באלד זומער - ווי צו מאַכן דיין לעגס שלאַנק

נאָך שעפעדיק ווינטער פיס, אַ פּלאַץ פון וידעפדיק פעט איז דאַפּאַזיטיד אויף די בויך און טייז. און פאָרויס - זומער, און אַזוי איך ווילן צו טראָגן אַ קורץ רעקל אָדער קורצע הייזלעך, אָבער צו פול לעגס טאָן ניט לאָזן דעם געדאַנק צו קומען אמת. וואָס איצט, שטענדיק טראָגן מאַקסי? פון קורס נישט! ווי צו מאַכן לעגס שלאַנק? עס איז נייטיק נאָר פּערסאַווירינג און קעסיידער צו דורכפירן די עקסערסייזיז ונטער, און באַלד די לעגס וועט ווידער ווערן שלאַנק און שאַרף.

איידער יעדער טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר די פֿיס זאָל זיין אַ ביסל געניטונג. צו טאָן דאָס, איר קענען לויפן אַ ביסל אויף דעם אָרט אָדער פּאָפּריסעד עטלעכע מאל. ווי צו מאַכן דיין לעגס שלאַנק? מיר וועלן האַנדלען מיט דעם אַרויסגעבן ענג.

געניטונג 1

שטייענדיק אויף דיין פֿיס און אָנהייבן מאַכן ריפס אויף דיין טאָעס, און דאַן אויף דיין כילז. פּרובירן צו דורכפירן זיי ווי קלאר ווי מעגלעך, סטריינינג די גאנצע מוסקולאַטור פון דיין לעגס. דער גוף איז גלייַך, עס זאָל נישט זיין ארלנגעווארפן צו איין זייַט. האַלטן דיין הענט בייַ די טאַליע. דאס געניטונג וועט ניט נאָר העלפן סאָלווע די פּראָבלעם פון ווי צו מאַכן דיין לעגס שלאַנק, אָבער אויך דינען ווי אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס.

Exercise 2

האַלטן אויף די שטיצן (פֿאַר בייַשפּיל, הינטער אַ וואַנט אָדער אַ קרעפטיק שטול) און דורכפירן די סווינגס צו די רעכט מיט דיין רעכט פֿיס. פּרובירן צו הייבן די פוס שארף, אָבער טאָן ניט בייגן דעם קני. צוריקקומען עס צוריק ווי סלאָולי ווי מעגלעך. טאָן די זעלבע פֿאַר די לינקס פֿיס. אַזאַ אַ געניטונג וועט העלפן צו יפעקטיוולי און יפעקטיוולי רעדוצירן די באַנד פון די לעגס אויב איר טאָן עס ריכטיק.

געניטונג 3

פֿאַר די ינער טייז איז שווער צו געפֿינען עפעקטיוו עקסערסייזיז. אָבער נאָך עס זענען וועגן צו סאָלווע די קשיא פון ווי צו מאַכן די לעגס אין די פּראָבלעם געביטן. זיצן אויף אַ שטול און קאַפּ די גומע פּילקע מיט דיין היפּס. קוועטשן די פּילקע אַזוי אַז די סטריינד מוסקל פון די ינער דיך. עס איז קעדייַיק צו דורכפירן דעם געניטונג ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אין שטוב, זיצן אין פראָנט פון די טעלעוויזיע.

געניטונג 4

פאַרשפּרייטן די לעגס וויידלי און מאַכן אַ לינקס פוס לונג צו די לינקס זייַט. די סאַקס זענען גלייַך, די קני איז בענט 90 דיגריז. ריר די שטאָק מיט דיין רעכט האַנט. נאָך דעם, מאַך די גוף צו די רעכט פוס און שטיין אויף אים. בענקען די קני אַזוי אַז די פּיאַטע רירט די הינטן. איבערחזרן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג. וואַך פֿאַר אַפֿילו ברידינג.

עקסערסייז 5

דאַר קעגן אַ טיש אָדער אנדערע פּאַסיק שטיצן, אַ ביסל בייגן דיין לעגס. א ביסל (וועגן 10 סענטימעטער) צו הייבן די רעכט פוס אויבן די שטאָק, די קני פון דעם פֿיס איז אַ ביסל צו די רעכט. כאַפּן די קני פון די רעכט פֿיס צוריק, האלטן די דיאַגאָנאַל אין באַציונג צו די לינקס פֿיס. נאָך דעם, איר קענען נידעריקער דיין קני אַראָפּ. נאָך 20 רעפּאַטישאַנז, טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פֿיס. שיין אָפּצאָל פֿאַר לעגס און הינטן - אַז ס ווי איר קענען באַשרייַבן דעם ופּראַזשענעניע. מיט זייַן רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן, סעללוליטע פאָרמיישאַנז זענען סמודד און טייז זענען רידוסט.

געניטונג 6

סקוואַץ בישליימעס מאַסע זייער לעגס און מאַכן זיי שלאַנק. צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג, איר זאָל דורכפירן סקוואַץ לויט דעם מוסטער: פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער, אַנפאָלדינג סאַקס אין די זייטן. דו זאלסט נישט בייגן פאָרויס, טאָן סקוואַץ ווי נידעריק ווי מעגלעך, און דעמאָלט מאַכן אַ צווייט פאַרהאַלטן בייַ די דנאָ און העכערונג אַרויף. איבערחזרן אַרויף צו 20 מאל.

א גרויס וועג אין דעם קעמפן פֿאַר שלאַנק לעגס וועט זיין אַקוואַ עראָוביקס קלאסן. די געדיכטקייַט פון וואַסער אין די קלאַסצימער לייגט נאָך מאַסע, די מאַסאַלז האָבן צו באַקומען מילד קעגנשטעל, אַזוי די רעזולטאטן ווייַזן אַרויף געשווינד.