וואָס בורפּעע איז דער מלך פון עקסערסייזיז?

איר ווע געהערט וועגן דעם געניטונג ווי בורפּעע ס. אויב ניט, איר זאָל וויסן אַז עס איז אַ קאָמבינאַציע פון עטלעכע מווומאַנץ מיט וואָס איר מאַך פון אַ שטייענדיק שטעלע אין די באַר, און דעמאָלט באַקומען אַרויף ווידער.

אַפֿילו אָפּציעס פֿאַר ביגינערז דאַרפן באַטייַטיק מי, און אין פאַקט עס זענען מער שטרענג קאַסעס. אין קורץ, דעם איז אַ שווער געניטונג, אָבער אויך די עפפעקטיווענעסס פון זייַן זייער הויך. וואָס? זאל ס געפֿינען אויס די ענטפֿערן.

בורפּעע ינקרעדאַבלי עפעקטיוו

אָרט, ויסריכט, צייַט - אַז מניעות צו דער געניטונג, געשעעניש רובֿ אָפֿט. אין דער זעלביקער צייַט פֿאַר בורפּעע גאָרנישט מער איז דארף. איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ויסריכט, איר דאַרפֿן צו שטעלן אַ מינימום קוואַנטיטי און צייַט פֿאַר עפעקטיוו טריינינג וועט נעמען ניט אַזוי פיל.

אין פאַקט, אין 2014, אַפֿילו די רעזולטאטן פון דעם לערנען זענען ארויס ווייַזונג אַז בורפּעע ניט ווייניקער עפעקטיוו ווי גיכקייַט טריינינג אויף אַ וועלאָסיפּעד. ביידע טייפּס פון עקסערסייזיז העלפן צו שטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אָבער ווען סייקלינג ינוואַלווד בלויז דער נידעריקער טייל פון דעם גוף, אָבער בורפּעע אַקטאַווייט און שפּיץ, און דנאָ. און דעם אָן קיין עקוויפּמענט! און עס ס ניט אַלע די Benefits פון דעם געניטונג!

בורפּעע אַרייַנציען אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז

אַזאַ עקסערסייזיז ניט בלויז לאָזן צו אויסשטרעקן די גאנצע גוף, זיי אויך דאַרפן אַ כאַרמאָוניאַס אַרבעט פון אַלע די מאַסאַלז בעשאַס באַוועגונג. דעם טיפּ פון געניטונג - וואָס איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט, ווייטאַלאַטי, פלינקייַט און קאָואָרדאַניישאַן. בורפּעע אַרייַנציען די גאנצע גוף, כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון פונקטיאָנאַל מווומאַנץ אַזאַ ווי דזשאַמפּס און סקוואַץ. אויב איר זענט ניצן אַ modified געניטונג, איר קענען דערגרייכן באַוועגונג אין אַלע אינסטרוקציעס, כולל טוויסטינג. דעם מיטל אַז רעגולער ווערקאַוץ העלפן איר מאַך בעסער, ניט בלויז ווי אַן אַטלעט אָבער אויך ווי אַ מענטש. און וואס טוט ניט ווילן צו באַקומען בעסער?

בורפּעע פאַרברענען מער קאַלאָריעס

אויב מיר באַטראַכטן אַז דעם געניטונג ינוואַלווז די גאנצע גוף דורך אַקטאַווייטינג דעם גוף ניט ערגער ווי ריידינג אַ בייק, איר מיסטאָמע וועט ניט זיין סאַפּרייזד אַז דאָס איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר מיסטאָמע ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון די קאַלאָריעס ווי עפפיסיענטלי ווי מעגלעך. צען מינוט פון טריינינג ברענט קאַלאָריעס, וועגן דער זעלביקער סומע איר פאַרברענגען בעשאַס שנעל פליסנדיק. אָבער, די פּינטלעך סומע פון ענערגיע קענען ניט זיין קאַלקיאַלייטיד ווי עס ינדיווידזשואַלי. אַלע די פֿעיִקייטן פון מאַטאַבאַליזאַם, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון הייך, וואָג, מוסקל מאַסע, עלטער און דזשענדער.

סייַ ווי סייַ, עס איז נייטיק צו וויסן אַז דעם לערנען, צו אַנאַלייז די עפפעקטיווענעסס פון קאַלאָריע ברענען צווישן דרייַצן פאַרשידענע עקסערסייזיז זענען באגלייט אין 2016. בורפּעע איז געווען אין צווייט פּלאַץ, לוזינג בלויז צו עקסערסייזיז מיט אַ שטריק. אין דערצו, אין 2016 עס האָבן געווען אנדערע שטודיום. א פאַרגלייַך פון קורץ הויך-ינטענסיטי געניטונג מיט בורפּעע און מיטל-אינטענסיווע טריינינג אין ראָווינג, און עס אויס אַז דער ערשטער אָפּציע פֿאַר מער ברענט קאַלאָריעס נאָך די קאַמפּלישאַן פון באַשעפטיקונג.

דאס איז אַ גוט ברירה פֿאַר אַלע בקיעס לעוועלס

בורפּעע - דאָס איז אַ זייער שווער געניטונג. טראַדיציאָנעל עמבאַדימאַנט אַסומז אַ קעסיידערדיק באַוועגונג פון אַ שטייענדיק שטעלע אין די באַר, מאל כולל דעוואַטערינג און דזשאַמפּינג. אויב איר 'רע נייַ צו געניטונג אָדער האָבן אַ לימיטעד קייט פון באַוועגונג רעכט צו כראָניש ווייטיק אָדער שאָדן, איר זאָל אַדאַפּט דער געניטונג פֿאַר זיך. אָפּטיאָנאַללי, צו אַראָפּגיין, צו באַקומען די ווירקונג. איר קענען נאָר טאָן שטופּן-אַפּס אויף די וואַנט אָדער אויף אַ מחיה ייבערפלאַך, און טאָן ניט שפּרינגען, און הייבן יעדער פוס, בענט בייַ די קני. איבער צייַט, איר וועט קענען צו טאָן דער טראדיציאנעלער ווערסיע, און דעריבער לייגן סקוואַץ אָדער שטופּן-אַפּס. מיט דעם איינער איז קענען צו נוצן די בורפּעע, איר נאָר טאָן ניט יאָגעניש צו פאָקוס אויף זייַן פאָרעם און אַנטוויקלען זייַן גוף צו דורכפירן מער קאָמפּליצירט ווערייישאַנז.

ווי צו מאַכן אַ גאַנץ בורפּעע?

צו דורכפירן אַ פּשוט ווערסיע פון בורפּעע, אָנהייבן מיט אַ שטייענדיק שטעלע. בייגן אַראָפּ, שטעלן דיין הענט אונטער די פּלייצעס, נידעריקער דיין לעגס און שפּרינגען זיך אין פּלאַנקען שטעלע. נאָך אַ פּויזע, שפּרינגען אָדער שריט צוריקקומען פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און שטיין. דאס איז די ווערסיע פון דער געניטונג, וואָס איז געווען ינווענטיד דורך אמעריקאנער פיסיאָלאָגיסט רויאַל בורפּעע אין די טערטיז פון די לעצטע יאָרהונדערט. נאַואַדייז, נוצן און אן אנדער ווערסיע פון דער געניטונג. פֿאַר עס זאָל ניט נאָר באַקומען אַרויף אין די באַר, אָבער אויך צו טאָן שטופּן-אַפּס, און דעמאָלט ניט נאָר שטיין אַרויף, אָבער טאָן סקוואַט. דאס איז גערופֿן פול בורפּעע - אַזוי די באַוועגונג ווערט מער קאָמפּליצירט.

מאָדיפיקאַטיאָנס פֿאַר ביגינערז

עס איז קיין סיבה צו טאָן פֿון די אַוצעט קאָמפּליצירט ווערסיע בורפּעע. דער בעסטער וועג צו מאָדיפיצירן די געניטונג - צו באַזייַטיקן אַלע די דזשאַמפּס און פּליאָמעטריק מווומאַנץ, און נוצן די מחיה ייבערפלאַך אָן דראַפּינג הענט אויף די שטאָק. למשל, אויב איר האָבן אַ סטאַביל באַנק, שטעלן דיין הענט אויף עס. נאָר נעמען אַ שריט צוריק, שוין לינינג גוף צו זיין רעקטיפיעד. גיין צוריק צו די פֿריִערדיקע שטעלע און שטיין אַרויף גלייַך. אַזוי איר בורפּעע modified לויט צו זייער מדרגה פון טריינינג.

קאַמפּלאַקיישאַנז פֿאַר די גאַנץ בורפּעע

אַמאָל איר אָנהייבן מאכן אַ פול בורפּעע מיט יז, און איר קענען פּרובירן עפּעס מער קאָמפּליצירט. למשל, איר קענען נוצן אַ פּראָסט באַוועגונג, אָבער רילייינג בלויז אויף איין פוס. איר קענען שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. איר קענען טראָגן די וואָג אויף איין פוס און כאַפּן די באַר צו אנדערן. איר קענען אויך לייגן צו די קייט פון שטופּן-אַפּס. דעם העלפּס איר צו אַדאַפּט דער געניטונג איז ניט בלויז פֿאַר גרינג, אָבער אויך צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג. די הויפּט זאַך - האַלטן אין מיינונג אַז איר זאָל ניט קאַמיש פֿאַר די ערשטער מאָל. אויב איר באַשליסן צו טאָן אַ געניטונג אויף איין פוס, מאַך סלאָולי און מאָניטאָר באַוועגונג גאַנץ ווי גיכקייַט. דעם אָפּציע איז פיל מער קאָמפּליצירט, ווייַל איר דאַרפֿן צו טייַנען וואָג און קאָנטראָלירן די שטעלע פון דעם גוף. זייַן ווערט אַ פּרובירן בלויז צו די וואס שוין מאַסטערד די אויפֿפֿירונג פון קאַנווענשאַנאַל בורפּעע און איך בין זיכער אַז וועט קאָפּע מיט דעם אַרבעט.

פאַרגיכערן כאַרטביט ניצן דזשאַמפּינג אויף באָקסעס

איר קענען טאָן קאַרדיאָו מער טיף אויב איר פּרובירן צו נוצן די קעסטל אין באַשעפטיקונג. שפּרינגען אויף עס אין די סוף פון דער געניטונג - אַזוי לעקציעס ווערן אַפֿילו מער טיף. אָנהייב שטייענדיק מיט אַ קליין קעסטל פון הייך אָדער מיט אַ סטאַביל באַנק. מאַכן בורפּעע פאַרענדיקן מיט שטופּן-אַפּס, און דעמאָלט שפּרינגען אַנטו די קעסטל, נאַפּראַליייַאַ פֿיס צו די צענטער. גיין אַראָפּ מיט די קעסטל און איבערחזרן. דאס איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר די וואס זענען זיכער אין זייער אַבילאַטיז און ווילן צו קאָמפּליצירן די אַרבעט פון די מאַקסימום.

טראַכטן ווערקאַוט פּלאַן

בורפּעע - עס איז זייער שווער צו טאָן. דאס איז ניט דער געניטונג אַז קענען ווערן געטאן פֿאַר צוואַנציק מינוט ין דער געניטונג פון מיטל ינטענסיטי. פּרובירן צו אַרייַננעמען בורפּעע אין דיין וואָרקאָוט פּלאַן ווי איינער פון די הויך-ינטענסיטי טעטיקייט אָפּציעס אָדער גרינג צו ינסטרומענט אַזאַ עקסערסייזיז אין די טריינינג מיט ינטערוואַלז. איר קענען אויך גיין מיט ינטערוואַלז. יעדער צוויי מינוט גיין אויף אַ טרעדמיל איז ינטעראַפּטיד פֿאַר 9:55 בורפּעע, און דעריבער האַלטן געגאנגען. מאַכן קייַלעכיק טריינינג מיט דאַמבעלז, יקספּאַנדינג עס בורפּעע. נאָר געדענקען אַז מיט די פאַרגרעסערן פון מידקייַט איר וועט זיין מער פיייק צו פאַרגעסן וועגן די געהעריק טעכניק, ריזאַלטינג אין מעגלעך שאָדן. צו פאַרמייַדן זיי, מאָדיפיצירן בורפּעע גלייַך אין די לויף פון באַשעפטיקונג. דער שטארקער איר זענט מיד, די ווייניקער סטרעניואַס געניטונג זאָל זיין. זייט זיכער צו הערן צו אייער גוף. אויב צען בורפּעע - עס 'ס צו פיל, איינער אָדער צוויי איז גענוג. אַרויסגעוואָרפן יבעראַרבעט און פּרובירן צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט, עס איז בעסער צו דורכפירן ווייניקער געניטונג, אָבער עס ס 'זיכער. אָבער, מיט אַזאַ אַ שטעלונג זאָל צוגאַנג קיין געניטונג, ניט בלויז צו די בורפּעע.