עקסערסיסעס פֿאַר הענט מיט דאַמבעלז, וואָס וועט העלפֿן פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און טייַנען דיין גוף אין די פאָרעם פון

יעדער פון אונדז חלומות פון אַ שיין און קלוג פיגור, אָבער פֿאַר רעגולער קלאסן אין די ספּאָרטזאַל, פילע פשוט טאָן ניט האָבן גענוג שטאַרקייַט, צייַט, אָדער, מאל, פאַרלאַנג. אָבער נאָך אַלע, קיין איינער באַדערז צו צולייגן אַ קליין ספּאָרטזאַל אין שטוב און טאָן עס זיך אין קיין באַקוועם צייַט. אין דעם אַרטיקל איר וועט געפֿינען עטלעכע נוציק עצות אויף וואָס איז דער בעסטער וועג צו אָנהייבן אַ ספּאָרט און וואָס עקסערסייזיז און ספּאָרט עקוויפּמענט וועט ווערן דיין פאַרלאָזלעך העלפּערס.

איינער פון די מערסט פאָלקס ספּאָרט עקוויפּמענט פֿאַר די שטוב פֿאַר עטלעכע דעקאַדעס בלייַבן דומבבעללס. מיט זייער הילף איר קענען ניט נאָר האַלטן דיין גוף אין פאָרעם, אָבער אויך ווערן פיל מער שיין רעכט צו אַ פּשוט שטעלן פון עקסערסייזיז און רעגולער עקסערסייזיז. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין די אָרעם עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז וואָס וועט העלפן ברענגען דיין גוף אין פאָרעם.

אבער וואָס וועט עס נעמען צו אָנהייבן טריינינג? צי האָט ניט יעדער באַזיצער פון דעם נוציק ספּאָרט עקוויפּמענט ווייסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין הענט דומבבעללס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט. דאס וועט דאַרפן אַ קליין ביסל פון פאַרלאַנג, פּאָטער צייַט און ווילפּאַוער. אויב איר האָט אַלע די אויבן, דעמאָלט איר קענען אָנהייבן טריינינג, און דער רעזולטאַט וועט נישט זיין לאַנג אין קומען.

די הויפּט זאַך צו געדענקען איז אַז די עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז האַנט, עס איז דיזייראַבאַל צו פירן אויס די קאָמפּלעקס, צוזאמען מיט לאָודז פון אנדערע מוסקל גרופּעס. אבער אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן פאָקוס ספּאַסיפיקלי אויף די לאָודז וואָס ווירקן די פאַרשידן מאַסאַלז פון די הענט.

געניטונג 1. קיין לעקציע זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. פֿאַר דעם, די ווייַטערדיק געניטונג איז ידעאַל. עס איז נייטיק צו ווערן גלייַך, און פֿיס צו שטעלן אויף די ברייט פון פּלייצעס. דומבבעללס מיט אַ קליין וואָג (2-3 קג) מיר נעמען אין יעדער האַנט און אָנהייבן סינגקראַנאַסלי ליפטינג אַרויף, און דעמאָלט לאָוערד צו די פּלייצעס, פאַרשפּרייטן די עלבאָוז צו די זייטן. איר דאַרפֿן צו טאָן צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון צען אָדער צוואַנציק רעפּאַטישאַנז. אַזוי איר ניט בלויז וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון הענט איידער די פאַך, אָבער נישט שלעכט "פּאָמפּע" די טריסעפּס.

עקסערסייז 2. נאָך אַ וואַרעם-אַרויף, איר קענען גיין צו גרויס לאָודז. עקסערסיסעס פֿאַר די הענט מיט דאַמבעלז אַנטוויקלען עטלעכע מוסקל גרופּעס, אָבער ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט זאָל באַצאָלן צו די ביסעפּס מאַסע. מיר ווערן די זעלבע ווי אין דער געניטונג דיסקרייבד אויבן, נעמען דומבבעללס וועיגהינג פינף צו צען קילאָגראַמס און נעמען אָלטערנאַטלי צו כאַפּן הענט צו די פּלייצעס, בענדינג זיי אין די עלנבויגן דזשוינץ. ווען איר קענען איבערחזרן די רייזינג פון יעדער האַנט מער ווי פופצן מאל, איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, ינקריסינג די וואָג פון דומבבעללס. פּערפאָרמינג אַזאַ אַ דרוק ריקווייערז צוויי אָדער דרייַ אַפּראָוטשיז פּער פאַך. עס וועט העלפן אַנטוויקלען בייסעפּס און טריסעפּס.

עקסערסייז 3. פון די זעלבע שטעלע (שטייענדיק, די פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס), מיר אָנהייבן ליפטינג אַ האַנטעל ווייזינג צוויי אָדער דרייַ קילאָגראַמס צו די האָריזאָנטאַל שטעלע. דער פּאָטער האַנט איז פאַרפעסטיקט אויף די גאַרטל. מיר איבערחזרן פֿאַר יעדער האַנט צען צו צוועלף מאָל צוויי אָדער דרייַ אַפּראָוטשיז פּער סעסיע.

עקסערסייז 4. מיר נעמען אין יעדער האַנט דומבבעללס וועיגהינג 3:57 קילאָגראַמס און שטיין גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. און דעריבער דאַר פאָרויס אַזוי אַז דער גוף פארלאנגט אַ ווינקל פון 45 דיגריז. איצט מיר אָנהייבן צו כאַפּן ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי, פּולינג זיי צו די פּלייצעס. ענלעך עקסערסייזיז פֿאַר הענט מיט דאַמבעלז העלפן אַנטוויקלען עטלעכע מוסקל גרופּעס בייַ אַמאָל.

געניטונג 5. זיצן אויף אַ שטול (לעגס זענען שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס), פאַרריכטן די עלנבויגן בייַ די ינער זייַט פון די דיך און אָנהייבן צו כאַפּן און נידעריקער די האַנטעל ווייזינג נישט ווייניקער ווי דרייַ קילאָגראַמס. פֿאַר יעדער האַנט, איר דאַרפֿן צו דורכפירן דרייַ אַפּראָוטשיז, אַרייַנגערעכנט צען-פופצן רעפּאַטישאַנז.

די אויבן עקסערסייזיז פֿאַר הענט מיט דומבבעללס וועט העלפֿן נישט בלויז צו שטיצן די גוף אין זייַן טאָן, אָבער אויך צו באַן מאַסאַלז געזונט. די הויפּט זאַך איז צו פּרובירן צו טאָן די עקסערסייזיז טעגלעך (די סעסיע וועט נעמען מער ווי אַ האַלב אַ שעה) און, אויב נייטיק, טאָן ניט פאַרגעסן צו פאַרגרעסערן די אַרבעטלאָז.