קאַרדיאָו אין שטוב. די ווערט פון די דויפעק ביי קאַרדיאָו

די מערסט עפעקטיוו אופֿן צו קאַמבאַט אַביסאַטי - איז קאַרדיאָו. אבער, ליידער, ניט אַלעמען האט די געלעגנהייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל. עס איז א מאל פֿאַרבונדן מיט די אַרבעט, אָדער די רימאָוטנאַס פון דעם אָרט פון וווינאָרט. אבער, דאָס איז נישט אַ פּראָבלעם, באַקומען אַ שעה פון פּאָטער צייַט - און איר קענען אַרבעטן אויס אין שטוב אין זייער באַקאַנט סוויווע פֿאַר איר.

אַזוי וועט זיין אַפֿילו בעסער, ווער עס יז איר וועט ניט זיין פאַרשעמט, קיין איינער וועט דיסטראַקט און איר גאָר קאַנסאַנטרייט אויף עקסערסייזיז, און דעמאָלט שטיל נעמען אַ שפּריץ. דעריבער קאַרדיאָו אין שטוב - דער בעסטער לייזונג פֿאַר רובֿ מאָדערן מענטשן.

מאַנדאַטאָרי טנאָים

אין סדר צו דערגרייכן שנעל רעזולטאַטן, איר מוזן נאָכגיין אַ נומער פון כּללים. אין דער ספּאָרטזאַל אין דיין באַזייַטיקונג עס זענען שטענדיק ינסטראַקטערז וואס וועט דערקלערן ווי און וואָס צו טאָן, און אין קיין מאָמענט זיי וועט געבן דיטיילד עצה אויף קיין ונטערטעניק. אָבער, די הויז זיך און האָבן דיין ינסטראַקטער, אַזוי וואַך אויס פֿאַר די ווייַטערדיק באדינגונגען. זייער וויכטיק ווען קאַרדיאָו דויפעק. איידער איר נעמען, איר וועט דאַרפֿן צו רעכענען די לימאַץ פון האַרץ קורס (הערעינאַפטער הר). צו טאָן דאָס, נוצן די פאָרמולע: פֿון 220 אַראָפּרעכענען זיין עלטער, און די ריזאַלטינג נומער, מערן דורך 0.65. דעם דורכשניטלעך ווערט, דער אויבערשטער און נידעריקער לימאַץ פון +/- 15 ביץ. פון קורס, האַלטן אַ שטענדיק רעקאָרד פון האַרץ קורס אין שטוב איז פּראָבלעמאַטיק, עס איז נייטיק צו טראַכטן וועגן פּערטשאַסינג אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. די ווייַטערדיק הערשן אַפּלייז צו דער געדויער פון טריינינג, אויף דורכשניטלעך, זיי זאָל לעצטע לפּחות 30-40 מינוט, זינט נאָר דער ערשטער העלפט שעה נאָך סטאַרטינג אַקטיוו ליפּאָליסיס, און איידער אַז קאַנסומז ענערגיע פון אנדערע קוואלן. מנוחה צווישן עקסערסייזיז זאָל זיין ניט מער ווי 30 סעקונדעס, אַנדערש די האַרץ וועט צוריקקריגן זייַן גאַנג, און די ווירקונג וועט ניט זיין. אָטעמען דיפּלי און רידמיקלי, עס איז קעדייַיק צו טאָן אַ אָטעם דורך זייַן נאָז. איידער די לעקציעס בעסער נישט צו האָבן אַ שעה און אַ האַלב, און די מאַכט נאָך קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זייַן באַלאַנסט, אָבער נישט זייער נערעוודיק.

באַשרייַבונג פון עקסערסייזיז

די פּרעפֿיקס "קאַרדיאָו" דעפינעס די טערמין געהערט צו די האַרץ אָדער סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם ווי אַ גאַנץ. אַזוי אין אונדזער פאַל, טריינינג איז, ערשטער פון אַלע, עקסערסייזיז אַימעד בייַ מיינטיינינג די געהעריק אָפּעראַציע און פֿאַרבעסערונג פון די סיסטעם זיך. אָבער אויך קאַרדיאָו טריינינג אין שטוב וועט העלפן איר פאַרלירן וואָג, ניימלי, צו רעדוצירן גוף פעט. דעם איז די הויפּט חילוק פון די מאַכט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל. כאָטש גלייַך טרעדמיל אָדער ציקל שפּור - איז דער בעסטער וועג צו באַן די האַרץ און וואַרפן אַ פּאָר פון עקסטרע קילאָוז. אָבער, מיר וועלן באַטראַכטן בלויז די עקסערסייזיז אַז קענען דורכפירן קיין מענטש אין שטוב. די מערסט געזונט-באקאנט אופֿן איז צו קלאַפּ, ווען אַלע עקסערסייזיז זענען געטאן אין אַ הויך גיכקייַט, און די מי איז געמאכט טייקעף. ווייַטער זענען דערלאנגט צוויי קאַמפּלעקסאַז. געהעריק קאַרדיאָו טריינינג זאָל צונויפשטעלנ זיך פון לפּחות 15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער אַקציע.

די קאָמפּלעקס איז דער ערשטער

עס באשטייט פון דרייַ נאָרמאַל עקסערסייזיז: שטופּן-אַפּס, דזשאַמפּינג און קראָוטשינג האַלטן - האַלטן ליגנעריש. אָבער, פּרובירן צו טאָן זיי ווי געשווינד ווי מעגלעך, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - ריכטיק.

1. דער ערשטער וואָלט זייַן שטופּן-אַפּס. נעמען די טראָפּ ליגנעריש שטעלע, לעגס און געווער אין דער זעלביקער שטעלע ווי איר זענט באַקוועם. די הויפּט זאַך - מאַכן זיכער אַז דיין צוריק און לעגס זענען אַליינד. ווייַטער, מעגילע אַראָפּ צו די שטאָק, רירנדיק זייַן פּנים, דעמאָלט טאָן שטופּן אַרויף אַזוי אַז דער דלאָניע איז אַ ביסל אַוועק די שטאָק, די ידעאַל איז צו טאָן עס מיט וואַטע. נאָך Carefully איר לאַנד, זייַן אָפּגעהיט, אַנדערש איר קענען שלאָגן די גאָמבע אָדער נאָז. אין ערשטער, דער געניטונג קענען זייַן געטאן אויף די ניז.
2. זיצן אַראָפּ, ציען די פּעלוויס קאַפּויער, און האַלטן גאָר שטעלן אויף די שטאָק. שטופּן אַוועק דיין פֿיס און שפּרינגען (איר קענען אין דעם צייַט צו ימאַדזשאַן אַז איר זענט אַ זשאַבע, אַ גוט שטימונג - דער שליסל צו הצלחה). נו, אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו העלפן זיך מיט זיינע הענט. אָבער, צו פירן אויס קאַרדיאָו אין שטוב קענען זייַן ומבאַקוועם רעכט צו אָרט לימיטיישאַנז. נעמען זאָרג נישט צו שלאָגן.
3. 
   פון אַ שטייענדיק שטעלע סקוואַט אַראָפּ, בעכעסקעם די כילז אַוועק די ערד, שטעלן דיין הענט אויף דער פּאָדלאָגע. דאַר אַ ביסל פאָרויס, shifting גוף וואָג אויף דיין הענט, דזשענטלי אָפּשפּרונג און נעמען גלייַך לעגס צוריק. דעמאָלט איבערחזרן די פּראָצעדור, אָבער אין פאַרקערט סדר.

די קאָמפּלעקס איז דער צווייט

דאָ, אַלע די עקסערסייזיז אַ ביסל קאָמפּליצירט, אַזוי דער ערשטער מאָל איר קענען פאַרשפּאַרן די אויבן קאָמפּלעקס.

1. פליסנדיק אויף דעם אָרט זאל ויסקומען גרינג, אָבער ניט פֿון אַ פּאָזיציע פון נידעריק אָנהייב. פּרובירן צו לויפן אין דעם וועג, לינינג אויף הענט.
2. דער זעלביקער שטופּן-אַפּס, אָבער מער קאָמפּליצירט. ביטע האַלטן ליגנעריש אַראָפּ, דעמאָלט אָנהייב אָלטערנאַטלי געדריקט פוס קני צו די עלנבויגן. די מאַקסימום מאַסע וועט זיין ריטשט, אויב אין דער זעלביקער צייַט מיט די פֿיס אַוועק די שטאָק די פאַרקערט אָרעם. ימאַדזשאַן ווי אויב איר זענען אַ קליימער און קריכן אַרויף די אַראָפאַנג שיפּוע.
3. די לעצטע אין דעם קאָמפּלעקס איז אַ געניטונג אַז איז אויך געמאכט פון די האַלטן ליגנעריש, אָבער בלויז אין די עלבאָוז. דורך אננעמען אַזאַ אַ שטעלע, שטופּן דיין גוף צוריק, און דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל געשטעל.

מעהאַלעך קאַרדיאָו

דעם טיפּ פון טריינינג איז די מערסט עפעקטיוו, ניצן עס קענען זיין אַרויף צו 6 מאל צו גיכקייַט אַרויף די פעט ברענען. די דנאָ שורה איז אַ טוישן פון גאַנג, פֿאַר משל, פון ליכט גיין צו ספּרינטינג. פון קורס, דער בעסטער אָפּציע צו פּרובירן אַזאַ אַ סיסטעם - אַ טרעדמיל, אָבער איר קענען פּרובירן און פּשוט עקסערסייזיז. צו טאָן דאָס, קומען אַרויף און זיצן-אַפּס און פליסנדיק אין פּלאַץ. בייַטנ לויט דער ריי 8-10 סעקונדעס פּאַמעלעך, ינטערמידייט און גיך טעמפּאָ. אויב איר האָבן אַ שטריק, דעם מערקווירדיק כייפעץ איז בעסער ווי אנדערע וועט העלפן איר פילן די ווירקונג פון מעהאַלעך קאַרדיאָו.

די קאָמבינאַציע פון אַ מאַכט מאַסע

אויב דיין ציל איז ניט נאָר צו באַקומען באַפרייַען פון די געהאסט זשירקאָוו, אָבער אויך די מאַסאַלז פאַרשטייַפן אַרויף, דעמאָלט עס איז מעגלעך צו פאַרבינדן קאַרדיאָו מיט שטאַרקייַט טריינינג. אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס איז בעסער צו טאָן זיי אויף פאַרשידענע טעג, אָדער איר נאָר טאָן ניט האָבן די שטאַרקייַט צו טאָן עפּעס. מאל עס כאַפּאַנז אַז עס איז נאָר קיין צייַט, דעמאָלט נאָכגיין די גיידליינז. איר זאָל שטענדיק אָנהייבן מיט אַ וואַרעם אַרויף, דעריבער מאַך אויף צו עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אָדער אויף באַזונדער גרופּעס פון מאַסאַלז, און בלויז דעמאָלט גיין אַלע אויס, טאן קאַרדיאָו. הייזער טאָן ניט שטענדיק געפֿינען אַ האַנטעל אָדער אנדערע ספּאָרטינג אַרסענאַל, אַזוי עס ס 'בעסער גיין צוריק צו די ספּאָרטזאַל.

דיעטע

אַ וויכטיק אַספּעקט אין ספּאָרט אין סדר צו פאַרלירן וואָג איז דער סכום פון ענערגיע קאַנסומד. אין קיין פאַל טאָן ניט טאָן אַ Stuffed בויך, אָבער פאַסטינג איז ניט נייטיק. איין שעה איידער דעם ווערקאַוט עסן עפּעס מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. עס קען זיין טוווע, פרוכט אָדער גרינס סאַלאַדס. מילז נאָך קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אַנטהאַלטן פּראָטעינס, אָדער אָנהייבן צו ברעכן אַראָפּ מוסקל. אבער, טאָן ניט עסן פֿאַר לפּחות איין שעה, מאַכן די גוף אַרבעט אויף די רעזערוו פעט ריזערווז. און נאָך דעם צייַט צו עסן עפּעס הויך אין קאַלאָריעס, אָבער רייַך אין פּראָטעין, אַזאַ ווי קעז, בוילד עגגס, אָדער ברוסט.

מאָניטאָר דער געזונט

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר האָבן באַשלאָסן צו נאָכגיין קאַרדיאָו אין שטוב נישט צו מיוטאַלייט זיך, און פֿאַר אן אנדער סיבה. אַזוי פּרובירן נישט צו אָווערדאָ עס און היטן אייער צושטאַנד. לופטערן די צימער איידער און נאָך שולע. אָנהייבן מיט אַ באַקוועם אָרט פֿאַר איר, און דעמאָלט בויען עס אַרויף ביסלעכווייַז. אויב איר האָבן האַרץ פּראָבלעמס, ערשטער באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער. זייַן פאַראַקשנט און טאָן ניט פאַרפירן דיין וואָרקאָוט.