ווי צו רעכענען בזשו: פֿעיִקייטן, סטאַנדאַרדס און רעקאַמאַנדיישאַנז

צו טייַנען גשמיות טויגיקייַט, מוסקל אָדער סכום פון מצליח וואָג אָנווער אַ מענטש מוזן קאָנטראָלירן אייער דיעטע, וויסן ווי צו רעכענען בזשו, צו באַשטימען די ענערגיע און נוטרישאַנאַל ווערט פון יעדער עסנוואַרג קאַנסומד. ענג וואַטשינג די ענדערונגען אין זייער גוף וואָג סלימינג מענטשן פּרובירן ווי געשווינד ווי מעגלעך צו באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז, ריוויוינג אייער דיעטע און רידוסינג זייַן נוטרישאַנאַל ווערט. אבער מאל די פאַרלאַנג פֿאַר גיך רעזולטאַטן plays אַ גרויזאַם וויץ מיט זיי. וואָס?

די באַזע ווערט פון די דיעטע

די positive רעזולטאַט פון וואָג אָנווער קענען זיין אַטשיווד דורך געהעריק כעזשבן פון קאַלאָריק ינטייק און די ענערגיע ווערט פון יעדער פון די געניצט פּראָדוקטן. אָפּזאָג צו עסן, דאַבילאַטייטינג הונגער שלאָגן און פּראָבלעמאַטיש מאָנאָ-דיעטע איז ניט בלויז שעדלעך צו דעם גוף, אָבער אָפֿט גרונט ווייטיקדיק סענסיישאַנז פון ומבאַקוועמקייַט. אין דער זעלביקער צייַט קאָמפּעטענט פאַרהעלטעניש פון נוציק קאַמפּאָונאַנץ אין עסנוואַרג גיט דעם גוף מיט די נייטיק סומע פון ענערגיע פֿאַר אַ גאַנץ לעבן בשעת לוזינג וואָג העלפּס אַלעמען צו בויען זייער חלום געשטאַלט, בעשאָלעם געטינג באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז. רובֿ פאַכמאַן עצה, טעלינג ווי צו רעכענען בזשו פֿאַר מענטשן צו טייַנען זייער וואָג, זוכט צו בויען מוסקל אָדער פאַרלירן וואָג, בפֿרט לינגקט צו ווער סטאַנדאַרדס פֿאַר געהעריק דערנערונג. לויט צו professionals, מענטשלעך געזונט און טעטיקייט אָפענגען אויף די טעגלעך ינטייק פון פּראָטעין (1 ג פּער 1 קג גוף וואָג), פעט (1.1 ג אין דער זעלביקער באַנד) און קאַרבאָוכיידרייץ (4 ג, ריספּעקטיוולי). דעם יקערדיק פאַרהעלטעניש בזשו Fits די "קאָרידאָר" - פֿון 10 צו 15% פּראָטעין, 30 צו 35% פעט און 50 צו 60% קאַרבאָוכיידרייט. אבער פילע טויגיקייַט טריינערז רעקאָמענדירן זייער טשאַרדזשיז איידער איר רעכענען בזשו פֿאַר וואָג אָנווער, נוצן די סכעמע: 30-35% פּראָטעין, 10-15% פעט, 50-60% קאַרבאָוכיידרייט. אָדער פּראָסט פאַרהעלטעניש: 30/20/50. אין דעם פאָרמולע, דער פּראָטעין איז געווען אַסיינד ונטשאַראַקטעריסטיק ענערגיע פֿונקציע אָנשטאָט פון פעט.

די געשיכטע פון די "גאָלדען" וואָג אָנווער סקימז

אין סדר צו טייַנען אַ נאָרמאַל וואָג, עקספּערץ אויף קלאסישע באַציונג בזשו גראַמז איז געווען דערייווד - 1: 1: 4. דעם קורס פּראָצענט איז ווי גייט: 14/31/55 און די סאַכאַקל איז 2400 קייקאַל. נוטרישאַניסס געגלויבט אַז פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער פּאַטיענץ אַז דייאַטערי ענערגיע קענען זיין רידוסט דורך האַלב, צו 1200 קייקאַל. רעדוצירן די טעגלעך קורס פון פּראָטעינס איז אוממעגלעך, דעריבער, עס איז געווען דורכשניט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. פון די פאַרהעלטעניש פון 4/9/16, וואָס לייגן אַרויף צו 29, 14 צו יזאָלירן, סאַבטראַקטינג וניץ פון גראָב 5 און 9 - פֿון קאַרבאָוכיידרייץ. ווי אַ רעזולטאַט, עס לינקס 4/4/7, אַז פּראָצענט מענט 27/27/46. רעדוסינג פעט און ראַונדינג פּראָטעינס מיט קאַרבאָוכיידרייץ, professionals געבראכט אַ וניווערסאַל פאָרמולע, העלפּס צו וויסן ווי צו רעכענען בזשו סלימינג: 30/20/50. אָבער דעם סכעמע איז גילטיק בלויז פֿאַר קאַלאָריע דיעטע פון 1200 וניץ! יצט, דעם אינסטיטוט פון נוטרישאַן ראַמס געגרינדעט פּער דים רייץ פון קאַנסאַמשאַן פֿאַר אַ דערוואַקסן: פּראָטעין - ניט ווייניקער ווי 70-105 ג (10-15% פון די דיעטע פּער טאָג) און פעט מיט אַ יידעניקאַל וואָג אין גראַמז, אָבער 30-35% פון ענערגיע ינטייק. די חילוק אין די סומע פון נוטריאַנץ רעכט צו יחיד גשמיות טעטיקייט.

פאָלקס פאַרהעלטעניש כעזשבן פאָרמולע נוטריאַנץ אין די דיעטע

צו רעכענען בזשו קורס אויף דער באזע פון צוויי פּראָסט פאָרמולאַס - די האַרריס-בענעדיקט (פּראָפּאָסעד אין 1919 און modified דורך זייַן קאָנטעמפּאָראַריעס) און Mifflin סאַן זשעאָראַ דידוסט בלויז לעצטנס (אין 2005), איר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס איינער איז לוזינג וואָג מער. פֿאַר מענטשן וואס איגנאָרירן ספּאָרט און בעסער פּאַסיוו פאַרווייַלונג מאָביליטי קאָעפפיסיענט (קפּ) קאָראַספּאַנדז צו 1.2; פֿאַר די וואס פאַרקנאַסט אין מעסיק געניטונג (3 מאל אַ וואָך), עס ריסעס צו 1375; באַן שווער (5 מאל אין 7 טעג) זאָל ווערן געהאלטן קפּ = 1.4625. אַלע מאַנואַל טוערס, וואס בשעת נאָך לייַדנשאַפטלעך וועגן שטאַרקייַט טריינינג, פּאַסיק קפּ 1.6375; פאַרקנאַסט ינטענסיוולי עטלעכע מאל אַ טאָג - 1725; אָבער אויב צו דעם פאַרנומען פּלאַן פון טריינינג און לייגן אַ גשמיות אַרבעט, די מאַנואַל וועט וואַקסן צו אַ ווערט פון 1.9. ביידע סקימז קאַונטינג ערשטיק ענערגיע ינטייק ניצן דעם פּאַראַמעטער. אין דער ערשטער (האַרריס-בענעדיקט) כעזשבן איז ווי גייט: 655.1 + 9.563 רענטגענ וואָג אין קג, + 1.85 רענטגענ הייך אין סענטימעטער - 4.676 רענטגענ עלטער. דער רעזולטאַט איז דעמאָלט געמערט דורך די קפּ. דעם ציילן האט אַ קליין טעות פֿאַר מאָדערן מענטש (וועגן 5%), אָבער רובֿ דיעטיסיאַנס נוצן די רגע פאָרמולע. געוואוסט די הייך און וואָג איז אויך מעגלעך צו רעכענען די גרונט מאַטאַבאַליזאַם (קוואַ) סכעמע מופפין-דזשעאָראַ (ווי אויך באקאנט ווי - פאָרמולע Mifflin סאַן זשעאָראַ) וואָמען: 9.99 רענטגענ וואָג אין קג, + 6.25 רענטגענ הייך אין סענטימעטער - 4.92 רענטגענ עלטער - 161; פֿאַר מענטשן: 9.99 רענטגענ וואָג אין קג, + 6.25 רענטגענ הייך אין סענטימעטער - 4.92 רענטגענ עלטער, + 5. די טעגלעך קאַלאָריק דארף צו זיין גלייַך צו דער באקומען וואַלועס, צו וואָס מוזן זיין מוסיף 10% פון די גרונט מאַטאַבאַליזאַם (ענערגיע געניצט פֿאַר עסנוואַרג דיידזשעסטשאַן) און די סאַכאַקל איז געמערט דורך די קאָעפפיסיענט פון טעטיקייט: סעק = (קוואַ רענטגענ באָוו, + 0.1) רענטגענ קפּ.

ווען איר רעכענען ענערגיע ינטייק אין דעם וועג אַ מענטש קענען טייַנען דיין וואָג, אָבער צו פאַרלירן וואָג איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַ דעפיציט, רידוסינג עס דורך 500 קייקאַל. פֿאַר אַ באַקוועם וואָג אָנווער רעכענען קאַלאָריעס קאָרידאָר. פֿאַר דעם צו די רעזולטאַט מוזן לייגן 100 קייקאַל (אויבערשטער שיעור) און סאַבטראַקטיד פון די ערשט דידזשאַץ 250 קייקאַל (נידעריקער שיעור). למשל, אויב די דיעטע זאָל זיין 1500 קייקאַל (2000 - 500), דער נידעריקער שיעור פון די קאָרידאָר וועט זיין גלייַך צו 1250 קייקאַל, און אויבערשטער - 1600 קייקאַל. קאָנסידערינג די קאַלאָריפיק נוטריאַנט: פּראָטעין (4 קייקאַל) פעט (9 קייקאַל) און קאַרבאָוכיידרייץ (3.75 קייקאַל) פּער 1 גראַם, ריספּעקטיוולי, איינער קענען רעכענען קאַלאָריעס בזשו און סומע פון יעדער נוטריאַנט אין די דיעטע. פּראָטעינס וועט זיין 0.3 רענטגענ 1500 4 - וועגן 113 ג, פעט - 1500 0.2 רענטגענ 9, דאס הייסט, וועגן 33 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ - 1500 0.5 רענטגענ: .. 3.75 (בעערעך 200 ג). אזוי, די קאַלאָריק ווערט פון פּראָטעין אין די דיעטע וואָלט זיין גלייַך צו 450 קייקאַל (113 ג רענטגענ 4), פאַץ - 300 קייקאַל (33 רענטגענ 9), און 750 קייקאַל קאַרבאָוכיידרייץ (3.75 רענטגענ 200).

פּראָטעינס

קריטיק פון דעם אופֿן פון קאַלקיאַלייטינג די פאַרהעלטעניש פון נוטריאַנץ דורך טעגלעך קאַלאָריק צוקוקנ זיך צו די באַטייַטיק דיסטאָרשאַן אין עסנוואַרג, יבעריק אַמאַונץ פון פּראָטעינס, פאַץ און מאַנגל פון אַ קליין סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ. איידער בזשו קאַלקיאַלייטיד דורך דיעטיסיאַנס עצות אַדכירינג צו די אויבן אופֿן, עס איז נייטיק צו באַטראַכטן אַז אַ וידעפדיק פון פּראָטעינס לידז צו: געוואקסן מאַסע אויף די ינערלעך אָרגאַנס (ספּעציעל לעבער און ניר לייַדן); ינקריסינג די קאַנסאַנטריישאַן פון ורעאַ אין די בלוט; פּוטרעפאַקטיווע דיספּעפּסיאַ (ראַטינג פון פּראָטעינס אין די צווייפּינטל); יבעריק מאַסע אויף די דיגעסטיווע שעטעך. דעם זעט פון דער פּראָטעין אין די דיעטע איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן צאָרעס פון צוקערקרענק (טיפּ 2), וואָס אָפֿט כאַפּאַנז אין אָוביסאַטי.

פאַץ

רעדוקציע פון די וויטאַל סוויווע פֿאַר די קליוואַדזש פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס א, ד, E און ק לידז צו דיסראַפּשאַן פון זייער ענערגיע און פּלאַסטיק פֿונקציע. דיטיריעריישאַן פון די הויט, האָר און ניילז - די אַוטווערד מאַניפעסטאַטיאָן פון דעפיסיענסי פון פעט און וויטאַמינס. היפּאָוויטאַמינאָסיס א - דעם "נאַכט בלינדקייט», ד - דעפּרעסיע, מידקייַט, מוסקל שוואַכקייַט, פאָרשטעלונג פּראָבלעמס, אָסטיאַפּעראָוסיס, צוקערקרענק, און אַביסאַטי, E- - רידוסינג זייַן אַנטיאַקסאַדאַנט ווירקונג, טהראָמבוס פאָרמירונג, די אַנטוויקלונג פון אַטעראָוסקלעראָוסיס; ק - פאַרקלענערן אין בלוט קלאַטינג, געוואקסן קאַפּאַלערי לעדוירעס, דיטיריעריישאַן פון געוועב רידזשענעריישאַן. פעט איז אָפֿט גערופֿן "דער סוד" פון ווייַבלעך שיינקייט. טויגיקייַט טריינערז אָפֿט רופן איידער בזשו רעכענען, צוקוקנ זיך צו די וואס סטאַנדאַרדס און פאַרמייַדן יבעריק פעט רעדוקציע. אַפֿילו פֿאַר זייער שטרענג דיייץ נידעריקער קריטיש רימען וויכטיק נוטריאַנט נוצן - 0.8 ג פּער 1 קג גוף וואָג. צו רעדוצירן קאַלאָריק ינטייק רעכט צו בעסער נוצן פון געזונט פאַץ (גרינס אָילס) און רעדוצירן די סומע פון פעסט קאַרבאָוכיידרייץ.

קאַרבאָוכיידרייץ

די מערסט ווערטפול קאַמפּאָונאַנץ פון די סאַבסטאַנסיז - און דיסאַקטשאַרידעס מאָנאָסאַקטשאַרידעס. זייער וואָג ינשורז די פול פונקטיאָנינג פון די מאַסקיאַלער סיסטעם, פֿאַרשטאַרקונג עס און געמאכט אַרבעט ינטענסיוולי. מיט אַ מאַנגל פון די סאַבסטאַנסיז סלימינג דערפאַרונג גאַנץ יגזאָסטשאַן, קרענק, Malfunction פון די סענטראַל נערוועז סיסטעם. אין די פאַל פון וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ קומענדיק מענטש טרעטאַנז צו אַביסאַטי, צוקערקרענק און פּראָבלעמס מיט די דיגעסטיווע סיסטעם. עס איז באקאנט אַז די קאַמפּאָונאַנץ צושטעלן ענערגיע צו דעם גוף פּראָדוקטן און קאָרמען די מאַרך, אַזוי די דיעטע זאָל זיין אַ גענוג סומע פון קאָמפּלעקס (ינדיגעסטיבלע) אָדער פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, געבן שטאַרקייַט און זעטיקונג. א שנעל פּשוט קאַרבאָוכיידרייט ינטייק איז בעסטער צו מינאַמייז זיי און ניט עסן אין די נאָכמיטאָג, ווען דער גוף איז מערסט פּרעדיספּאָסעד צו גער זיי אין פעט.

ווי צו רעכענען בזשו סלימינג

פֿאַר ריכטיק כעזשבן פון די פאַרהעלטעניש פון נוטריאַנץ אין די דיעטע און ספּאָרט דערנערונג professionals רעקאָמענדירן נוטריצאָלאָגיי הויפּט פּאַראַמעטער צו נוצן אַ יחיד ס וואָג אין קילאָגראַמס. נאָרמאַל פּראָטעין אַזוי וועט טרעפן אינטערנאַציאָנאַלע סטאַנדאַרדס (1 ג פּער 1 קג גוף וואָג) און די געבעטן קאַלאָריע דעפיציט (400-500 וניץ) דזשענערייטאַד רעכט צו טויגן רעדוקציע פון פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. רעדוצירן די דאַרפֿן צו זיין אין פּראָפּאָרציע צו, און אין הילעל פון די נאָרמז פון די גרענעץ צו זייַן יקערדיק ווער רעקאַמאַנדיישאַנז, טשאַנגינג די קוילעלדיק קאַלאָראַזש. בלויז אין דעם וועג וועט קענען צו ריכטיק רעכענען די סומע פון בזשו אָן קריייטינג ימבאַלאַנס אין די דיעטע, און ווי אַ רעזולטאַט, לוזינג וואָג וועט נעמען אָרט קאָמפאָרטאַבלי און בעשאָלעם פֿאַר געזונט. בלויז פֿאַר אַטליץ, לאַנג צייַט פאַרקנאַסט אין שטאַרקייַט טריינינג, מענטשן וואס זענען Friends מיט די ספּאָרט אַלע זיין לעבן, דער פּראָצעס פון בנין מוסקל דורך ברענען סובקוטאַנעאָוס פעט (גוף-דריינג) איז פֿאַרבונדן מיט געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון דאַר פּראָטעין, צוזאמען מיט אַ רעדוקציע אין דער סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע. די אַקטיוויטעטן זענען געהאלטן אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די גאנצע פּראָגראַם, אַזוי ווען מעסיק געניטונג עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן צו נוצן זיי זיך.

בזשו: ווי צו רעכענען זייער נומער אין איין שיסל

ווייל דעלט מיט קאַלאָריע טעגלעך דיעטע און קאַלקיאַלייטינג די ענערגיע ווערט פון יעדער פון די נוטריאַנץ אין די דיעטע, עס איז נייטיק צו באַשליסן די סומע פון פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין יעדער פון צוגעגרייט קיילים. צו רעכענען די דאַרפֿן צו אָרעם זיך מיט אַ אַרסענאַל פון מכשירים: קיך וואָג, קאַלקולאַטאָרס, טישן קאַלאָריע רוי עסנוואַרג - און מאַכן אַ עסנוואַרג טאָגבוך. זיי וועלן העלפן צו רעכענען בזשו קיילים אַמאָל, און אין דער צוקונפֿט צו נוצן די גרייט-געמאכט וואַלועס. אין נאך, די בלאָג וועט זייַן אַ מקור פון אינפֿאָרמאַציע וועגן אייער עסן געוווינהייטן, וואָס אין די פאַל פון ווייאַליישאַנז קענען שטענדיק זיין אַדזשאַסטיד. צו אָנהייבן מיט וועגן אַלע פּראָדוקטן און רעכענען זייער גאַנץ קאַלאָריק ווערט, כולל די ענערגיע ווערט פון נוטריאַנץ אין רוי פאָרעם. אויך וויסן גרייט מילז וואָג (סאַבטראַקטינג די וואָג פון די פּאַן איז required). וואַסער האט קיין קאַלאָריעס. לעמאָשל, די ענערגיע ווערט פון 100 גראַמז טרוקן באַקוויט אַמאַונץ צו 336 וניץ, קאַשע דערפֿון קאָכן און ווייז 200 גראַמז, אָבער די קוילעלדיק קאַלאָראַזש געבליבן די זעלבע - 336 וניץ. דעריבער, 100 גראַמז פון פאַרטיק קאַשע וועט האָבן אַ קאַלאָריק ווערט פון 168 וניץ. די געפּרעגלט עסנוואַרג דייאַטערי האַרץ פּראָדוקט דאַרפֿן צו לייגן 20 פּראָצענט - די ענערגיע ווערט פון ווייקן זיך ייל בעשאַס היץ באַהאַנדלונג. גרילד הינדל ווערט אַ הויך-קאַלאָריע איינער דריט, און דאַר פיש רעכט צו נעץ אָנווער - צוויי מאָל. די זאַלץ, צוזאמען מיט וואַסער, קיין קאַלאָריעס. די יויך געלאזן 1/5 פון די גאַנץ קאַלאָריעס פון גראָב פּראָדוקט (20%), וואָס בוילד דערין (פלייש, פיש, וועדזשטאַבאַלז אָדער פונגי). בעריז און פרוכט קאַמפּאָוט געבן א דריט פון זייער קאַלאָריק צופרידן (30%).

טרינקגעלט

טויגיקייַט טריינערז אין פיר רעקאַמענדיד פֿאַר זיך קאַלקיאַלייטינג יחיד ריישיאָוז בזשו ניט גיין ווייַטער פון די מינימום וואַלועס: פּראָטעין (לפּחות 1 ג פּער 1 קג גוף וואָג), פעט (ניט ווייניקער ווי 0.8 ג פּער 1 קג) און קאַרבאָוכיידרייט - ניט ווייניקער ווי 50 ג פּער טאָג (אין העסקעם מיט די באדינגונגען פון נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיייץ קעטאָ פּרידאַמאַנאַנט סומע פון פּראָטעין אין די דיעטע). אויב די סטאַרטינג וואָג פון די מענטש גוף צו אַ גענוג גרויס וואָג אָנווער, די בעסער האַלטן בזשו כעזשבן סטאַגעס (נאָך יעדער פאַרפאַלן 5-10 קילאָגראַמס).