג, אַפֿילו עטלעכע מאל אַ טאָג. דערצו, אָפט געניטונג מיט ווייניקער שפּאַנונג אויף די האַלדז איז פיל מער עפעקטיוו, ווייניקער אָפט און גרויס מאַסע אויף די מאַסאַלז. די הויפּט צושטאַנד טריינינג - טוט ניט אַספּייר צו די מאַקסימום מאַסע, און זיין זיכער צו פירן אויס אַ גענעראַל וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג האַלדז.

ווי צו בויען האַלדז - גענעראַל כּללים:
עס איז נייטיק צו באַן אין אַ נאָרמאַל גאַנג, סמודלי און אָן דזשערקס.
נייטראַל קאָמפּלעקס באשטייט פון 3-5 עקסערסייזיז. נומער פון אַפּראָוטשיז צו יעדער געניטונג 10 צו 20 מאל. אין די אָנהייב פון טריינינג זאָל זיין אָפּגעהיט צו מאַסע די סעלעקציע.
טראַינינג באגלייט דורך קאָופּיאַס בלוט צושטעלן צו די מאַרך, וואָס קענען באַשייַמפּערלעך זיך אין אַ קליין שווינדלדיק. יבעריק צו זאָגן, נאָך די אָנהייב פון טריינינג פֿאַר די ערשטער מאָל, אַ קליין מוסקל ווייטיק וועט פּאַסירן (דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס), וואָס וועט יווענטשאַוואַלי פאַרשווינדן ווי די מאַסאַלז באַקומען געניצט צו די מאַסע.
צו רעדוצירן די מאַשמאָעס פון פּאַסירונג און פּראַל מיטיגיישאַן קענען רעקאָמענדירן אַ גרונטיק וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג און מאַדעריישאַן אין די פאַרגרעסערן אין די מאַסע אויף די מאַסאַלז. בעשאַס און נאָך געניטונג צו ויסמייַדן סקיצעס און כייפּאַטערמיאַ אין די האַלדז.

ווי צו בויען האַלדז - פאַרשידענע אַפּראָוטשיז:

די עסאַנס פון די 1 צוגאַנג איז אַז ווי די מאַסע אויף די האַלדז מאַסאַלז ניצן קעגנשטעל אַרבעטקראַפט. דאס הייסט, דורך די קאָפּ, האַלדז מאַסע שטאַרקייַט פון זייער הענט, אין די רעכט ריכטונג דורך אַפּלייינג קראַפט צו האַלטן די הענט פון די קאָפּ. לעמאָשל, דורך קאַפּלינג די פּאַלמס אין די שלאָס אויף די צוריק פון זייַן קאָפּ. אויב איר האָבן די פיייקייַט און די פאַרלאַנג, איר קענען נעמען די הילף פון אַ שוטעף וואס וועט מאַכן אַ מאַסע פּאַלמס פון זייער הענט.
די רגע צוגאַנג איז צו דורכפירן געניטונג ענקלאָוזד אין קריייטינג קעגנשטעל ניצן פאַרשידענע דיווייסאַז אָדער לאָודז (עקספּאַנדער, דאַמבעלז, פּאַנקייקס, אאז"ו ו).
צו דורכפירן די געניטונג איר דאַרפֿן צו צוגרייטן אַ ספּעציעל מיטל, פֿון בעלץ און סטראַפּס וואָרן אויף די קאָפּ. די סטראַפּס געניצט צו באַוואָרענען לאַסט לאָודז דזשענערייטאַד אויף די האַלדז מאַסאַלז. סטראַפּס צו פאַרשפּרייטן די מאַסע יוואַנלי איבער די גאנצע ייבערפלאַך פון די אַטאַטשמאַנט צו דעם קאָפּ.
ביידע אַפּראָוטשיז צו די טריינינג פון די האַלדז קענען ווערן געניצט סיימאַלטייניאַסלי פֿאַר פאַרשידענע עקסערסייזיז.

לעמאָשל פון עקסערסייזיז אַז איר קענען דורכפירן אויף זייער אייגן, מיט מינימאַל ריזיקירן פון שאָדן:
1. קעגן די קעגנשטעל פון פּאַלמס אַנגלינג. די קאָפּ באוועגט צוריק און אַרויס.
ווען די קאָפּ איז טילטיד פאָרויס פּאַלמס זענען ליגן אין די פראָנט און רוען אויף די נידעריקער קין, קריייטינג אַ טילטינג קעגנשטעל. ווען מאָווינג די קאָפּ צוריק פּאַלמס זענען ליגן אין די צוריק, קריייטינג אַ קעגנשטעל צו בייגן איבער קאַפּויער.
2. מיט דיין פּאַלמס אָלטערנאַטלי אויף יעדער זייַט פון די קין, צו שאַפֿן אַ קעגנשטעל צו ראָוטיישאַן פון די קאָפּ אין ביידע אינסטרוקציעס אָלטערנאַטלי.
3. סופּינע, קאָפּ צו פּראָדוצירן אַפּווערדז און אַרונטער באַוועגונג. קעגנשטעל קריייץ ווייץ פאַרפעסטיקט צו די וועבינג וואָרן אויף די קאָפּ.
4. געניטונג ענלעך צו די פֿריִערדיקע איינער, אָבער עס איז געטאן ליגנעריש אויף דיין מאָגן. בערדאַנינג טראַנסמיטטעד צו קאָפּ, קאָפּ צו פּראָדוצירן אַפּווערדז און אַרונטער באַוועגונג.
5. זיצן מיט די קאָפּ טילטיד אין אַ שטול מיט די צוריק, קאָפּ צו פּראָדוצירן אַפּווערדז און אַרונטער באַוועגונג. קעגנשטעל קריייץ ווייץ פאַרפעסטיקט צו די וועבינג וואָרן אויף די קאָפּ. בערדאַנינג איז טראַנספעררעד צו די שטערן.
6. שטייענדיק און לינינג פאָרויס, קאָפּ צו מאַכן אַרויף און אַראָפּ מווומאַנץ. קעגנשטעל קריייץ ווייץ פאַרפעסטיקט צו די וועבינג וואָרן אויף די קאָפּ. בערדאַנינג איז טראַנספעררעד צו די צוריק פון די קאָפּ
7. בעינג "אין טרעגער 'שטעלע פון די קאָפּ צו פּראָדוצירן אַפּווערדז און אַרונטער באַוועגונג. קעגנשטעל קריייץ שוטעף הענט. בערדאַנינג איז טראַנספעררעד צו די צוריק פון די האַלדז, אָדער קין, דיפּענדינג אויף די ריכטונג פון קאָפּ באַוועגונג.

שאַפֿן קעגנשטעל צו באַוועגונג פון די קאָפּ און קענען זיין גאַנץ באַקוועם מיטל אַזאַ ווי אַ גומע גריפּפּער. עס איז באַקוועם צו פאַרריכטן אויף די קאָפּ אָן די נוצן פון קאַפּס מיט סטראַפּס. אבער עס דאַרף צו קומען אַרויף מיט וועגן פון זייַן אַטאַטשמאַנט צו אַ שטיצן, פֿאַר יעדער געניטונג.