די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער

פילע מענטשן מיסטייקאַנלי גלויבן די הויפּט מעטאָד פון וואָג אָנווער אַלע סאָרץ פון דיייץ. אין פאַקט, דיעטע איז ניט באַקט דורך גשמיות יגזערשאַן, קענען ניט פירן צו דער געוואלט רעזולטאַט. מאָטאָר טעטיקייט זייער ספּידז אַרויף די פּראָצעס פון באַפרייַונג פון וידעפדיק וואָג, דערמיט רידוסינג די צייַט פון צייַט בעשאַס וואָס די גוף לאָסעס רעכט צו דיעטע נייטיק נוטריאַנץ (וואָס אָפֿט לידז צו געזונט פּראָבלעמס). אין דערצו, געניטונג קענען פאַרמייַדן פּריקרע פונדרויסנדיק מאַניפעסטאַטיאָנס פון וואָג אָנווער (למשל, ביסלעכווייַז טייטאַנז די הויט). דעריבער, אין דעם אַרטיקל איך וואָלט ווי צו באַטראַכטן די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, ווי קאָמפּליצירט, ווי ווויל ווי פֿאַר עטלעכע פון די מער פּראָבלעמאַטיק געביטן. לייענען די פאַרענדיקן אַרטיקל, איר וועט זיין דערשטוינט ווי גרינג עס איז צו געפֿינען אַ שיין געשטאַלט און אַ געזונט גוף אין דער זעלביקער צייַט.

ערשטער פון אַלע, איך טאָן אַז אין סדר צו פירן אויס די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז ניט דאַרפֿן צו באַלייטן די טייַער ספּאָרט קלוב, קעסיידער רעגרעטטינג די עקסטרע געלט אויסגעגעבן און צייַט. צו דורכפירן די עקסערסייזיז אין שטוב איר דאַרפֿן צו לאַגער אַרויף אויף ספּאָרט קליידער און שוכוואַרג. אַלץ זאָל זיין ווי נאַטירלעך און גרינג. איר וועט אויך דאַרפֿן עטלעכע האַנטעל אָדער אַליין, אָבער מיט די פיייקייַט צו סטרויערן די וואָג. אויב געבעטן, איר קענען קויפן אַ מאַטע פֿאַר יאָגאַ אָדער טויגיקייַט צו פיר איז געווען ווי אָנגענעם ווי מעגלעך.

מיד באַשליסן ווען בעשאַס די טאָג איר וועט דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. די פאַקט אַז זיי האָבן צו זייַן רעגולער און האַלטן זיי בעסער אין דער זעלביקער צייַט, אַנדערש די פּראַל וועט זיין זייער נידעריק. האַלטן אין מיינונג אַ ביסל פּשוט און קלאָר כּללים:

1) באַן ניט געטאן פריער ווי נאָך 2 שעה נאָך מילז און שלאָפן.

2) פֿאַר לפּחות אַ שעה נאָך געניטונג קענען נישט עסן עפּעס, עס איז בלויז ערלויבט צו טרינקען ריין ניט-קאַרבאַנייטיד וואַסער.

3) די אָפּטימאַל ינטערוואַלז פֿאַר טריינינג - 11.00-13.00 און 17.00 -19.00.

4) טראַינינג זאָל זיין באגלייט אין מינדסטער אַמאָל יעדער צוויי טעג.

איידער איר דורכפירן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער (אין פּרינציפּ, ווי קיין אנדערע), איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף און צוגרייטן די גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג דרוק. דאס קענען ווערן געטאן אין אַ ביסל מינוט צו לויפן מיט מחיה לעגס. דעמאָלט נאָכגיין די טול צו יעדער זייַט 15-20 מאל. דורכפירונג פון די סלאָפּעס וועט נעמען וועגן 4-6 מינוט. אויב עס איז געווען אַ געפיל פון "פֿולקייט" און היץ אין די מאַסאַלז - זענען איר גרייט פֿאַר אַ ווערקאַוט.

ערשטער, איר קענען דורכפירן די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, וואָס ווירקן אַלע מאַסאַלז פון דעם גוף. לעמאָשל, אַ זייער גוט געניטונג - סקוואַץ. ווען עקסאַקיוטאַד דורך די גוף ספּענז ענערגיע, און פוס מאַסאַלז פּאַמפּט. געניטונג ינקריסאַז די עפעקטיווקייַט פון געהעריק ברידינג און האַלטנ זיך. אַזוי, מיר פאַרנעמען אַ סטאַרטינג שטעלע (הערעינאַפטער - יפּ): שטיין, מיט לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין פֿיס פירמלי געדריקט צו דער פּאָדלאָגע. סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך, אָבער צוריק אין דער זעלביקער צייַט האָבן צו זיין פלאַך. סקוואַט - אָטעמען, באַקומען אַרויף - ויסאָטעמען. אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין אַזאַ אַ קוואַנטיטי ווי באַלד ווי איר קענען, די מער צייַט וועט זיין פאַרקנאַסט, אַזוי וועט זייַן ביכולת צו טאָן מער.

עס אַקיאַפּייז אַ ספּעציעל אָרט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר בויך סלימינג. עטלעכע פון זיי זענען דעדאַקייטאַד צו דער נידעריקער דרוק, און די אנדערע - די שפּיץ. י.פּ.: ליגן אויף דיין צוריק אויף די מאַטע, כאַפּן האַלטן פון די פאַרפעסטיקט כייפעץ. די לעגס דאַרפֿן צו בייגן ביי די קני און האט אויבן זייַן קאָפּ אויף די ויסאָטעמען ווען לאָוערינג - ייַנאָטעמען. פֿאַר די ווייַטער געניטונג איר דאַרפֿן צו פאַרריכטן די פוס, למשל, רעסטינג דיין Fingers אויף די דנאָ פון די דיוואַן. לעגס בייגן ביי די ניז און לאָווערס זייַן קאָפּ צו זיין קאַסטן, הענט קלאַספּט אויף זיין מאָגן שלאָס. די גוף אויף די ויסאָטעמען דורכלאָזן צו בלאַדעס פאַרבינדן די שטאָק, אויף אַ אָטעם צוריקקומען צו אַן ערשט שטעלע

די ווייַטערדיק געניטונג וועט העלפן מאַכן דיין טאַליע טינער. נעמען אַ לאַנג שטעקן (וועגן 1.5 עם), לייגן עס אויף זיינע פּלייצעס, האלטן הענט אויף די ברעג. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דורכפירן די טול פּאַראַלעל צו די שטאָק, אָנהייבן אויסגעדרייט אין די האַנט, ניט לעטינג גיין פון די שטעקן.

פאַך עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער האַנט, מיר טאָן די ווייַטערדיק:

- שטופּן-אַפּס אויף דער קאַנאַפּע (אויב טכילעס שווער צו האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען, דעמאָלט מיר קענען שטעלן זיי אויף די אַקסל ברייט באַזונדער);

- עקסערסייזיז מיט האַנטעל "הייבן" און "וויירינג". צו דורכפירן די ערשטער צו זייַן פּונקט שטיין אַרויף און אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף. אין 1 - בייגן עלבאָוז, 2 - צו צעלאָזן אין דער האַנט, 3 - צוריקקומען צו י.פּ. צו דורכפירן די "וויירינג" ליגן אַראָפּ אויף די ראָגאָזשע, געווער בענט בייַ די עלבאָוז און באַזונדער. אויף 1 - קלאָוזיז הענט אויף 2 - גט. געניטונג "בריק": שטיין אַרויף גלייַך, הענט אין דעם צייַט עקסטענדעד צו די ברוסט; 1 - הענט אַרויף, 2 - די פאַבריק פֿאַר מאַקסימום אָרעם קאָפּ 3 - הענט אַרויף, 4 - איידער קאָרמען; יעדער האַנט שטעלע מוזן זיין פאַרפעסטיקט ין אַ ביסל סעקונדעס.

אַרבעט אויס לפּחות אַ חודש די עקסערסייזיז און ילימאַנייטאַד פון די דיעטע בלויז שעדלעך און הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג, איר וועט זיין פּלעזאַנטלי סאַפּרייזד, געזען ווי איר געראטן צו באַקומען נעענטער צו די ידעאַל.