דערנערונג און די פּראָגראַם פון טריינינג די עקטאָמאָרף צו וואָג

צו בויען מוסקל מאַסע, עקטאָמאָרפס דאַרפֿן אַ ספּעציעל צוגאַנג צו טריינינג און דערנערונג. איר קענען לערנען מער וועגן זיי דורך לייענען דעם אַרטיקל.

עקטאָמאָרף: עסנוואַרג און געניטונג פּראָגראַם

צו אָנהייבן עס איז ווערטיק צו רעכענען וואס איז גערופן דעם וואָרט. אקטאָמאָרף איז אַ ספּעציעלע טיפּ פון מענטש קאָנסטיטוציע, וואָס איז געווען באשאפן דורך די אמעריקאנער פּראָפעסאָר וויליאם שעלדאָן. אין פּשוט ווערטער עס ס אַ מענטש וואָס איז קעראַקטערייזד דורך אַ נידעריק מדרגה פון שטאַרקייַט און אַ קליין סומע פון מוסקל. מענטשן פון דעם טיפּ זענען גאַנץ הויך און דין, מיט דין ביינער און נידעריק לעוועלס פון סובקוטאַנעאָוס פעט.

פֿעיִקייטן פון עקטאָמאָרפס

עקטאָמאָרף איז אַ גוף טיפּ, מיט ביידע אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז. איר קענען לערנען אין דעטאַל וועגן די פּיקיוליעראַטיז פון זייַן סטרוקטור אין דעם טייל פון דעם אַרטיקל.

טאָמער דער הויפּט פּראָבלעם עקטאָמאָרף - אַ שוועריקייט גיינינג דאַר מוסקל. עס איז זייער שווער פֿאַר אַזאַ מענטשן צו בויען אַרויף זייער מאַסאַלז. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז עקטאָמאָרפס זענען קעראַקטערייזד דורך אלא דין און לאַנג מוסקל פייבערז, וואָס זענען זייער סלאָולי קאָנטראַקטעד.

אבער אין דער זעלביקער צייַט עקטאָמאָרפס (ניט ענלעך ענדאָומאָרפס) קענען שטיצן זייער וואָג אין נאָרמאַל און האָבן רעליעף פארמען אָן קיין פראבלעמען. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די מאַטאַבאַליזאַם פון אַ טיפּיש עקטאָמאָרף איז ניט גענייגט צו ליפּאָסינטהעסיס (פעט אַקיומיאַליישאַן). דעריבער, די וידעפדיק וואָג פון עקטאָמאָרפס אַוואַדע טוט נישט סטראַשען.

אָפּטימאַל לאָודז

אין דעם טייל פון דעם אַרטיקל מיר וועלן לערנען וואָס די עקטאָמאָרף ס טריינינג פּראָגראַם זאָל קוקן ווי. אַזאַ מענטשן זענען נישט גענייגט צו רעקרוט מוסקל מאַסע. דעריבער, צו מאַקסאַמייז דעם פּראָצעס, איר דאַרפֿן צו נוצן אַ ספּעציעל סיסטעם פון קלאסן.

די עפעקטיוו עפעקטאָמאָרף קעריקיאַלאַם איז רידוסט. אין לויט מיט עס, איר דאַרפֿן צו באַן דרייַ מאל אַ וואָך, ארבעטן דורך אַלע די מוסקל גרופּעס אין קער. אַזאַ אַ סיסטעם וועט לאָזן די עקטאָמאָרף צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין מאַסע און שטאַרקייַט. דער אָפּטימום געדויער פון טריינינג איז 45-60 מינוט.

דער הויפּט ציל איז צו מאַקסאַמאַלי אַרבעטן די מאַסאַלז, וואָס אין קער וועט פירן צו די מעלדונג פון אַנאַבאַליק כאָרמאָונז, דאַנק צו וואָס די אַקטיוו גאַנג פון מוסקל מאַסע וועט אָנהייבן. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די עקטאָמאָרפס אויף די מאַסע זאָל זיין מיינטיינד אין אַ מאַכט נוסח. אַז איז, איר מוזן אַרבעטן מיט גרויס (ספּאַסיפיקלי פֿאַר איר) ווייץ אין דורכפאַל. אבער געדענקען אַז אין טאן אַזוי, איר מוזן אָבסערווירן די גאנץ טעכניק. אין סדר צו אַרבעט אויס עס, עס וועט נעמען גאַנץ עטלעכע מאָל.

טריינינג פּראָגראַם פֿאַר זכר עקטאָמאָרף

איצט לאָזן גיין אויף די ספּאַסיפיקס. ווי דערמאנט אויבן, פֿאַר די וואָך (3 ווערקאַוץ), די עקטאָמאָרפס זאָל אַרבעט אויס אַלע די מוסקל גרופּעס. עקסערסייז טריינינג פּראָגראַם האט אַ פּלאַץ פון נואַנסיז. אין דעם טייל פון דעם אַרטיקל מיר וועלן קוק בייַ וואָס און אין וואָס טעג עס איז בעסטער צו מאַכן די הויפּט טראָפּ.

אין די אָנהייב פון די וואָך (פּרעסומאַבלי מאנטיק אָדער דינסטיק), עס איז בעסטער צו באַן דעם גרעסטן און מערסט טייַער מוסקל גרופּעס. און וואָס איינער איז די ביגאַסט? אַז ס רעכט, לעגס. דעריבער, אין די אָנהייב פון די וואָך, איר זאָל אַרבעטן אויס דעם מוסקל גרופּע רעכט צו וואַרפן ווי פיל פון די אַנאַבאַליק כאָרמאָונז אין די בלוט ווי מעגלעך, וואָס וועט ווירקן די אַנטוויקלונג פון די גאנצע גוף.

אין די מיטל פון די וואָך (מיטוואך אָדער דאנערשטאג) עס איז ווערט צו לערנען די צוריק און דעלטאָיד גרופּעס. אַלטערנאַטיוו עקסערסייזיז צווישן זיך, אַזוי ווי נישט צו אָווערלאָאַד ספּעציפיש מוסקל באַנדאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר נאָר טאָן די צוריק עקסערסייזיז, דער ווייַטער גאַנג זאָל זיין אַימעד בייַ די דעלטאָיד מאַסאַלז.

נו, אין די סוף פון די וואָך, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ברוסט און הענט. די מוסקל גרופּעס טאָן נישט מאַסע די גוף אַזוי פיל. דעריבער, זייער פּאַמפּינג וועט זיין אַ ויסגעצייכנט סוף צו די דרייַ-טאָג שפּאַלטן.

עקסערסיסעס

אין דעם טייל פון דעם אַרטיקל, מיר וועלן באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די עקטאָמאָרף. צו אַרבעטן געזונט אַלע מוסקל גרופּעס, עס איז נייטיק צו נוצן בייסיקלי יקערדיק עקסערסייזיז. זיי סיימאַלטייניאַסלי אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס, רעכט צו וואָס מער אַנאַבאַליק כאָרמאָונז וועט זיין פריי אין דעם גוף, וואָס זענען די "בילדערז" פון אונדזער גוף. מאל עס איז ווערט "דיילוטינג" די באַזע מיט די הילף פון אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז וואָס וועט לאָזן איר צו אַרבעטן יעדער מוסקל גרופּע אין אַ מער קוואַליטאַטיווע און דיטיילד שטייגער. ונטער מיר וועלן קוק בייַ וואָס די עקטאָמאָרף ס טראַינינג פּראָגראַם זאָל קוקן ווי.

דער בעסטער יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס - עס סקוואַץ און טויט ציען. די סקוואַט אויף די טשירז דעוועלאָפּס די קוואַדריסעפּס און אנדערע קלענערער מאַסאַלז. דעדליפט (אויך באקאנט ווי שטויס אויף גלייַך לעגס) העלפט אין פּאַמפּינג די הינטן. אין דערצו צו די צוויי עקסערסייזיז, איר קענען לייגן אַ פּאָר פון ינסאַלייטינג לעגס. פֿאַר בייַשפּיל, אַ באַנק פּרעס אין די סימיאַלייטער, היפּערעקסטענסיאָן, אאז"ו ו.

פֿאַר די ילאַבעריישאַן פון די צוריק, די טויטליפט איז גאנץ. דאָס איז אַן אַמייזינג יקערדיק געניטונג וואָס ינוואַלווז ביידע גרויס און קליין מוסקל גרופּעס. אויך ניט ווייניקער עפעקטיוו יקערדיק געניטונג פֿאַר די צוריק - פּולינג אַ ברייט קאַפּ. אויב דיין מאַסאַלז זענען נישט נאָך לאָזן איר צו כאַפּן זיך, איר קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג אויף די אויבערשטער אַפּאַראַט שטויס צו די קאַסטן. ווי פֿאַר די דעלטאַז, די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר זיי זענען פּולינג די באַר צו די גאָמבע און שטייענדיק דרוק.

די הויפּט געניטונג פֿאַר פּעקטעראַל מאַסאַלז איז באַנק פּרעס. אין דערצו צו דעם געניטונג, איר קענען לייגן צו דיין פּראָגראַם די וויירינג פון דומבבעללס און שטופּן-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס. דער בעסטער אָפּציע פֿאַר פּאַמפּינג טריסעפּס - דער פראנצויזיש דרוק. ווי פֿאַר די ביסעפּס מאַסאַלז, די העכערונג פון די באַר צו די ביסעפּס איז גאנץ פֿאַר זייער אַנטוויקלונג.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז יעדער טריינינג זאָל אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. געדענק אַז אַ גוט ווערקאַוט באטייטיק ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. קיינמאָל שעפּן די אַרבעט וואָג אַמאָל. אַנדערש, איר ריזיקירן דאַמידזשינג די טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. צו אָנהייבן מיט, איר דאַרפֿן צו טאָן אַ פּאָר פון וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז. רעכן איר גיין צו די באַנק דרוק. דיין נאָרמאַל ארבעטן וואָג איז וועגן 40 קג. איידער איר נעמען עס, איר זאָל דורכפירן 1-2 אַפּראָוטשאַז מיט אַ וואָג פון 20 אָדער ווייניקער קילאָגראַמס. דעם וועט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און צוגרייטן דעם גוף פֿאַר ווייַטער געניטונג.

איידער טריינינג אָדער נאָך עס, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז צו די אַבדאָמינאַל מוסקל (דרוק).

פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די אָנהייבער עקטאָמאָרפס זאָל זיין אַנדערש פון די פּראָגראַם פון די מער יקספּיריאַנסט אַטלעט. ערשטער פון אַלע, אויב איר נאָר אנגעהויבן פּראַקטיסינג, פאַרגעסן וועגן אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. באַזע - דיין ישועה פון מאַאַננעסס. דורכפירן בלויז יקערדיק עקסערסייזיז (באַנק דריקן, דעדליפט, סקוואַץ, באַרס, ציען-אַפּס, אאז"ו ו). אויך, אויב איר נאָר סטאַרטעד טריינינג, עס איז ווערט ארבעטן אויף די טעכניק פון דורכפירונג. עס איז בעסטער צו קאָנטאַקט דעם קשיא מיט אַ קאַרעטע וואס וועט לערנען איר ווי צו פירן אַלע די עקסערסייזיז.

מאַכט צושטעלן

באַטראַכטן די אָפּטימאַל דערנערונג פֿאַר די עקטאָמאָרף. זינט האָרמאָנעס זענען אונדזער "בילדערז", די עסנוואַרג איז "בריקס". נוטרישאַן פֿאַר די עקטאָמאָרף איז זייער וויכטיק. דעריבער, אין סדר צו געשווינד געווינען מוסקל מאַסע, ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין באַצאָלט צו זייער דיעטע.

דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו טיילן דיין מילז 6-8 מילז אַ טאָג. איר זאָל עסן יעדער 3-3.5 שעה איבער דעם טאָג. וועגן 50% פון דיין דיעטע זאָל זיין קאַרבאָוכיידרייץ, 25-30% - פּראָטעינס און 20-25% - פאַץ.

עסן פודז וואָס האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. די אַרייַננעמען מאַקאַראָנען פון שווער ווערייאַטיז, ברוין רייַז, פּאַטייטאָוז, האָבערגריץ, אאז"ו ו. די אויבן פּראָדוקטן זענען כּמעט גאנץ פארפאסט פון פּאַמעלעך (קאָמפּליצירט) קאַרבאָוכיידרייץ. זיי אָנזעטיקן דעם גוף מיט ענערגיע ביסלעכווייַז און באַפרידיקן די הונגער פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

עס איז בעסטער צו נוצן פּראָטעינס פון כייַע אָריגינעל, ווייַל זיי אַרייַננעמען מער נוטריאַנץ און זענען בעסער אַבזאָרבד. א ריזיק נומער פון פּראָטעינס זענען אין הינדל בריסט, עגגס, בינז, מילכיק פּראָדוקטן. ספּעציעלע ופמערקזאַמקייַט זאָל באַצאָלן צו הייַזקע קעז. דעם פּראָדוקט, אין דערצו צו זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, סאַפּרעסיז קאַטאַבאָליק ריאַקשאַנז. דעריבער, די הייַזקע קעז מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין טעגלעך דיעטע. עס איז בעסטער צו נוצן עס איידער געגאנגען צו בעט, ווי עס טוט נישט מאַסע די מאָגן און איז געזונט אַבזאָרבד.

ויסגעצייכנט קוואלן פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז - פאַטי פיש (לאַקס, הערינג, מאַקרעל און אנדערע), ניסלעך (וואָלנאַץ, פּינאַץ), גרינס אָילס. די פּראָדוקטן אַרייַננעמען פילע "גוט" פאַץ אַז דורכויס ווירקן דעם מענטש גוף.

קאַלאָריק צופרידן פון די דיעטע

אויך וויכטיק איז די סומע פון קאַלאָריעס קאַנסומד. אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, עס איז נייטיק אַז די נומער פון קאַלאָריעס קאַנסומד יקסידז די נומער פארבראכט פּער טאָג.

צו מאַכן זיכער אַז איר פאַרנוצן גענוג קאַלאָריעס, איר קענען מאַכן אַזוי-גערופֿן "עסנוואַרג טאָגבוך". עס זאָל רעקאָרדירן אַלץ וואָס איז געגעסן אין דעם טאָג, און ציילן די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס.

לערן ווי פילע קאַלאָריעס זאָל זיין קאַנסומד פּער טאָג פֿאַר אַ סכום פון וואָג, איר קענען נוצן אַ פּשוט פאָרמולע: דיין וואָג (אין קילאָגראַמס) _* 30 = x + 500 קייקאַל.

פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין וואָג איז 70 קג, דעמאָלט איר זאָל טראָגן בייַ מינדסטער 2600 קאַלאָריעס פּער טאָג. אָבער, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דיין גוף. אין עטלעכע עקטאָמאָרפס, מאַטאַבאַליזאַם איז פיל שטארקער, און עס איז נישט באקאנט ווי פיל נוטריאַנץ וועט אַבזאָרבד. דעריבער, אויב נייטיק, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די סומע פון קאַלאָריעס קאַנסומד.

ספּאָרט דערנערונג

עטלעכע טאָן נישט האָבן צייַט צו עסן רעכט צו אַ שטרענג ווערק פּלאַן. אבער סקיפּינג מילז מיט אַ צילגעווענדלי שטעלן פון מאַסע איז אוממעגלעך.

וואָס צו טאָן אין דעם פאַל? עס איז נייטיק צו קויפן ספּאָרט דערנערונג. עס כולל אַלץ וואָס איז נייטיק פֿאַר מאַסע ראַקרוטמאַנט. ספּאָרט דערנערונג (גינערז, פּראָטעינס, אאז"ו ו) האט אַ באַלאַנסט זאַץ און טוט נישט דאַרפן פיל צייַט פֿאַר קוקינג. דעריבער, ספּעשאַלטי ביילאגעס זענען דער בעסטער פרייַנד פון אַ פאַרנומען מענטש.