קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב. קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער

מיר אַלע ווילן צו זיין אין פאָרעם און האָבן אַ שלאַנק און טאָונד גוף, אָבער די מאָדערן וועג פון לעבן אָפֿט טוט ניט לאָזן אונדז צו קוועטשן אין דיין פּלאַן און אַפֿילו טרעק צו די ספּאָרטזאַל, ניט צו דערמאָנען די טשאַנגינג גאַסטראַנאַמיק געוווינהייטן. אין פאַקט, עס טוט נישט ענין, איר האָבן די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער נישט, די וויכטיק סיסטעמאַטיש צוגאַנג. עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט צו דורכפירן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב, אויף די פאַרקערט, אין באַקאַנט סוויווע איז גרינגער צו אָפּרוען און ניט האָבן צו טראַכטן וועגן ווי איר קוק. אַזוי אויב איר באַשליסן אַז זיי זענען גרייט צו פיר אין שטוב, עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין אין דעטאַל.

גרונט פּרינציפּן

דער ערשטער זאַך צו טאָן איז צו באַשטימען אַמאָל און פֿאַר אַלע, וואָס איז קאַרדיאָו. דעם, העכער אַלע, שווער אַרבעטן מיט דעם גוף, אַימעד בייַ פעט ברענען און געוואקסן ענדעראַנס פון די האַרץ מוסקל. דער בעסטער וועג צו באַקומען די נייטיק מאַסע - פון קורס, לויפן אויף די טרעדמיל אָדער די ווי אויף אַ עלליפּסאָיד, אָבער פֿאַר אונדז עס איז איצט וויכטיק צו באַטראַכטן די עקסערסייזיז אַז טאָן ניט דאַרפן נאָך ויסריכט. אין קיין פאַל, אויב איר ניטאָ טאן עס רעכט, מיט עראָוביק עקסערסייזיז בפֿרט אָרגאַניזם ספּענז גלייקאַדזשין סטאָרז, אַ נוטריאַנט אַז איז קאַנסאַנטרייטאַד אין די מאַסאַלז. נאָך די הויפּט ענערגיע רעזערוו איז ויסגעמאַטערט, דער גוף הייבט צו פאַרברענגען די רעזערוו, וואָס איז פעט. עס איז נייטיק צו דערגרייכן אַזאַ אַ ווירקונג, אויב דיין ציל - צו פאַרלירן וואָג.

געדויער

Performing קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב, געדענקען אַז זיי האָבן צו נעמען לפּחות 20-30 מינוט, עס איז דעם צייַט, דער גוף ספּענז אויף גאַנץ קאַמבאַסטשאַן פון גלייקאַדזשין, און בלויז דעמאָלט גייט צו פעט. יעדער סאַבסאַקוואַנט מינוט - דאָס איז דיין געלעגנהייַט צו באַקומען באַפרייַען פון די געהאסט פעט. אבער איר זאָל ניט אָווערדאָ עס, ספּעציעל אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג. פֿאַר די ערשטער ווערקאַוט פון 40-50 מינוט וועט זיין גענוג, פאַרגרעסערן דער געדויער ווי זיי ווערן בנימצא. האַלב אַ שעה וועט זיין גענוג צו האָבן טריינד מענטשן. אויב איר זענען געגאנגען צו דינגען אין מער, איר קענען באַקומען די פאַרקערט ווירקונג און נאָר ויסשטעלן פון דיין גוף צו שטרענג דרוק. די כּללים צולייגן בלויז צו די וואס ווילן צו נוצן קאַרדיאָו צו פאַרלירן וואָג אויב איר נאָר ווילן צו וואַרעם אַרויף איידער די הויפּט ווערקאַוט, 15-20 מינוט זאָל זיין גענוג.

א ביסל כּללים און עצות

די הויפּט זאַך צו זיין זארגן, דאָס איז דער אָרט ווו איר וועט שפּילן ספּאָרט, פּרובירן צו טרים עס מיט אַכטונג צו עפּעס איר טאָן געזונט: קיין שאַנדאַליז, קיין טיר לאַקערז אָדער פּראָוטרודינג ווירעס. דו זאלסט געניטונג, קלייַבן די מין אַז איר קענען
דורכפירן אין דעם מעמד, איר זאלט ניט פּאַסן דזשאַמפּינג, ווייַל די שכנים פון די דנאָ אַ קליין קינד, און אַזוי אויף. דו זאלסט נישט שאַטן זיך, טאָן ניט אַפֿילו טראַכטן צו דינגען אין נאַקעט פֿיס אָדער סאַקס, עס איז נישט זיכער פֿאַר דיין דזשוינץ, אין דערצו, איר קענען נאָר צעטל אויף לאַמאַנייט און פאַלן, שטענדיק טראָגן שיכלעך. גאָרנישט איז מער מאָוטאַווייטינג פֿאַר ספּאָרט, ווי מוזיק, גוט רידמיק מוזיק. צוגרייטן אין שטייַגן אַ ליין, קער אויף הויך, פריילעכקייַט אַרויף און אָנהייבן טריינינג. געדענקען אַז Performing קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב, איר זאָל האָבן שפּאַס, אַזוי איך קאָמפּלעקס יעדער וואָך אָדער לייגן עפּעס נייַ, פּרובירן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז.

כאַרטביט און דויפעק

די עפפעקטיווענעסס פון קאַרדיאָו דעפּענדס אויף די דויפעק, אַז איז, די נומער פון העאַרטבעאַץ פּער מינוט. אין אַלגעמיין, דיין אַרבעט איז צו טייַנען די הייך פון די האַרץ פֿאַר 60-80% פון די מאַקסימום. די פּינטלעך Figures קענען זיין באקומען ניצן אַ ספּעציעל פאָרמולע, די הויפּט בייַטעוודיק וואָס איז דיין עלטער. פֿאַר מענטשן אַלט 20 צו 35 יאר איז אָפּטימאַל קאָרידאָר 120-150 ביץ פּער מינוט. אויב איר טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב, דעמאָלט, יידילי, עס וואָלט זיין נייטיק צו קויפן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר, אָבער עס קאָס אַ פּלאַץ און איז ניט שטענדיק אין לאַגער. פֿאַר אַ וויזשאַוואַל פעסטקייַט קענען פּרובירן צו אָנהייבן צו רעדן, אויב איר איז ניט אויס, און ברידינג איז ינטעראַפּטיד, עס מיטל אַז איר זענט טאן די רעכט גאַנג.

טריינינג קאַמפּלעקסאַז

אין פּרינציפּ, פּאַסיק צו פיר פילע עקסערסייזיז אַז איר שוין וויסן. די אַרייַננעמען סקוואַץ, שטופּן-אַפּס, לונגעס, דזשאַגינג אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז קאַרדיאָו - עס איז שווער אַרבעט, יעדער צוגאַנג דאַרפֿן צו דורכפירן צו זייער מאַקסימום פּאָטענציעל. ווי קענען ווייניקער מנוחה צווישן שטעלט. עס איז בעסער צו פאַרבינדן אַ ביסל פון געניטונג אין די שטעלן, ווי אַ ויסגעצייכנט אָפּציע צו קרייַז טריינינג, נאָר נאָכפאָלגן אַלע די פּלאַננעד צוגאַנג אין די ציקל. קאַרדיאָו עקסערסייזיז קאָמפּלעקס וועט אַרייַננעמען פאַרשידן טייפּס פון גשמיות טעטיקייט, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז.

לויפן און שפּרינגען

דאס איז דער בעסטער זאַך אַז איר קענען טראַכטן פון פֿאַר קאַרדיאָו ווי דורכפירן אַפּראָוטשיז קענען זיין אַנדערש, אין דערצו, געניטונג טיף גענוג דורך זיך. לעמאָשל, אויב איר נעמען אַ לויפן, דער וווינונג איז ניט דער הויפּט לויפן אַוועק, אַזוי דער געניטונג וועט זיין אין פּלאַץ. איר קענען לייגן אַ נומער אַזאַ ווי ענטאַנגלעמענט שין אָדער קני ליפטינג. געדענק די לעקציעס פון גשמיות בילדונג אין שולע, פּרובירן צו טאָן אַלץ ווי ינטענסלי ווי מעגלעך, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די הענט. קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער עס וועט האָבן קיין ווירקונג אויב איר נאָר ווערן shifting פֿון פֿיס צו פֿיס. רידמיק מוזיק קענען העלפן איר האַלטן גאַנג. דזשאַמפּינג קענען זיין געטאן דורך נידעריק-אַמפּליטוד אָלטערנייטינג פּליטקע און טיף סקוואַט. אין דערצו, איר קענען שטענדיק פאַרבינדן די שטריק - דער בעסטער טריינער פֿאַר היים, און בלויז מיט איר מיריאַד ווערייישאַנז. אן אנדער ווערייישאַן - דזשאַמפּינג "פֿיס צוזאַמען, פֿיס באַזונדער", לייגן באַנגס איבער זיין קאָפּ, און די לעקציעס וועט זיין אַפֿילו מער שפּאַס.

דזשאַמפּינג

דאס איז אַ זייער הויך-ינטענסיטי ווערסיע פון זיצן-אַפּס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן די סקוואַט ווי דיפּלי ווי מעגלעך און דעמאָלט שפּרינגען מיט אַן אָנשטרענגונג, העלפּינג זיך מיט זיין הענט, דעמאָלט דזשענטלי לאַנדיד און איבערחזרן. פּרובירן צו מאַכן לפּחות 3-4 שטעלט פון 10 רעפּס און איר פילן ווי דיין האַרץ איז פּאַונדינג. געניטונג נאָך גוט ווייַל עס טוט נישט דאַרפן פיל פּלאַץ. האַלטן בלויז אין סדר נישט צו פאַרבינדן עפּעס מיט זיין הענט. דאס איז דער בעסטער קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער אין די לעגס און הינטן. אזוי אויב איר ווילן צו האָבן גומע טאָכעס, אַז ס פּונקט וואָס איר דאַרפֿן. איר קענען אַ ביסל קאָמפּליצירן און לייגן טראָפּ ליגנעריש צו אַרבעטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, נאָך סקוואַטינג אָרט פּאַלמס אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר און שפּרינגען צו באַוועגן די לעגס צוריק, צוריקקומען צו די טראָפּ און Sat אַראָפּ, דורכפירן דזשאַמפּינג אַרויף. דאס איז איינער צוגאַנג, פּרובירן צו לויפן לפּחות 5 מאל, אָבער די מערסט טיף.

פּאַונדינג

דעם טיפּ פון געניטונג קומען פון קיקקבאָקסינג, עס איז פּשוט קיקס, וואָס זענען געטראגן אויס פאָרויס, צו די זייטן און צוריק. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט, די פּאָזיציע פון די הענט אין די פּנים אין דער געגנט פון די קין, הענט, קוועטשן אין פיסץ. פּרובירן צו שלאָגן אַ ויסגעטראַכט קעגנער 'ס פוס, און פּרובירן צו שלאָגן אַ פּיאַטע, די קני איז נישט גאָר ונבענד. בשעת די קאַרדיאָו פֿאַר מענטשן פּאַסיק מער ליידיז אויך, טאָן נישט איגנאָרירן זיי, זיי וועלן ניט בלויז רעזולטאַט אין מוסקל טאָן, אָבער אויך באטייטיק פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג, וואָס איז שליסל צו טאָונד און בייגיק הויט. מאַכן זיכער אַז אויף דיין וועג עס איז געווען ניט קיין קאַץ, הינט אָדער שוואַך זאכן. אין יעדער מאַך ינוועסטירן אַלע אייער שטאַרקייַט. אין סדר צו מאַכן אַ פּראַל צו די זייַט, נאָר פּלוצלינג ציען די פוס בענט בייַ די קני. איר קענען לייגן מאַהי הענט, ימאַטייטינג די באָקסערס. דעם, אגב, איז אַ גרויס וועג צו באַפרייַען דרוק נאָך אַ לאַנג טאָג פון אַרבעט.

דרוק און שטופּן-אַפּס

פֿאַר פילע ווייבער, דער הויפּט פּראָבלעם געגנט איז די מאָגן, אויב איר קענען פאַרבינדן זיך צו זייער נומער, דעמאָלט איר באשטימט דאַרפֿן צו מאַכן אין זייַן פּראָגראַם פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר די בויך. דעם דייווערסיטי פון קראַנטשיז און פוס רייזאַז. די הויפּט זאַך - געדענקען אַז אַלץ איר דאַרפֿן צו פירן אויס אינטענסיווע און מיט מאַקסימום עפעקטיווקייַט, אַפֿילו אויב עס ס נאָר אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. צי ניט געבן זיך אַ רו מער ווי 10 סעקונדעס, נאָכגיין די צוגאַנג ביז דעמאָלט, ביז איר פילן אַ ברענען געפיל אין די מאַסאַלז און דעמאָלט טאָן 10-15 מאל. אויב איר וואַך טעלעוויזיע, איר מיסטאָמע האָבן געהערט פון אַזאַ אַ זאַך ווי אַ טוויסטער. אויב איר האָבן אַ טרעדמיל, דער געניטונג אויף קאַרדיאָו טוויסטער איר קענען פאַרבייַטן קייפל אַפּראָוטשיז און לאָזן צו אַרבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס.

יסודות פון עראָוביקס

צו צונויפנעמען זייַן טריינינג מגילה, איר קענען אַרייַננעמען עס אין אַלע סאָרץ פון זאכן פון אנדערע טייפּס פון עראָוביק עקסערסייזיז. דעם קען זיין די גרונט טריט פון שריט עראָוביקס אָדער טאַנצן באוועגט. שטעלן אייער באַליבט ליד אין די סוף פון די ליין, און ווען עס וועט שפּילן נאָר גוט צו באַוועגן אונטער עס - און איר וועט פילן אַ פּלאַצן פון ענערגיע און גוט שטימונג. Performing קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין שטוב, איר באַקומען אן אנדער מייַלע: נאָך איר קענען נאָר ליגן אַראָפּ אין די פּאָזע פֿאַר וועגן פינף מינוט און די שטערן קומען צו לעבן. אַקאַונטינג טריינינג פּראָגראַם, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויס אַלע די מוסקל גרופּעס. אין דערצו צו די דאַמפּט קגס, איר באַקומען אַ פּלאַצן פון ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג, גיכקייַט אַרויף דיין מאַטאַבאַליזאַם, אַלע געוועבן און אָרגאַנס אָנהייבן צו באַקומען גענוג זויערשטאָף און דעריבער וועט אַרבעט ווי עס זאָל. הויפּט - רעגיאַלעראַטי, איר טאָן ניט באַקומען קיין ווירקונג אויב איר דינגען אַמאָל אַ וואָך. לפּחות איין טאָג דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט זאָל נעמען אָרט. עקסערסייזיז אַז מאַכן איר שווייס, די מאַסאַלז פון וואָס זענען ברענען, און ברידינג ווערט מער פּראָסט - די זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר איר. דו זאלסט נישט פילן נעבעכדיק פֿאַר זיך, נאָר אנגעהויבן - טאָן ניט האַלטן!