וואָס איר עסן איידער טריינינג? וויכטיק טרינקגעלט אויף געהעריק דערנערונג איידער טריינינג

פֿאַר עטלעכע וואָכן, איך שלאָגן די ספּאָרטזאַל, אָבער טאָן ניט זען רעזולטאטן אין די פאָרעם פון וואָג אָנווער? איצט ענטפֿערן די קשיא: "וואָס עסן איידער טריינינג?". דאס איז אַ וויכטיק פאַקטאָר. הייַנט מיר דערציילן וועגן ווי צו עסן רעכט איידער אַ וואָרקאָוט צו פאַרלירן וואָג אָדער געווינען מוסקל מאַסע.

מעאַלטימע

די הצלחה פון די טריינינג דורך 60-70% דיפּענדינג אויף די מאַכט צושטעלן. עס קענען זיין אַ ביסל שעה צו געבן די ספּאָרטזאַל אָדער טאן די עקסערסייזיז מיט ווייץ, אָבער האט נישט דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן. דעם סיטואַציע איז באַקאַנט צו איר? ענין וואָס איר עסן איידער אַ ווערקאַוט, פיל דעפּענדס.

וועגן געהעריק דערנערונג און די רעכט פּראָדוקט, מיר וועלן רעדן וועגן שפּעטער. אין די דערווייל, זאָל באַשליסן די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר אַ מאָלצייַט. דער טערמין "PRE-ווערקאַוט" טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן זיכער עסנוואַרג פֿאַר 5 מינוט איידער קלאַס. ערשטער, ווען אַ פול מאָגן ומבאַקוועם עקסערסייזיז. רגע, די געניטונג וועט פּאַמעלעך אַראָפּ די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס. טהירדלי, בעלטשינג זאל דערשייַנען, דראַוזינאַס און אַ געפיל פון העאַווינעסס אין די מאָגן.

פאַכמאַן אַטליץ און טויגיקייַט ינסטראַקטערז זענען אַדווייזד צו עסן 2 שעה איידער קלאַס. עטלעכע יינגלעך און גערלז בעסער וועלן ניט צו עסן עפּעס. אבער זיי מאַכן אַ ריזיק גרייַז. טראַינינג אויף אַ ליידיק מאָגן וועט ניט זיין עפעקטיוו. און אַלע ווייַל פון דעם מאַנגל פון נייטיק רעסורסן. עסן איידער געניטונג זאָל זיין דיידזשעסטאַבאַל און סאַטשערייטינג דעם גוף מיט ענערגיע. איר קענען נאָר האָבן אַ טרינקען אָדער אַ סנאַקק גאַינער קליין חלק פון הייַזקע קעז.

וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט

די מענטשלעך גוף, שפּילן ספּאָרט, דאַרף קאַרבאָוכיידרייץ. עס וועט זיין געניצט דורך מאַסאַלז בעשאַס געניטונג. א קליין חלק פון דעם פּראָטעין איז די הויפּט מקור פון אַמינאָ אַסאַדז, וואָס קריייץ אַ אַנאַבאַליק "האַנאָכע." ווי פֿאַר די פעט, דעריבער זיי זאָל ניט זיין אין די PRE-ווערקאַוט מעניו. זיי פּאַמעלעך אַראָפּ די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז געשעעניש אין דעם גוף. און טאָן ניט געבן אַ פעט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים.

קאַלאָריע צופרידן און באַנד פון עסנוואַרג

וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט דיזיינד צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע? שטעלן פון פּראָדוקטן זאל זיין די זעלבע ווי די קאַנווענשאַנאַל פרישטיק (מיטאָג). די הויפּט זאַך איז אַז דער גוף באקומען גענוג קאַלאָריעס. מאַכט קאַנסאַמשאַן זאל זיין אַנדערש אין פאַרשידענע מענטשן. דעם נעמט אין חשבון סיבות אַזאַ ווי עלטער, דזשענדער און גוף טיפּ מענטש.

די רעקאַמענדיד קאַלאָריק ינטייק איידער געניטונג:

• פֿאַר מענטשן - 300 קייקאַל;
• פֿאַר וואָמען - 200 קאַלאָריעס.

וויכטיק קאַמפּאָונאַנץ פון די דיעטע

אין צייכענונג אַרויף קיין דיעטע אָדער עסנוואַרג סיסטעם אַקאַונאַד פֿאַר פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט? און ווי פיל? דעם איר וועט לערנען רעכט איצט.

קאַרבאָוכיידרייץ

איר ווילן צו פיר מצליח? דעמאָלט איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן 40-70 גראַמז פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ. זיי זענען געהייסן אַזוי ווייַל פון די נידעריק קורס פון ספּליטינג זיך מאָנאָסאַקטשאַרידעס. פֿאַר די גוף איז דער בעסטער מקור פון ענערגיע. און די סאַפעסט. אויב אַ פּאָר פון שעה איידער דיין וואָרקאָוט איר עסן עסנוואַרג אַז אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, איר וועט באַקומען אַ אָפּצאָל פון וויוואַסיטי פֿאַר אַ ביסל שעה. עס איז דעם דאַרפֿן פֿאַר אינטענסיווע טריינינג.

פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט צופרידן (10 צו 40 ג פּער 100 ג פּראָדוקט):

• ווייַנטרויבן און apples;
• ביץ און פּאַטייטאָוז;
• פרוכט זאַפט (אָן קיין אַדאַטיווז);
• קעז קורדס.

אין וועדזשטאַבאַלז, פּיז, בינז און קאָרן ברויט איז 40-60 ג קאַרבאָוכיידרייץ (100 ג). א פירער אויף די צופרידן פון די סאַבסטאַנסיז זענען טוווע, רייַז, באַקוויט, האָבערגריץ, און אנדערע טוווע.

פּראָטעינס

בעשאַס טריינינג די מאַסאַלז פאַרשטייַפן און פאַרגרעסערן אין גרייס. צו ראַטעווען אַ אַנאַבאַליק שטאַט עס איז נייטיק צו נוצן פּראָטעינס. זיי, אין דרייען, אַנטהאַלטן אַמינאָ אַסאַדז - סאַבסטאַנסיז ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס פון ריקאַנסטראַקשאַן און קאַנסטראַקשאַן פון די מוסקל פיבערס.

מקור פון פּראָטעין זענען די דאָזיקע פּראָדוקטן:

• הייַזקע קעז, מילך, קעז און עגגס.
• טערקיי, גאַנדז פלייש, הינדל.
• דאַר כאַזער, רינדערנס און קאַלבפלייש.
• ווורשט, האַלב ווורשט.
• פאָרעל.

פּער מאָלצייַט איר קענען עסן קיין מער ווי 20-30 גראַמז פון פּראָטעין.

פאַץ

די דיעטע פון די אַטלעט מוזן זיין פאָרשטעלן ניט בלויז פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. אָן פעט, אויך, קענען נישט טאָן. אבער אַז טוט נישט מיינען איר האָבן צו עסן הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג. מיר זענען אינטערעסירט אין גרינס פאַץ. זיי וועט נישט גרונט קיין שאָדן צו די געשטאַלט און וועט נישט רעדוצירן די עפפעקטיווענעסס פון די ווערקאַוט. ידעאַל מאַסלינע און פלאַקססעעד ייל און פיש ייל. די דאזיקע פּראָדוקטן אַנטהאַלטן פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטטי אַסאַדז (תוו -3).

"וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט?" - איז ניט די בלויז אַרויסגעבן אַז קאַנסערנז מענטשן פאַרקנאַסט אין ספּאָרט. געטרונקען רעזשים מוזן אויך זיין רעספּעקטעד. וואַסער איז לעגאַמרע נייטיק צו די מענטשלעך גוף. א הויפּט אַטליץ. טעגלעך קלאַל - 2 ליטער פון וואַסער (אָן גאַז).

בעשאַס געניטונג, מיר פאַרלירן אַ פּלאַץ פון פלוידס. דעריבער, זייַן זיכער צו ריפּלעניש זייַן ריזערווז. איבער 1 שעה איידער טריינינג נשים קענען טרינקען 0.5 ליטער פון וואַסער, און מענטשן - 0.8 ליטער. צי האָט ניט איין שלינגען, און אין קליין סיפּס.

אן אנדער וויכטיק פונט - די עלעקטראָליטע און עלעקטראָליטע וואָג. ווען Performing עראָוביק געניטונג פאַרפאַלן אַ גרויס סומע פון מינעראַלס. צו ומקערן עלעקטראָליטעס זאָל זיין פֿאַר-ווערקאַוט טרינקען אַ ביסל סאָלטאַד וואַסער.

וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע

וואָלט איר ווי דיין גוף איז געווארן גומע און רעליעף? דעמאָלט איר פּאַסיק אַנעראָוביק געניטונג אָפטקייַט 2-3 מאל אַ וואָך. וואָס צו עסן איידער אַ ווערקאַוט? צו ומקערן סינטעז און מוסקל פיבערס ריקווייערז פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.

האַלב אַ שעה איידער די אָנהייב פון קלאסן, איר קענען עסן:

• איין פרוכט (למשל, עפּל אָדער באַרנע);
• קניפּ בעריז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (סטראָבעריז, שוואַרץ און רויט קורראַנט און אנדערע);
• וואַשן אַראָפּ אַלע פּראָטעין טרינקען, פּרעפעראַבלי סערום (אַ דאַנק צו אים, די עסנוואַרג געשווינד אנגענומען דורך די גוף און ווערן אַ מקור פון ענערגיע); קוואַנטיטי פון געטראַנק קאַלקיאַלייטיד ווי גייט: 0.22 מל פּער 1 קג גוף וואָג.

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער

דער ציל פון באזוכן די ספּאָרטזאַל איז וואָג אָנווער? איר דאַרפֿן עראָוביק געניטונג. איין הערשן מוזן זיין באמערקט צו פּראָדוצירן קענטיק רעזולטאַטן: קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן מוזן זיין גרעסער ווי זייער קאַנסאַמשאַן. אבער דעם טוט נישט מיינען אַז איר זאָל נישט עסן איידער אַ וואָרקאָוט. וואָס טאָן עקספּערץ רעקאָמענדירן?

ווי מיט די מוסקל שטעלן, איר האָבן צו עסן פֿאַר 2 שעה איידער די אָנהייב פון קלאסן. אָבער די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס וועט זיין אַנדערש. זיי דאַרפֿן צו פאַרנוצן ווייניקער אין סדר צו פאַרמייַדן די ימערדזשאַנס פון וידעפדיק גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז. די אָפּטימום סומע פון פּראָטעין - 10-15 גראַמז, און קאַרבאָוכיידרייץ - 15-20, די דו זאלסט נישט גיין ווייַטער פון אַז.

אויב איר טאָן ניט גיין פֿאַר אַ ווערקאַוט, איר קענען נישט טאָן די עקסערסייזיז מיט די ינטענסיטי required צו פאַרברענען פעט. זייער האַרציק פרישטיק (לאָנטש) באַלד איידער טריינינג אויך וועט ניט נוץ. ווייַל דער גוף וועט יקספּענד די ענערגיע פון עסנוואַרג, אלא ווי וידעפדיק פעט.

פֿאַר אַ פּאָר פון שעה איידער געניטונג איז נייטיק צו מאַכן אַ מאָלצייַט מיט די ווייַטערדיק זאַץ:

• 15 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 12 ג פּראָטעין - פֿאַר מענטשן;
• 10 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 7 ג פּראָטעין - פֿאַר פֿרויען.

אַזאַ אַ דיעטע וועט צושטעלן ענערגיע, וואָס איז גענוג צו טייַנען די ינטענסיטי אין די אָנהייב פון קלאסן. דעם ווייסט קיין טויגיקייַט טריינער. א ביסל מינוט שפּעטער דער גוף וועט ציען ענערגיע פון די פעט ריזערווז, וואָס אין דרייען לידז צו אַ פאַרקלענערן אין דעם באַנד פון די געשטאַלט און וואָג אָנווער.

אַן נאָך סטימולאַנט וואָג אָנווער פּראָצעס קענען זיין אַ גלעזל פון שטאַרק גרין טיי. מיר טרינקען עס העלפט אַ שעה איידער טריינינג. קאַמפּאָונאַנץ פון דעם טרינקען, העכערן ויסשיידונג פון נאָרעפּינעפרינע און עפּינעפרינע. ווי אַ רעזולטאַט, די מאַסאַלז נוצן פעט פון די פעט ווי 'ברענוואַרג'.

פּראָוכיבאַטאַד פּראָדוקטן

איצט איר וויסן וואָס צו עסן איידער אַ וואָרקאָוט. עס בלייבט צו רשימה די פּראָדוקטן וואָס אַטליץ נוצן איז ניט נייטיק. מיר זענען גערעדט וועגן פאַטטי עסנוואַרג. שעדלעך צו די טריינינג זענען: געפּרעגלט פּאַטייטאָוז, דאָונאַץ און קייקס, פאַטטי מיץ, טשיפּס און קיין שנעל עסנוואַרג.