ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן - עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר היים נוצן

די ווייַבלעך פיגור דורך דעפֿיניציע קען נישט אָבער זייַן דער צענטער פון זכר ופמערקזאַמקייַט - און שטענדיק, אין אַלע צושטאנדן, עס זאָל זיין אויף שפּיץ און העכער אַלע לויב. שטאַרק הינטן, ענג קייַלעכיק טאָכעס און שלאַנק היפּס אָן די מינדסטער וואונדער פון סעללוליטע - אַז ס וואָס יעדער פרוי וויל. אַטשיווינג דעם איז נישט גרינג, ווייַל נישט יעדער רעפּריזענאַטיוו פון די פאַירער געשלעכט ווייסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן רעכט אָן דאַמידזשינג די גאנצע פיגור.

אָבער אויב זי האט אַזאַ וויסן - הויזן פון אַלע שנייַדן, ענג סקערץ און דרעסיז, עלעגאַנט הייזעלעך-ביקיניס, ניט צו דערמאָנען אַ באָדקאָסטיום, וועט קוקן פייַן. אזוי ווי טאָן איר דערגרייכן אַזאַ אַ רעזולטאַט און פּאָמפּע אַרויף די דיך און הינטן געשווינד און עפפיסיענטלי? עקספּערץ רעקאָמענדירן צו קעסיידער געניטונג, מיט וואָס איר קענען ניט בלויז פאָרעם אַ שיין שלאַנק און פּאַסיק פיגור, אָבער אויך באַזייַטיקן וידעפדיק קילאָגראַמס, פֿאַרבעסערן וווילזייַן און שטימונג.

פאַכמאַן טריינערז האָבן לאַנג דעוועלאָפּעד אַ גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס טרעפן אַלע די אויבן זוך און העלפט אין די שאָרטיסט צייַט צו דערגרייכן די ידעאַל פאָרעם - אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אים. דערצו, עס זאָל זיין דערמאנט אַז די גלוטאַל און פעמאָראַל מוסקל זייער געשווינד באַקומען געוויינט צו די מאַסע און אַקטיוולי געבן אין טריינינג, אַזוי דער רעזולטאַט טוט נישט נעמען לאַנג צו וואַרטן, יקסידז אַלע עקספּעקטיישאַנז.

עס איז טשיקאַווע אַז אַזאַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין קיין טריינינג קורס - ווען קערעקטינג די מערסט פאַרשידענע סעקשאַנז פון די פיגור פֿאַר די הינטן און היפּס, אַ פּאָר פון רעסאַפּשאַנז דאַווקע האפענונגען. אין דערצו, פֿאַר אַזאַ עקסערסייזיז טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן נאָך דיווייסאַז - גענוג גימנאַסטיק מאַץ, און מאל איר קענען טאָן אָן עס, גענומען מייַלע פון קיין צעטל ייבערפלאַך.

אַזוי, פֿאַר יענע וואס טאָן ניט וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן, מיר קענען רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

- ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, פאַרשפּרייטן זיינע הענט צו די זייטן און פעסט דריקן זיי מיט די פּאַלמז צו די שטאָק. די לעגס זאָל זיין בענט ביי די קני, פעסט רעסטינג. עס איז זייער וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז די פֿיס זענען גאָר געדריקט קעגן די ייבערפלאַך. פּערפאָרמינג די געניטונג איז פּשוט - עס איז נייטיק צו פאַלן סלאָולי די נידעריקער צוריק, ביסלעכווייַז אַנבענדינג די ניז און בענדינג איבער די שטאָק ווי הויך ווי מעגלעך. אין דער אויבערשטער פונט, עס איז נייטיק צו פאַרלענגערן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, נאָך וואָס אויך סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;

- צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן פֿאַר אַ וואָך אָדער אַפֿילו פאַסטער, איר זאָל באַן מיט עקסטרע וואָג: פּאַטינג אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס אָדער פּיקינג אַרויף דומבבעללס. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס פאַרשפּרייטן אַזוי ברייט אַז איר קען מאַכן אַ טיף סקוואַט. רוט איז ניט בלויז דארף אין סדר צו סקוואַט איז געווען מער שווער און Created אַ מאַסע אויף די געבעטן מוסקל גרופּע, אָבער אויך צו טייַנען בעשאַס די לעקציע די ריכטיק האַלטנ זיך. אזוי, האלטן די מאַסע, איר זאָל זיצן אַראָפּ טיפלי, טריינג צו מאַכן די טייז קומען אין קאָנטאַקט מיט די קאַווז, און די כילז מיט די הינטן. אַרבעט אין דער פאָרשטעלונג פון דעם געניטונג זאָל זיין געטאן דורך די פֿיס, און נישט מיט די פּלייצעס אָדער די הינטן געהעריק;

- די ווייַטערדיק טעכניק קענען ווערן געטאן ניט מער ווי אַמאָל אַ וואָך, ווי די מאַסע Created on די דיך און גלוטעאַל מאַסאַלז איז זייער הויך, און פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אַלע די מאַסאַלז וועט שאַטן באַדלי. אָבער, פֿאַר יענע וואס ווילן צו וויסן ווי צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן, צו געבן זיי פאָרעם און ילאַסטיסאַטי, דעם פאַך איז נייטיק. די סטאַרטינג שטעלע: אויף די פּלייצעס אָדער אין די הענט פון די מאַסע, און איינער פוס איז שטעלן פאָרויס אַזוי אַז ווען איר פאָרויס פאָרויס, די קני בענדס אין אַ ווינקל פון 900. דראָפּ עס אויס סלאָולי און קערפאַלי, אַזוי נישט צו שעדיקן די טענדאַנז. דו זאלסט נישט אָווערעקסערט זיך - נאָר 5 אנפאלן פֿאַר יעדער פוס. מאַסע צו אָנהייבן, איר קענען קלייַבן די מינימום, ביסלעכווייַז ינקריסינג עס אויב נייטיק.