טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל: עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז

אין די האַרץ פון טריינינג פֿאַר טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז אַ שווער מאַסע פֿאַר 4 מינוט מיט די ינוואַלוומאַנט פון אַלע מוסקל גרופּעס. דעם אופֿן איז ווי עפעקטיוו ווי אַ מאַכט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל און העלפּס צו געשווינד פאַרלירן וואָג אין שטוב.

שטרענג אַבזערווינג פּרידיטערמינד ינטערוואַלז (20 סעקונדעס פֿאַר געניטונג און פֿאַר די סאַבסאַקוואַנט 10 סעקונדעס מנוחה), אַפֿילו אַ אָנהייבער בעל פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ. גאַסט עקספּערץ באַשטעטיקן די הויך עפעקטיווקייַט, די טריינינג ווייזט ווי פאַכמאַן אַטליץ און ביגינערז אין די פעלד פון טויגיקייַט.

יאַפּאַניש ד"ר יזומי טאַבאַטאַ, וואס דעוועלאָפּעד די פּראָטאָקאָל, ווי אַ רעזולטאַט פון קליניש טריאַלס פּרוווד אַז אַ 4-מינוט מעהאַלעך טריינינג ברענגט מאַמאָשעסדיק רעזולטאטן שוין נאָך די רגע און דריט סעשאַנז.

Benefits טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל

• עפעקטיווקייַט: יבעריק קגס לאָזן נאָך 2-3 סעשאַנז.
• אַוואַילאַביליטי: פֿאַר קיין ספּעציעל טריינינג סימיאַלייטערז.
• צייַט שפּאָרן: טריינינג בלויז לעצט פֿאַר 4 מינוט, 3 מאל אַ וואָך.
• אַנטי-סעללוליטע ווירקונג: אין די לויף פון טריינינג דער גוף ווערט טאָט, הויט טאָן איז ימפּרוווד.
• מאַטאַבאַליזאַם פֿאַרבעסערונג.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר באַשעפטיקונג

טאַבאַטאַ ווערקאַוט פּראָטאָקאָל פּשוט, אָבער עס זענען עטלעכע לימיטיישאַנז. זינט די מאַסע איז שווער, און די ווירקונג איז רעכט צו די אַקסעלעריישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, כולל בלוט סערקיאַליישאַן, עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר באַשעפטיקונג. ניט רעקאַמענדיד פֿאַר די ווייַטערדיק חולאתן אָדער באדינגונגען פון געניטונג:

1. האַרץ דורכפאַל.
2. אַטעראָוסקלעראָוסיס.
3. הילעל פון די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט.
4. הויך בלוט דרוק.
5. חולאתן פון דעם רוקנביין.
6. שוואַנגערשאַפט.

קיין פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס איז ניט לעצט, נאָך באַראַטונג און דאָקטער ס דערלויבעניש איר קענען נעמען צו דורכפירן די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל. תגובות פון ספּעשאַלאַסץ אין גשמיות בילדונג און טויגיקייַט רעדן וועגן וואָס טאַבאַטאַ איז בדעה בלויז פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ, פֿיזיש געזונט צוגעגרייט. אָבער, ביגינערז קענען אויך האַנדלען מיט דעם פּראָטאָקאָל, אַדזשאַסטינג די מאַסע אויף די שטאַט פון געזונט.

טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל: עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז און זייער פּרינציפּן

ווי די מעהאַלעך טריינינג יסענשאַלי טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל באשטייט פון 8 שטעלט, יעדער פון וואָס לאַסץ פֿאַר 30 סעקונדעס. 20 סעקונדעס - ספּרינט (דער געניטונג), 10 סעקונדעס - מנוחה.

טראָץ דער פאַקט אַז די עסאַנס פון דער געניטונג איז זייער פּשוט, עס זענען אַנריטאַן פּרינציפּן, אָן וואָס אויפֿפֿירונג זאל קריטיקאַלי רידוסט. טאַבאַטאַ פּרינציפּן:

• דו זאלסט ניט עסן פֿאַר 1.5 שעה איידער געניטונג.
• איידער קלאַס צו האַלטן אַ ווערקאַוט קאַנסיסטינג פון פּשוט עקסערסייזיז.
• אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין זייער פּשוט, אַזוי זיי קענען זיין געטראגן אויס געשווינד און עטלעכע מאל בעשאַס די אַלאַטיד 20 סעקונדעס.
• קלאסן זאָל זיין געהאלטן 3 מאל אַ וואָך, אָבער ניט מער.
• ינהאַלינג די נאָז, ויסאָטעמען מויל.
• ריכטיק דורכפירן די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל. די טייַמער וועט רעכענען די רעכט צייַט.
• פֿאַר גיך וואָג אָנווער ציילן קאַלאָריעס קאַנסומד. טעגלעך ינטייק פֿאַר וואָג אָנווער טוט נישט יקסיד 2000 קאַלאָריעס.

טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל: ווערקאַוט

סטרעטשינג עקסערסייזיז וועט העלפן צוגרייטן די גוף צו מאַסע און מינאַמייז אַנינטענדיד קאַנסאַקווענסאַז פֿאַר די אָנהייבער אַטלעט. וואַרעם-אַרויף געדויער איז לפּחות 5 מינוט. די רשימה פון עקסערסייזיז ברייט גענוג, עס איז וויכטיק צו מאַכן אַ ברירה אין לויט מיט די גשמיות בילדונג און געזונט. יקערדיק עקסערסייזיז צו וואַרעם אַרויף:

• לונגעס. זענען פּאַטינג איין פֿיס פאָרויס, פאַרלאָזנ זיך עס, די פרילינג עטלעכע מאל, דעמאָלט טוישן לעגס.
• סקוואַץ. די פּיאַטע איז נישט אַוועק די שטאָק, ניז facing פאָרויס, ווען די הענט זענען פּולינג פאָרויס, מיט דער העכערונג אין די ערשט שטעלע פון די האַנט ריסעס.
• זייַט בענדס, פאָרויס, צוריק. דורכפירן לפּחות 20 מאל.

טשאָאָסינג עקסערסייזיז פֿאַר יקערדיק טריינינג אויף די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל

שטרענג ריסטריקשאַנז אויף די ברירה פון עקסערסייזיז בעשאַס טריינינג פּראָטאָקאָל טאַבאַטאַ ניט, אַלע ינדיווידזשואַלי. צו פֿאַרשטיין אַז די ברירה איז געמאכט ריכטיק, עס וועט העלפן די ווייַטערדיק פּרינציפּ: אויב איר האָבן צייַט צו טאָן די געניטונג 8 מאל אין די אַלאַטיד 20 סעקונדעס, דעמאָלט דער קאָמפּלעקס איז אויסדערוויילט ריכטיק. אין אַ מער אַוואַנסירטע מדרגה פון טריינינג קענען פאַרגרעסערן דעם גאַנג פון געניטונג אָדער צו פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז. קאָמפּלעקס עקסערסייזיז קענען זייַן געביטן צו גרופּע, ריפּלייסט דורך מער קאָמפּליצירט.

די הויפּט גראדן פון די עפפעקטיווענעסס פון באגלייט טריינינג - אין די סוף איר האָבן צו דערפאַרונג מידקייַט. אָבער, אין דער ערשט בינע זאָל ניט זיין פאַרברענט. אויב בעשאַס געניטונג איר פילן ונוועלל, איר זאָל האַלטן און מנוחה, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן צו אָווערלאָאַד דעם גוף און צו מאַכן געזונט פּראָבלעמס.

געניטונג פֿאַר בעגיננערס

טריינינג פּראָצעדור טאַבאַטאַ (טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל) עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז Offers די ווייַטערדיק:

1. שטופּן-אַפּס. אין דער ערשט בינע פון די ימפּלאַמענטיישאַן איז קאָשער שויס שפּעטער ווערן געטאן אויף גלייַך לעגס.
2. סקוואַץ. צו האָבן צייַט צו טאָן אַ ביסל רעפּאַטישאַנז פון סקוואַץ זאָל ווערן געטאן געשווינד. צו טאָן דאָס זיין פֿיס אויף דער מדרגה פון די פּעלוויס, ניז ווען סקוואַטינג פֿאָרמירן אַ רעכט ווינקל, געווער אויסגעשטרעקט פאָרויס.
3. דרוק. ווען די שטאָק איז טאָרן אַוועק נאָר די בלייד לעגס אַזוי בענט בייַ די ניז און האט.
4. לונגעס. די ווינקל אין די ניז 90 דיגריז, דרייַ פאָקוס איז אויף איין פון די לעגס.
5. טריסעפּס. אין דערצו, עס איז נייטיק צו נעמען אַ שטול, און שטייענדיק צוריק צו אים, דאַר געווער. בייגן דיין עלבאָוז, בשעת זיי האָבן צו בייגן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
6. הינטן. דער גוף איז געדריקט צו די שטאָק, געווער אין דיין זייטן. די לעגס זענען בענט בייַ די ניז און פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. הינטן הייבן זיך און לאָזן אַראָפּ צו די שטאָק.
7. צאַפּן. אין די פּראָנע שטעלע, אַוועק די שטאָק די הענט און פֿיס אַזוי אַז געדריקט צו די שטאָק געלאזן בלויז די מאָגן.

נאָך אַ וואָרקאָוט, זיין זיכער צו האַלטן צוטשעפּען קענען ניט פּלוצלינג האַלטן טעטיקייט. ין צוויי מינוט איר דאַרפֿן צו גיין געשווינד, רידוסינג די גאַנג. אזוי איר זענט צו ומקערן די האַרץ ריטם, דויפעק קורס דראָפּס צו נאָרמאַל לעוועלס.

צייַט קאָנטראָל

זינט געניטונג איז מעהאַלעך און דאַרפן שטרענג יבערגעגעבנקייַט צו צייַט לימאַץ, דעמאָלט פֿאַר טריינינג (טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל) טייַמער איז אַ מוזן. עס קענען זיין קונה ווי אַ איין אַפּאַראַט אין די ספּאָרטינג סכוירע קראָם אָדער סדר אָנליין קראָם אָנליין.

איר קענען אויך אָפּלאָדירן אָנליין טייַמער און ינסטאַלירן עס אויף דיין קאָמפּיוטער אָדער לאַפּטאַפּ. פֿאַר רירעוודיק דיווייסאַז, אַ טייַמער איז בנימצא אין גוגל שפּילן און די עפּל סטאָר.

טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל פֿאַר ביגינערז באשטייט פון 8 שטעלט פון 20 סעקונדעס פון ספּרינט און 10 סעקונדעס פון מנוחה. ווי אַ הערשן, אין אַלע טיימערז גענוג צייַט צו שטעלן אַרויף צוויי ינטערוואַלז (ספּרינט און מנוחה) און די נומער פון שטעלט (ראָונדס). איצט נאָר גיט אויף די "אָנהייב" און אָנהייבן טריינינג.

צו טייַנען אַ positive שטימונג בעשאַס טריינינג און די שאַפונג פון נאָך מאָוטאַוויישאַן פילע טיימערז זענען יקוויפּט מיט געבויט-אין אַודיאָ שפּילער מיט אַ געזונט און ליין.