געניטונג "שטול" די וואַנט: וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

עקסערסיסעס צו שטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און לעגס אַ פּלאַץ. אבער דער "שטול" - איינער פון די מערסט פּראָסט. און ניט אָן סיבה. פון קורס, עס איז נוצלעך פֿאַר די וואס זענען אין אַ לעפיערעך קורץ צייַט פון צייַט וויל צו געפֿינען אַ שיין געשטאַלט. אבער זייַן הויפּט מייַלע איז אַז עס קענען זיין געטאן אין שטוב, עס טוט נישט דאַרפֿן ספּאָרט עקוויפּמענט. דער בלויז זאַך אַז איז required פֿאַר אַ באַטייַטיק רעזולטאַט - זיך-אָרגאַניזאַציע.

וואָס מאכט דער געניטונג "שטול"?

יבעריק אַמאַונץ אין די טייז, סעללוליטע און וידעפדיק וואָג - די הויפּט סיבות אַז פירן ווען Performing דעם געניטונג. אבער טוט יעדער יינער וויסן אַז עטלעכע עמבאָדימענץ פון די "שטול" לאָזן צו פּאָמפּע פאַרשידענע מוסקל גרופּעס? און, אין דערצו, באטייטיק פֿאַרבעסערן אייער געזונט:

• נאָרמאַלייז בלוט סערקיאַליישאַן;
• צו רעדוצירן ידימאַ;
• פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך;
• פאַרהיטונג הערניאַטעד;
• שטארקן די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט;
• שטארקן די האַרץ מוסקל.

פון די אויבן ווייזט עס איז קלאָר אַז דעם געניטונג איז ניט בלויז צו "פּאָמפּע" די לעגס, אָבער אויך העלפן באַקומען באַפרייַען פון וואַריקאָסע וועינס, ומקערן האַלטנ זיך, רעדוצירן אָדער באַפרייַען ווייטיק אין פאַל פון פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, ווי ווויל ווי "Floating ניר." דאס געניטונג איז נוצלעך פֿאַר די וואס האָבן אָפט קאָפּשווינדל מיט שאַרף קאָפּ אויף.

יקערדיק עקסערסייזיז

"סטאָאָל" ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס.

• שטיין אַרויף קעגן די וואַנט מיט זייַן צוריק, פֿיס צוזאַמען, און אין אַ דיסטאַנסע פון 30 סענטימעטער פון די וואַנט.
• לינינג צוריק קעגן די וואַנט, "זיצן אַראָפּ" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול.
• ציען דיין הענט אין דיין זייטן. אַקסל-ברייט באַזונדער צו שטעלן דיין פֿיס.
• פּעלוויס און ניז צו האַלטן די רעכט ווינקל.
• בלייַבן אין אַז שטעלע 1-3 מינוט.

אָפּציעס געניטונג

סקוואַטטינג אויף די "שטול" פּאַמפּט דיך מאַסאַלז, קאַלב מאַסאַלז.

• שטיין אַרויף קעגן די וואַנט און געדריקט איר אַקסל בלאַדעס און נידעריקער צוריק.
• ציען דיין הענט אין דיין זייטן.
• "קראָוטש" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול, זייַן צוריק צו דער וואַנט ניט צו יבעררייַסן.
• האַלטן דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל.
• סקוואַט פֿון 10 צו 20 מאל אין 3 שטעלט.

געניטונג "שטול" פֿאַר די פֿיס

די מאַסע איז כּמעט אַלע מאַסאַלז פון די לעגס.

• שטיין אַרויף קעגן די וואַנט מיט זייַן צוריק, שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
• ציען די רעכט האַנט אין פראָנט פון אים. אן אנדער אָפּציע - האַנט בייגן אין די עלנבויגן און געדריקט צו זיין קאַסטן.
• לינינג צוריק קעגן די וואַנט, "זיצן אַראָפּ" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול.
• ניז און היפּס צו האַלטן די רעכט ווינקל.
• בלייַבן אין אַ פּאָזיציע פון 1 צו 3 מינוט.

פון די ערשטער מאָל צו טאָן די געניטונג "שטול" איז שווער. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - טאָן ניט אָווערדאָ עס. מיר דאַרפֿן צו אָנהייבן קליין, "זיצן אַראָפּ" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול און וואַרטן אַ ביסל סעקונדעס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייַט. דעמאָלט איר קענען טאָן די געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז.

"סטאָאָל" מיט מחיה לעגס

די מאַסע געווענדט צו דער פוס מאַסאַלז, היפּס און הינטן.

• שטיין צוריק צו די וואַנט, אַקסל ברייט באַזונדער צו שטעלן דיין פֿיס.
• פֿאַר ביגינערז - געווער צוזאמען דעם גוף, קעגן די וואַנט. איר קענען ביסלעכווייַז קאָמפּליצירן - געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון אים אָדער בייגן אין די עלבאָוז און געדריקט צו זיין קאַסטן.
• לינינג צוריק קעגן די וואַנט, "זיצן אַראָפּ" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול.
• ניז און היפּס צו האַלטן די רעכט ווינקל.
• ווייל אין אַ פּאָזיציע צו הייבן איין פֿיס אַרויף פאָרויס. די אנדערע פוס צו איבערחזרן די זעלבע זאַך.

געניטונג מיט דומבבעללס

געניטונג "שטול" מיט אַ האַנטעל אין די ווערק כולל סאָלעוס, קוואַדריסעפּס, ינקריסינג די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און היפּס.

• שטיין אַרויף קעגן די וואַנט מיט זייַן צוריק, שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
• לינינג צוריק קעגן די וואַנט, "זיצן אַראָפּ" אויף אַ ויסגעטראַכט שטול.
• הענט מיט דומבבעללס ציען פאָרויס.
• ניז און היפּס געהאלטן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
• בלייַבן אין אַ פּאָזיציע פון 1 צו 3 מינוט.

געניטונג מיט דומבבעללס, איר קענען ביסלעכווייַז קאָמפּליצירן - דורכפירן זיצן-אַפּס, פוס כאַפּן, פאַרגרעסערן די צייַט און נומער פון אַפּראָוטשיז.

"סטאָאָל" דורך די וואַנט

די כייפעץ פון אונדזער לערנען - געניטונג "שטול" פון די וואַנט. וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן בעשאַס געניטונג?

• קאַלב.
• די גלוטעוס מאַקסימוס.
• סאָלעוס.
• די קוואַדריסעפּס מוסקל פון דיך (קוואַדריסעפּס).
• צוריק מאַסאַלז (פלעקסאָרס).
• האַמסטרינג.

רעקאָממענדאַטיאָנס אויף די ימפּלאַמענטיישאַן פון דער געניטונג

אַזוי געניטונג "שטול" ווי טאן די רעכט זאַך און באַקומען די מאַקסימום נוץ פון עס? די הויפּט שוועריקייט - צו האַלטן דעם גוף אין די ריכטיק שטעלע. דער געניטונג "שטול" איז שווער רעכט צו דער פאַקט אַז עס איז גאַנץ שווער צו האַלטן צוריק. בעשאַס די דורכפירונג פון זיצן-אַפּס אָדער פוס ליפץ - איז כמעט אוממעגלעך. אַזוי טכילעס עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו עס, צו האַלטן דיין צוריק פלאַך. ווען די לעגס זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אין אַ פרי בינע צו האַלטן זיי פֿאַר בלויז אַ ביסל סעקונדעס. צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע ווי באַלד ווי שפּאַנונג איז פּעלץ אין די מאַסאַלז.

בעשאַס די זיצן-אַפּס צו מאַכן זיכער אַז דיין ניז טאָן ניט פאַרברייטערן ווייַטער פון די עצות פון די טאָעס. דעם קענען אָנמאַכן שעדיקן צו די קני. הענט זאָל זיין גלייַך און רילאַקסט. הענט צו העלפן זיך איז אַנדיזייראַבאַל. אויב דער געניטונג איז "שטול" ריכטיק געטאן, די שטאַרק שפּאַנונג איז פּעלץ אין די לעגס. דער טאַליע און צוריק ווייטיק איז ניטאָ.

אין ערשטער בליק, אַ זייער פּשוט געניטונג, אָבער עס איז מעגלעך צו ריכטיק דורכפירן ניט פֿאַר אַלעמען. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - שטעקן טעכנאָלאָגיע. דער שליסל צו מצליח לעוועלינג פוס מאַסאַלז - געהעריק געניטונג "שטול."

באריכטן און רעזולטאַטן

סך רעפֿערענצן באַשטעטיקן אַז אַזאַ אַ פּשוט בייַ ערשטער בליק, דער געניטונג איז שווער צו דורכפירן. דער הויפּט סקוואַץ. אבער עס ס 'ווערט עס! אַ סטרייקינג ווירקונג - גאנץ לעגס פּאַמפּט, איין חודש באמערקט ענדערונגען. ניט בלויז די לעגס ווערן סלימער, אָבער אויך גייט פיל וואָג. פֿאַר שנעל רעזולטאטן פון די מאַכט צו באַזייַטיקן די פעט און מעל פּראָדוקטן - און אין 2 חדשים קענען באַרימערייַ שלאַנק לעגס און פיגור.

אין דער אָפּשאַצונג, פילע שרייַבן וועגן זייער סאַקסעסאַז. ווען ינאַקטיוו סטיל (זיציק ווערק) איז גאַנץ שווער צו באַקומען אין פאָרעם. ניט קיין מאָל פֿאַר די ספּאָרטזאַל, און אין שטוב צו געבן צו קלאַס מער ווי 20 מינוט איז אוממעגלעך. דאָ איז דער "שטול" און ראטעוועט. די טעגלעך געניטונג און אַ פּלאַץ פון צייַט איז required.

איידער קלאַס 5 מינוט דיזייראַבאַל צו "וואַרעם אַרויף" - ווי, שפּרינגען. אַנדערש ניז נאָך געניטונג "ברענען." א חודש שפּעטער, זיין פֿיס און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אַ לענד שטארק סטרוינייוט. דיסאַפּירז עלטער-אַלט פּראָבלעם - "אויערן" אויף די היפּס. שווער, אָבער די סוף דזשוסטיפיעס די מיטל.

ווי אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש צו באַקומען רעזולטאַטן?

אויב איר ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון פעט אויף די זייטן פון די בויך און אין די קורץ טערמין, די געניטונג "שטול" איז ניט גענוג. גשמיות דרוק זאָל זיין געגעבן 30-40 מינוט, צו לייגן 3-4 עקסערסייזיז - ביי דעם דריקן און קאַרדיאָו. יעדער ווערקאַוט טאָן די געניטונג "שטול", און די רו - צו בייַטנ לויט דער ריי. לעמאָשל, איין טאָג צו פאָקוס אויף די מאַסאַלז פון די געווער און קאַסטן, און די אנדערע - די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אזוי, צו זיין "פּאַמפּט" מאַסאַלז, די פּראַל פון טריינינג וועט זיין פיל העכער.

פֿאַר שנעל רעזולטאטן זאָל זיין יקסקלודיד פון די דיעטע הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג. פראַקטיאָנאַל אָפט מילז און אין קאָמבינאַציע מיט גשמיות געניטונג באטייטיק פאַרגיכערן סלימינג און אַקטאַווייט מאַטאַבאַליזאַם. דעם וועט ניט נאָר פאַרלירן וואָג, פֿאַרבעסערן די שטאַט פון געזונט אין אַלגעמיין, אָבער אויך צו דערגרייכן פיל Faster הויפּט ציל פון "שטול" עקסערסייזיז - שלאַנק לעגס.