גימנאַסטיק פֿאַר די הענט: אַ גאַנג פון עקסערסייזיז

הענט - די הויפּט געצייַג פון מענטשן. אָן שטאַרק און געזונט לימז, מען פאַרלאָזן זייער קאַפּאַציטעט פֿאַר אַרבעט, אַפֿילו אויב זייער אַקטיוויטעטן זענען פארבונדן אויבן מיט גייַסטיק אַרבעט. קיין געדאַנק און געדאַנק קענען זיין אָפּגעהיט בלויז מיט דיין הענט. זינט רובֿ מאָדערן מענטשן פעלן פיזיש טעטיקייט, די קשיא פון מיינטיינינג זייער גשמיות פאָרעם ווערט מער באַטייַטיק יעדער יאָר. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן געזונט און עפעקטיווקייַט פון הענט, און אויך באַטראַכטן עטלעכע שטעלט פון עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס האט זייַן אייגן ציל.

שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר הענט

ערשטער פון אַלע, מיר וועלן דיסקוטירן די אַלגעמיינע שטאַרקייַט טריינינג, וואָס איז פּאַסיק פֿאַר געזונט מענטשן. מאַכט גימנאַסטיק האַנט אַימעד בייַ ימפּרוווינג זייער אויפֿפֿירונג און געבן מוסקל טאָן. די אויבערשטע שמיץ פון אַ מענטש באשטייט פון אַ פלעקסאָר (ביסעפּס), עקסטענסאָר (טריסעפּס) און פאָראַרם, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַלע מווומאַנץ פון דעם האַנטגעלענק. באַזירט אויף די אַפּוינטמאַנט פון מאַסאַלז, אַ טריינינג פּלאַן איז געבויט.

Training biceps

ווי שוין דערמאנט, די בייסעפּס (אויך באקאנט ווי בייסעפּס) איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסינג די האַנט. דעריבער, אין סדר צו אַרבעטן עס אויס, עס איז נייטיק צו טאָן נאָר דעם באַוועגונג, אָבער מיט בערדאַנינג. פלעקסיאָנס אויף די ביסעפּס האָבן עטלעכע ווערייאַטיז. בעקיצער דיסקוטירן די הויפּט פון זיי.

שטייענדיק מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס. די סטאַרטינג שטעלע: די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט מיט אַ שאָל זענען פארקערט דורך די פּאַלמז פון זיך, דער גוף איז אַפֿילו. פיקסיר דעם שטאַם אין דעם פּאָסטן, איר קענען אָנהייבן מאָווינג. הענט העכערונג צו די קאַסטן אויף ויסשיידונג, און אַראָפּגיין אויף ינאַליישאַן. אין דער זעלביקער צייַט, זיי זאָל זיין לאָוערד אַ ביסל מער סלאָולי ווי ליפטינג זיי. אויב איר ווילן צו אַרבעטן בלויז ביסעפּס אין דער אַרבעט, און די פאָראַרם טוט נישט "גאַנווענען" פון אים טייל פון די מאַסע, ווען ליפטינג אָפּרו דיין האַנטגעלענק, טאָן ניט דרייען עס צו זיך. אויב איר טאָן דעם געניטונג מיט דאַמבעלז, איר קענען כאַפּן דיין הענט אין פּאַראַלעל און אין דרייַ.

האַמער בענדינג. דאס געניטונג אויך קאַנעקץ צו די בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל פון די פאָרעאַרם. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, נאָר הענט זענען שטעלן מיט די פּאַלמז צו דעם גוף און שאַפֿן מיט דאַמבעלז עפּעס ענלעך צו אַ האַמער. ווען ליפטינג, עס איז וויכטיק אַז דאָס "האַמער" איז געווען אַפֿילו, און די באַרשט האט נישט האַלטן די פּראַדזשעקטאַל. אין אנדערע שייכות, די פּרינציפּ איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג.

גרייַזל בשעת זיצן. עס איז געטאן סעפּעראַטלי פֿאַר יעדער האַנט. סטאַרטינג שטעלע: זיצן מיט לעגס באַזונדער, די צוריק ליינז פאָרויס, און דער ארבעטן אָרעם רעסץ מיט די עלנבויגן אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. די גריזשען און די טעכניק פון באַוועגונג זענען די זעלבע ווי ווען שטייענדיק.

זינט מיר איצט באַטראַכטן די אַלגעמיין טאָן פון די הענט, און ניט די קאַנסאַנטרייטאַד אַנטוויקלונג פון איין אָדער אנדערן מוסקל, איר קענען פאַרבינדן די עקסערסייזיז מיט אנדערע. למשל, איר קענען טאָן בענדינג, זיצן נישט אין אַ שטול, אָבער אין טיף סקוואַטינג עס וועט פאַרבינדן די היפּס און הינטן צו אַרבעטן.

טריטעפּס טראַינינג

גימנאַסטיק פֿאַר די הענט מוזן דאַווקע אַרייַננעמען די אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס. עס זענען בייַ מינדסטער דרייַ סיבות פֿאַר דעם: דעם מוסקל גיט די אָרעם די פאַרנעם; אין וואָכעדיק לעבן עס איז ווייניקער לאָודיד ווי די ביסעפּס; טריזיפּס איז דער זאָנע ווו "פלאַבינעסס" איז ערשטער געשאפן. ווי איר שוין וויסן, די הויפּט פונקציע פון דעם מוסקל איז צו פאַרברייטערן דעם אָרעם. פון דעם, און זאָל אָנהייבן אַוועק, פּלאַנירונג אַ גאַנג פון טריינינג. עקסערסיסעס פֿאַר די טריסעפּס גאַנץ אַ פּלאַץ. זאל אונדז פונאַנדערקלייַבן צוויי פון זיי.

האַנטעל באַנק ווייַל פון די קאָפּ. דאס איז די סימפּלאַסט, אָבער זייער עפעקטיוו געניטונג. עס איז געטאן מיט איין שווער האַנטעל. איר קענען מאַכן די באַנק דריקן ווייַל פון די קאָפּ, ביידע שטייענדיק און זיצן, די הויפּט זאַך איז אַז די צוריק זאָל זיין פלאַך. די פּראַדזשעקטאַל איז גענומען מיט ביידע הענט און ריסעס אויבן די קאָפּ. אויף ינכיילד, ער דזשענטלי פאלס איבער זיין קאָפּ מיט די הילף פון בענדינג זיין הענט, און אויף ויסשיידונג - קערט צוריק. אַז ס אַלע. אויב געוואלט, איר קענען טאָן די זעלבע מיט צוויי קלענערער דומבבעללס.

באַנק האַנטעל ליגנעריש טריסעפּס. אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, אַרבעט אָרעם אין אַן אַפּרייט שטעלע. די האַנטעל קענען זיין פּערפּענדיקולאַר צו דער גוף אָדער פּאַראַלעל. דעריבער, אין דער ערשטער פאַל, די פּראַדזשעקטאַל טראפנס צו די קאַסטן, און אין די רגע - צו די אויערן. איר קענען טאָן די געניטונג פֿאַר צוויי הענט אין דער זעלביקער צייַט. טעקניקלי, די באַוועגונג איז נישט אַנדערש פון די באַנק דרוק פון שטייענדיק דומבבעללס.

וניווערסאַל עקסערסיסעס

גימנאַסטיק פֿאַר די הענט איז אַימעד בייַ מיינינג מוזיקאַליש טאָן, אַזוי אַנשטאָט פון קאַנסאַנטרייטאַד מוסקל טריינינג, עס איז מעגלעך צו דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס און דזשוינץ בייַ אַמאָל. פֿאַר די ביסעפּס, אַ ויסגעצייכנט יקערדיק געניטונג איז ציען-אַרויף אויף די קראָססבאַר. אין דערצו צו די ביסעפּס מאַסאַלז פון די אַקסל, זיי געזונט דערציען די צוריק. ווי פֿאַר די טריסעפּס, עס איז בישליימעס געארבעט מיט שטופּן-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, אין וואָס די פּעקטרעראַל מוסקל איז אויך פארבונדן. דער זעלביקער קאַמף איז יגזערטיד דורך שטופּן אַפּס פון די שטאָק. די דרייַ ליסטעד עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס האט עטלעכע ווערייישאַנז, זענען גענוג צו האַלטן די הענט אין נאָרמאַל פאָרעם.

Forearm

יוזשאַוואַלי די גימנאַסטיק פֿאַר די הענט טוט נישט אַרייַננעמען די טריינינג פון דעם מוסקל גרופּע. דערצו, אפילו פאַכמאַן באָדיבוילדערס אָפט איגנאָרירן עס. די סיבה פֿאַר דעם איז פּשוט - די פאָראַרם אַרבעט כּמעט אין אַלע עקסערסייזיז אויף די הענט, ווי עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די גריפּ שטאַרקייַט און די שטעלע פון דעם האַנטגעלענק. דעריבער, יוזשאַוואַלי מיט די אַרבעט קאַפּאַציטעט פון די פאָראַרם, קיין איינער האט קיין פראבלעמען. אָבער, פּונקט אין פאַל, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן אַ פּאָר פון עקסערסייזיז.

צו באַן אַ פאָראַרם איז נישט שווער. זיצן אויף אַ שטול אין אַזאַ אַ וועג אַז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. נעמען אַ האַנטעל אָדער אַ באַרבעלל און שטעלן דיין פאָראַרמז אויף דיין היפּס אַזוי אַז די באַרשט כאַנגז פון זיי. אין דעם פאַל, די פּאַלמז זאָל קוקן אַרויף. דאָס איז די סטאַרטינג פונט. איצט איר דאַרפֿן צו אָפּרוען די ברושעס און נידעריקער זיי, און דעריבער כאַפּן זיי ווי הויך ווי מעגלעך, אָן ליפטינג דיין פאָראַרמז פון דיין היפּס. פּרובירן צו טאָן די זעלבע קאַמף, נאָר מיט די פאלם אַראָפּ. דורך דער זעלביקער פּרינציפּ, עס איז מעגלעך צו אַרבעטן די פאָראַרמז מיט די הענט אַראָפּ. די הויפּט זאַך איז אַז נאָר די באַרשט זאָל גיין.

סטרעטטשינג

אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די געזונט און שטאַרקייַט פון די מאַסאַלז איז זייער ילאַסטיסאַטי. צו דערגרייכן ילאַסטיסאַטי און גוט מאַטאַבאַליזאַם אין מוסקל געוועבן, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן זיי. די הויפּט סטרעטשינג עקסערסייזיז פון הענט:

• פּול איינער אין דעם פראָנט פון איר, און דעמאָלט נעמען זייַן רגע דורך די עלנבויגן אָדער אַקסל און ציען עס צו די גוף. אַ ביסל דרוק אַראָפּ דיין אָרעם און פילן ווי דיין אַקסל סטרעטשיז.
• כאַפּן דיין אָרעם אַרויף און בייגן אַזוי אַז דיין האַנט איז הינטער דיין קאָפּ. מיט די אנדערע האַנט, דריקן די עלנבויגן ערשטער אַזוי אַז די טריסעפּעס אויסשטרעקן.
• באַקומען ביידע הענט הינטער דיין צוריק: איינער פון אויבן, און די אנדערע פון אונטן. פּרובירן צו פאַרמאַכן זיי אין דעם שלאָס. אויב איר קענען נישט דערגרייכן עס, נוצן אַ האַנטעך.

סטרעטטשינג שטענדיק כאַפּאַנז דורך אַ קליין ווייטיק, אַזוי טאָן ניט פילן פיל גרינגער פֿאַר זיך.

וואַרעם אַרויף

אן אנדער וויכטיק פונט איז גימנאַסטיק פֿאַר די דזשוינץ פון די הענט. געדענקט די שולע לעקציעס פון גשמיות קולטור, אָדער אלא די וואַרעם-אַרויף, וואָס איז יוזשאַוואַלי געטאן אין די אָנהייב. אַלע מינים פון ראָוטיישאַן פון די אַקסל, עלנבויגן און האַנטגעלענק דזשוינץ וועט צושטעלן געזונט און עפעקטיווקייַט צו די הענט. אין דערצו, די וואַרעם-אַרויף מוזן זיין געטאן איידער שטאַרקייט טריינינג.

איצט, אויף צו מער ספּעציפיש טייפּס פון עקסערסייזיז, וואָס זענען נייטיק פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן נאָך פאַרשידן ינדזשעריז.

קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס

איז גימנאַסטיק געטאן בעשאַס דער מאַך? זאל ס באַטראַכטן דעם אַרויסגעבן אין מער דעטאַל. נאָך אַ מאַך, פינגער קענען "דיסאָוביי". צו באַקומען באַפרייַען פון דעם פּראָבלעם, איר דאַרפֿן צו נעמען קעיר פון די פייַן מאָטאָר סקילז. צו באַן פייַן מווומאַנץ, צולייגן קליין זאכן וואָס דאַרפֿן צו זיין כאַנדאַלד. עס קען זיין, פֿאַר בייַשפּיל, אַ ספּעציעל פּילקע מיט ספּיינז. גימנאַסטיק פון די הענט נאָך אַ מאַך כולל אַזאַ עקסערסייזיז אויף מאָטאָר סקילז:

• טירינג מיט צוויי באַללס אָדער נאָר וואָלנאַץ.
• צעשיידונג פון בינז פון פּיז. צו פֿאַרבעסערן די ווירקונג, איר קענען טאָן עס מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט.
• זאַמלונג פּאַזאַלז און אנדערע מאַניפּיאַליישאַנז מיט קליין פרטים וואָס דאַרפן אַקיעראַסי.

און טאָן ניט פאַרלאָזן אַלע סאָרץ פון וואָכעדיק מאָוועמענץ (טוויסטינג / ונסקרעווינג ניסלעך, טורנינג לייץ אויף און אַוועק און אַזוי אויף).

אָפּזוך נאָך שאָדן

ווי איז די גימנאַסטיק פֿאַר די הענט נאָך די בראָך? קענען איך אַפֿילו מאַסע די ינדזשערד שעדיקן? צו צוריקקומען צו אַרבעט, איר דאַרפֿן די גימנאַסטיק פון די הענט. אין אַ בראָך, ספּעציעל אויב עס איז שווער, איר האָבן צו טראָגן דזשיפּסאַם פֿאַר אַ לאַנג צייַט. ווען אַ מענטש איז אַוועקגענומען, דער פּראָצעס פון ריכאַבילאַטיישאַן טוט נישט סוף. ווי אַ רעזולטאַט פון גאַנץ ימאָובילז, די מאַסאַלז סטאַגנייט, און די בלוט לויפן אין זיי דיקריסיז טעגלעך. צו צוריקקומען אַ לעבט צו לעבן, עס קען זיין פון צוויי וואָכן צו אַ חודש.

דאָ זענען אַ ביסל עקסערסייזיז וואָס וועט העלפן פאַרגיכערן דעם פּראָצעס:

• ערשטער, נעמען אַ פּלאַסטיסין אין דיין האַנט און סלאָולי פּרובירן צו אויסשטרעקן עס צו אַ ווייך שטאַט.
• זיצן אויף אַ שטול און פאַרמאַכן דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן אַזוי אַז דיין הענט פאַרשטייַפן קעגן יעדער אנדערער. אָן דילייטינג זיי, פּרובירן טילטינג זיי צו די זייטן. זיין אָפּגעהיט ווען עס קומט צו אַ צעבראכן אָרעם.
• נעמען די טעניס פּילקע, פּרובירן צו וואַרפן עס אין די וואַנט און כאַפּן עס. דו זאלסט נישט לאָזן שאַרף מווומאַנץ און טאָן ניט טאַרעראַם.
• שלעפּן די באַללס, וואָס מיר שוין דערמאנט אויבן.

כל די אויבן עקסערסייזיז זענען אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג די באַרשט, ווייַל עס איז מיט אים אַז רובֿ פון די פראבלעמען פון די אָפּזוך צייַט זענען פארבונדן. דורכפירן זיי דרייַ מאל אַ טאָג.

גימנאַסטיק פֿאַר די האַנט נאָך באַזייַטיקונג פון די לימף נאָודז

ווען רימוווינג די אַקסיללאַרי לימף נאָודז עס איז אַ ריזיקירן פון ידימאַ פון האַנט. צו קאָפּע מיט אים, אַחוץ פֿאַר אנדערע באַהאַנדלונג, אַ מענטש וועט דאַרפֿן ספּעציעל עקסערסייזיז. גימנאַסטיק פֿאַר די הענט איז רעפּריזענטיד דורך אַזאַ עקסערסייזיז:

• ערשטער, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף די גוף און צוגרייטן עס פֿאַר אַקטאַוויישאַן פון די לימפאַטיק סיסטעם. מיט ליכט קייַלעכיק מאָושאַנז, די פּנים, האַלדז און אויערן זענען ראַבד אַרויף. שווענקען זיי ביז די הויט איז אַ ביסל וואָרמער.
• דער זעלביקער זאַך דאַרף צו טאָן מיט די היפּס, בויך און סטערנום.
• איצט מיר ווענדן צו ראַבינג די הענט. ערשטער, די ינער ייבערפלאַך ראַבד, דעמאָלט די ויסווייניקסט איינער. מאָווינג איז פון די דלאָניע צו די אַקסל.
• ווען דער גוף איז וואָרמד אַרויף, עס איז נייטיק צו ליגן אויף דיין צוריק און פֿאַר אַ מינוט געניטונג שפּאַנונג / אָפּרו פון די מאַסאַלז פון די הענט. יעדער סטאַגעס זאָל נעמען מער ווי 2 סעקונדעס.

ערשטער איר דאַרפֿן צו טאָן די עקסערסייזיז דרייַ מאל אַ טאָג. דעריבער, ווען די מאַסאַלז באַקומען געוויינט, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע. די הויפּט זאַך אין ריכאַבילאַטיישאַן איז נישט צו מאַכן זיך מיד.

מסקנא

הייַנט מיר געלערנט ווי צו שטיצן דיין הענט אין אַ טאָונאַס און ריאַבילאַטייט נאָך עטלעכע חולאתן. גימנאַסטיק פֿאַר די הענט פון פרויען טוט נישט אַנדערש פון די זכר, ווי עס איז אַימעד בייַ די קוילעלדיק אַנטוויקלונג פון די לימז, און נישט בייַ זייער "פּאַמפּינג".