א סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן און ווייבער

עס ס פייַן צו באַווונדערן איר שיין גוף שטייענדיק אין פראָנט פון דער שפּיגל. מאַכן עס אַזוי עס איז טאַקע ניט אַפֿילו אַטענדינג די ספּאָרטזאַל אָן געלאזן דער וווינונג. עס וועט העלפן צו דערגרייכן דעם ציל שטעלן פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב. פֿאַר באַשעפטיקונג, אין דערצו צו די דומבבעללס, וועט דאַרפֿן אַ שטול און אַ דיוואַן. פֿאַר מענטשן, ווייבער און קינדער האט זייַן אייגן אופֿן פון טריינינג.

עקסערסיסעס פֿאַר די וואס האָבן אַ נידעריק מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט - אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף

ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו לאַגער אַרויף אויף אַ גוט שטימונג, און דער גלויבן אַז טריינינג וועט געבן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.

מיר נעמען די ווערקאַוט. עס באשטייט פון סקוואַץ. אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג, דעמאָלט טאָן קראַוטש. לעגס אין דער ערשט שטעלע (יפּ) דירעקט און קאָננעקטעד צוזאַמען. דעמאָלט, בענדינג זייער ניז, באַקומען אַראָפּ, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

דעפּענדינג אויף די שטאַט פון געזונט און זייער וואָג, טאָן 15-30 עקסערסייזיז. ווי פיל אין איין און די זעלבע נומער פֿאַר די צווייט צוגאַנג. איצט איז די צייַט צו אָנהייבן אַ געניטונג מיט דומבבעללס אין שטוב.

געטינג לעקציעס

דומבבעללס פֿאַר ביגינערז זאָל זיין גרינג. נעמען יעדער האַנט, שטעל אַרויף גלייַך. ביסלעכווייַז, בענדינג צוריק אויף ינספּיראַציע ייַנטונקען באַרשט מיט דומבבעללס אַראָפּ צו די קאַלב מוסקל. בלאַדעס אין דער זעלביקער צייַט מוזן זיין געבראכט צוזאַמען, צוריק גלייַך, די פּעלוויס איז טילטיד צוריק. דעם, ווי די ווייַטערדיק געניטונג איז געטאן 2 מאל - יעדער - 15-30 רעפּאַטישאַנז. עס גערופֿן עס "אַ טויט ציען."

שטויס דומבבעללס אין די שיפּוע ווי גייט. ליגן אַראָפּ אויף די ראָגאָזשע, נעמען דומבבעללס אין זיינע הענט. בייגן דיין עלבאָוז און דאַר זיי קעגן די שטאָק. אָרט די הענט אַזוי אַז די דומבבעללס זענען עריינדזשד פּאַראַלעל צו די פּלייצעס. סטראַיגהטענינג די עלבאָוז, כאַפּן דיין הענט אַרויף, פאַרבינדן די דומבבעללס צוריק צו די יפּ

געצויגן טריינינג

צו דורכפירן מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר ביגינערז, דאַרפֿן קרעפטיק שטול. דאס געניטונג איז געטאן 11 מאל. די לאָוערד רעכט האַנט האַנטעל, לינקס - איר פאַרלאָזנ זיך די שטול. די רעכט פוס איז אַ ביסל בענט בייַ די קני, די לינקס שטעלן באַזונדער פריער. הייבן די האַנטעל צו די גרוין געגנט, נידעריקער. דאס געניטונג וועט העלפן אַנטוויקלען די לאַטיססימוס דאָרסי. איצט טאָן די זעלבע מיט די אנדערע האַנט, טשאַנגינג די שטעלע און פֿיס.

די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב האלט צו די ווייַטער טיפּ פון טריינינג. דאס געניטונג וועט העלפן פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס. זיצן אויף אַ שטול, דאַר אויף זייַן צוריק מיט זיין צוריק. אַרייַננעמען אַ האַנטעל אין דיין לינקס האַנט, רעכט האַנט האלטן די לינקס סידעוואַלל פון די שטול אַוועקזעצן. אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין לינקס אָרעם פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אין דער זעלביקער צייַט די ביסל פינגער זאָל זיין נאָר אויבן די גראָבער פינגער, נידעריקער אָרעם. דעם געניטונג, ווי אַלץ, איז אויף די ויסאָטעמען.

נאָך קאַמפּליטינג 15 רעפּאַטישאַנז, צו יבעררוק אַ האַנטעל אין דיין לינקס האַנט. דו זאלסט דעם געניטונג אין אַ שפּיגל בילד.

ווייַטער, נאָכגיין די געשפּרייט אָרעם אין די זיצן שטעלע ווייַל פון די קאָפּ פון די 2 רעפּס פון 12-15 מאל. יפּ איז דער זעלביקער - אין די שטול. כאַפּן דיין לינקס האַנט מיט די ווייטינג אַרויף, בענט בייַ די עלנבויגן, באַקומען איר קאָפּ צוריק צו ויסגלייַכן. אין דער ערשט בינע, איר קענען האַלטן די עלנבויגן פון די אַרבעט האַנט רגע האַנט. דעם אויס דעם סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר ביגינערז.

מאַסע פֿאַר מענטשן - אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף

דעם ערשט מין פון ווערקאַוט איז דיזיינד פֿאַר מענטשן. אַמאָל איר פאַרברענגען 8-12 קלאסן, גיין צו די ווייַטער מדרגה.

עס וועט זאָגן איר ווי צו דורכפירן אַ מער קאָמפּליצירט שטעלן פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן, Photo.

עס הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג, אויך, אָבער די סקוואַט איז געשען אַ ביסל אנדערש. שטיין מיט דיין צוריק צו די שטול. אויף די ויסאָטעמען, קאַפּ צו זייַן היפּס, פּולינג אין דער זעלביקער צייַט די רעכט פֿיס פאָרויס, גיין אַרויף צו די יפּ, אָן לאָוערינג די לעגס. זיצן אַראָפּ 15-30 מאל דורך מאכן 3 שטעלט.

נאָך אַ ביסל ווערקאַוץ, Performing אַזאַ סקוואַץ אויף אַ שטול, מאַכן זיי, פּיקינג אַרויף אַ האַנטעל. דאס וועט העלפן צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן.

נאָך וואַרעם-אַרויף, פאָרזעצן צו דורכפירן אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב.

יקערדיק טריינינג - די אָנהייב

אָנהייב עס מיט "דעד טראַקשאַן", וואָס האט שוין דיסקרייבד אויבן, אָבער נאָכפאָלגן האָבן 3 רעפּס ביי 15-30 מאל.

שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן אַ שטול אין פראָנט פון אים. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף זיין צוריק, רעכט, אויף די האַנטעל, הייבן זיך אַ ביסל, בענדינג אין דער זעלביקער עלנבויגן. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - די זעלבע.

וועט העלפן צו בעסער פֿאַרשטיין ווי צו פיר אויף, אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן אין בילדער. זיצן אויף אַ שטול אָדער אַ באַנק ווי געוויזן אין די Photo. פֿיס צעלאָזן. נעמען די רעכט האַנט האַנטעל, שטעלן אַ עלנבויגן אויף די רעכט פֿיס. נידעריקער דער אָרעם אַראָפּ צו די שטאָק. לינקס האַנט אין דער זעלביקער צייַט רעסץ אויף די קני פון די לינקס פוס. גיין צוריק צו די יפּ

געצויגן טריינינג פֿאַר דער שטארקער געשלעכט

שטיין דורך גענומען אַ האַנטעל אין ביידע הענט. פאַרבינדן שכייניש סידעוואַלל דומבבעללס צוזאַמען. האַלטן די ווייץ אין דעם שטעלע, כאַפּן דיין הענט בשעת בענדינג זיי אין די עלבאָוז אַזוי צו ציען די האַנטעל צו די האַלדז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ווי צו דורכפירן אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן, אין באַזונדער, דער געניטונג אויך פּינטלעך Photo.

גאַנץ די האַנדלען מיט די פאַל. שטיין אַרויף גלייַך, גענומען אַ האַנטעל אין איין האַנט. אָמיטטינג אָלטערנאַטלי פּלייצעס, דאַר אין איין ריכטונג און דעמאָלט אין אן אנדער ריכטונג.

פון פּשוט - צו שווער

די ווייַטער שטעלן פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואס זענען פאַרקנאַסט אין אַ חודש דרייַ מאָל אַ וואָך לויט צו דער פּראָצעדור אַוטליינד אויבן.

נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט, שטיין אַרויף גלייַך. דורכפירן 2 מאל 20 זיצן-אַפּס.

פֿאַר די ווייַטער געניטונג דאַרפֿן שווער האַנטעל. נעמען עס מיט ביידע הענט אויף די פאַרקערט זייטן, שטעלן דיין לעגס גלייַך. גיי טילץ פאָרויס אַזוי אַז די האַנטעל ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק.

איצט נעמען אויף אַ ווייטינג אַגענט אין יעדער האַנט, שטיין אין דער זעלביקער יפּ דו זאלסט לינד פאָרויס.

ווייַטער, טילט די גוף פאָרויס. שטייענדיק אין דעם שטעלע אָן מאָווינג די טול און הענט נאָר. נידעריקער זיי אַראָפּ איידער ריטשינג די שטאָק פון 30 סענטימעטער. צוריק צו די ערשט יפּ דאס און אַלע די עקסערסייזיז, וואָס כולל די שטעלן פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב, אין דערצו צו וואַרעם-אַרויף, דורכפירן 3 שטעלט פון 20-30 מאל.

שטיין אַרויף, דאַר צוריק קעגן די וואַנט, דאַמבעלז זענען לאָוערד הענט. אויף די ויסאָטעמען, צעלאָזן סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע הענט צו די זייַט, בשעת ינהאַלינג, צוריקקומען זיי צו די סטאַרטינג שטעלע.

זיצן אין אַ שטול, האַלטן דיין הענט מיט דומבבעללס צוזאַמען צו באַרשט געווען אין קאַסטן מדרגה. צעפירן עלבאָוז האַנט, רידוסינג בלייד.

אויף דעם איר קענען גאַנץ אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר מענטשן.

פֿאַר די ליידיז

פֿאַר וואָמען אויך דעוועלאָפּעד ספּעציעל טריינינג. געניטונג וועט העלפן שטארקן די טייז, מאַכן טאָט בויך און לעגס, הענט - שיין.

מיר אָנהייבן מיט אַ וואַרעם אַרויף. ליגן אַראָפּ אויף די נאַקעט שטאָק אָדער אויף אַ מאַטע. אויף די ויסאָטעמען, הייבן די גלייַך לעגס זיך איינגעשריבן צוזאַמען ויבן אין די ינאַליישאַן ייַנטונקען זיי.

א סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב אַ ביסל מער שווער פֿאַר וואָמען ווי פֿאַר וואָמען אַלט. דעריבער, ווייבער וואס זענען געזונט טריינד, קענען דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר 3 שטעלט פון 20 מאל. וואָמען וואס טאָן אַזוי פיל שווער, זאָל זיין באגרענעצט צו צוויי שטעלט פון עלף מאל. דעם אַפּלייז צו די גרונט עקסערסייזיז. זיי אָנהייבן טאן 30 סעקונדעס נאָך אַ וואַרעם-אַרויף.

נעמען איין האַנטעל מיט ביידע הענט, נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז. אויף די ויסאָטעמען, הייב די גוף, טריינג צו פאַרבינדן די ווייטינג ניז. צוריקקומען צו יפּ

א סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב מיט בילדער ווייזט ווי צו דורכפירן די געניטונג און די ווייַטער.

מיר מאַכן שיין לעגס, געווער, קאַסטן

שטיין אַרויף גלייַך. ביי "איין" בייגן דיין ניז בשעת רייזינג זיין הענט אויבן זייַן קאָפּ. אין די קאָסט פון "צוויי" צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

א סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב געצויגן ווי גייט. עס איז געמאכט פון דער זעלביקער יפּ כאַפּן דיין הענט אָלטערנאַטלי מיט די ווייטינג. גיי דעם צייַט הינטער זייַן צוריק, עס זאָל זיין אַ גלייַך שורה.

פּאָלופּריסעדאַנייאַ מיט ווייטינג מאַכן נישט בלויז שיין לעגס, אָבער אויך לענד.

פון יפּ - שטייענדיק, נעמען אַ שריט צו די רעכט זייַט, בשעת בענדינג אייער רעכט קני און לאָוערד זיין הענט מיט די ווייטינג אַראָפּ. שטיין אַרויף גלייַך, טאָן די זעלבע שטויס אין די אַנטקעגן ריכטונג.

אַזאַ אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר פֿרויען.

פֿאַר קינדער

נו, אויב לפּחות מאל וועט דינגען זייער קינדער מיט זייער עלטערן. אויב זיי זענען מער ווי 12 יאר, אַדאָולעסאַנץ פּאַסיק פּעקל פֿאַר ביגינערז דערלאנגט אויבן. יינגער סטודענטן קענען פאָרשלאָגן די ווייַטערדיק שטעלן פון עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין שטוב פֿאַר די קינדער.

זאל דער קידס אָנהייבן מיט אַ וואַרעם אַרויף - גיין אויף דער ערד, און דעריבער מאַכן קראַוטש. איר קענען איצט קלייַבן זיך אַ ליכט האַנטעל. שטייענדיק גלייַך, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין געווער צו די זייטן, זיי זענען געווען פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אויב אַ קינד איז פאַרקנאַסט פֿאַר די ערשטער מאָל, ווייניקער ווי פינף מאל. איצט לאָזן רייזיז זיין געווער מיט דומבבעללס אָלטערנאַטלי.

ווייַטער יפּ איז אויך שטייענדיק, אָבער די האַנט האלטן די דומבבעללס זענען אין אַקסל. אויף די ייַנאָטעמען - הענט באַוועגן אַרוף, ווי איר ויסאָטעמען - אַראָפּ.

אין מסקנא - גיין בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג. גוט שטימונג פֿון אַזאַ טשאַרדזשינג איז געראַנטיד!