ווי צו בויען די האַמסטרינגס און די מאַסאַלז פון די הינטן מיט איין גאַנג פון עקסערסייזיז

האַמסטרינג מאל זייער שווער צו פּאָמפּע. האַמסטרינגס באשטייט פון דרייַ גרופּעס פון מאַסאַלז: די סעמיטענדינאָסוס, סעמימעמבראַנאָסוס און בייסעפּס. זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסינג די קני, שין סלאָוינג באַוועגונג און ריטראַקשאַן פון די לעגס צוריק.

האַמסטרינגס שפּילן אַ הויפּט ראָלע אין קעריינג אויס עקסערסייזיז סקוואַץ (באַרבעלל, דאַמבעלז, אויף די טריינערז), ארויסטריטן די לעגס און דריקט. די מונדיר אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז פון די דרייַ קאַונץ ווען די מאַסע אַריבער די דנאָ פון די האָוסינג.

צו פאַרגרעסערן די מאַקסימום נוץ האַמסטרינגס אין דערצו צו געניטונג בייַ די ספּאָרטזאַל, איר קענען דורכפירן די טול פאָרויס מיט די מאַסע, פאַרשידן פוס קורלס, דינגען אין ספּאָרט אָדער גיין לאַנג דיסטאַנסע פליסנדיק.

האַמסטרינגס. עקסערסייזיז

1. טעכניק פֿאַר פּאַמפּינג ביסעפּ פוס איז בענט די ניז, ליגנעריש אויף אַ באַנק סימיאַלייטער. אזוי קאַלב (אַטשיללעס טענדאַן) אַבוץ קעגן די וואַל. נאָגאַמי סלאָולי ריסעס וואַל מיט מאַסע אַרויף צו אַ מאַקסימום שיעור, דעמאָלט סלאָולי לאָוערד. בעשאַס פלעקסיאָן נייטיק צו אָטעמען, אין געשפּרייט - ויסאָטעמען. די סימיאַלייטער איז ניט ווערט פיל צו אָווערלאָאַד, אַנדערש איר קענען גרונט מיקראָטראַומאַ בייסעפּס לעגס.
2. בענדינג פון פֿיס זיצן אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. טעכניק עקסערסייזיז פֿאַר די האַמסטרינגס איז די זעלבע ווי ליגנעריש. נאָר פֿיס דיפּט קישן די מאַסע. אין דעם געניטונג, איר קענען טוישן די דיסטאַנסע צווישן די פֿיס, דעמאָלט דער מאַסע וועט זיין ינוואַלווד אין פאַרשידענע פּאַרץ פון די בייסעפּס.
3. שטייענדיק פוס פלעקסיאָן. די פּיקיוליעראַטי פון דעם געניטונג - סיידיד מוסקל טריינינג אַקערז מער מיט יעדער יבערכאַזערונג. ווען איר טוישן די מעהאַלעך צווישן יעדער פוס זאָל זיין אַוווידיד.
4. דאס געניטונג איז געטאן אָן ווייטינג מאַסע. ריטשינג אָפּטימאַל טעכנאָלאָגיע, איר קענען נוצן דומבבעללס אין די לאָוערד הענט. איר דאַרפֿן צו טאָן זיצן-אַפּס, אָבער מיט דעם גוף דיווייישאַן צוריק. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, לעגס באַזונדער ביי אַקסל ברייט. קלימבינג אַרויף אויף זיין טאָעס, צו טאָן זיצן, לינינג צוריק אין דער בעסטער מעגלעך ווינקל. אין דעם פאַל די לענד און דער גוף זאָל זיין אין דער זעלביקער פלאַך. פֿאַר ביגינערז זענען ערלויבט צו אַדכיר צו די וואַנט אָדער די צוריק פון אַ שטול ווי לאַנג ווי עס פינדס זייַן יקוואַליבריאַם מדרגה.

עקסערסיסעס אויף בוטטאָקק מאַסאַלז

קאַרריינג אויס די מאַסע אויף די מאַסאַלז בייסעפּס לעגס, הינטן מאַסאַלז זענען יוטאַלייזד אין פּאַראַלעל. באַטראַכטן אַ ביסל עקסערסייזיז אויף דעם מוסקל גרופּע.

1. שטייענדיק גלייַך אין צוזאמען דעם גוף לאָוערד הענט האלט אַ האַנטעל. מיט אַ גלייַך צוריק צו דורכפירן לונגעס פאָרויס אין די מאַקסימום דיסטאַנסע אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו די פלאַך פון די שטאָק. צוריק צו דער אָריגינעל געשטעל. עס טוט די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
2. סקוואַץ. רוט איז אויף דיין פּלייצעס הינטער דיין קאָפּ. גריפּ - אַ ביסל ווידער ווי די דיסטאַנסע צווישן די פּלייצעס. לעגס באַזונדער 50-65 סענטימעטער, סאַקס - באַזונדער. געטאן סלאָולי סקוואַט מיט דיין צוריק גלייַך אַרויף ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די פלאַך פון די שטאָק. די ווייַטערדיק טאָן ניט דאַרפֿן צו סקוואַט. עס איז אויך נייטיק צו באַקומען אַרויף סלאָולי. אין דער אויבערשטער פּאָזיציע איז אַדישנאַלי נייטיק צו שפּאַנונג די הינטן.
3. די העכערונג פון דעם גוף מיט די הילף פון די האַמסטרינגס און גלוטעאַל מאַסאַלז. נילינג אויף אַ ווייך קישן אונטער די פּיאַטע פאַרפעסטיקט פּלאַטעס. די האָוסינג איז לאָוערד סלאָולי ביז, ביז עס איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אין דעם פאַל, נאָר די בענט ניז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאס געניטונג איז זייער קאָמפּליצירט און איז בלויז פּאַסיק טריינד אַטליץ.