געניטונג "קנייטש" אויף דעם דריקן און סטרעטשינג: פאָרשטעלונג טעכניק. עקסערסיסעס פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

קוק גוט - דער ציל איז ניט נאָר נשים אָבער אויך מענטשן. גשמיות געניטונג פֿאַר גערלז און יינגלעך זענען אַנדערש פון יעדער אנדערע, ווייַל די צילן זענען אַנדערש - עמעצער וויל צו פאַרלירן וואָג, בשעת אנדערע געווינען וואָג. אבער געניטונג "טאַק" קענען און זאָל דורכפירן ביידע סעקסאַז. זייַן באשטימט ווערט קלאַססיפיעד ווי וניווערסאַל.

געניטונג "טאַק": ליד טעכניק

דאס טריינינג עלעמענט - אַ גרויס וועג צו מוסקל אַנטוויקלונג. געווענדט געניטונג "קנייטש" אויף דעם דריקן און סטרעטשינג. אַלגאָריטהם דורכפירונג דעפּענדס אויף די בדעה ציל. נאָך אַלע אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז זענען זיך קאָנצענטרירט אויף לוזינג וואָג.

עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די סיקוואַנס:

1. ליגן אויף די שטאָק. דרוק פירמלי צוריק אויף אים. הענט ציען אַרויף הינטער זיין קאָפּ. זיי זאָל זיין גלייַך, ווי געזונט ווי די לעגס. זייט זיכער צו האַלדזן דער טאַליע צו די שטאָק.
2. נעמען אַ אָטעם.
3. אויף די ויסאָטעמען, הייב ביידע לעגס גלייַך און דעם גוף. פּרובירן צו האַלטן דיין דלאָניע גערירט מיין טאָעס.
4. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע.
5. דזשענטלי נעמען אַ אָטעם אין די אַוטגאָוינג שטעלע. אבער טאָן ניט נידעריקער ביז דעם סוף פון די לעגס און געווער, די צוריק זאָל זיין ראַונדיד, און די דריקן אין אַ שטאַט פון שפּאַנונג.
6. איבערחזרן עטלעכע מאל.

"טאַק" סטרעטשינג

דאס געניטונג איז געטאן ניט בלויז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס איז אַ צושטעלן צו די פאָרויס שפּאַלטן. דעריבער, דער געניטונג "טאַק" סטרעטשינג געווענדט גימנאַסץ, יאָגיס און אנדערע מענטשן עקסערסייזינג.

זיין ציל - איז צו אַנטוויקלען אַ האַמסטרינג. אָבער, אין דערצו צו זיין אַרבעט מער מאַסאַלז פון די צוריק און הינטן.

די ערשט שטעלע: זיצן אויף די שטאָק. די לעגס זענען עקסטענדעד פאָרויס. ניז קוק אַרויף. די פֿיס זענען געדריקט צוזאַמען. גלייך צוריק און רילאַקסט פּלייצעס דרופּינג.

טריט אין דער געניטונג:

• ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין צוריק. פון די סטאַרטינג שטעלע, פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך אַרויף צו אויסשטרעקן שפּיץ פון די קאָפּ. אין דער זעלביקער קאַסטן און טאַליע בייגן אַ ביסל פאָרויס. דזשענטלי אין זיין געווער, ליפטינג. פּרובירן צו דירעקט די פּיאַטע פאָרויס און טאַילבאָנע אַרויף.
• סלאָולי בייגן, אָבער אין קיין פאַל טאָן ניט גיין גאָר. בייגן איבער אַזוי אַז די מאָגן לייגן אויף די דיך, בשעת ניט נידעריקער קאַסטן. ספּאָרט די היפּס. אָרט די בויך מיט זייַן לאָואַסט פונט. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דעם שטעלע. זאל דער גוף באַקומען געניצט צו. הענט זאָל ליגן אַראָפּ אויף זייַן ניז. אבער טאָן ניט שפּאַנונג זיי און פּרובירן צו ציען זיך אַראָפּ.

זיכער, יעדער איצט וויל צו דערגרייכן אַ ברוסט צו איר ניז, אלנגעוויקלט איר געווער אַרום די פֿיס און גראַטולירן זיך אויף אַ קליין זיג. און, ווי איר זאל האָבן געסט, דעם איז ניט ווערט טאן. ווייַל אַז איז געטאן אנדערע געניטונג - אויף די ראַונדינג פון די צוריק. עס איז אויך נוצלעך, אָבער בייַ דער מאָמענט מיר זענען facing די ציל אויף די צוריק פון די דיך אויסשטרעקן.

פֿאַר די "פאָלדס" די שיפּוע איז געשען דורך פּולינג די רוקנביין, אלא ווי ראַונדינג. דער ציל - צו שטעלן די קאַסטן הינטער די ניז, ניט בייַ זיי. וואָס איז, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן פאָרויס. איבער צייַט, יעדער איז באקומען. עס איז עטלעכע מין פון וויץ: איר קענען ניט שטעלן אַראָפּ די קאַסטן ביז איר קענען ניט בייַסן זיך פֿאַר די גרויס פינגער פונ פוס.

פּרובירן איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען איר געגאנגען ויסלינקען. די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז - 10. אין די לעצטע ויסאָטעמען שלעפּן, אַז עס זענען פאָרסעס פאָרויס, און דעמאָלט סלאָולי אויס פון שטעלע.

מיר דאַרפֿן צו פּרובירן צו מאַכן עטלעכע מינים פון "פאָלדס" אין איין ווערקאַוט.

אָפּציעס געניטונג

דיפּענדינג אויף דער מדרגה פון טריינינג, דער מענטש Performing דער געניטונג אָפּציעס בנימצא צו אים. עס זענען עטלעכע טייפּס פון שוועריקייט "פאָלדס":

• דינאַמיש. דעם טיפּ פון ויסגעצייכנט וואַרמס די מאַסאַלז. נעמען די סטאַרטינג שטעלע. ציען אַרויף די קאָפּ. כאַפּן דיין הענט, און דעמאָלט שטעלן אויף איר היפּס. איצט מאַכן אַ גראַדזשואַל שיפּוע, דראַפּינג די מאָגן אויף לעגס. צו נעמען, מאַכן אַ קליין שיפּוע. ביסלעכווייַז דיפּאַנינג און רייזינג צו זייַן אָריגינעל שטעלע. מאַכן וועגן דרייַסיק מאל צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז.
• קאָנטאַקט. דער אָריגינעל שטעלע איז: גוף, ייַנגענעם אויף די היפּס. לעגס בענט אין דער זעלביקער צייַט. הענט האלטן אויף צו די פֿיס. איצט סלאָולי ויסגלייַכן לעגס. דו זאלסט דעם סלאָולי אַזוי אַז איר קענען באַקומען געוויינט צו דעם נייַ שטעלע. דעם "קנייטש" איז ניט אַזוי פיל סטריינינג מאַסאַלז.
• סאַקס אַוועק. געניטונג "קרעאַסע" און צו וויסן עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט דעם אָפּציע. זינט אין זייַן סאַקס, אויסגעשטרעקט אַוועק פון איר, עס איז ווייניקער מאַסע אויף די פּאָפּליטעאַל פאָססאַ. אַז איז וואָס דעם אָפּציע איז גרינגער פֿאַר ביגינערז.

• סאַקס אויף. אַקקאָרדינגלי, דעם עמבאַדימאַנט איז מער קאָמפּליצירט. זינט איצט ינקלודעד פּאָפּליטעאַל פאָססאַ. זיי דערציילן אונדז וועגן אַז נאַגינג ווייטיק. דער הויפּט חילוק פון די פֿריִערדיקע ווערסיע פון די עקסערסייזיז - טאָעס זאָל זיין דירעקטעד בייַ איר.
• מיט וואָג. דאָ מיר דאַרפֿן די הילף פון אן אנדער מענטש. דעם אָפּציע אַסומז אַז מיר וועלן דערגרייכן מיט די הילף פון אַ שוטעף.
• מיט די שטיצן. אַוואַנסירטע אָפּציע פֿאַר יענע וועמענס גוף איז געזונט אויף זייַן פֿיס. אונטער די פּיאַטע געשטעלט גימנאַסטיק בלאַקס אָדער ראָולערז. א שוטעף דזשענטלי פּושיז איר צוריק. דעם אָפּציע וואָלט לאָזן גרויס אויסשטרעקן ניז.

פּראָסט ערראָרס

טאן עקסערסייזיז, מען מאל טאָן ניט באַמערקן רעזולטאַטן. דאס איז רעכט צו ימפּראַפּער ויסריכט אויפֿפֿירונג. די מערסט פּראָסט ערראָרס זענען:

• געדריקט אין די האַלדז פּלייצעס;
• ומדריי "ראָד";
• ניז זיך אויסגעדרייט אַוטווערדז;
• ירעגיאַלער ברידינג;
• אָוווערלי סטרעסט שטאַט;
• פאַלש פּלייסמאַנט פון די פֿיס;
• לעגס בענט בייַ די ניז.

כל די אַספּעקץ זאָל זיין מאָניטאָרעד ווי אַזאַ דעטאַילס און קאַנסטראַקשאַן רעזולטאַט. די מער ערראָרס ערלויבט, די ווייניקער עפעקטיוו ווערקאַוט.

עקסערסיסעס פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

יעדער טייל פון די מענטשלעך גוף קענען אַנטוויקלען עטלעכע אָפּציעס. און עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען וועריד. די מערסט פּראָסט אָפּציעס געפֿינט דורך ינסטראַקטערז אין גימס, זענען ווי גייט:

• טוויסטינג.
• רייזינג די שטאַם.
• טוויסטינג אויף דער באַנק.
• Planck.
• דיאַגאָנאַל ליפטינג לעגס.

צי האָט ניט נודנע אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז

דו זאלסט קעסיידער טוויסטינג פֿאַר פּאַמפּינג מיד מאַסאַלז. דעריבער, עס איז מאל נייטיק צו צעפירן אנדערע טשיקאַווע עקסערסייזיז.

טראַינינג פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:

• דער גוף טורנס אויף די באַר, רעסטינג אויף די פּילקע.
• וואַל דריקן סימיאַלייטער.
• "סייד באַר" אויף דער פּלאַטעס.
• "טאַק," מיט גוף ראָוטיישאַן.
• "Simplified רימען." צוטרוי אויף די פּילקע אָדער וואַל.

ווי צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיוו געניטונג

געהעריק טעכניק פון - דער שליסל צו אַ מצליח אַוטקאַם. צי עס איז געניטונג פֿאַר גערלז אָדער יינגלעך. אלץ דעפּענדס אויף די אויפֿפֿירונג פון עקוויפּמענט. אין די ספּאָרטזאַל איר קענען מאַכן באַמערקונגען אויף די קאָוטש אויב ניט געטאן ריכטיק. און מיט באַשעפטיקונג אין שטוב, איר וועט קומען צו דער הילף פון אַ קאַנווענשאַנאַל ווידעא אַפּאַראַט. שטעלן עס אין אַ דיסטאַנסע און אָנהייבן צו טאָן די עקסערסייזיז. דעמאָלט אָפּשאַצונג די ווידעא אויב איר האט אַלץ ריכטיק?

עצות צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון באַשעפטיקונג:

• ברידינג. אַקקוראַטעלי מאָניטאָר זייער עקסהאַלאַטיאָנס.
• דינגען אין באַקוועם קליידער און שיכלעך. גאָרנישט זאָל ניט וועשקויבער דיין מווומאַנץ.
• דו זאלסט נישט קאַמיש. לאָזן די טריינינג וועט נעמען מער, און איר טאָן ניט האָבן צייַט צו דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז, אָבער יענע אַז טאָן האָבן צייַט, וועט זיין קוואַליטאַטיווע.
• ינדעפּענדענטלי מאָניטאָר די מאַסע אויף די מאַסאַלז. פילן ווו און אונטער וואָס באַוועגונג טענסעס אָדער אַז מוסקל.