געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב. טויגיקייַט אין שטוב

אין סדר צו קעסיידער טייַנען דיין גוף אין גוט פאָרעם, עס required צו גיין צו אַ טויגיקייַט קלוב? א ביסל יאָרן צוריק די ענטפֿערן צו דעם קשיא וואָלט זיין זיכער, יאָ, אָבער הייַנט מער און מער מענטשן געבן אַרויף געגאנגען צו די טויגיקייַט צענטער און קלייַבן היים טויגיקייַט (סלימינג עקסערסייזיז אין שטוב). ווי אַ הערשן, עס זענען עטלעכע סיבות:

• ערשטער, צו ראַטעווען געלט. אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייַט קלוב - ניט אַ ביליק פאַרגעניגן.
• רגע, די צייַט סייווינגז. אַפֿילו אויב די טויגיקייַט קלוב ליגן לעבן דיין היים, איר נאָך האָבן צו פאַרברענגען עטלעכע מאָל אויף די וועג.
• דריט, די אַוויילאַביליטי פון ויסריכט. אַלץ איר דאַרפֿן פֿאַר טויגיקייַט אין דער היים, קענען זייַן פּערטשאַסט אין קיין שטאָט.
• פערט, די אַוויילאַביליטי פון אינפֿאָרמאַציע. אויף די אינטערנעט איר קענען לייכט געפֿינען עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, אַ קאָמפּלעקס פֿאַר די הויז און אַזוי אויף. אאז"ו ו, אָבער עס איז אַ דאַונסייד. א פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע אויף די טעמע פון טויגיקייַט אַנרילייאַבאַל. דעריבער, אין דעם אַרטיקל מיר וועלן דיסקוטירן עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן וואָג אין שטוב.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר היים טויגיקייַט

זעלבשטענדיק יקער טויגיקייַט געניטונג מגילה פאָרעם אָן ווייטינג, און אין גימס בייסיקלי אַרבעט מיט נאָך ווייץ (דומבבעללס, עקספּאַנדערס, און באָדיבאַראַמי ה. ד). אויב דיין ציל איז וואָג אָנווער און מיינטיינינג מוסקל טאָן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן פאַנטאַזיע געניטונג ויסריכט, עס איז גאַנץ גענוג צו טאָן אין דער היים, ניצן אַ סכום פון עקסערסייזיז אַימעד ניט בלויז אין פעט ברענען, אָבער אויך פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז.

טויגיקייַט קלאסן זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף. דער ערשטער פינף מינוט איר דאַרפֿן צו בייַטנ לויט דער ריי נאָרמאַל פליסנדיק און דזשאַמפּינג שטריק. בעשאַס די עקסערסייזיז זאָל זיין ליפטינג די ניז אין אַ גיך גאַנג, און סקוואַט דזשאַמפּס. עס איז וויכטיק צו דורכפירן זיי ריכטיק: לעגס באַזונדער צו די זייטן און נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט. לענד אין דער זעלביקער צייַט זאָל זיין דירעקטעד פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אָפּטרייַביק לעגס און שפּרינגען, רייזינג זיין הענט, דעמאָלט צוריק אין אַ סקוואַט. נאָך צוואַנציק דזשאַמפּס, איר קענען אָפּרוען.

לעצטע אָריענטירונג באַגעגעניש דעדאַקייטאַד צו לויפן מיט בונד-כילז, און טוויסטינג פון די דרוק. אין סדר צו דערגרייכן מאַקסימום ווירקונג, איר מוזן דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז. צי די עקסערסייזיז מיט פול אַמפּליטוד.

עקסערסיסעס פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס

די פינף-טאָג פּעקל זאָל אַרייַננעמען די ילאַבעריישאַן פון אַלע מוסקל גרופּעס. צו שטארקן די צוריק דאַרפֿן צו זיין ראַנג פון די וואַנט 10 מאל און 5 מאל פון די שטאָק. דערנאָכדעם, זאָל דורכפירן אַ געניטונג רימען און שטיין פֿאַר 2-3 מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייַט פון אַרויף צו פינף. דאס געניטונג איז געזונט פאַרשטייַפן דער נידעריקער בויך, און וועט לויפן די דרוק. נאָך אים נאכגעגאנגען דורך טוויסטינג אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, וואָס איז דיזייראַבאַל צו פירן אויף פיטבאַלל. נעמען זאָרגן אַז די בעקן טאָן ניט פאַלן אַראָפּ, אַזוי ווי נישט צו דיספּלייס די מאַסע. טוויסטינג צו טאָן 15-20 רעפּאַטישאַנז.

נאכגעגאנגען דורך סקוואַץ און לונגעס 15-20 מאל אין אַ שטייענדיק שטעלע. דאַנק צו זיי, איר וועט קענען צו שטארקן די גלוטעאַל מוסקל און פּאָמפּע אַרויף די לעגס. אויך אין דעם קאָמפּלעקס באשטייט בריק זייער פֿיס אויף אַלע פאָורס, צו זיין נאכגעגאנגען דורך 20-25 מאל.

צו שטארקן די האַנט, איר וועט דאַרפֿן אַ האַנטעל ווייינג 1 קג. דער ערשטער געניטונג איז אַימעד בייַ די ילאַבעריישאַן פון די בייסעפּס. עלבאָוז זאָל זיין פּושט צו די זייטן, דער גוף איז סטיישאַנערי. די דנאָ שורה איז, צו בייגן און ויסגלייַכן דיין געווער. דורכפירן 10-25 מאל.

טריסעפּס פֿאַרשטאַרקונג ווי גייט: כאַפּן זיין קאָפּ דרופּינג הענט און בייגן זיי אין די עלבאָוז. מיר דורכפירן דעם געניטונג 15 מאל.

ווי פילע מאל אַ וואָך איר האָבן צו באַן?

צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, דער גוף מוזן ברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי מעגלעך. פאַכמאַן טריינערז רעקאָמענדירן טאן געניטונג צו פאַרלירן וואָג אין שטוב פינף מאל אַ וואָך, כולל מאַכט און קאַרדיאָו.

אין דערצו צו טויגיקייַט אין שטוב מוזן ווערן אין דער פּראָגראַם פליסנדיק אין די עפענען לופט קלאסן אויף אַ סטיישאַנערי בייק, טרעדמיל, סקיינג, נאָרדיק גיין און נאָרמאַל שווימערייַ. די קאַרדיאָו וועט העלפן איר פאַרלירן וואָג און פאַרשטייַפן די פיגור.

ווי פיל צייַט איר דאַרפֿן צו געניטונג צו דערגרייכן רעזולטאַטן?

מיר 'ווע שוין פיגורעד אויס אַז מיר וועלן האָבן צוויי טייפּס פון טריינינג: סטרענגטה און קאַרדיאָו. יעדער פון זיי ריקווייערז קאַנסאַנטריישאַן און מי.

קאַרדיאָו זאָל לעצטע ביי מינדסטער 30 מינוט און נישט מער ווי אַ שעה. לעמאָשל, 7 מינוט אַוועק אויף דער נידינג פון די דזשוינץ, דעמאָלט פֿאַר 25 מינוט - פליסנדיק אָדער אנדערע קאַדיאָופּראַזשנעניע. אין די סוף זאָל זיין געגעבן פינף מינוט פון סטרעטשינג. דאס איז איינער פון די וועריאַנץ פון קעריינג אויס קאַרדיאָו, אָבער איר קענען נוצן קיין אנדערע. געדענקען אַז די מינימום טריינינג צייַט פון 30 מינוט, מאַקסימום - פּער שעה.

די מאַכט קייט יקסטענדז לפּחות 45 מינוט און נישט מער ווי האַלב אַ שעה. מנוחה פּיריאַדז צווישן שטעלט און עקסערסייזיז דעפּענדס אויף דיין טריינינג פּראָגראַם. רובֿ אָפֿט, אַ היים שטעלן פון גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער כולל מנוחה צווישן רעפּאַטישאַנז איז ניט מער ווי 45 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און - ניט מער ווי פופצן מינוט.

ינוואַנטאָרי

ענין ווי רייַך סעלעקציע פון דיין ספּאָרט עקוויפּמענט, וועט אָפענגען אויף דער נוציקייט פון דיין טריינינג פּראָגראַם. אין שטוב, עס איז אוממעגלעך צו שטעלן קייפל סימיאַלייטערז, אַזוי איר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס מין פון עקוויפּמענט איר דאַרפֿן צו קויפן. אויב איר זענט אויסדערוויילט ווי קאַרדיאָו פליסנדיק אויף די גאַס, גיין אָדער שווימערייַ, דעמאָלט איר זאָל נישט קויפן געניטונג בייקס און טרעאַדמיללס. אָנשטאָט, איר קענען פילן Free צו אָרט ויסריכט פֿאַר שטאַרקייַט טריינינג.

אויב איר וועט זיין באַקוועם צו האַלטן אין די פעט ברענען וואָרקאָוט אין שטוב, איר דאַרפֿן צו קויפן אַ טרעדמיל אָדער געניטונג בייק. פּריסעס זענען, פון קורס, זענען נישט קליין, אָבער אַ אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייַט צענטער וועט קאָסטן נאָך מער. אויב איר זענט נישט גרייט צו ינוועסטירן אַ גרויס סומע פון טייַער ויסריכט, מיר רעקאָמענדירן איר צו קויפן אַ בודזשעט קאַרדיאָו - שטריק. נוץ פון עס ווי פיל ווי אויף די טרעדמיל, און עס קאָס עטלעכע מאל מער טשיפּלי. מיט ינוואַנטאָרי קאַרדיאָו פֿאַרשטאַנען, איצט מיר מאַך אויף צו דער מאַכט קלאסן.

געניטונג צו פאַרלירן וואָג אין שטוב אין דערצו צו קאַרדיאָו ינוואַלווז די ווייַטערדיק עקוויפּמענט:

• צוויי דומבבעללס. עס איז בעסער אויב זיי זענען קאַלאַפּסאַבאַל, אַזוי איר קען לייכט סטרויערן די עקסטרע וואָג. די וואָג פון יעדער האַנטעל גאָר אַסעמבאַלד - ניט מער ווי 5 קג.
• די ווייץ מיט וועלקראָ. זיי געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך, היפּס וועט זיין פיל מער עפעקטיוו.
• גומע מאַטע. עס איז פּאַסיק פֿאַר געניטונג אין די סופּינע שטעלע, למשל צו פּאָמפּע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• פיטבאַלל. קיין גאַנג פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער איז ניט אָן לעקציעס אין דעם ווונדערלעך סימיאַלייטער. עס איז אַ גרויס פּילקע פון האַרט גומע. קלייַבן פיטבאַלל required, דיפּענדינג אויף זייער הייך, אַנדערש די ווירקונג וועט נישט זייַן אויף טריינינג.

ווי צו שאַפֿן אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר טויגיקייַט אין דער היים?

מיר האָבן שוין דערמאנט די פאַקט אַז די אינטערנעט איז זייער פיל נידעריק-קוואַליטעט טריינינג מגילה. צו ויסטיילן אַ גוט טויגיקייַט פּראָגראַם פון די שלעכט און לערנען צו מאַכן עס זיך, איר דאַרפֿן צו וויסן אַ ביסל פון די פּרינציפּן וואָס מאַכן זיך דעם פּראָגראַם פֿאַר היים טויגיקייַט:

1. די טריינינג מעכירעס זאָל אַרייַננעמען מנאָגאָפּאָווטאָרניע און סטאַטיק עקסערסייזיז. ערשטער געטאן אויף 15 מאל אין איין גיין. סטאַטיק עקסערסייזיז זענען אַימעד בייַ רידוסינג די מוסקל פֿאַר אַ זיכער סומע פון צייַט.
2. יעדער מוסקל גרופּע זאָל זיין טריינד אַמאָל אַ וואָך.
3. מנוחה צווישן עקסערסייזיז זאָל ניט יקסיד צוויי מינוט.
4. מנוחה צווישן שטעלט - ניט מער ווי 45 סעקונדעס.

דאס זענען די פיר גרונט פּרינציפּן אויף וואָס צו באַזע אַ גוט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר טויגיקייַט טריינינג אין שטוב.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז אַלע זיכערהייַט טריינינג מגילה קענען ווערן צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס: קרייַז טריינינג און שפּאַלטן.

קרייַז טריינינג

געניטונג צו פאַרלירן וואָג אין שטוב קענען זייַן געהאלטן אין אַ קייַלעכיק סיסטעם, אַז איז, מיט קיין מנוחה צווישן עקסערסייזיז. לעמאָשל, דיין טריינינג קרייַז באשטייט פון פינף עקסערסייזיז. איר דורכפירן די ערשטער געניטונג און גיינ ווייַטער גלייַך צו די רגע (אָן מנוחה), דעמאָלט דער דריט, און אַזוי ביז איר האָט געענדיקט אַלע פינף. נאָך איר מנוחה פֿאַר 2-3 מינוט און גיין דורך אן אנדער קייַלעכיק פון עקסערסייזיז. די טריינינג פּראָגראַם קענען צונויפשטעלנ זיך פון 3-5 קרייזן.

וואָס עקסערסייזיז זאָל ווערן אין די טריינינג ציקל?

די זאל זיין עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און פלאַנקס אין דער היים, אַזאַ ווי זיצן-אַפּס, שטופּן-אַפּס, לונגעס, טוויסטינג, און אַזוי אויף. ד עס איז וויכטיק אַז יעדער פון זיי איז געווען געשיקט אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

שפּאַלטן פּראָגראַם

אין קאַנטראַסט צו די קרייַז טריינינג, שפּאַלטן די פּראָגראַם גיט מנוחה צווישן שטעלט. לעמאָשל, הייַנט איר האָבן צו דורכפירן קאָמפּלעקס, געארבעט אויס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, געווער און גלוטעס. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן דרייַ עקסערסייזיז פֿאַר יעדער געגנט און טאָן 20 רעפּס.

ערשטער, איר זאָל דורכפירן איינער צוגאַנג עקסערסייזיז אויף בוטטאָקק, דעמאָלט מנוחה 45 סעקונדעס, און דעמאָלט טאָן די זעלבע געניטונג צוגאַנג. נאָך איר דורכפירן דרייַ שטעלט פון איין געניטונג, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברעכן (און אַ האַלב צו צוויי מינוט) און פאָרזעצן. זידלען און אדיקשאן טרעאטמענט עקסערסייזיז (קייט פון שטוב) אויף שפּאַלטן פּראָגראַם בפֿרט אַימעד בייַ מיינטיינינג דיין מאַסאַלז אין גוט פאָרעם. צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, דעם פּראָגראַם מוזן דערגאַנג די קאַרדיאָו. שטענדיק געדענקען דעם!

סאַמינג אַרויף

איצט אַז איר וויסן ווי צו בויען זייער היים ווערקאַוץ און וואָס געניטונג צו פאַרלירן וואָג אין שטוב צו קלייַבן אַרויף פֿאַר די טריינינג פּראָגראַם. געדענקען אַז אַ גוט רעכענען דעפּענדס אויף די געניטונג דורך בלויז 50%, די צווייט העלפט פון די הצלחה געהערט צו דערנערונג.