ווי צו בויען דיין טריסעפּס?

קיין מענטש וואָלט ליבע צו האָבן אַ שטאַרק, ינפלאַטעד געווער. דעריבער, אין דעם אַרטיקל איך וועט דערציילן איר וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס. דעם, פון קורס, טוט נישט מיינען אַז עס איז נייטיק נאָר צו מאַך עס, ווייַל אין סדר צו מאַכן דיין מאַסאַלז אַנטוויקלען כאַרמאָוניאַסלי, עס איז נייטיק צו באַן מער און בייסעפּס און פאָרעאַרמס. אבער איצט מיר וועט פאָקוס בלויז אויף די טריסעפּס.

אין סדר צו וויסן פּונקט וואָס עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר אַ באַזונדער מוסקל, איר דאַרפֿן צו וויסן אַלע וועגן עס. זייער פילע מענטשן נאָר טאָן ניט צוקוקנ זיך צו די טריסעפּס און בייסעפּס זענען פאַרקנאַסט בלויז, אָבער וואָס עס איז אַזוי - איז ומקלאָר. זיי קיין ופמערקזאַמקייַט אין אַלע, און אויב עס איז באַצאָלט אין פילע מגילה, דעמאָלט נאָר אַ קליין ביסל. אבער דעם איז פאַלש, ווייַל די טריסעפּס איז אַ גרויס טייל פון די פאָרעאַרם. צו האַנט געווען פּראַפּאָרשאַנאַל און כאַרמאָוניאַס, עס איז נייטיק צו וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס.

אַזוי, מיר וועט פֿאַרשטיין אַנאַטאַמי. פון מוסקל נאָמען עס ימפּלייז אַז עס באשטייט פון דרייַ טיילן - די דרייַ קעפּ. דעריבער, פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו באַן יעדער פון זיי מיט גלייַך ינטענסיטי. טראָץ דער פאַקט אַז פֿאַר קיין געניטונג ינוואַלווינג אַלע פּאַרץ פון די טריסעפּס, עטלעכע פון זיי זענען נאָך מער אָדער ווייניקער זענען אין אָפּעראַציע. דעריבער, דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז מוזן זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז קיין איינער איז געווען שאַטן.

עס איז בעסטער צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס וועט העלפן די פראנצויזיש דריקן. צו דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ אויף אַ פלאַך באַנק. דעריבער נעמען אַ בענט אָדער גלייַך באַר. נאָך וואָס, כאַפּן די מאַסע אויף זייַן אַוצטרעטשט הענט אויבן די ברוסט. צו טריסעפּס זענען שטענדיק געשפּאַנט, נעמען דיין הענט צוריק אַ ביסל נעענטער צו די קאָפּ, עלבאָוז אין דער זעלביקער בייגן. ווייל גענומען די סטאַרטינג שטעלע, אָנהייבן צו סלאָולי נידעריקער דער מאַסע-צו-פּנים, נאָר בייגן דיין עלבאָוז. בלייַבן וועגן פיר אינטשעס אַוועק פון די קאָפּ, דעמאָלט צוריקקומען די געווער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. געניטונג איז ריפּיטיד ווי פילע מאל ווי איר קענען.

עס איז געווען די פראנצויזיש באַנק דריקן, אָבער איצט לאָזן ס רעדן וועגן ווי זיצן און שטייענדיק פּאָמפּע טריצעפּ מיט ניצן די פראנצויזיש באַנק דרוק. פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ, האלטן די מאַסע יוואַנלי איבער די קאָפּ. דעמאָלט אָנהייב סלאָולי נידעריקער עס ביז איר פילן אַ טיף אויסשטרעקן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו מאַכן זיכער אַז דיין עלבאָוז פונט אַפּווערדז און קענען זיין אַ ביסל דיילוטאַד דורך די פּאַרטיעס, אָבער נישט דורך פיל. ווען Performing דעם געניטונג שטייענדיק, גאָרנישט באַטייַטיק האט געביטן, אָבער דיין סיטואַציע איז טשאַנגינג: עס איר טאָן עס זיצן, שטייענדיק דאָ טאָן.

איצט איך וועל זאָגן איר ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס, סטרייטנינג זייַן געווער אויבן זייַן קאָפּ אויף די בלאָק, אָדער מיט דומבבעללס. ווי איז דער פאַל מיט די פֿריִערדיקע עקסערסייזיז וועט אויסשטרעקן די טריסעפּס, וואָס קאַנטריביוץ צו זייַן ווייַטער גראָוט. רובֿ מענטשן בעסער וועלן צו אַרבעטן מיט אַ האַנטעל, ווי פאָרעאַרמס און ריסץ זענען פּאַזישאַנד אין מער ווי די געוויינטלעך ווינקל. צו מאַכן די געשפּרייט מיט אַ האַנטעל מיט ביידע הענט, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ האַנטעל און געדריקט איר הענט צו די ינער זייַט פון פּאַנקייקס. הענט מיט אַ לאַסט האַלטן אויבן דיין קאָפּ, דעמאָלט סלאָולי אָנהייבן צו נידעריקער זיי צוריק ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן. דערנאָכדעם, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאס געניטונג קענען ווערן געטאן מיט איין האַנט. דעם איז יוזשאַוואַלי געניצט אַ לייטער מאַסע, און די עלנבויגן בענדס צו די זייַט, אלא ווי צוריק.

די ווייַטער געניטונג - עס דיפּס. עס איז זייער עפעקטיוו, זינט עס ניט בלויז פּראַמאָוץ די גראָוט פון דאַר מוסקל מאַסע, אָבער אויך אין זייַן ימפּלאַמענטיישאַן ינוואַלווז עטלעכע מוסקל גרופּעס. צו ריכטיק דורכפירן איר דאַרפֿן צו נעמען אַרויף געווער אין אַ דיסטאַנסע פון באַרס אַקסל ברייט. דער גוף זאָל בלייַבן ווי פיל ווי מעגלעך פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. דרוק דיין עלבאָוז אין דיין זייטן, לעגס גלייַך אויס, פּרובירן ווי פיל ווי מעגלעך צו נידעריקער דער גוף אַפּרייט. אויב איר אָנרירן דעם טנייַ, דעמאָלט דער מאַסע וועט האָבן קיין טריסעפּס און קאַסטן. דער גוף זאָל זיין לאָוערד צו אַ באַקוועם מדרגה פֿאַר איר. איבערחזרן די געניטונג. און טאָן ניט פאַרגעסן אַז אין קיין צושטאנדן זאָל עס זיין אַ ווייטיק אין די פּלייצעס.