סטרעטשינג די ספּליץ - מאכט אַ שיין גאַנג

קיין מענטש קיינמאָל שאַטן בייגיקייַט. איר קענען ניצן עס צו פאַרלענגערן יוגנט און מער גאָר אויסצונוצן די קייפּאַבילאַטיז פון זייַן גוף. אבער ניט אַלעמען וויל צו פּערסאַוויר, דעוועלאָפּינג אַ קוואַליטעט אין זיך. פילע רעשיוושיעסיאַ אַזאַ קלאסן ווילן צו זען רעזולטאַטן ין אַ ביסל וואָכן. נו, אויסשטרעקן די ספּליץ, למשל - אַ גוט ציל, צו וואָס זאָל אַספּייר! די הויפּט זאַך רעכט און ביסלעכווייַז יקספּאַנד, עס זאָל זיין געטאן אַזוי ווי ניט צו שאַטן זיך, ווייַל אין אַזאַ אַ פאַל, נאָך עטלעכע מאָל וועט האָבן צו נעמענ זיכ ווידער טריינינג מיט די ערשט מדרגה. אזוי, לאָזן 'ס קוק אין די גרונט כּללים וואס דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די טוויין.

1. קלאַס מאל. האָבן איר באַשלאָסן אַז איר אַנטוויקלען בייגיקייַט איז נייטיק, אָבער וואָס צייַט פון טאָג איז בעסטער צו טאָן? מאָרגן אויסשטרעקן די ספּליץ געגעבן האַרדער ווייַל אין דער מאָרגן, אונדזער מאַסאַלז זענען רילאַקסט און זענען אין די "פּאָדזאַסאָהשעם" שטאַט, זיי זענען נישט וואָרמד אַרויף, און ינערט. עס איז פֿאַר דעם סיבה אַז אויסגעשטרעקט פון מאָרגן מער שווער, אָבער אויב איר טאָן ניט ייַלן, טאָן ניט מאַכן קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ און עקסערסייזיז צו באַצאָלן גענוג צייַט, איר קענען באַקומען עס סטרעטשיז די מאַסאַלז. אין דערצו, אַ גרויס אָנהייבן צו די טאָג ריטשאַרדזש און אַנטוויקלען אַ גוף! אין די אָוונט צו וואַרעמען אַרויף פיל גרינגער, די מאַסאַלז האט צו אַרבעטן שווער בעשאַס די טאָג און דעריבער מער אַמענאַבלע פּיינלאַס סטרעטשינג, און די צייַט עס נעמט פיל ווייניקער. אָוונט אויסשטרעקן דיפּער, איר קענען אַרבעט אויס אַלע די מוסקל פּראָבלעם.
2. אין סדר צו אויסשטרעקן די ספּליץ ווערן דיין שנעל דערגרייה, איר מוזן האַנדלען מיט אויף אַ טעגלעך יקער און פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אַ שעה און אַ האַלב - אַן אידעאל צייַט פֿאַר דעם פּעריאָד, די מאַסאַלז ווערן בייגיק און עס איז מעגלעך צו אַרבעטן באטייטיק טיף זאָנע. ברעאַקס פֿאַר אַ פּאָר פון טעג די מאַסאַלז צוריקקומען צו די פֿריִערדיקע שטאַט, דער רעזולטאַט אַטשיווד איז פאַרפאַלן, און איר וועט ווידער נעמען די צייַט צו אויסשטרעקן איז נישט נייַ, און פרייַערדיק געביטן.
3. וואַרעם אַרויף. זייט זיכער איידער איר דורכפירן דעם געניטונג ווי סטרעטשינג די ספּליץ דאַרפֿן צו זיין וואָרמד אַרויף. איר קענען שפּרינגען פינף אָדער צען מינוט אויף די שטריק, איר קענען טאָן עראָוביקס אָדער אנדערע טיף ספּאָרט, אין אַלגעמיין, עס איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. אויב די וואַרעם-אַרויף טאָן ניט ווילן צו, דאַן מאַך אויף צו די גרונט עקסערסייזיז, אָבער נאָר דזשענטלי, טאָן ניט גיין מיד אין דער טיף סלאָפּעס, און איר קענען לייכט באַקומען שאַטן און אָפּזוך וועט נעמען חדשים.
4. ינעלאַסטיק מאַסאַלז. אויב קיין טייל פון די גוף איר קענען ניט אויסשטרעקן, געבן עס מער צייַט און אכטונג, ספּעציעל אויב עס איז ינדזשערד מאַסאַלז. אַ גוט ווערקאַוט וועט העלפן מעלדונג שפּאַנונג, אָבער אויב עס טוט שטיי אויף, פּרובירן צו אָפּרוען געשפּאַנט געביטן. די סיטואַציע אין וואָס איר וועט זיין, זאָל זיין באַקוועם פֿאַר איר, טאָן ניט פּרובירן אַז אין אַלע קאָס צו דאַר אונטן, עס איז פראַוגהט מיט לאַנג ווייטיק אין די מאַסאַלז און טענדאַנז.
5. ערראָרס ווען סטרעטשינג איז בענדינג די צוריק און ניז. זאל איר בייגן נישט אַזוי נידעריק, אָבער מער ימפּאָרטאַנטלי די ריכטיק דורכפירונג פון עקסערסייזיז. דער נידעריקער דער שיפּוע, אָבער עקסאַקיוטאַד מיט אַ בענט צוריק, איז נישט גאָרנישט אָבער אַ אָפּנאַר - די נייטיק מאַסאַלז וועט ניט אויסשטרעקן, אַזוי די דערוואַרט רעזולטאַט איז נישט אַטשיווד. דו זאלסט נישט בייגן דעם רוקנביין און נידעריקער צוריק, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, דעמאָלט אויסשטרעקן די ספּליץ וועט זיין בישליימעס ריכטיק.
6. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. טעגלעך סטרעטשינג, פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון די שיפּוע, אָבער ניט אַקוטע ווייטיק, אָבער בלויז צו אַ קליין ומבאַקוועמקייַט. אויב די אויסשטרעקן איז נישט באקומען, טאָן ניט שפּילן דורך קראַפט, אַפֿילו אויב איר האָבן אַ קליין ווינקל פון יצר, אָבער איר אָפּרוען אין דיין פרייַע צייַט. עס איז אוממעגלעך צו אַרבעט דורך עקסטרעם ווייטיק, דזשערקינג און סווייינג ווי ינאַדמיססיבלע.

אויסשטרעקן אויס אויף די שטריקל קענען זיין אין די פאַרגאַנגענהייַט חודש. אָנהייבן מיט שטראָמשוועל פון פֿיס צו פֿיס (פון לינקס צו רעכט און צוריק ווידער), סלאָולי פאַרגרעסערן די שיפּוע. א וואָך קענען לייגן דעם געניטונג ווי פּאָלושפּאַגאַט - זיצן אויף די שטאָק, ניז צוזאַמען, איינער פּיאַטע איז אונטער די פינפט פונט, די פינגער פונ פוס פון די אנדערע פוס פּושט פאָרויס. מאַכן דאַר פאָרויס צו די פֿיס, די פינגער פונ פוס איז עקסטענדעד.

קאַטשינג אַרויף קעסיידער און Carefully, איר וועט באַלד קענען צו טאָן די ספּליץ. סטרעטטשינג לייגן דיין גאַנג חן, און אין די יוונינגז איר וועט זיין היטטינג די אַרומיק פּאַסאַבילאַטיז פון דיין גוף!