דעאַדליפט: וואָס מאַסאַלז אַרבעט? דעאַדליפט: ווי צו טאָן?

כמעט יעדער פאַכמאַן באָדיבוילדער, אויף די קשיא פון וואָס מין פון געניטונג איז די מערסט עפעקטיוו, קלאר זאגט אַז די דעאַדליפט. ווי צו טאָן עס, באקאנט בלויז צו פאַכמאַן פּאָווערליפטערס, עס ס 'זייער געבוירן יקערדיק געניטונג, אָן וואָס עס קענען נישט טאָן קיין טריינינג אָדער פאַרמעסט. אבער פֿאַר עטלעכע ינאַקספּליסאַבאַל סיבה, באָדיבוילדערס האָבן אַסיינד עס די כאַרדאַסט אין טערמינען פון טעכנאָלאָגיע ימפּלאַמענטיישאַן און טראַוומאַטיש געניטונג. דערווייַל, די ימפּלאַמענטיישאַן פון די דעאַדליפט ריקווייערז עטלעכע טריינינג און אַ פּלאַץ פון וויסן, אָבער ערשטער זאכן ערשטער.

וואָס איז נאָך די עסאַנס פון די געניטונג?

דעאַדליפט איז געהאלטן איינער פון די מערסט שווער עקסערסייזיז אין באָדיבוילדינג, ביידע פאַכמאַן און ליבהאָבער. דאך, טראָץ די קאַמפּלעקסיטי פון די ימפּלאַמענטיישאַן, עס זאָל ניט זיין איגנאָרירט, זינט עס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר שנעל מוסקל בנין כּמעט די גאנצע גוף, און פאַרבייַטן דעאַדליפץ קיין אנדערע געניטונג קענען ניט, ווייַל דער זעלביקער טוט נישט עקסיסטירן. אזוי וואָס איז דעם איז די דעאַדליפט וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן און וואָס מין פון מאַסע איז באקומען? דאָ ס וואָס שאלות האָבן צו פֿאַרשטיין פֿאַר ביגינערז און אַמאַטשערז צו באַקומען די געריכט רעזולטאַט פון דער געניטונג.

היגהליגהץ

דעאַדליפט איז אַ גרונט געניטונג פֿאַר אַלע די מאַסאַלז פון די לעגס, און צוריק. Performing עס גיט פֿאַר מאַנדאַטאָרי נוצן פון באַרבעלז, דאַמבעלז אָדער טראַפּ-האַלדז. מינים פון דעם יקערדיק געניטונג מער, אָבער זיי אַלע לויפן אויף אַ איין באַוועגונג: מיט מילד בייגן פון די ניז און קליין טילט האָוסינג גוף פאָרויס, האלטן די האַלדז פון די באַר צו טייַנען די נאַטירלעך לאַמבאַר שטיצן (די מנוחה פון די צוריק אין דער זעלביקער צייַט מוזן זיין לעגאַמרע פלאַך), די אַטלעט ריסעס און רעקטיפיעד.

דאס געניטונג איז אַ טייל פֿון אַ גרופּע די הויפּט פּאָווערליפטינג דיסאַפּלאַנז, צוזאמען מיט די סקוואַט און באַנק דרוק. דעאַדליפט אַנאַטאָמי איז אַזאַ וואָס אַלע די יקוויפּט מאַסקיאַלאַטשער דעוועלאָפּס ווי ווען ליפטינג ווייץ, און אין דעם גוף צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

וואָס זאָל צוקוקנ זיך צו?

ווייל באַשלאָסן צו אַרייַננעמען אין זייַן טריינינג קאָמפּלעקס דעאַדליפט, איר דאַרפֿן צו לערנען אַ ביסל וויכטיק ווייזט. באַזונדער ופמערקזאַמקייַט זאָל ווערן באַצאָלט צו דער סעלעקציע פון שיכלעך, די שליימעסדיק אָפּציע - ענג זיצן אויף די פֿיס מאָדעל מיט אַ פלאַך און וויידאַסט סאָלעס, וואָס איז זייַן גרעב אין די פּיאַטע זאָל ניט יקסיד 1 סענטימעטער (לעגאַמרע אָן ספּייקס). עס איז דיזייראַבאַל אַז דעם שוך איז געניצט אויסשליסלעך פֿאַר טריינינג, זינט די קעסיידערדיק טראָגן דעפאָרמעד פֿיס אין דער פינגער פונ פוס געגנט. דעם קענען אָנמאַכן אַ פאַלש שטעלע פון די פֿיס בעשאַס געניטונג, דיין טאָעס וועט העכערונג און עס וועט זיין די נייטיק פעסטקייַט, וואָס קענען פירן צו שאָדן פון דער נידעריקער צוריק.

די רגע פונט וואָס דאַרף ופמערקזאַמקייַט - דעם איז דער ריכטיק קאַפּ, עס זאָל זיין אַ גלייַך שורה. ראַזנאָהוואַט זאָל זיין געניצט בעשאַס די פאַרמעסט, זינט עס איז מעגלעך צו קלייַבן אַרויף און האַלטן אַ פּלאַץ מער וואָג. אויב איר נוצן פאַרשידענע ברושעס שטעלע אין באָדיבוילדינג איז שטענדיק אַ אַזוי-גערופֿן טאָרק אין דעם רוקנביין און די ריזיקירן פון שאָדן ינקריסאַז. מיט שוואַך הענט צו ווערן געניצט פֿאַר פיקסאַטיאָן פון רוט קאַרפּאַל רימען. אַלע דעם איז זייער וויכטיק ווי אַ יסוד דעאַדליפט אַרייַננעמען ניט בלויז די ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון די טעכניק, אָבער די סעלעקציע פון עקוויפּמענט, וואָס האט דער זעלביקער טייַטש.

דעאַדליפט ווערייאַטיז און חילוק

ווי רובֿ פון די עקסערסייזיז, די דעאַדליפט האט עטלעכע ווערייאַטיז. יקערדיק פון אַלע פיר, אָבער צו האָבן אַ קלאָר געדאַנק וועגן וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין די דעאַדליפט אַ באַזונדער טיפּ, איר דאַרפֿן צו וויסן די ינטראַקאַסיז פון זייער אויפֿפֿירונג. די הויפּט טייפּס פון טראַקשאַן אַרייַננעמען קלאסישע, רומעניש, סומאָ און טראַקשאַן-טראַפּ ניצן די האַלדז.

דער קלאַסיש ווערסיע און סומאָ זענען געמאכט פון סקוואַט, אָבער מיט אַ אַנדערש פאָרמולאַטיאָן פון די לעגס. אין דער ערשטער עמבאַדימאַנט, די פֿיס שטעלן אין פּאַראַלעל אין אַ דיסטאַנסע ניט מער ווי די ברייט פון די פּלייצעס באַזונדער. די שטויס סומאָ פוס שטעלע אַ ביסל אַנדערש פון די פֿיס צו זיין דיפּלויד אין די האַנט, און די דיסטאַנסע צווישן זיי איז באטייטיק ווידער פּלייצעס.

אן אנדער טשיקאַווע אָפּציע - אַ רומעניש דעאַדליפט. וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן ווען עס איז עקסאַקיוטאַד, וויסן נאָר professionals וואס זענען ביכולת צו ברענגען די טעכנאָלאָגיע צו די אַוטאָמאַטיסם. פון די קלאסישע וואַריאַנט רומעניש קרייווינגז ויסטיילן צוויי וויכטיק ווייזט - איז דער קלענערער קייט פון באַוועגונג און לעגאַמרע ווערטיקאַל שטעלע און יממאָביליטי שינס בעשאַס די גאנצע צוגאַנג. און די לעצטע אָפּציע - ניצן די טראַפּ-האַלדז. דער בלויז חילוק איז די נוצן פון דעם זייער טראַפּ-האַלדז.

דער קלאַסיש ווערסיע

קלאַסיש קוק פון טראַקשאַן איז געטאן בייַ די שמאָל פאָרמולאַטיאָן פון די לעגס, זיי זאָל כּמעט פאַרבינדן די האַלדז פון די באַר. די הויפּט מאַסע Falls אויף זיין צוריק און לעגס זענען ינוואַלווד אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון בלויז די ערשט בינע פון דער געניטונג - ווען "דורכפאַל" פון די באַר. דעם טיפּ פון געניטונג איז מער צונעמען פֿאַר אַטליץ מיט קורץ (קאָרעוו צו די גאנצע גוף) געווער און שוואַך דיך מאַסאַלז.

אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם גוף סטרוקטור האָבן אַ דירעקט פּראַל אויף די אויפֿפֿירונג פון עקוויפּמענט, שוואַך הענט און קורץ Fingers זענען נישט ביכולת צו האַלטן אַ פּלאַץ פון וואָג. אבער דעם פּראָבלעם איז סאַלווד מיט די הילף פון ספּעציעל עקוויפּמענט קאַפּ "די שלאָס" - אַ פאַלאַנקס פון די גראָבער פינגער זאָל זיין פּאַזישאַנד גלייַך ונטער דער אנדערע Fingers פאַלאַנגעס. אויב די קאַפּ איז שוואַך, אַפֿילו מיט דעם טעכניק, עס איז קעדייַיק צו נוצן כוקס אָדער ראַדז. צו פאַרמייַדן סליפּינג אויס פון די באַר און מיט די ציל פון פיקסיר עס אין דיין הענט אַטליץ נוצן קאַרפּאַל בעלץ, אָבער בלויז בעשאַס געניטונג, ווי די פאַרמעסט איז נישט ערלויבט.

שטויס "סומאָ"

סטאַגינג פֿיס ווען Performing טראַקשאַן "סומאָ" דערמאנט סומאָ יקערדיק סטאַנס - פֿיס זאָל זיין געשטעלט אַזוי וויידלי אַז די פֿיס, אלא סאַקס זענען ליגן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו פּאַנקייקס (אין אַ פּאָר פון סענטימעטער) און אַ ביסל אויסגעדרייט צו די זייַט. דאס שטעלע פון די פֿיס זאָל זיין מיינטיינד בעשאַס די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַלע פאַסעס פון דער געניטונג, די צוריק זאָל טייַנען אַ מדרגה שטעלע. דעם טיפּ פון טראַקשאַן איז מער פּאַסיק פֿאַר יענע אַטליץ וואס האָבן שוואַך דעוועלאָפּעד צוריק מאַסאַלז און אַזוי דיספּראַפּאָרשאַנאַטלי לאַנג געווער. די הויפּט מאַסע מיט דעם טעכניק Falls אויף די מאַסאַלז פון די טייז. אַז טעכניק פון אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון דעם גוף און האָבן אַ דירעקט פּראַל אויף וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין די דעאַדליפט.

דעאַדליפט מיט ס טראַפּ-סטאַמפּט

אין טערמינען פון טעכנאָלאָגיע ימפּלאַמענטיישאַן, דעם טיפּ פון געניטונג טוט די קלאסישע רוט איז ניט אַנדערש, חוץ פֿאַר אַ ספּעציעל טיפּ פון האַלדז, דורך וואָס נידעריקער דער באַר פיל גרינגער. עס איז מיט דעם שאָל און פליסנדיק "לייטווייט" דעאַדליפט. וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין דעם ווערסיע? דאס איז אַ קשיא פֿאַר די ונינפאָרמעד אין די נואַנסיז פון ספּאָרט עקוויפּמענט. די גרעסטע מאַסע ווען Performing דעם טיפּ פון פּראַפּאַלשאַן, דראָז צוריק מאַסאַלז (רוקנביין סטרייטנינג, לאַטיססימוס מוסקל און אַלע די שפּיץ), פאָרעאַרם, גלוטעס און אַדדוקטאָרס טייז.

רומעניש קרייווינג

פֿאַר די קינדער פון דער אָריגינעל שטעלע דאַרפֿן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו קומען צו די באַר פון דער באַר, אַזוי אַז עס כאַנגז איבער די טיביאַ (כּמעט רירנדיק די פֿיס). זייער פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער פֿיס זאָל זייַן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער (טאָן ניט דאַרפֿן צו צעוויקלען סאַקס אין האַנט).

אָנכאַפּן די האַלדז אין די געוויינטלעך קאַפּ (צוריק פון די האַנט דורך זיך, און דער דלאָניע דאַרפֿן צו זיין דיפּלויד צו דעם גוף). די דיסטאַנסע צווישן די ברושעס זאָל זייַן אַ ביסל גרעסערע ווי די ברייט פון די פּלייצעס. עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט, צוריק גלייַך ווי אויב די רוקנביין איז פאַרפעסטיקט רימען, אַקסל בלאַדעס רידוסט, און בעשאַס די פאָרשטעלונג פון די גאנצע ליפטינג (פון די דנאָ צו די שפּיץ פון דער געניטונג), די שטעלע פון די צוריק און אַקסל בלאַדעס זאָל זיין געביטן.

ווען ליפטינג די באַרבעלל צוריק זאָל בלייַבן פלאַך אָן ראַונדינג און דעפלעקטיאָנס. רייזינג די באַר, דאַרפֿן צו ייַנרייען צוריק צו די ווערטיקאַל שטעלע - עס 'ס אָריגינעל שטעלע.

רייזינג צו די שפּיץ, די בעקן מוזן זיין דערלאנגט אין שטייַגן אַזוי אַז די צוריק איז געווען שטרענג ווערטיקאַל. דעם איז געשען יעדער צייַט איר העכערונג, די גאנצע גוף זאָל זיין געשפּאַנט, און די בלאַדעס זענען רידוסט. ווייַטער, געלאזן אַנטשיינדזשד די שטעלע פון די בלאַדעס, און סיימאַלטייניאַסלי פלעקסעס צוריק הענטשקע-לאָשן און אַזוי פאַרהיטן פּעלוויס צוריק (טילטינג און ריטראַקשאַן זאָל זיין געטראגן אויס סינטשראָנאָוסלי, און אין קיין פאַל ניט סאַקווענטשאַלי). ווען איר ווינקל די צוריק זאָל בלייַבן מיט די דעפלעקטיאָן. אין די לאָואַסט פונט עס איז אוממעגלעך צו קייַלעכיק די צוריק און צוריק פון די טייז זאָל זיין פּעלץ שטאַרק מאַקסימום מוסקל שפּאַנונג.

מיר דאַרפֿן צו כאַפּן די באַר דורך די השתדלות האַמסטרינג. די מאַקסימום הייך פון די פּראַדזשעקטאַל העכערונג - אַ ביסל אויבן די קני (אָדער די מיטל פון די דיך). ווען ליפטינג די רוט זאָל מאַך צוזאמען די נידעריקער לעגס ווערטיקלי (זייער נאָענט צו די לעגס), און דער גוף איז שיפטעד צוריק, אַזוי עס זאָל זיין בענט בייַ די ניז און היפּס. די דזשוינץ פון די פֿיס זאָל ניט זיין בענט, און ניז קומען צו די פאָרע. עס איז וויכטיק אין די אָנהייב פון די אַרופגאַנג צו באַוועגן סמודלי אָן דזשערקינג. געהעריק טעכניק סוד פון דעם געניטונג ליגט אין די העכערונג, עס זאָל זיין געמאכט אַ מי לעגס אלא ווי דיין צוריק. די פֿיס זאָל זיין ווי אַדכיר צו די שטאָק, און רייזינג, עס איז נייטיק צו שטופּן צוריק די שטאָק. אין דעם פאַל, די צוריק טוט נישט באַקומען מיד.

לאָוערינג די באַר איז געטראגן אויס אין די זעלבע עקוויפּמענט. הענט טאָן ניט ויסגלייַכן אַרויף, דיין ניז אַ ביסל בענט און בלייַבן אַזוי בעשאַס די טילט (בייגן זיי ניט מער דארף). אַז ס אַלע וואָס איז די דעאַדליפט. וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן ווען איינער פון די אָפּציעס? אַז איז די קשיא אינטערעסירט אָנהייבער באָדיבוילדערס. און דער ענטפֿער איז פּשוט, עס ס לענד, הינטן און צוריק, נאָר אין יעדער עמבאַדימאַנט פון די טראָפּ שיפץ אַ ביסל.

געזונט כאַזערדז

Performing דעאַדליפטינג קונסט ריקווייערז פּינטלעכקייַט פון יעדער לבֿנה און זיכערקייַט, זינט דעם געניטונג איז איינער פון די מערסט טראַוומאַטיש. ספּאָנדילאָליסטהעסיס, לומבאַגאָ, ספּיינאַל בראָך, סליפּט דיסק - דעם איז ניט אַ יגזאָסטיוו רשימה פון מעגלעך קאַנסאַקווענסאַז, קיין טראַוומע יקספּיריאַנסט דורך פריער קענען מאַכן זיך פּעלץ.

באַזונדער ופמערקזאַמקייַט זאָל ווערן באַצאָלט צו דער סיטואַציע צוריק: אויב יבעריק דעפלעקטיאָן אין די לאַמבאַר געגנט און די ראַונדינג פון דעם רוקנביין מאַסע איז געוואקסן, און דעם, אין דרייען, קענען פירן צו אַלע סאָרץ פון ספּיינאַל שאָדן. פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן דער נידעריקער צוריק אַטליץ רעקאַמענדיד שווער אַטלעטיקס גאַרטל, און אין די בייַזייַן פון קיין רוקנביין קרענק בכלל אָפּזאָגן צו ויספירן פּאָסטוראַל שטויס.

געניטונג איז אַ זייער שווער און געפערלעך, און איידער Performing די דאַרפֿן צו ענג באַקומען באַקאַנט מיט די טעכנאָלאָגיע און ברענגען עס צו שליימעס. און בלויז נאָך אַז מיר קענען קאָנפידענטלי זאָגן צו זיך: "איך וויסן פּונקט ווי און וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן אין די דעאַדליפט," און מוטיק צו אַרייַננעמען עס אין אייער געניטונג פּראָגראַם.