ווי לאַנג זאָל איך לויפן צו פאַרלירן וואָג? מאַכן מגילה טויגיקייַט ווערקאַוץ

איר קענען ניט קלייַבן וואָס ספּאָרט צו טאָן אַזוי ווי עס איז מעגלעך צו פאַרלירן וואָג Faster? מאַכנ זיך פליסנדיק. אויב איר גלויבן די עקספּערץ, מער עפעקטיוו וועג איז ניט נאָך ינווענטיד.

פליסנדיק - די מערסט נאַטירלעך פאָרעם פון געניטונג, אַ וווילטויק ווירקונג אויף דעם גוף. בשעת דזשאַגינג אַקטיווייטיד אַלע סיסטעמען, פון רעספּעראַטאָרי צו סערקיאַלאַטאָרי. קאַטשינג אַרויף פליסנדיק, איר טאָן ניט נאָר פאַרלירן וואָג, אָבער אויך פֿאַרבעסערן זייער געזונט.

ססיענטיסץ בייַ יייל אוניווערסיטעט האָבן באגלייט שטודיום צו די קשיא פון ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן אין סדר צו פאַרלירן וואָג. לויט צו זייער פינדינגס, 3-4 מאל אַ וואָך צו צולייגן גענוג דזשאַגינג.

מאַראַטהאָן פֿאַר די אָנהייבער

פליסנדיק איז מיסטאָמע די מערסט אַפפאָרדאַבלע טיפּ פון טויגיקייַט. כל איר דאַרפֿן צו אָנהייבן טריינינג - דאָס איז אַ גוט ספּאָרט שיכלעך, באַקוועם קליידער, און די בייַזייַן אין די באַלדיק געגנט פון דער פּאַרק, סטאַדיאָן אָדער ספּאָרט ערד. צו לויפן אויף די Asphalt ייבערפלאַך אָדער לעבן פאַרנומען ראָודז איז נישט רעקאַמענדיד.

אויב איר קלייַבן אַ לויפן פֿאַר ברענען פעט, אָבער טאָן ניט האָבן די געהעריק טריינינג, אָנהייבן בייַ אַ מינימום. ין 10 מינוט פון בייַטנ לויט דער ריי מינוט לויפן מיט אַ מינוט פון שנעל גיין. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דער געדויער פון דזשאַגינג פֿאַר 1-2 מינוט, בשעת געלאזן אַנטשיינדזשד די מנוחה צייַט. ווען איר זענען ביכולת צו לויפן אָן אַ ברעכן פון 10 מינוט אין אַ צייַט, איר קענען פאַרגרעסערן דער געדויער פון דעם גאַנג. ווי לאַנג זאָל איך לויפן צו פאַרלירן וואָג, עס קענען נאָר זיין באשלאסן עמפּיריקלי. ווי איר וויסן, די פעט הייבט צו פאַרברענען בלויז נאָך 20 מינוט פון עראָוביק געניטונג, דעמאָלט געניטונג זאָל לעצטע לפּחות 30 מינוט.

טראַינינג פֿאַר די "אַוואַנסירטע" אַטליץ

פילע דייאַטערז זענען פאַסעד מיט די פּראָבלעם פון די "פּלאַטאָ". אין מער קלאָר שפּראַך, די וואָג סטאַפּס אין קיין אָרט און טוט נישט וועלן צו פאַלן מער. אין דעם פאַל, איר קענען פאָרזעצן צו נאָכקומען מיט אַלע די כּללים פון צושטעלן און האַנדלען מיט דער זעלביקער ינטענסיטי ווי איידער. אבער דער רעזולטאַט וועט ניט זיין קיין. איז עס אַ וועג צו יבעררוק וואָג אַוועק דער ערד? יא, זייער פּשוט. מיר דאַרפֿן צו טוישן די מאַסע בעשאַס געניטונג.

די פּראָגראַם פון מעהאַלעך טריינינג איז דיזיינד פֿאַר 6 וואָכן. ווי אַ וואַרעם גיט גרינג דזשאַגינג אין אַ דיסטאַנסע פון 800 מעטער.

ערשטער וואָך: בייַטנ לויט דער ריי שנעל ספּרינץ און דזשאַגינג, אָוווערקאַמינג יעדער וועג אַ דיסטאַנסע פון בעערעך 200 מעטער.

רגע וואָך: פליסנדיק אויף פלאַך טעריין אין אַ מעסיק גאַנג און 30 מינוט.

דריט וואָך: קרייַז-לאַנד, וועגן 30 מינוט.

וואָך פיר: ניט אַנדערש פון די פֿריִערדיקע איינער.

פינפט וואָך: ספּרינט 400 מעטער און 250 מעטער פון דזשאַגינג. איבערחזרן 6 מאל.

זעקסט וואָך: אַ שנעל לויפן אויף פלאַך טעריין.

מעהאַלעך טריינינג ספּור מאַטאַבאַליזאַם און, דעריבער, העלפּינג צו שטופּן די וואָג צו די דאַונסייד.

ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן אין סדר צו פאַרלירן וואָג, טוט נישט עקסיסטירן. יעדער מענטש איז אַנדערש, אַזוי דער געדויער פון די טריינינג דעפּענדס אויף די גשמיות טויגיקייַט, קוילעלדיק געזונט, און אַפֿילו די וועטער. עס מאכט חוש צו שטעלן אַרויף אַ פּלאַן צו רעדוצירן וואָג און צו לייגן עס אַלע ענדערונגען.

עס איז באקאנט אַז פֿאַר עראָוביק ווערקאַוץ (און דעם כולל און פליסנדיק), עס איז זייער וויכטיק צו מאָניטאָר האַרץ טעמפּאָ. פעט ברענען אַקערז בלויז ווען זיכער פון זייַן טייַטש. פעט ברענען זאָנע פֿאַר יעדער יחיד און דעפּענדס אויף עלטער. צו רעכענען די נייטיק פֿאַר די עפעקטיוו געניטונג האַרץ קורס, באַשליסן די מאַקסימום ווערט דורך סאַבטראַקטינג 220 פון דיין עלטער. האַרץ קורס בעשאַס קאַרדיאָו געניטונג זאָל זיין 65 - 75% פון דעם ווערט.

פֿאַר יענע וועמענס וואָג יקסידז די קלאַל דורך מער ווי 25%, די ריכטיק פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער - עס איז פליסנדיק אין אַ פּאַמעלעך גאַנג אָדער שנעל גיין. דו זאלסט נישט פּרובירן צו גיכקייַט אַרויף די פּראָצעס פון פּאַטינג אויף עטלעכע Layers פון קליידער. צו שווייס. עס וועט ניט געבן דעם געוואלט ווירקונג, אָבער די מאַסע אויף די האַרץ ינקריסאַז באטייטיק.

קיין טויגיקייַט טריינער צו די קשיא ווי פיל צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, צו ענטפֿערן אַניקוויוואַקלי - די מער, די בעסער. לפּחות, ווי מיר האבן שוין געמאכט קלאָר - 30 מינוט מאַקסימום - עס דעפּענדס אויף דיין פאַרלאַנג. לעמאָשל, עלענאַ פּראָקלאָוואַ מאכט טעגלעך שעה און אַ האַלב בשעת דזשאַגינג און איז אין ויסגעצייכנט פאָרעם.