ווי טאָן איך אויסשטרעקן פֿאַר ביגינערז

סטרעטשינג אויף די שטריקל - אַ זייער וויכטיק בקיעס פֿאַר מענטשן ינוואַלווד אין מאַרשאַל קונסט, דאַנסינג אָדער פיגור סקאַטינג, צו דעפטלי באַווייַזן די בייגיקייַט פון די פֿיס און נישט באַקומען ינדזשערד.

אָבער, סטרעטשינג פוס איז נוצלעך צו אַלעמען. די פאַקט אַז אַלע די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז פון דעם גוף זענען ינטעררילייטיד. אויב איין גרופּע וועט זיין דעוועלאָפּעד, און די אנדערע איז ניט - וועט ניט פּראָגרעס. דעריבער, די טריינינג קאָמפּלעקס כולל עקסערסייזיז אַז לאָזן איר ניט בלויז צו אויסשטרעקן אַלע מוסקל גרופּעס, אָבער אויך ויסגלייַכן האַלטנ זיך, פאָרעם שלאַנק פיגור, צו רעדוצירן וידעפדיק פעט, וואָס האָבן אַ positive ווירקונג אויף שטימונג. צו דערגרייכן רעזולטאַטן עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די אויפֿפֿירונג פון עקוויפּמענט און רעגולער טריינינג פּלאַן.

די אָנהייבער זאָל קלאר פֿאַרשטיין וואָס ער דארף צו אויסשטרעקן די לעגס און ווי וויכטיק עס איז. די בייַזייַן פון אַ ספּעציפיש ציל און אַ גרויס פאַרלאַנג קאַמביינד מיט די עפעקטיווקייַט פון דעם קאָמפּלעקס - איז דער שליסל צו הצלחה. סטרעטשינג פֿאַר בעגיננערס אָנהייבן מיט פּשוט עקסערסייזיז אַז דאַרפֿן צו קאָמפּליצירן דעם קורס פון צייַט. ויסמייַדן ערנסט ינדזשעריז לאָזן 5-10 מינוט וואַרעם-אַרויף איידער סטרעטשינג. צו טאָן דאָס, איר מוזן לויפן, שפּרינגען שטריק. עס איז אן אנדער ווערסיע פון די ווערקאַוט. פֿיס זאָל זייַן אַקסל-ברייט באַזונדער. לויפן די ווייַטערדיק איז נייטיק:

1. די פּאַמעלעך קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די קאָפּ 5 מאל אויף יעדער זייַט. דעם וועט לאָזן צו אויסשטרעקן די האַלדז מאַסאַלז.

2. די ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס פאָרויס און צוריק (5 מאל).

3. הענט זענען אויף דער גאַרטל. איז גענייגט אין 2 פּאַמפּינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס פֿאַר 5 שטעלט.

4. הענט אויף זיין גאַרטל. די ראָוטיישאַן פון די היפּס אויף יעדער זייַט פֿאַר 5 מאל.

5. הענט אין פראָנט פון איר. כאַפּן דיין פוס ביי די קני און דורכפירן אַ ראָוטיישאַן פון 5 מאל צו די לינקס און צו די רעכט.

6. די הענט דראַפּט צו זיין ניז, זייַן פֿיס אין די סטאַרטינג שטעלע. מאַכן קני ראָוטיישאַן ינווערד, דעמאָלט אַוטווערד (5 מאל).

7. די הענט זענען אויף די ניז, פֿיס צוזאַמען. דרייען ניז צו 5 מאל אין איין און די אנדערע ריכטונג.

8. רעגולירן "קראַוטש". זייער פֿיס ווידער ווי פּלייצעס, זיצן אויף די לינקס פֿיס, די רעכט צו ציען אויס פון די וועג. עס איז נייטיק צו מאַכן די פּאַמפּינג אַוצטרעטשט לעגס צו די שטאָק, זיין האַנט אויף די דיך פון די סופּפּאָרטינג פוס. דו זאלסט 10 צו 15 מאל אויף ביידע זייטן.

9. מאַהי פֿיס פאָרויס (10 מאל), די קני טוט נישט בייגן. זאָל אָנהייבן מיט אַ נידעריק אַמפּליטוד און ביסלעכווייַז ינקריסינג עס.

10. סירקולאַר ערשטער גלייַך פוס סווינגס אַוטווערדלי, דעמאָלט ינווערדלי (בייַ 10). איבערחזרן אויף יעדער פוס.

11. מאַהי רעכט פֿיס צו די רעכט זייַט, דעמאָלט די לינקס. סופּפּאָרטינג פוס קענען זיין אַ ביסל בענט בייַ די קני, אָבער די פליווהעעל עס זאָל זיין גלאַט (10 מאל).

12. מאַהי גלייַך פוס צוריק (10 מאל).

טרייסלען דיין לעגס, לאָזן זיי אָפּרוען אַ ביסל. ווייַטער, געבן די דערנענטערנ קייט פון יקערדיק עקסערסייזיז, וואָס זענען געטאן נאָך סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז.

№1. "סטרעטטשינג פון שטייענדיק-1. ' אָנהייב שטעלע: פֿיס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען אַ טיף אָטעם און ויסאָטעמען, בייגן פאָרויס, טריינג צו נעמען אויף די גרויס טאָעס. דאַרפֿן צו בייגן אין דער טאַליע, די צוריק זאָל זיין גלייַך. לאַק שטעלע פון 30 סעקונדעס צו 1 מינוט. דאס געניטונג איז נייטיק פֿאַר יעדער אָנהייבער. עס ינקריסיז די בייגיקייַט פון די צוריק, די דערציען דיך מאַסאַלז און האַמסטרינגס.

№2. "סטרעטטשינג פון שטייענדיק-2" איז געטאן ווי די פֿריִערדיקע איין, אָבער די לעגס מוזן זיין צוזאַמען.

№3. "די פּאָזיציע פון דער העלד." עס איז נייטיק צו באַקומען אַראָפּ און האלטן זיי צוזאַמען, צו שטופּן די פֿיס בעערעך 50 סענטימעטער באַזונדער, פאַלן צו די שטאָק. די צוריק זאָל זיין גלייַך. אין דעם אויסגעשטרעקט שטעלע די ויסווייניקסט דיך ליגאַמאַנט. אויב די אַרבעט איז נישט שווער, איר זאָל ליגן אויף דיין צוריק פֿאַר 30 סעקונדעס - 1 מינוט.

№4. דעמאָלט איר קענען שטעלן דיין פֿיס אויף קיין האַלטן, ליגן אין טאַליע מדרגה (שוועדיש לייטער טריינינג סימיאַלייטער), און דורכפירן די סלאָפּעס צו די פֿיס. נאָך וואָס פאַרריכטן די פּאָזיציע פֿאַר 30 סעקונדעס. - 1 מין. נאָך געניטונג זאָל אָפּרוען זיין פֿיס צו שאָקלען זיי, מאַכן אַ ביסל זיצן-אַפּס, ליכט דזשאַמפּס.

№5. "לעאַן פאָרויס, איין פֿיס אין פּאָלובאַבאָטשקע". סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די שטאָק, לעגס עקסטענדעד פאָרויס. די רעכט-האַנט בייגן און פּאַזישאַנד אַזוי אַז זייַן פֿיס איז רירנדיק די ינער דיך סטרייטאַנד לינקס פוס. איר מוזן דערגרייכן פֿאַר די גרויס פינגער פונ פוס פון די לינקס פֿיס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. מאַכן אַ ביסל טילץ און פאַרריכטן די פּאָזיציע פֿאַר 1 מינוט. און מער. דאס געניטונג פּריפּערז די מאַסאַלז פֿאַר די קרייַז טוויין און אַ "פלאַטערל".

№6. "לעאַן פאָרויס, איין פֿיס אין האַלב לאָטוס." די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פֿריִערדיקע אַרבעט, נאָר די רעכט פֿיס זאָל זיין געשטעלט אַזוי אַז איר פֿיס איז געווען אויף די דיך פון די לינקס פוס. איז גענייגט פאָרויס און פאַרריכטן די שטעלע. געניטונג Effectively דעוועלאָפּס די ינער טייז און פּריפּערז צו קרייַז טוויין צו די "Butterfly".

№7. "Butterfly". זיצן אויף די שטאָק, איר האָבן צו בייגן דיין ניז, דזשוינינג די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען. איר דאַרפֿן צו צוריק איבער די געניטונג צו האַלטן גלייַך, בשעת די דערציען טייל פון די פּיאַטע רירט די ייבערפלאַך. מיר זענען פּושינג די ניז און היפּס אַזוי אַז זיי גערירט די שטאָק. לאַק 1 אָדער מער מינוט. אויב די מאַסאַלז זענען ענג, דאָס מאָל זאָל זיין עקסטענדעד דורך 3-5 מינוט. געניטונג פּערפאָרמס סטרעטשינג די גרוין מאַסאַלז און פּריפּערז זיי פֿאַר די קרייַז טוויין.

№8. "ליזערד". עס איז נייטיק צו גיין אַראָפּ אויף דיין ניז און ברענגען דיין רעכט פוס פאָרויס ווי פיל ווי מעגלעך, אַזוי אַז איר קני איז געווען העכער די פּיאַטע. די צוריק זאָל בלייַבן פלאַך. זאָל אויסשטרעקן די פראָנט פון די לינקס פֿיס, ווי אויב וועגן צו שלאָגן די פּילקע און האַלטן די וואָולטידזש ווי לאַנג ווי מעגלעך. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די פּעלוויס פאָרויס, געלאזן די דיפּער שטעלע. זייַן פאַרפעסטיקט בייַ 30 סעקונדעס. - 1 מין. עס איז זייער עפעקטיוו, אָבער גאַנץ קאָמפּליצירט אַרבעט פֿאַר ביגינערז, וואָס ימפּרוווז סטרעטשינג אָנהייבער לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין.

№9. זיצן אויף די שטאָק, לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער ווי ווייַט ווי מעגלעך. דורכפירן די סלאָפּעס צו יעדער פוס פאָרויס און דעמאָלט פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר 1 מינוט. דעם אַסיינמאַנט איז געטראגן אויס עפפיסיענטלי מיט אַ שוטעף, וואָס וועט דזשענטלי שטופּן אין די צוריק ווי איר דערגרייכן פאָרויס.

בעגיננערס זאָל באשטימט לערנען די גאנצע דייטאַבייס פֿאַר טווינעס דיסקרייבד אויבן, ביסלעכווייַז ווענטשערינג אין שטעלע. דעם קאָמפּלעקס קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע עקסערסייזיז, נאכגעגאנגען דורך סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז. מוזן זיצן אין די טוויין סמודלי ביז ביז עס אַוורידזשיז טאָלעראַנט ווייטיק (אָבער נישט שאַרף!) און אַזוי זיין 1-5 מינוט. פֿאַר עפעקטיווקייַט, איר קענען שפּאַנונג דיין מאַסאַלז פֿאַר אַ בשעת, ווי אויב צו זאַמלען זיין לעגס צוזאַמען, דעמאָלט אָפּרוען. ברידינג זאָל זיין גלאַט און שטיל. עס איז וויכטיק נישט צו יאָגן די רעזולטאַט: עס איז פראַוגהט מיט טראַוומע. סטרעטטשינג די לעגס פֿאַר ביגינערז זאָל נעמען אָרט דזשענטלי, סמודלי, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. דער גוף זיך וועט לאָזן ביסלעכווייַז פּראָסעסט אונטן.