ווי צו בויען אָרעם מאַסאַלז פֿאַר 1 טאָג: עפעקטיוו עקסערסייזיז

גענומען זאָרגן פון זייער אייגן געזונט איז אַ מענטש געשלאגן דורך מיליאַנז ווייַטערדיק ראָודז: זיי לינקס די וואס חלום פון אייביק יוגנט און ענדיורינג שיינקייט. פֿאַר די מאָדערן שטאָט דוועלער און שטאָטיש נשים וואס זיצן פֿאַר טעג אין פראָנט פון אַ מאָניטאָר פֿאַר דעם אַמט טיש, און מאַך אויסשליסלעך הינטער די ראָד פון אַ מאַשין, אַ ענין פון בעכעסקעם די גשמיות פאָרעם איז ניט ליידיק.

ספּעציעל וואָמען ס הענט: אַז "קאַטשאַז" די מענטשן

מצליח דאַמע ס גוף - אַ סכום פון געזונט-טריינד מאַסאַלז, ווו עס זענען קיין צווייטיק - זענען אַלע וויכטיק. אבער אויב די מאָגן און היפּס ביסט שטענדיק אין דעם צענטער פון זייַן ופמערקזאַמקייַט, שטארקן די אָרעם מאַסאַלז פֿאַר וואָמען מאל געהאלטן אַנימפּאָרטאַנט: זיי זענען אין די טריינינג סיסטעם איז אָפֿט ונפאַירלי סידעלינעד. דערווייַל, עס איז שיין, "סטאַק צוזאַמען" האַנט ערשטער געצויגן די ופמערקזאַמקייַט פון מענטשן, ניט צו דערמאָנען די פאַקט אַז די זייער שטאַרק מאַסאַלז מאַכן לעבן גרינגער פֿאַר די וויקער געשלעכט. אַז איז וואָס די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון הענט, פּרינסאַפּאַלד גענוג פֿאַר ביידע יונג און דערוואַקסן גענוג פֿאַר פֿרויען.

אַרויסגעוואָרפן Fears מילד קרעאַטורעס

וואָמען קאָנפוסינג גאַנץ אַ פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן אַז האַנט זאָל באַן מענטשן נאָר: מאַסקיאַלער מאַונדז באַצירן זיי, אָבער די וויקער געשלעכט, זיי טאָן ניט דאַרפֿן. מורא יבעריק גראָוט פון די בייסעפּס, אָרעם שפּאַן און אַלגעמיין מאַסקוליניזאַטיאָן טול, זיי זענען ניט זארגן וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די געווער. 1 טאָג טריינינג זיי דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז, אָבער טאָן ניט צוקוקנ זיך צו געניטונג מאַסאַלז האַנט.

מילד קרעאַטורעס פון נאַטור זאָל ניט זאָרג וועגן דעם, ווייַל די זייער זעלביקער נאַטור פּראַטעקץ זיי פון יבעריק מוסקל גראָוט: די האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מענלעך און מוסקל גראָוט, איז פאָרשטעלן אין קליין קוואַנטאַטיז אין דעם גוף פון ווייבער.

פֿון וואָס מאַסאַלז "שטאָפּן איז געמאכט" האַנט

מאַכן די הענט שיין און אַלעמען קענען, אַפֿילו דורך נאַטור נישט זייער ריטשלי טאַלאַנטירט פרוי. איינער האט בלויז צו פּאָזע די פּראָבלעם פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון הענט פֿאַר 1 טאָג, וואָך, חודש, און צו אַנטוויקלען אַ סטראַטעגיע און טאַקטיק טריינינג. אין דעם "פּאָמפּע" פֿאַר די גערלז טוט נישט מיינען צו פאַרגרעסערן די קענטיק לאַמפּי מאַסאַלז, אָבער בלויז שטארקן די הענט און געבן זיי אַ פאַרפירעריש רעליעף און עלעגאַנט שורות. דער זעלביקער עקסערסייזיז אַז זענען טאן אַ גויס וואַנינג צו בויען שטאַרק מוסקל, ווייך און שוואַך נשים צולייגן פֿאַר זייער אייגן צוועקן, האט כּמעט צו די קשיא "ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די געווער און בלייַבן ווייַבלעך?".

מוסקל אַנאַטאָמי פון הענט איז פּשוט פֿאַר געניטונג ענטוזיאַסץ. קלעקן עס צו וויסן ווו די בייסעפּס, טריסעפּס, דעלטאָיד און וואָס זיי קוקן ווי, צו פֿאַרשטיין די אַלגעמיינע פּרינציפּן פון געהעריק טריינינג. יעדער מוסקל ריקווייערז אַ ספּעציעל מין פון מאַסע, וואָס וועט לעצטע אַ מאַקסימום מוסקל פיבערס, און דער רעזולטאַט וועט נישט נעמען לאַנג: די מוסקל וועט באַקומען שטארקער, פאַרגרעסערן אין באַנד, וועט זיין ימבאָסט און בייגיק. די הענט זענען נישט פאַרשעמט צו ויסשטעלן אָוונט קלייד, שטאלץ ווייַזונג אַוועק די עלאַגאַנס פון די שורות.

ווי פילע עקסערסייזיז פֿאַר די הענט צו טאָן די טאָג

עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הויפּט מוסקל - פלעקסאָר און עקסטענסאָר אַקסל - ווייַזן ווי צו בויען אָרעם מאַסאַלז. 1 טאָג איז ניט נייטיק צו זעאַלאָוסלי טאָן אַלע די טריינינג פּראָגראַם און איז טאן אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז פון די האַנט. עקספּערץ רעקאָמענדירן נישט צו פאָר פֿערד, און שטעלן אַרויף אַ פּלאַן פֿאַר וויקדייז און שטרענג נאָכפאָלגן עס.

אַזאַ אַ פּלאַן פּריסקרייבז איין לערנען טאָג איין מוסקל, למשל, בייסעפּס, און טריסעפּס טאָן ווייַטער. דער זעלביקער אַפּלייז צו די דעלטאָיד מוסקל און פאָרעאַרם. וסואַללי אַזאַ עקסערסייזיז גיין פֿאַר אַ ביסל מינוט פון טריינינג. עס זאָל זיין דערטראגן אין מיינונג אַז פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אין די געווער פון נשים איז פֿאַרבונדן נישט נאָר מיט ייסאַלייטאַד מווומאַנץ: הענט אויך מינאַצאַד געניטונג ווען מאַסאַלז זענען געארבעט אויס מאַסיוו קאַסטן, צוריק, אַפֿילו לעגס. נאָך פּיקינג אַרויף איינער אָדער אן אנדער בערדאַנינג - באַרבעלל, דומבבעללס - אָדער דורך ניצן אַ גומע באַנד, אַזוי די פרוי איז שוין לאָודינג די קליין מאַסאַלז פון די האַנט.

אָרט ייסאַלייטאַד געניטונג טריינינג סיסטעם

געבן רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי צו בויען מוסקל פרוי האַנט, טויגיקייַט עקספּערץ דערמאָנען ייסאַלייטאַד געניטונג, ימפּלייינג אַז זיי וועלן ווערן אין דער אַלגעמיין טריינינג פֿאַר גרויס מאַסאַלז פון דער גוף: די צוריק, קאַסטן און לעגס. עס איז זארגן בלויז מיט די פאַקט אַז איר זאָל נישט פאַרלאָזן ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט אָשעלאָמיטעלען, און דער גוף וועט ווערן כאַרמאָוניאַס Forms.

די וואס באַשלאָסן צו גריפּס מיט זיין הענט און מאַכן זיי לעסאָף פאָרעם, באַקומען באַפרייַען פון די סאַגינג שוין גראָב, אַסקינג: "ווי צו בויען אָרעם מאַסאַלז פֿאַר 1 טאָג, אַזוי אַז די קאָמפּלעקס כולל אַלע די נייטיק עקסערסייזיז פֿאַר אַלע גרופּעס פון פלעקסאָר און עקסטענסאָר?" קענען זיין איינער אָדער צוויי מאָל אַ וואָך, נעמען די ייסאַלייטאַד טריינינג פון הענט, אָדער וואַרפן עטלעכע געניטונג, ווי רעקאַמענדיד אויבן, אויף אַלע טעג פון דעם פּלאַן.

טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז אין די געווער

אָפֿט נשים וואס זענען נאָר סטאַרטינג זייער וועג צו שליימעס, פרעגן די קשיא: "ווי צו בויען מוסקל דומבבעללס האַנט, אָדער צי עס איז בערדאַנינג דאַרפֿן פֿאַר אַזאַ טריינינג?" ענטפער עקספּערץ איז קלאָר: צו אַרבעטן אויס די קאַמפּלאַקיישאַנז פון הענט זענען דארף. זיי זאלן זיין אַנדערש האַנטעל וואָג צו 1 קג אָדער מער, בראַסעלעץ, רוט אָדער גומע באַנדאַזש אָדער טופּען. עס איז וויכטיק צו מאַכן די מוסקל - בייסעפּס, טריסעפּס, דעלטאָיד - אַנטקעגנשטעלנ זיך רעדוקציע, וואָס קריייץ די עלעקטריקאַל מאַסע. אָן דומבבעללס קענטיק רעזולטאַט קענען ניט זיין אַטשיווד. דעם, צוריקרופן, איז ניט וועגן די מאַונדז פון מאַסאַלז, אַז נשים קענען ניט דערשייַנען, אין פּרינציפּ, רעכט צו שפּור אַמאַונץ פון די זכר האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון אין איר גוף, אָבער בלויז וועגן עפעקטיוו מוסקל מאַסע.

ווי פּשוט ווי עפעקטיוו, עס איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג: ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון הענט שטופּן-אַפּס, וויסן יקספּיריאַנסט אַטליץ. פלעקסינג געווער אין שטופּן-אַפּס אויף קיין ייבערפלאַך, צי שטאָק, וואַנט אָדער טיש, זיי באַקומען די קעגנשטעל פון ערלעכקייט און ויסגעצייכנט מאַסע בייסעפּס און טריסעפּס.

עקסערסיסעס פֿאַר די בייסעפּס - בייסעפּס פלעקסאָר אַקסל, אָדער ווי צו פּאָמפּע אַרויף די סאַגינג מאַסאַלז פון די געווער

געניטונג מיט דומבבעללס:

• שטייענדיק, ניז אַ ביסל רילאַקסט, נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט, עלבאָוז צו האַלטן אין דער טאַליע;
• סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז אויף די ויסאָטעמען 8-16 מאל;
• איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג, אָבער אין אַ Faster גאַנג פון 8-16 מאל;
• טאָן די זעלבע באַוועגונג מיט ליכט ווייץ אָדער אָן אַ זייער שנעל גאַנג.

דער זעלביקער געניטונג איז געשען מיט אַ גומע באַנד:

• סטעפּינג אויף די טייפּ אין די מיטל פון איין פֿיס, די אנדערע צו שטיצן די צוריק, שפּול טופּען ענדס אויף די הענט, עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף;
• סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז, פּולינג די טאַשמע, ריפּיטינג 8-16 מאל;
• אבער, טאָן געשווינד.

וויכטיק באַמערקונג! פֿאַר עפעקטיוו לערנען און שנעל און פּאַמעלעך טוויטש מוסקל פיבערס איז נייטיק צו טוישן דעם גאַנג פון דורכפירונג פון מווומאַנץ פון לאַנגזאַם צו שנעל. פֿאַר פּאַמעלעך מאָדע, איר קענען נעמען די וואָג פון די ווייץ אַ ביסל מער, פֿאַר שנעל - ווייניקער.

וואָס מאַסאַלז אין די הענט פון די הויפּט

צו כאַרמאָוניאַסלי אַנטוויקלען די שיין פאָרעם פון הענט, עס איז וויכטיק צו געדענקען די אַנטאַגאָניסט מאַסאַלז. אַזאַ איז אַ אַנטאַגאָניסט פון די בייסעפּס טריסעפּס - אָרעם עקסטענסאָר. דעם טייל פון די מאַסקיאַלער סיסטעם אין די הענט פון יניקספּיריאַנסט און נאָר אָנהייב די סיסטעמאַטיש פאַך איז מאל אָוווערלוקט. אין פּראָסט לעבן, טריסעפּס בראַטשיי ביסל ינוואַלווד און איז אין אַ אויסגעשטרעקט פלאַקסיד שטאַט, וואָס ביסלעכווייַז לידז צו די קענטיק סאַגינג און סאַגינג געווער אין דעם טייל.

עס איז ווייַל די אָנהייב פון די טריסעפּס פאַרגעסן אָדער טאָן ניט וויסן וועגן זייַן פֿונקציע, עס איז האָט גערופֿן דעם הויפּט מוסקל פון די הענט. דערווייַל, אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז אַז ביסט ינקלודעד אין די וויקלי ווערקאַוט פּלאַן, וועט ווייַזן ווי צו בויען טריסעפּס הענט און ריין אַזוי אַנסייטלי סאַגינג.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס

מיט דומבבעללס:

• אין אַ שטייענדיק שטעלע אַ ביסל בייגן דיין ניז און ציען די פּעלוויס קאַפּויער, גענומען די קראַוטש שטעלע, אַזוי אַז די טול איז געווען כּמעט פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. עלבאָוז זענען פאַרפעסטיקט אין דער טאַליע, עלבאָוז בענט. ויסגלייַכן דיין עלבאָוז ויסגלייַכן, פּושינג זיי צוריק, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון די וואָג פון די דומבבעללס. איבערחזרן 8 מאל סלאָולי מיט די גרעסטע מעגלעך וואָג.
• טאָן די זעלבע אין אַ אַקסעלערייטיד קורס פון 8 מאל.
• אַראָפּנעמען ווייץ און טאָן די באַוועגונג ווי געשווינד ווי מעגלעך.
• שטייענדיק אָדער זיצן, נעמען אין איין האַנט ליפטינג ווייץ און ציען עס אַרויף איבער דיין קאָפּ. עלנבויגן האַלטן פאַרפעסטיקט אין איין שטעלע ווערטיקלי און נאָענט צו דעם קאָפּ. סלאָולי בייגן און ויסגלייַכן עלנבויגן, ברייקינג וואָג.

מיט די טייפּ:

• גאַרטל דריקן אין די מיטן פון די שטאָק מיט איין פֿיס, די אנדערע אין דעם צוריק שטיצן אין די זיצן שטעלע. מיט איין האַנט אויף איר לענד דאַר לעגס פּראָוטרודינג, די אנדערע צו נעמען די ענדס פון די טאָפּל גאַרטל, עלנבויגן געדריקט אין דער טאַליע, אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן. סלאָולי ויסגלייַכן דיין אָרעם, לידינג איר צוריק און אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון דער גאַרטל.
• איבערחזרן די זעלבע שנעלער.
• דורכפירן אַ באַוועגונג מיט ביידע הענט אין דער זעלביקער צייַט, דרינגלעך די טאַשמע פֿיס צו די שטאָק, גענומען די שטעלע קראַוטש און גענומען די ענדס פון די טייפּ אין יעדער האַנט. הענט אין דער זעלביקער צייַט בענט בייַ די עלבאָוז, און פאַרפעסטיקט אין דער טאַליע.

אַרגיוינג וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון הענט צו פאָרעם אַ געהעריק מוסקל וואָג פון די גאנצע גוף, קענען ניט איגנאָרירן די דעלטאָיד מוסקל. ספּעציעל עקסערסייזיז זענען required צו געבן אַ יקוואַליבריאַם פאָרעם. דער בעסטער זענען די עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אָדער אַ גומע באַנד:

• אָלטערנאַטלי ילאָנגגייטאַד הייבן געווער אין פראָנט פון און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון די וואָג פון דאַמבעלז אָדער טופּען. איבערחזרן 8-16 מאל, טשאַנגינג די טעמפּאָ פון מווומאַנץ פון לאַנגזאַם צו שנעל.