אויבערשטער דרוק: אַ סכום פון עקסערסייזיז, עצה און באריכטן

רובֿ נשים טיילן דעם מיסקאַנסעפּשאַן אַז שיין בויך דאַרף אַ שטאַרק נידעריקער אַבס. אָבער, פּאַראַדאָקסיקאַללי, צו עלימינירן בויך באַלדזשינג רינגקאַלז און בומפּס אין די דנאָ פון דער אויבערשטער דרוק ריקווייערז אַ טריינד, די מאַסאַלז אַז ציען די גאנצע צייַט די מאָגן און מאַכן עס בישליימעס פלאַך. צו ברענגען די מאַסאַלז אין טאָן איז גענוג צו טאָן עקסערסייזיז דיזיינד צו אַרבעטן דורך אַלע די הויפּט מוסקל בילן, אַזאַ ווי די באַר, און קערלינג אין די "בייק". אָבער, עס זענען ספּעציעל טריינינג זיך קאָנצענטרירט אויף פֿאַרשטאַרקונג די ומזעיק פּראָבלעם געגנט - אַזוי איר קענען רופן דעם אויבערשטן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז ליסטעד אונטן.

סקוויזינג מיט טראַקשאַן

• שטעלן צוויי דומבבעללס געוויינטלעך וואָג אויף די שטאָק בעערעך אַקסל ברייט באַזונדער.
• אָנכאַפּן די שעלז און נעמען אַ שטעלע פֿאַר דער קלאַסיש שטופּ-אַפּס.
• נידעריקער דער גוף צו די שטאָק און טאָן די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס, נאָך האלטן הענט אויף די דומבבעללס.
• אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, כאַפּן דיין רעכט האַנט צו דער גוף פון די שאָל מדרגה.
• האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, שייַעך-נעמען די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג אויף די לינקס זייַט.

זינט דער אויבערשטער דריקן גרינגער צו אַרבעטן אויס מיט דומבבעללס, פּרובירן צו געפֿינען די שעלז אָפּטימאַל וואָג. פֿאַר ביגינערז וועט זיין גענוג פון איין קילאָ. אויב איר געניטונג קעסיידער, פּרובירן צו אָנהייבן מיט טרעהקילאָגראַממאָוויה דומבבעללס. כאַפּן דיין הענט צו דעם גוף, מאכן זיכער דיין טול איז ניט סווייד: שפּאַנונג דיין אויבערשטער אַבס און האַלטן די מערסט סטאַביל שטעלע.

בענדינג - קראָוטשינג - דריקן

• כאַפּן אַ פּאָר פון דאַמבעלז און דיין געווער רילאַקסט ביי די זייטן פון דעם שטאַם. די פּאַלמס האָבן צו קוקן פאָרויס.
• ריטיינינג די פאַרפעסטיקט פּלייצעס, בייגן דיין עלבאָוז און ברענגען די דומבבעללס ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די פּלייצעס. מיד נאָך אַז, ציען די היפּס צוריק און נידעריקער צו דער קלאַסיש סקוואַט. די היפּס זאָל זיין לפּחות פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.
• שטיין אַרויף צו זייַן פול הייך און אויסשטרעקן דיין געווער מיט דומבבעללס איבער דיין קאָפּ.
• צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג.

אָבליקוועס, אויבערשטער, נידעריקער אַבס און די מערסט פּראָבלעמאַטיק געגנט פון ווייבער - לענד - גרויס געארבעט אין דעם פּשוט אָבער זייער עפעקטיוו געניטונג קאַמביינד. אין דערצו צו די ילימאַניישאַן פון וידעפדיק פעט אויף די מערסט קענטיק פּאַרץ פון דעם גוף, איר באַן דיין בייסעפּס, געבן הענט מער אַטראַקטיוו פאָרעם.

קרייַז-ארויסטריטן

• נעמען אַ פּאָר פון דאַמבעלז און האַלטן זיי בעערעך אַקסל ברייט באַזונדער, אַלאַוינג די געווער הענגען פרעעלי צוזאמען דעם גוף, און דורך פּלייסינג די באַקס פון דער דלאָניע אַוטווערד.
• שריט פאָרויס מיט די רעכט פֿיס און צו די זייַט, צו די רעכט פֿיס איז געווען אין פראָנט פון די לינק-האַנט (ווי מיט אַ קורצי). נידעריקער די טול אַרויף ביז אייער רעכט קני וואָלט ניט בענט אין אַ ווינקל פון לפּחות נייַנציק דיגריז.
• האַלטן פֿאַר אַ ביסל מאָומאַנץ אין דעם שטעלע, דעריבער נעמען די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

אויב דיין ציל - די שפּיץ נייַעס, עקסערסייזיז פֿאַר גערלז באזירט אויף דער קלאַסיש סקוואַץ און לונגעס וועט העלפן איר באַן די געהעריק מאַסאַלז. אין קאַנטראַסט צו די געוויינטלעך פאַרשיידנקייַט פון טוויסץ און פוס ליפץ, זאכן באזירט אויף די געשפּאַנט מאַסאַלז פון היפּס, לאָזן צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די גאנצע גוף, ניט נאָר די בויך און טאַליע.

די סלאָפּעס פון די נאַרטע עקספּאַנדערס

• נעמען די נאַרטע עקספּאַנדער און שריט אויף עס מיט איין פֿיס (צוויי פֿיס פֿאַר רובֿ פון די קעגנשטעל קענען ווערן געניצט).
• האַלטן די ענדס פון די עקספּאַנדער אין יעדער האַנט בייַ אַקסל ברייט דיסטאַנסע. בייגן אין דער טאַליע און נידעריקער טול ביז דעמאָלט, ביז עס איז פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט, צוריק - אין אַ נאַטירלעך, רילאַקסט שטעלע.
• האַלטן די בלייד און ציען די גריפּפּער צו דער אויבערשטער בויך. האַלטן דעם שטעלע, דעמאָלט לוסאַן די שפּאַנונג און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

נאַרטע עקספּאַנדער - ספּאָרט עקוויפּמענט, שייפּט אַ ביסל ווי אַ סקיפּינג שטריק. עס קענען זיין אָדער איין אָדער טאָפּל. צווייענדיק עקספּאַנדער גיט געוואקסן מאַסע אויף די מאַסאַלז, אַזוי צו אַרבעטן מיט זייַן אויבערשטער דריקן ניצן יוזשאַוואַלי גרינגער.

סקוואַטטינג מיט דזשאַמפּינג אויס

• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אין זיין זייטן. כאַפּן אַ פּאָר פון דאַמבעלז.
• ציען דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז און נידעריקער גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך אין די נאָרמאַל, טראדיציאנעלן סקוואַט.
• שטעלן די דומבבעללס אויף די שטאָק, דעמאָלט שפּרינגען ציען די לעגס צוריק צו די "האַלטן ליגנעריש", ווי פֿאַר קאַנווענשאַנאַל שטופּן-אַפּס.
• דעמאָלט שפּרינגען צוריק אין די סקוואַט. שטיין אַרויף צו זייַן פול הייך, און שפּרינגען ווידער.

ווי איר זאל טרעפן, דער ציל פון דעם געניטונג - ניט בלויז דער אויבערשטער טייל פון דער פּרעסע, אָבער אויך די האַרץ מאַסאַלז בילן, טייז, הינטן און בריסט. עס ברענגט פילע Benefits קאַרדיאָו עלעמענט - טאָפּל דזשאַמפּינג. עס גיט די מאַקסימום מעגלעך ברענען פון קאַלאָריעס, ברענגען מקיים פון דיין חלומות - געטינג די ידעאַל פיגור.

Modified סקוואַט מיט דומבבעללס

• האַלטן צוויי דומבבעללס נאָר אויבן אַקסל ליניע. הענט מוזן בלייַבן גאָר גלייַך. איבער די געניטונג ינטענסלי געשפּאַנט דרוק.
• באַקומען אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע, פּאַטינג זייַן לינקס פֿיס אין פראָנט פון רעכט. דו זאלסט נישט שטעלן דיין פֿיס אויף די זעלבע שורה - די דיסטאַנסע צווישן זיי זאָל פאָרזעצן צו זיין אַקסל-ברייט באַזונדער.
• ציען דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז צו נידעריקער דער גוף צו דער נאָרמאַל סקוואַט, אָבער מיט דיוואָרסט פֿיס. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע, דעמאָלט נוצן די מאַסאַלז פון די בילן, צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דורכפירן אַ סכום פון רעפּאַטישאַנז אין געזאגט שטעלע, דעמאָלט שטעלן די רעכט פֿיס צו די לינקס און דופּליקאַט שטעלן.

ווייץ לייגן קעגנשטעל און שטרענגקייַט, אַזוי Carefully פּרובירן צו טרים די וואָג פון שעלז. דו זאלסט נישט זאָרג וועגן וואָס עקסערסייזיז פֿאַר דעם אויבערשטן דריקן זייער אָפֿט צונויפשטעלנ זיך פון שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר די לעגס; אין פאַקט, צו דורכפירן זיצן-אַפּס, שטופּן-אַפּס און לונגעס עס איז נייטיק צו נוצן די מאַסאַלז בילן, וואָס אָפֿט טאָן ניט אַפֿילו סטריינינג בעשאַס קלאַסיש מאַסע אויף די דרוק. נוצן די געלעגנהייט צו פאַרשטייַפן די טאַמי און באַקומען באַפרייַען פון "באַגגינעסס" אין די קאָסט פון באמת עפעקטיוו עקסערסייזיז.

זשאַבע אין די באַר

• סטאַרטינג שטעלע - האַלטן ליגן, פֿאַר שטופּן-אַפּס. דעם שטאַם זאָל זיין אַ בישליימעס גלייַך שורה, סטאַרטינג פון די פּלייצעס און סאָף מיט די קנעכלעך.
• ציען דיין רעכט פֿיס פאָרויס און שטעלן אים ווייַטער צו די רעכט האַנט (אָדער ווי נאָענט צו עס). פּרובירן נישט צו באַוועגן איר היפּס - זיי טאָן ניט האָבן קיין בייגנ זיך אָדער העכערונג.
• צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג אויף די לינקס זייַט.

זינט דער אויבערשטער דריקן דאַטערמאַנז די וויסואַל אַפּעלירן מערסט פּראָבלעמאַטיק געגנט - די בויך, זאָל ניט פאַרלאָזן די אויבן עקסערסייזיז. עס איז גאַנץ מעגלעך אַז זיי וועלן העלפן איר געפֿינען די פיגור פון חלומות.

תגובות

מאָדנע אָבער אמת: די עקסערסייזיז פֿאַר דעם אויבערשטן דריקן סטאַנינגלי עפעקטיוו, פּשוט גענוג אין דער קונסט און טאָן ניט דאַרפן ספּעציפיש ויסריכט אָדער אַ אַבאָנעמענט צו די ספּאָרטזאַל. און נאָך זיי זענען רימאַרקאַבלי אַנפּאַפּיאַלער: די גערלז בעסער צו טאָן טוויסץ און פּראָסט "וועלאָסיפּעד", אַנשטאָט פאָקוס אויף דער אויבערשטער דריקן מאַסאַלז. דערווייַל, פּייטראַנז פון ספּאָרט פאָרום און רעקאַמענדאַד וואָג אָנווער: אַרייַננעמען לפּחות צוויי אָדער דרייַ עקסערסייזיז פֿאַר דער אויבערשטער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין זייער טעגלעך אַקטיוויטעטן, און אין אַ חודש איר וועט באַמערקן קענטיק רעזולטאַטן.