עקסערסיסעס פֿאַר קוואַדריסעפּס

עס ס מאָדנע צו זען די אַטלעט אויף דעם ברעג מיט געזונט-דעוועלאָפּעד טול צו דאַר, פֿיזיש אַנדערדיוועלאַפּט לעגס. דאס איז אַ פּראָבלעם רובֿ ביגינערז, וואס, זוכט צו גרויס וואַליומז פון געווער, קאַסטן און צוריק, ויסמייַדן עקסערסייזיז פֿאַר לעגס. פילע טאָן ניט ווי צו אַנטוויקלען די פוס מאַסאַלז ווייַל פון די קאַמפּלעקסיטי פון דער געניטונג, וואָס גרונט ומבאַקוועמקייַט און קעסיידערדיק ווייטיק נאָך אַ ווערקאַוט. און עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז די צייַט אויסגעגעבן אויף די פוס מאַסאַלז פון דער געניטונג, געהאלטן אין אַרויסגעוואָרפן, ווייַל פֿאַר אַ לאַנג צייַט פון צייַט עס זענען קיין רעזולטאטן. צו רעכענען אויס ווי וויכטיק מאַסאַלז פון לעגס, און ווי צו בויען די קוואַדריסעפּס דיך צו ומכיין צו דורכפירן די עקסערסייזיז צוזאמען מיט די הויך פאָרשטעלונג פון אַן אַטלעט האט נישט שטיי אויף.

בלויז איין מוסקל

קוואַדריסעפּס, און ססיענטיפיקאַללי - קוואַדריסעפּס פעמאָריס, איז די מערסט שטאַרק אין די מענטשלעך גוף. ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, עס באשטייט פון פיר קאָפּ: דירעקט, ינער, ויסווייניקסט און מיטן. זאל ניט מיינונג אַז זיי זענען ליגן אויף די דיך אַוועק פֿון יעדער אנדערע, קאַנווערדזש אַלע די קעפּ אין די דנאָ פון די דיך אין איין פּראָסט טענדאַן.

אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדריסעפּס זענען רידוסט צו די באַלאַנסט אַנטוויקלונג פון די פיר קעפּ, דעם לידז צו די מסקנא אַז די באַזייַטיקונג פון קאָמפּלעקס אַנלאַווד געניטונג ניט בלויז צעלאָזן די שיינקייט פון די פוס מאַסאַלז, אָבער אויך רעכט צו מאַנגל פון אַנטוויקלונג פון איינער אָדער מער קעפּ קען אָנמאַכן שאָדן ווען ארבעטן מיט שווער ווייץ. דעוועלאָפּינג די קוואַדריסעפּס, קענען ניט פאַרגעסן וועגן די אנדערע פוס מאַסאַלז אַזאַ ווי די האַמסטרינגס און קאַלב. געוויינטלעך, זיי דאַרפֿן צו זייַן פּאַמפּט יוואַנלי.

אַנטאַגאָניסט מאַסאַלז

בייסעפּס און קוואַדריסעפּס דיך זענען אַנטאַגאַנאַסץ, אַז איז, האָבן פאַרקערט פֿעיִקייטן. בייסעפּס פליסנדיק ווי די פלעקסאָר פוס ביי די קני שלאָס און קוואַדריסעפּס - עקסטענסאָר. אַרבעט דורך די אַנטאַגאַנאַסץ אין איין טריינינג סעסיע, אַ אָנהייבער אַטלעט נעמט ווי אַ רעזולטאַט פון די זייער ומבאַקוועמקייַט און שרעקלעך יסורים אין די לעגס, רעכט צו וואָס די פאַרלאַנג צו אַנטוויקלען די פוס מאַסאַלז דיסאַפּירז. מיר זענען נישט גערעדט וועגן וואָס זאָל זיין יקסקלודיד גאָר פון די אַנטוויקלונג פון טריינינג לעגס בייסעפּס אָדער קוואַדריסעפּס. פילע פאַכמאַן אַטליץ זענען רעקאַמענדיד צו נוצן די סכעמע פון "80 + 20" דורך געניטונג.

1. אין איין טריינינג געניטונג 80% איז דעדאַקייטאַד צו די קוואַדס, און 20% זענען האַמסטרינגס - איינער, מאַקסימום צוויי עקסערסייזיז.
2. אין די רגע פוס ווערקאַוט, אויף די פאַרקערט, 80% פון די עקסערסייזיז געגעבן צו די האַמסטרינגס, בשעת 20% איז פֿאַר די קוואַדריסעפּס.

אזוי, ווייטיק אין דער ווייַטער ביסל טעג נאָך אַ ווערקאַוט וועט זיין פיל ווייניקער.

געהעריק וואַרעם-אַרויף וועט עלימינירן די שאָדן

צום באדויערן, אין פילע גימס עס איז קיין געהעריק קאָנטראָל איבער די אָנפירן פון רעפֿעראַטן פֿאַר ביגינערז זיכערקייַט. ווייַל פון דעם, יעדער יאָר הונדערטער פון יניקספּיריאַנסט אַטליץ באַקומען שטרענג ספּריינז און מוסקל און שלאָס ינדזשעריז אויף זייַן לעגס. פינף-מינוט בילדונגקרייז פּראָגראַם פון קיין קאַרעטע צו אָנפירן אַ וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג קען האָבן געזונט פילע יונג אַטליץ פון שאָדן. ווען טריינינג גענוג טול דורכפירן קאָמפּלעקס פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף סווינגס זיין געווער און טורנס דעם גוף, פֿאַר די קוואַדריסעפּס דאַרפֿן אַ גאָר אַנדערש געניטונג.

1. אין די בייַזייַן פון די טרעדמיל איז גענוג צו מאַכן אַ פינף-מינוט דזשאַג צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס געזונט.
2. לויפן קענען זיין ריפּלייסט דורך דזשאַמפּינג שטריק און פּאָטער סקוואַץ.
3. געזונט געגרינדעט גיין אַרום די צימער אין איין טעקע.

יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די קוואַדריסעפּס

עס איז אַ גרויס פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פֿאַר די קוואַדריסעפּס. עס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, באַרבעלז און ספּעציעל סימיאַלייטערז.

1. די גרונט סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס. די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די קוואַדריסעפּס. פּאַטינג אויף אַ טראַפּעז באַר און שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, איר דאַרפֿן צו זיצן. דער הויפּט אין סקוואַץ עס איז צו קאָנטראָלירן די צוריק - עס מוזן זיין מדרגה. הינטן דאַרפֿן צו נעמען צוריק קאָנטראָל און צו נישט גיין ווייַטער פון די ניז סאַקס אָרט. אין די לאָואַסט פונט פון די סקוואַט הינטן זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
2. סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף זיין קאַסטן. דאס געניטונג מאַקסימום מאַסע אויף די קוואַדריסעפּס און אַלאַוז די ערשט סטאַגעס צו קאָנטראָלירן די שטעלע פון די צוריק, ניט לעטינג איר סגאָרבאַטי.
3. פוס געשפּרייט אין די סימיאַלייטער זיצן. זיי מוזן ווערן געטאן אין די אָנהייב פון די לעגס אַ ווערקאַוט, ווי זיי זענען זייער גוט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס.
4. ליגנעריש פוס דרוק אין די סימיאַלייטער. דאס געניטונג קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ באַרבעלל סקוואַט פֿאַר די וואס האָבן קיין צוריק פּראָבלעמס אָדער קענען ניט לערנען ווי צו סקוואַט רעכט.

צווייטיק עקסערסייזיז

ווי עס יז, עס איז געגלויבט אַז די פאָרויס לונגעס מיט דומבבעללס זאָל נאָר זיין געטאן צו גערלז וואס ווילן צו פאַרגרעסערן די איצט הינטן. דאס געניטונג מיט דערענדיקט אַמפּליטוד לאָוערינג די קני אַראָפּ און טילטינג די קליין גוף פאָרויס זייער Effectively דעוועלאָפּס די קוואַדריסעפּס דיך אין גערלז און יינגלעך. דורך ינקאָרפּערייטינג דעם געניטונג אין יעדער פוס ווערקאַוט, אַ פּאָר פון חדשים פון טיף טריינינג, איר קענען דערגרייכן אַ פייַן רעליעף קוואַדריסעפּס.

געזונט פּראָווען אין די כאַק סקוואַט סימיאַלייטער. מיט מינימאַל מאַסע אויף די נידעריקער צוריק קענען דערגרייכן גוט רעזולטאַטן אין דער אַנטוויקלונג פון קוואַדריסעפּס. ניט ענלעך דעם באַרבעלל סקוואַט און פוס דריקן ליגן אין דעם סימיאַלייטער עס איז זייער באַקוועם צו טוישן די פאָרמולאַטיאָן פון די פֿיס, טשאַנגינג די מאַסע אויף די פאַרשידענע קעפּ פֿון די קוואַדריסעפּס.

א אופֿן פון Performing

עקסערסיסעס אויף קוואַדריסעפּס דיך דאַרפן ספּעציפיש פאָרשטעלונג טעקניקס. ערשטער פון אַלע מיר קענען ניט גאָר ויסגלייַכן די לעגס בייַ די קני, אַנדערש ויסמייַדן ינדזשעריז אַפֿילו ווען אַפּערייטינג מיט נידעריק וואָג. וועגן דזשערקס בעשאַס געניטונג, אויך, דאַרפֿן צו פאַרגעסן. אַפ אַנ עמעס? עס איז נייטיק צו רעדוצירן די וואָג. בעשאַס דער געניטונג נייטיק צו אָטעמען ריכטיק. ייַנאָטעמען - פלעקסיאָן, ויסאָטעמען - אויף געשפּרייט.

קוואַדריסעפּס דיך - אַ זייער גרויס מוסקל אַז איז אין דעם פּראָצעס פון לאָודינג אַ באַטייַטיק ווירקונג אויף בלוט דרוק, פּאַמפּינג ריזיק וואַליומז פון בלוט אין די גוף, וואָס קענען פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין האַרץ קורס. דעריבער, צווישן שטעלט צו נעמען אַ ברעכן פון וועגן צוויי מינוט צו ומקערן דרוק. אויב איר באַמערקן קאָפּשווינדל נאָך געניטונג, מנוחה זאָל זיין עקסטענדעד. בעשאַס אַ ווערקאַוט, זיין זיכער צו וואַסער קאַנסאַמשאַן, אַנדערש באַנאַל דיכיידריישאַן וועט פירן צו אַ אַראָפּגיין אין שטאַרקייַט.