טעגלעך קלאַל פון פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ (כעזשבן טיש)

אין סדר צו געבן איר צו אַקיעראַטלי קאָנטראָל דיין וואָג, עס איז ניט וויכטיק צי איר זענען טריינג צו באַשטעטיק עס, אָדער רעדל די שטיצן איר אין קיין וועג נאָר דאַרפֿן צו וויסן וואָס די טעגלעך קורס פון פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. די טיש וועט העלפן איר צו האַנדלען מיט עס אין אַ רעגע.

הערשן נומער איין: דער שליסל צו הצלחה - די רעכט וואָג

אַלע די גוף ס דאַרפֿן פֿאַר נוטריאַנץ, מיקראָ און די מאַקראָו-קאָמפּאָנענט, פון קורס, זענען שטרענג יחיד. דעריבער, זינט רובֿ פון די חשבונות אויף די קריטעריאָן פון "טעגלעך קורס פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ" איז געמאכט אונטער די געוויינטלעך דורכשניטלעך מענטש, נאָך אַ בשעת איר וועט פֿאַרשטיין וואָס עס ריקווייערז דיין גוף, און וועט קענען צו אַ ביסל סטרויערן קיין פּראָגראַם אויסשליסלעך פֿאַר זיך.

די סימפּלאַסט פאָרמולע בזשו פאַרהעלטעניש (פּראָטעינס אָדער פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ) - איז וועגן 1: 1: 4. אָבער עס טוט נישט פּאַסיק אַלע, ווי פיל אין די דיעטע דעפּענדס אויף דיין עלטער, וואָג, לעבן נוסח און די רעזולטאטן אַז איר ווילן צו דערגרייכן. אזוי אויב איר ווילן מער דעטאַל צו לערנען ווי צו בעסטער נוצן דעם פאָרמולע אין אייער דיעטע, לאָזן 'ס קוק אין יעדער פון זייַן קאַמפּאָונאַנץ סעפּעראַטלי.

פּראָטעינס

פּראָטעין - אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון אַלע געוועבן פון די מענטשלעך גוף. אין קינדער, זיי זענען נייטיק פֿאַר גראָוט אין דער דערוואַקסענער - פֿאַר געוועב רידזשענעריישאַן. די ביניען פון אַלע פּראָטעינס אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז, יעדער מענטש איז אַ מוזן.

בילכער קוואלן פון פּראָטעין האט אַ יינציק שטעלן אַמינאָקיסלאָ - איז ניסלעך, ספּראַוטאַד גריינז, סוי מילך, ווייַס פלייש הינדל אָדער ינדיק, פיש, נידעריק-פעט טשיזיז און אנדערע פערמענטעד מילכיק פּראָדוקטן, מילך.

סעלעקט די סומע פון פּראָטעין, באזירט אויף דיין וואָג

די טעגלעך קורס פון קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס איז אין דעם קורס פון איין און אַ האַלב גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. עס איז דיזייראַבאַל אַז 30-35% פון די גאַנץ פּראָטעינס זענען כייַע אָפּשטאַם, און די רוען - פאַבריק. אזוי, אויב אַ דערוואַקסן וואָג איז, למשל, 70 קילאָ פּער טאָג עס מוזן פאַרנוצן 105 גראַמז פון פּראָטעין, נאָר אַ דריט פון וואָס, דאס הייסט. י 35 גראַמז, זאָל זיין פון כייַע אָפּשטאַם.

פאַץ

זייער מיסלידינג - עס איז געגלויבט אַז פעט ינטייק קענען נאָר שאַטן זיך און דיין געשטאַלט. די הויפּט זאַך - אַלע זאָל זיין די מאָס. פאַץ זענען יקערדיק צו דער מענטש גוף, ווייַל אָן זיי, פילע סעלז קענען ניט פונקציאָנירן נאָרמאַלי.

אַלע פאַץ, וואָס בלויז עקסיסטירן אין נאַטור, זענען צעטיילט אין סאַטשערייטאַד און אַנסאַטשערייטיד, עס איז באשלאסן דורך די פאַרהעלטעניש פון פאַטטי אַסאַדז און גליסעראָול אין דעם זאַץ.

דרייַ הויפּט פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטטי אַסאַדז דעם גוף דאַרף פֿאַר נאָרמאַל פונקטיאָנינג - איז די תוו -3, תוו-6 און תוו-9. איר קענען געפֿינען זיי אין פיש, קירבעס זאמען, גרינס אָילס (מאַסלינע, מאַנדל).

סאַטשערייטאַד פאַץ זענען אויסגעקליבן אין אַ שטרענג Defined סומע, אָנזעטיקן דעם גוף מיט די נייטיק ענערגיע. אבער זיין אָפּגעהיט, אַ גרויס סומע פון סאַטשערייטאַד פעט אין די דיעטע קאַנטריביוץ צו אַ געוואקסן דעפּאַזישאַן פון קאַלעסטעראַל אויף די ווענט פון בלוט כלים.

וואָס כאַפּאַנז אויב איר גאָר עלימינירן פאַץ?

עס איז אויך כדאי צו רעדוצירן צו אַ מינימום די סומע פון קאַנסאַמשאַן פון אַזוי-גערופֿן טראַנס פאַץ, ווי זייער positive ווירקונג אויף דעם גוף קענען ניט זיין געהייסן אַ ברונעם. אָפֿט, די פאַץ זענען פאָרשטעלן אין מעל פּראָדוקטן, ספּעציעל אין מאַרגאַרין.

רדאַ פון פעט פֿאַר מענטשן - 100-150 גראַמז פֿאַר וואָמען - 85-115. פֿאַר די עלטער עס איז רעקאַמענדיד צו רעדוצירן די פעט ינטייק צו 70 גראַמז פּער טאָג.

דער מאַנגל פון פעט קען רעדוצירן די קוילעלדיק ימיונאַטי, פּראָבלעמס מיט די סענטראַל נערוועז סיסטעם, באָוועל פּראָבלעמס און דואַדינאַל געשוויר.

יבעריק די בייַזייַן פון פעט אין די דיעטע איז דער גרונט פון געוואקסן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, אַביסאַטי און רעדוקציע פון זכּרון.

קאַרבאָוכיידרייץ

קאַרבאָהידראַטעס זענען איינער פון די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון אונדזער טעגלעך דיעטע. דערצו, עס איז איינער פון די מערסט וויכטיק קוואלן פון ענערגיע. אַז איז וואָס די רעדוקציע אין דער סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ קאַנסומד צו קיין גוט וועט ניט. עס איז מער וויכטיק צו לערנען ווי צו קלייַבן דעם "רעכט" קאַרבס.

די ענערגיע אַז איז סאַפּלייד פּער טאָג אין די מענטשלעך גוף, בעערעך דרייַ-פיפטהס מוזן זיין ריפּלענישט דורך פּונקט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ 1/10 - רעכט צו דער פּשוט, און די רו - די קאַמבאַסטשאַן פון פּראָטעינס און פאַץ. דעריבער, דער טעגלעך קורס פון פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ אין אייער דיעטע מוזן דאַווקע שטימען צו די נומער פון פעט.

אַלע קאַרבאָוכיידרייץ אַז קענען בלויז זיין אויף דיין טעלער, צעטיילט אין דרייַ גרויס גרופּעס: מאָנאָסאַקטשאַרידעס, פּאַליסאַקעריידז און אָליגאָסאַקטשאַרידעס. אַלע פון זיי זענען יקערדיק פֿאַר אונדזער גוף, אָדער קיין פּראָטעינס און פאַץ נאָר קענען ניט זיין אַבזאָרבד. די גרעסטן טייל פון קומט די גוף פון קאַרבאָוכיידרייץ - עס מאָנאָסאַקטשאַרידעס און דיסאַקטשאַרידעס. זיין אָפּגעהיט ווען קומט די יבעריק צוקער אייער גוף, טייל פון עס קענען אָנקלייַבן אין די מאַסאַלז און לעבער ווי גלייקאַדזשין.

וואָס אַנדערש זענען קאַרבאָוכיידרייץ?

אויך, לויט צו די צייַט אָדער די קורס פון פּראָדוקציע פון ענערגיע דורך דעם גוף, קאַרבאָוכיידרייץ זענען צעטיילט אין שנעל און פּאַמעלעך (אָדער, ווי זיי זענען געהייסן, ביידע פּשוט און קאָמפּליצירט).

פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ זאָל ווערן אַ שטענדיק טייל פון אייער טעגלעך דיעטע, אָבער ווידער, טאָן ניט אָווערדאָ די סומע פון דעם מאַטעריע דעפּענדס אויף ווי אַקטיוו סטיל איר פירן. אָבער, די דורכשניטלעך טעגלעך קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ - וועגן 350-500 גראַמז, ניט מער.

איינער פון די מערסט צוטריטלעך פון טרעגערס פון פעסט קאַרבס איז צוקער, ווי זייַן ביניען זענען בלויז צוויי מאַלאַקיולז - איז גלוקאָוס און פרוקטאָסע. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (אַלע קינדס פון סוויץ, פרוכט, Muffins, אאז"ו ו עטק ..) זענען אַבזאָרבד מיט די ינסטאַנטאַניאַס גיכקייַט פון די בלוט כּמעט תיכף נאָך מיר געגעסן, אָבער זיי פאַרשווינדן ווי שנעל ווי ימערדזשינג. דעריבער, עס איז דיזייראַבאַל, אויב ניט גאָר, דעמאָלט לפּחות ווי פיל ווי מעגלעך צו עלימינירן פון אייער דיעטע עסנוואַרג אָווערסאַטוראַטעד שנעל קאַרבאָוכיידרייץ. געדענק, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - די הויפּט ינישיייטער פון אָוביסאַטי. דעריבער, אויב איר ווילן צו ינדיפּענדאַנטלי רעכענען די טעגלעך קורס פון פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, זיין זיכער צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַרגאַנגענהייַט.

ניט ענלעך דער ערשטער, פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד אין די בלוט טייַך איבער אַ פיל מער צייַט צייַט, אָבער עס כאַפּאַנז און עס ס 'פיל מער יוואַנלי, און די פעט סטאָרז פון דער גוף איז נישט ריפּלענישט.

די טעגלעך קורס פון פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ: כעזשבן טיש

די מערסט וויכטיק זאַך אין אַ דיעטע - עס איז די רעכט וואָג בזשו, די טיש נומער פון וואָס איז באשלאסן דער הויפּט דורך דיין עלטער און סטיל. געדענקען, די גאנצע פונט פון דייאַטינג און דערנערונג נאָר איז נישט צו גאָר עלימינירן פון אייער דיעטע אַלע מינים פון רשעות, געלאזן גאָרנישט אָבער וועדזשטאַבאַלז און הערבס. די הויפּט און דער הויפּט ציל - צו מאַכן זיכער אַז די גוף נעמט נאָר די רעכט סומע פון נוטריאַנץ אַז עס דאַרף.

פֿאַר קינדער און סיניערז טעגלעך קורס פון פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ (טיש געוויזן אונטן) דיפפערס באטייטיק. עס זאָל זיין גענומען אין באטראכט. אויב איר שטרענג נאָכפאָלגן אַלע פון די אויבן טרינקגעלט, איר וועט פֿאַרשטיין אַז די כעזשבן פון די טעגלעך פאָדערונג פון פּראָטעין, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ - עס איז, אין אַלגעמיין, פּשוט גענוג. און נוץ פון עס זייער, זייער פיל!

צו איר עס איז געווען מער באַקוועם צו קלייַבן וואָס איז רעכט פֿאַר איר, ווייטער איז די טעגלעך קורס פון פעט, פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ. טיש פֿאַר מענטשן און ווייבער כּולל אַלע נייטיק וואַלועס.

סאָף

שטענדיק רעכט טראַכטן איבער דיין מעניו. לעמאָשל, עס זענען ביידע פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר די סיבה אַז ווען איר באַקומען אַ שטיק סאַכאַקל און אַז, און אן אנדערער גוף ערשטער סטאַרץ די ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל דעם עס ריקווייערז פיל ווייניקער צייַט ווי די פּראַסעסינג פון פאַץ. אזוי, פאַץ זענען נאָר דיפּאַזאַטאַד אין רעזערוו.

קאַרבאָוכיידרייט ינטייק נאָך זעקס אָדער זיבן אַקלאַק אין די אָוונט איז בעסער צו שיעור, אָדער אַפֿילו עלימינירן, דער אָוונט פון די מאַטאַבאַליזאַם געץ אַ ביסל סלאָוער, און דעריבער, פּראַסעסט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן ניט געווען גאָר, און ינסאַלאַן איז רעלעאַסעד אין די בלוט אין וידעפדיק.

אויב איר ווילט, למשל, צו פאַרלירן וואָג, געבן אַרויף אויף צייַט פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, און פאַץ זענען בעסטער קאַנסומד פון ניסלעך אָדער פיש. אויך, באַגרענעצן די נומער פון ווייַס רייַז און פּאַטייטאָוז.

און האַלטן די ינער וואָג וועט זיין פיל גרינגער צו ריכטיק קאַלקיאַלייטיד די טעגלעך פאָדערונג פון פאַץ, פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. דער טיש אין דער זעלביקער צייַט איר וועט ווערן אַ ינדיספּענסאַבאַל אַסיסטאַנט.

און צו איר אין די אָנהייב עס איז געווען מער באַקוועם צו קאָנטראָל זיך, פּרובירן צו אָנהייבן אַ עסנוואַרג טאָגבוך. אין עס איר וועט שרייַבן אַראָפּ אַלץ זיי האָבן געגעסן בעשאַס דעם טאָג. און טאָן ניט נאָר רעקאָרד, אָבער אויך צו אַרבעטן, און איידער מילז צו וועגן פּעקל און רעכענען ווי פיל עס פּראָטעין, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס. בלויז דעם זאָל זיין טאַקע ערלעך, ווייַל דיין אויך-דעמאָלט דער גוף נאָר טאָן ניט זייַן פאָאָלעד! קיינמאָל פאַרגעסן אַז עס איז אַ טעגלעך קורס פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס נאָר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן.